Pedidas
- As três regras para o correto peito de formação são: 1. Faça exercícios para as porções superior e inferior. 2. Concentra-te em levantar pesos pesados. 3. Enfatize sobrecarga progressiva.
- os melhores exercícios no peito são aqueles que lhe permitem mover cargas pesadas com segurança e aumentar a sua força.
- Se você é um lifter de peso intermediário e você quer tirar o máximo proveito de seu treinamento de peito, trabalhar em várias gamas de rep e com pesos que variam de 70 a 90% de seu 1RM.
Aqui está algo cada cara (e algumas garotas!) em halterofilismo pode se relacionar com:
é preciso uma enorme quantidade de tempo e esforço para construir um grande peito.
a conclusão é que se você é como a maioria das pessoas, provavelmente vai levar 2 a 3 anos de levantamento de peso pesado antes de você ter os peitorais que você realmente quer.
As duas principais razões para isso são:
- os peitorais são músculos relativamente pequenos, e músculos menores são geralmente mais difíceis de crescer, razão pela qual a maioria dos ombros e bíceps também tendem a ser “teimosos”.”
- a maioria das pessoas tem muito pouco músculo do peito para começar e, portanto, tem um monte de tamanho para ganhar para obter o olhar que eles querem. eu próprio passei por esta experiência. Aqui está como eu era há anos atrás:
o meu peito não era mau, mas se estamos a ser completamente objectivos, não foi particularmente impressionante, e o meu “peito superior” precisava de bastante trabalho.no entanto, levei a sério o meu treino no peito pouco depois de tirar aquela fotografia, e segui o conselho que vou partilhar convosco neste artigo, e foi aqui que me levou.
Gainz são bons. então, se você quer saber como eu melhorei dramaticamente meu peito e como você pode construir um peito de que você pode se orgulhar, também, então continue lendo. até o final deste artigo, você vai entender os aspectos mais importantes do treinamento de peito e como construir exercícios de peito eficazes, e você também vai ter uma rotina de exercício de peito pronto que você pode colocar em uso imediato no ginásio.vamos a isto, começando pelas três regras mais importantes do treino de peito.
as 3 regras mais importantes do treinamento de tórax
era uma vez, eu queria um tórax maior.e então fiz o que vi a maioria dos rapazes no ginásio com grandes Peitos a fazer.: um pouco de bancada de alta potência e pressão de haltere, e um zilhão de mergulhos, cabos flyes, e metade de reps no convés pec.funcionou até certo ponto, mas não me deu o peito que eu queria.não só o meu peito era muito pequeno quando a minha percentagem de gordura corporal era mais baixa, como também era desproporcional—a parte inferior era maior do que a parte superior, dando-lhe uma espécie de look desequilibrado, arredondado, em oposição ao olhar mais liso, “blindado” que todos os homens aspiram.
E então eu me propus a descobrir por que, e aprendi que tudo se resume a alguns erros de treinamento importantes que eu estava cometendo (e que a maioria das pessoas fazem). uma vez que consertei estes aspectos do meu treino no peito, as coisas mudaram rapidamente.
Aqui estão as três maiores lições que aprendi:
- Meta ambas as partes “superior” e “inferior” do seu peito.
- Focus on lifting heavy weights.
- enfatize sobrecarga progressiva.vamos olhar para cada um.quer poupar 20% na sua primeira encomenda de suplementos da Legião?
regra de treino do tórax #1Target ambas as partes “superior” e “inferior” do seu tórax
algumas pessoas dizem que não existe tal coisa como um tórax “superior”.os peitorais são os peitorais, dizem eles, e qualquer exercício que estimula esse grupo muscular irá funcionar bem como qualquer outro.outros dizem que existem de fato dois músculos separados que compõem seu peito, e que você precisa treinar ambos se quiser peitorais grandes e completos.
bem, a verdade é esta:
Há um músculo que compreende o que a maioria das pessoas consideram o “peito superior”, e é chamado de pectoralis clavicular. Aqui está o que parece.:
embora este músculo seja tecnicamente parte do pectoralis maior (o grande músculo do peito), as suas fibras inserem-se num ângulo diferente (como pode ver acima). É por isso que certos exercícios podem enfatizar a cabeça principal (esternal) do peitoral, enquanto outros podem enfatizar a cabeça clavicular.
Notice that I said emphasize, not isolate, because all movements that emphasize one do, to some degree, involve the other.no entanto, quer dedicar algum do seu treino no peito para se concentrar na cabeça clavicular por duas razões.:
- é um músculo pequeno e teimoso que leva o seu tempo doce para crescer.
- os movimentos que são melhores para o desenvolvimento da cabeça clavicular também acontece ser grande para o crescimento da cabeça esternal.
o erro que eu costumava fazer é que eu costumava focar mais ou menos todos os meus esforços em exercícios que enfatizam o pectoralis maior, como a decline bench press, dip, e dumbbell flyes.
a correção aqui foi simples: eu comecei a fazer muita pressão inclinada.
A pesquisa mostra que a prensa de banco inclinado é um exercício fantástico para enfatizar a “parte superior do peito”, e, portanto, deve ser um grampo em seu treinamento de peito.
(a prensagem no banco de trás é boa para isso também, mas eu não fiz tanta aderência reversa como prensagem inclinada.)
regra de treino do peito # 2Focus na elevação de pesos mais pesados
eu costumava pensar que o levantamento pesado, de rep inferior era para a força de construção, não ganhar tamanho.eu estava errado.
uma das lições mais importantes que aprendi na última década de estudo, treinamento e treinamento de outros é esta:
Como halterofilista natural, seu objetivo de longo prazo número um deve ser aumentar a sua força de todo o corpo.desde que o seu foco principal no seu treino, não terá problemas em ganhar o tamanho que deseja.Qual é a melhor maneira de aumentar a força do corpo inteiro?bem, a ciência do exercício é bastante complexa e há muitas mais perguntas do que respostas, mas a evidência é clara neste caso.:o treinamento de resistência pesada é a maneira mais eficaz de ficar mais forte. Fim da história.
E é por isso que os halterofilistas naturais precisam fazer um monte de trabalho pesado se eles querem ganhar quantidades significativas de músculo e força.isto aplica-se a todos os principais grupos musculares do corpo, incluindo os músculos tórax teimosos.
portanto, se você quiser ganhar músculo do peito o mais rapidamente possível, então você quer se concentrar em pesos pesados halteres e prensagem de barbela, com uma quantidade significativa de trabalho colocado em prensagem inclinada.se você é novo para o levantamento de peso adequado (menos de um ano de treinamento sob o cinto), você pode se concentrar exclusivamente na faixa 4-a-6 rep e fazer fantasticamente.
Uma vez que você é um halterofilista intermediário, no entanto, você pode se beneficiar de adicionar algum trabalho de rep mais alto em suas rotinas. (Há várias razões para isso, mas eles vão um pouco além do âmbito deste artigo. Se você quiser mergulhar na fisiologia, no entanto, confira este artigo para aprender mais.)
“But wait a minute,” you might be thinking. “faz um bilião de exercícios no peito e tem peitorais divinos . . . O que se passa?”
Infelizmente, o uso de esteróides é galopante neste espaço, e especialmente entre concorrentes, modelos e influenciadores de mídia social, e essas drogas mudam tudo.com as drogas certas, você pode apenas sentar-se no ginásio por algumas horas todos os dias fazendo set após set, exercício após exercício, e seus músculos vão ficar cada vez maiores. (Um pouco redutor, eu sei, mas mais preciso do que impreciso.)
Você provavelmente também notou que muitos desses caras também têm ombros anormalmente grandes, armadilhas e peitorais (e peito superior em particular).
isto é porque estas áreas do corpo são bastante densas em receptores androgênicos, que são proteínas em células que respondem a vários hormônios (incluindo hormônios anabólicos como testosterona).assim, quando grandes quantidades de esteróides anabolizantes são introduzidas no corpo, os ombros, armadilhas e peitorais crescem muito rapidamente e podem atingir níveis assustadores de tamanho e definição.no entanto, não desanimes.
Você pode construir um grande peito livre de drogas com um pouco de know-how, trabalho duro e paciência.
regra de treino no peito #3 enfatiza a sobrecarga progressiva
como sabe agora, se parar de ficar mais forte, acabará por parar de ficar maior.
é por isso que você deve fazer sobrecarga progressiva o foco chave de seu treinamento.
Você pode fazer todos os conjuntos de queda, supersets, conjuntos excêntricos, e outras técnicas de treinamento extravagantes que você quer, mas se você não obter sobrecarga progressiva certo, você sempre vai lutar para ganhar músculo de forma eficaz.
em termos simples, sobrecarga progressiva refere-se ao aumento progressivo dos níveis de tensão nas fibras musculares ao longo do tempo, e a maneira mais eficaz de fazer isso é aumentar gradualmente a quantidade de peso que você está levantando ao longo do tempo.esta é mais uma razão pela qual ficar mais forte é tão importante para nós halterofilistas naturais.
os 7 Melhores Exercícios torácicos
agora sabe que os nossos objectivos principais no nosso treino torácico são levantar pesos pesados e sobrecarregar progressivamente o nosso músculo torácico.alguns exercícios são mais adequados a estes objetivos do que outros porque permitem que você mova cargas pesadas com segurança e a maioria aumenta sua força.estes exercícios são, sem surpresa, principalmente movimentos compostos, e devem ser o pão e manteiga dos exercícios no peito.vamos dar uma olhada em cada um.
Flat Barbell Bench Press
há uma razão pela qual todos os programas de levantamento de peso bem concebidos incluem a “bench press” como um dos seus exercícios principais.merece toda a atenção porque a bench press é um dos melhores exercícios da parte superior do corpo que você pode fazer, treinando os peitorais, lats, ombros, tríceps, e até mesmo as pernas a um ligeiro grau.dito isto, embora pareça bastante simples, a bancada é, na verdade, um movimento bastante técnico. Se não sabes o que estás a fazer, vais acabar por chegar a um patamar . . . se tiveres a sorte de evitar ferimentos. Isto é especialmente verdade à medida que você fica mais forte, porque banco pesado pressionando com forma pobre é um bilhete de ida para snap city.é por isso que aprender a levantar correctamente a pressão é crucial. Aqui está um vídeo mostrando como é feito:
Incline Barbell Bench Press
a incline bench press é uma das minhas variações favoritas do bench press porque ajuda a construir a parte superior do peito mais do que a pressão plana ou declínio (e atinge os seus ombros mais, também).
é por isso que você encontra muita pressão inclinada em meus programas mais fortes e mais finos, e por isso eu recomendo aqui.
em termos de forma, a prensagem em banco inclinado funciona mais ou menos o mesmo que plano, mas há duas outras coisas que você deve ter em mente:
1.) Ao fazer este exercício, anule o banco em cerca de 30 a 45 graus.
eu prefiro 30 graus, mas algumas pessoas preferem uma inclinação mais próxima de 45. Jogue com diferentes configurações dentro desse intervalo e veja o que você mais gosta. A coisa mais importante é que, depois que você encontrar um cenário que você gosta, você fica com isso por pelo menos um mês ou dois.2.) A configuração básica e o movimento da prensa de bancada inclinada é o mesmo que a prensa de bancada regular, com uma pequena exceção.
a barra deve passar pelo queixo e tocar logo abaixo das clavículas para permitir um caminho de barra vertical.
Aqui está um vídeo que mostra de forma adequada com a barra:
Supino com Halteres (Plano e Declive)
Embora não seja uma substituição direta para o supino com barra, o alter supino é um exercício que vale a pena.
Há duas coisas em particular que eu gosto sobre a prensa de halteres:
- it allows for a larger range of motion than the barbell press.
- ambos os braços se movem independentemente, o que reduz as suas hipóteses de desenvolver desequilíbrios musculares.
Aqui está como eu gostaria de fazê-lo (esta é a inclinação, é claro, mas você começa a idéia):
Tecnicamente, minha bunda não deve ser mover—eu estava tentando mover-se em peso aqui e tenho um pouco de excesso de zelo, mas o que eu quis mostrar foi como eu rodar minhas mãos na parte inferior do rep e trazer os halteres baixo.isto aumenta o intervalo de movimento sem aumentar o risco de lesão, e ajuda a proteger os ombros contra a lesão.
aqui está outro vídeo mostrando como isso é feito em um banco de banco Plano:
banco de aperto apertado Pressione
o estreitar o seu aperto na barra ao pressionar o banco, quanto mais trabalho seus tríceps têm que fazer.
é por isso que você não gostaria de se concentrar no banco de aperto apertado para desenvolver o seu peito, mas isso faz com que um bom exercício acessório em seus exercícios no peito (e um grande exercício para o seu braço treinamento).
um ponto-chave quando o aperto apertado é a sua aderência deve ser ligeiramente mais estreita do que a largura do ombro e não mais perto.você verá que muitas pessoas colocam suas mãos apenas a alguns centímetros de distância, e isso é um erro porque coloca os ombros e pulsos em uma posição enfraquecida e comprometida.
O resto da armação e do movimento, no entanto, são os mesmos que a prensa regular no banco de ensaio:
- as omoplatas são “aparafusadas” no banco de ensaio.
- há um pequeno arco na parte inferior das costas.
- os pés estão achatados no chão.
- a barra move-se para baixo em um caminho ligeiramente diagonal, toca o fundo do peito, e, em seguida, de volta para cima.se os seus ombros ou pulsos se sentirem desconfortáveis na parte inferior do movimento, simplesmente aumente a sua aderência cerca da largura de um dedo e tente novamente. Se ainda for desconfortável, amplie a sua aderência por outra largura do dedo e repita até que seja confortável.
Aqui está um bom vídeo instrutivo:
no banco de ensaio de aderência reversa, A prensa no banco de ensaios é uma variação frequentemente negligenciada da prensa no banco de ensaios que tem mérito.envolve virar o seu punho em torno da barra (de modo que as palmas das mãos se virem para si), e não só é mais fácil sobre os ombros, mas também é particularmente eficaz para atingir a parte superior do peito.
Aqui está como fazê-lo:
Dip (Variação do peito)
o dip é um dos melhores exercícios de peso corporal que você pode fazer para a sua parte superior do corpo.ele treina seu peito, ombros e tríceps, e pode ser carregado com um cinto de mergulho para se certificar de que você é capaz de atingir uma sobrecarga progressiva adequada ao longo do tempo.
Aqui está como fazê-lo:
Mosca Baixa Do Tórax do Cabo
A Mosca do tórax não é tão grande de um exercício do tórax como muitas pessoas acreditam, mas são aqueles dos melhores exercícios de isolamento que você pode incorporar em seus exercícios do tórax.gosto particularmente da posição baixa das roldanas porque minimiza a tensão nas articulações dos ombros.aqui está como fazê-lo direito:
The Hypertrophy-Power-Strength Chest Workouts
nesta rotina de exercício do tórax, você vai treinar o tórax duas vezes por semana, e você vai rodar entre três tipos diferentes de exercícios todas as semanas (na seguinte ordem):
1.) Chest Hypertrophy Workout
in these workouts, you’ll work in the 8-to-10 rep range (~75% of 1RM) for all exercises, and have the option to include several rest-pause sets, as well.
2.) Chest Power Workout
3.) Treino de resistência do tórax
nestes exercícios, você vai trabalhar na faixa de 4 a 6 rep para todos os exercícios.
não deixe que os nomes destes exercícios o despeçam, a propósito. Todas as três irão estimular hipertrofia (crescimento muscular), poder e força, mas irão enfatizar diferentes elementos.
Aqui estão os exercícios de:
Peito Treino de Hipertrofia
Incline Bench Press
Warm up e 2 conjuntos de . . .
8 to 10 reps (~75% of 1RM)
Flat Barbell Bench Press (or Reverse-Grip)
2 sets of . . .
8 to 10 reps
Incline Dumbbell Bench Press
2 sets of . . .
8 to 10 reps
Low Cable Chest Fly
2 sets of . . .
8 to 10 reps
Optional: Transforme o seu último conjunto num conjunto de pausa.
Peito Treino de Força
Incline Bench Press
Warm up e 3 conjuntos de . . .
4 a 6 repetições (~85% de 1RM)
Inclinado com Halteres Supino
3 conjuntos de . . .
4 a 6 repetições
Close-Grip Bench Press
3 conjuntos de . . .
4 a 6 reps
e algumas probabilidades e fins de como fazer estes exercícios:
uma vez que você atingir o topo da sua gama de rep para um conjunto, suba em peso. é assim que assegura que está a sobrecarregar progressivamente os músculos.
Por exemplo, se você está fazendo o treino de força e obter 6 reps com 135 libras em seu banco inclinado pressione, adicione 5 libras para cada lado da barra para o seu próximo conjunto.
se, no próximo set, você pode obter pelo menos 4 reps com 145 libras, esse é o novo peso que você trabalha até que você pode pressioná-lo para 6 reps, subir, e assim por diante.
Se você obter 3 ou menos reps, no entanto, reduzir o peso adicionado em 5 Libras (140 libras) e ver como o próximo conjunto vai. Se você ainda obter 3 ou menos, reduzir o peso para a carga original 6-rep e trabalhar com isso até que você pode fazer dois conjuntos de 6-rep com ele, e, em seguida, aumentar.
Sim, isto vai parecer um monte de standing ao redor, mas descansar corretamente é uma parte extremamente importante do levantamento de peso pesado.
Este é o momento em que seus músculos recuperam sua força para que você possa dar o máximo esforço cada conjunto.certifique-se que come comida suficiente.
você provavelmente sabe que você deve comer uma quantidade razoável de proteína para construir músculos, mas a ingestão calórica total também desempenha um papel importante.leia este artigo para saber mais.esta rotina de exercício no tórax é simples mas eficaz.durante 12 semanas, quero que faças dois destes exercícios por semana e coloques 2 a 3 dias de descanso entre cada um, e quero que te movas através deles na ordem de hipertrofia, poder e força.
também quero que você deload conforme necessário (leia este artigo para saber mais).
Uma vez concluído este bloco de treino de 12 semanas (mesociclo), tem duas opções:
- pode continuar a seguir a rotina se estiver a ver bons ganhos.
- pode alterá-lo durante as próximas 12 semanas, fazendo dois exercícios de hipertrofia por semana durante 4 semanas, seguidos de dois exercícios de potência por semana durante 4 semanas, seguidos de dois exercícios de Resistência por semana durante 4 semanas.
a primeira opção é simples-basta continuar a ligar-se.
Se você quer ir com a segunda opção, no entanto, aqui está o que seria parecido com:
E, em termos de encaixe estes exercícios em sua maior rotina de treino, aqui estão alguns ponteiros:
- Coloque pelo menos um dia entre estes treinos (dois é o ideal).
- Se você quiser maximizar o peito de desenvolvimento, treinar o seu peito, no seu primeiro dia de treino da semana, quando você está mais frescos (e antes de fadiga-los com o ombro/braço de formação).
- Se você está girando entre os 3 treinos e miss 1 semana por qualquer razão, não pular o treino que você perdeu— basta fazê-lo na semana seguinte e continuar.e os suplementos?
guardei esta parte para o fim porque é a menos importante.a verdade é que a maioria dos suplementos para o músculo de construção e perda de gordura são inúteis.
infelizmente, nenhuma quantidade de comprimidos e pós vai fazer você muscular e magro.que disse, Se você sabe como conduzir o crescimento muscular com dieta e exercício adequado, certos suplementos podem acelerar o processo.
Aqui são os que eu uso e recomendo:
ATLAS Mass Gainer
Em um mundo ideal, gostaríamos de calorias diárias a partir cuidadosamente preparado, refeições nutricionalmente equilibradas, e teríamos tempo para sentar-se, lento, e saborear cada mordida.no mundo real, no entanto, estamos geralmente correndo de uma obrigação para outra e muitas vezes esquecemos de comer qualquer coisa, muito menos os alimentos ideais para a construção muscular, perda de gordura, e ficar saudável.é por isso que a substituição de refeições e suplementos de “aumento de peso”, barras de proteínas e snacks são mais populares do que nunca.infelizmente, a maioria contém pós proteicos de baixa qualidade e grandes quantidades de açúcares simples e lixo desnecessário.foi por isso que criei o ATLAS.
é um delicioso Suplemento de “ganho de peso” (substituição de refeições) que lhe fornece 38 gramas de proteína de alta qualidade por porção, juntamente com 51 gramas de carboidratos nutritivos, à base de alimentos, e apenas 6 gramas de gorduras naturais, bem como 26 micronutrientes, enzimas e probióticos que o ajudam a sentir e executar o seu melhor.
ATLAS também é 100% naturalmente adoçado e aromatizado, e não contém corantes químicos, cargas baratas ou outras porcarias desnecessárias.então, se você quer construir músculo e perder gordura o mais rápido possível e melhorar a qualidade nutricional de sua dieta, então você quer tentar ATLAS hoje.
recarregar o suplemento pós-treino
recarga é um suplemento 100% natural pós-treino que o ajuda a ganhar músculo e força mais rápido, e a recuperar melhor dos seus treinos.uma vez que tenha tido tempo de acumular nos músculos (cerca de uma semana de uso), a primeira coisa que você vai notar é o aumento da força e resistência anaeróbica, menos dor muscular, e mais rápido pós recuperação muscular.
E quanto mais você pode treinar em seus treinos e quanto mais rápido você pode se recuperar deles, mais músculo e força você vai construir ao longo do tempo.
além disso, a recarga não precisa ser ciclada, o que significa que é seguro para uso a longo prazo, e seus efeitos não diminuem com o tempo.
também é naturalmente adoçado e aromatizado e não contém corantes alimentares artificiais, cargas ou outras porcarias desnecessárias.
assim, se você quer ser capaz de empurrar mais forte no ginásio, treinar mais frequentemente, e obter mais de seus treinos, então você quer tentar recarregar hoje.a proteína de soro de leite em pó é um produto básico na maioria das dietas dos atletas por uma boa razão.é digerido rapidamente, absorvido bem, tem um perfil fantástico de aminoácidos, e é fácil nas papilas gustativas.no entanto, nem todas as proteínas de soro de leite são criadas iguais.a proteína de concentrado de soro de leite em pó, por exemplo, pode ser tão baixa quanto 30% de proteína em peso, e também pode conter uma quantidade considerável de gordura e carboidratos.e quanto mais gordura e hidratos de carbono estiver a beber, menos poderá desfrutar da sua comida.por outro lado, é a proteína de soro de leite mais pura que se pode comprar. É 90% mais proteína em peso e quase não tem gordura ou hidratos de carbono.outro benefício do isolado de soro de leite é não conter lactose, o que significa melhor digestibilidade e menos estômagos perturbados.bem, o soro de leite+ é um produto 100% natural adoçado e isolado de soro de leite com sabor a proteínas em pó fabricadas a partir de leite de qualidade excepcionalmente elevada proveniente de pequenas explorações leiteiras na Irlanda.não contém OGM, hormonas, antibióticos, corantes alimentares artificiais, recheios ou outras porcarias desnecessárias, e tem um sabor delicioso e mistura muito bem.então, se você quer um suplemento de proteína de soro de leite limpo, natural e de grande degustação que é baixo em calorias, carboidratos e gordura, então você quer tentar soro+ hoje.
PULSE pré-Workout
o seu pré-workout simplesmente não funciona mais?está doente e cansado de bebidas pré-treinadas que o deixam doente e cansado?já teve o suficiente de estômagos, nervosismo, náuseas e o terrível acidente pós-treino?deseja que o seu suplemento de pré-exercício lhe dê energia sustentada e mais foco e motivação para treinar? Gostavas que te desse melhores treinos e te ajudasse a fazer Relações Públicas?se acenares com a cabeça, vais adorar pulsação.aumenta a energia, melhora o humor, aguça o foco mental, aumenta a força e a resistência, e reduz a fadiga…sem efeitos secundários indesejados ou o temido acidente pós-treino.
também é naturalmente adoçado e aromatizado e não contém corantes alimentares artificiais, cargas ou outras porcarias desnecessárias.por último, não contém misturas proprietárias e cada porção fornece cerca de 20 gramas de ingredientes ativos cientificamente comprovados para melhorar o desempenho.então, se você quer se sentir focado, incansável e poderoso em seus treinos…e se você quer se despedir dos nervos pré-treinamento, estômagos perturbados, e crashes de vez…então você quer tentar pulso hoje.
a linha de fundo sobre os melhores exercícios torácicos
construir um peito maior e melhor não requer planos de exercício excessivamente complexos, horas intermináveis no ginásio, ou drogas.desde que você faça muita elevação de peso, progresso para pesos mais pesados e pesados ao longo do tempo, e foco em ambas as partes “superior” e “inferior” do seu peito em seu treinamento, você vai fazer fantasticamente. E é isso que esta rotina de exercício no peito vai fazer por ti.
Você também vai querer se certificar de que você come comida suficiente e dormir o suficiente, e se você quiser um impulso extra, tome os suplementos certos, também.faça tudo isso, e prometo que ficará feliz com os resultados.queres mais exercícios?
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