está a tornar-se cada vez mais conveniente para qualquer um fazer exercício com equipamento pouco a pouco. Se você está viajando, treinando em casa, ou simplesmente precisa de uma pausa dos pesos, usando o seu peso corporal pode colher muitas recompensas óbvias, incluindo algumas que você pode nunca ter pensado antes.

não só é mais natural levantar e manipular o seu próprio peso corporal, como também é uma ótima maneira de desenvolver a força do corpo inteiro. Ao realizar um empurrão para cima, por exemplo, você está essencialmente fazendo um movimento dinâmico de planagem com seu núcleo apertado, glúteos acoplados, e ativados de volta. É fácil ver os muitos benefícios de jogar em alguns exercícios sem equipamentos para o seu arsenal.Aqui estão 5 grandes exercícios no peito que você pode fazer sem equipamento para mudar sua rotina de exercício.

1. Empurre para cima

o empurrão padrão para cima tem sido um agrafo por décadas. Visto como uma medida para a aptidão do corpo superior, o empurrão para cima e todas as suas variações resistiu ao teste do tempo e está de volta no centro das atenções. É interessante ver este exercício antigo referenciado como se fosse algo novo na arena de fitness. Simples, desafiador e conveniente, deve continuar a fazer parte do programa de qualquer um.

é claro que as formas de intensificar a sua eficácia podem ser novas para alguns. A pressão normal no chão é boa, mas que tal um desafio? Para progressões tente a versão de pés elevados ou o tipo mãos-elevadas que lhe permite mergulhar o seu peso corporal abaixo das mãos. Ou tente uma colocação de mão com uma num bloco elevado e uma mão no chão. Há também flexões de diamante tríceps, parallettes ou alternados, cruzamentos, e flexões numa bola de medicina. A chave é manter um núcleo apertado, peito para fora, e focar em um controle, completo alcance de movimento.

2. A barra paralela Dip

não apenas para tríceps, a barra paralela dip é um demolidor de peito perverso. Os mergulhos realizados de uma forma específica podem ser tão eficazes quanto o trabalho directo no peito. O mergulho é outro movimento de peso corporal no mundo real que testa o Controle, resistência e coragem. Trabalhando não só o seu peito e tríceps, mas também a estabilidade do núcleo, deltóides, armadilhas e aderência, o mergulho é apenas mais um agrafo para adicionar à sua lista – e por uma boa razão.

Inicie na posição superior com as mãos direitas para baixo pelos lados apertando as barras. Abaixe o corpo, incline o peito para a frente e flare os cotovelos um pouco. Isto irá colocá-lo em uma posição chave para ativar o seu peito, dando-lhe um bom alongamento. Segure e sinta este trecho no fundo do intervalo de movimento para uma contagem antes de empurrar de volta para cima. À medida que recuas, mantém o peito para a frente e contrai-o activamente à medida que pressionas. Pense no mergulho como um movimento de pressão mais do que um movimento de imersão do braço.

3. Nome estranho da omoplata, difícil de dominar, mas altamente eficaz. O empurrão da escápula, às vezes chamado de “Push Up Plus”, é um movimento sutil, quase um exercício de isolamento. Você já está familiarizado com Encolhimentos e pode estar familiarizado com puxões da escápula, mas empurras são um animal completamente diferente. Proporcionando estabilidade, controle e uma necessidade de foco, este exercício requer sua maior atenção aos detalhes.Entre na posição tradicional de empurrar para cima com as mãos colocadas um pouco mais largas do que os ombros. Com os cotovelos fechados ou quase fechados e rígidos, baixe o peito para o chão mantendo os braços direitos. Pensa nisto quase como um encolher de ombros para a parte superior das costas. Uma vez que você está na posição baixa (este intervalo de movimento será apenas alguns centímetros), inverter a direção e empurrar para cima com o seu peito. Certifique-se de que o seu peito está fora, os braços estão direitos, e você está realizando o movimento lentamente e sob controle estrito.

4. Empurre pliométrico para cima

pode estar a perguntar porque é que este não está incluído no número um acima. Porque os movimentos do tipo pliométrico são completamente diferentes quando se trata de como eles recrutam fibras musculares, que sistemas Eles taxam, e a natureza pura de como eles são estruturados em um programa e realizados. Os movimentos pliométricos são diferentes dos movimentos de força. A pliometria utiliza o reflexo esticador, criando, aproveitando e liberando uma grande quantidade de força. Outras formas podem incluir saltos de profundidade, limites e sit-ups plyo, apenas para citar alguns.

para um tradicional empurrão plyo para cima, iniciar na posição normal empurrar para cima. Baixa o peito para o chão sob controlo. Uma vez que você está na posição inferior, empurre o mais rápido e duro que puder. Devias lançar a tua parte superior do corpo para o ar. Uma vez que você voltar para o chão, “pegar” você mesmo e mais baixo sob controle para “blast-off” novamente a partir do chão. Este rápido esticamento e movimento de contração vai recrutar uma tonelada de fibras musculares e desenvolver algum poder em seu peito. Isto, por sua vez, traduzir-se-á para um melhor desempenho durante os seus treinos regulares.

5. Trx Trainer Push / Fly

Ok, admito que este não é necessariamente “sem equipamento”, mas ouça-me. O trainer TRX é mínimo, mas é altamente funcional e eficaz para crescer novo músculo de uma forma muito desafiadora. Estabilidade e equilíbrio são fundamentais, fazendo você trabalhar horas extras apenas para executar o movimento corretamente. Isto, por sua vez, aumenta a intensidade e dá-lhe mais estrondo pelo seu dinheiro.

a realização de prensas e flys num formador TRX fará com que o seu peca trabalhe horas extraordinárias. Mais uma vez, a estabilidade e o equilíbrio irão forçá-lo a subir a intensidade enquanto bate no seu peito para um novo crescimento. O quão longe você coloca seus pés atrás de você determina a dificuldade. Muito atrás de si e um ângulo inferior ao chão aumenta a carga. Quanto mais íntegro estiver, mais fácil se torna o movimento.

A Nenhum Equipamento de Peito de Treino

Tenta isso, nenhum equipamento de peito de treino. Fazer 3 a 5 rodadas no total do maior número possível de reps com um descanso de 2 minutos após cada ronda.

Exercise	Sets	Reps
Plyometric Push Up	3-5	AMRAP
TRX Fly	3-5	AMRAP
Parallel Bar Dips (21s)	3-5	AMRAP
Scapula Push	3-5	AMRAP
Feet-Elevated Push Ups	3-5	AMRAP