autorstwa Chrisa Carmichaela,
założyciela i głównego trenera CTS

kreatywność to nazwa gry, jeśli chodzi o utrzymanie sprawności fizycznej lub uzyskanie sprawności podczas Światowego „Stay at home” rozkazy. Podobnie jak wielu z was, Moje kanały społecznościowe i skrzynka e-mailowa zostały wypełnione wszelkiego rodzaju treningami na rowerze stacjonarnym i treningami siłowymi w domu. W tym tygodniu rozmawiałem z sportowcem, z którym pracuję, który ma trenera na rowerze stacjonarnym, ale w ogóle nie ma sprzętu do treningu siłowego. Podczas gdy istnieje wiele ćwiczeń siłowych, które nie wymagają żadnego sprzętu (przysiady, lonże, deski, brzuszki, pompki itp.) szukaliśmy sposobów na zwiększenie trudności i różnorodności w jego programie at-home.

miał krzesła przy kuchennym stole…

w duchu „rób, co możesz, z tym, co masz”, stworzyłem dla niego Obwód treningu siłowego, który skupiał się na krześle. Nie jest to wstrząsająca rewelacja treningu, ale został zaprojektowany (jeśli to możliwe), aby zwiększyć opór w porównaniu do podobnych ćwiczeń bez fotela. Na przykład wszyscy robimy pompki z palcami na ziemi, ale możemy zwiększyć trudność ćwiczenia, podnosząc stopy z krzesłem.

oto 6-treningowy obwód, który mu dałem, i który możesz wykorzystać, aby dodać trochę różnorodności i kreatywności do domowych treningów siłowych.

kran na krzesło

jest to dobre ćwiczenie na początek, ponieważ jest to bardziej ćwiczenia aerobowe niż prawdziwy ruch treningowy. Przyspiesza pracę serca i pomaga przygotować się do bardziej forsownych ruchów. Zacznij od krzesła z piłką prawej stopy lekko spoczywającą na przedniej krawędzi krzesła. Lewą stopą odepchnij się od ziemi, gdy obniżysz prawą stopę, aby utrzymać ciężar. Powtórz ruch, odpychając prawą stopą i kontynuuj naprzemienne stukanie stopą z przodu krzesła. Staraj się być lekki i szybki. Ukończ jak najwięcej w 30 sekund, odpocznij 30 sekund, powtórz przez kolejne 30 sekund.

jak wspomniałem powyżej, podnoszenie stóp jest sposobem na zwiększenie trudności standardowego pompki. Zacznij w pozycji deski z palcami na siedzeniu krzesła i ręce nieco szersze niż szerokość ramion. Opuść górną część ciała w kierunku podłogi i odepchnij do pozycji wyjściowej. Staraj się, aby cały ruch był płynny i równomierny, co oznacza, że opuszczasz i podnosisz swoje ciało z mniej więcej taką samą prędkością i nie zatrzymujesz się ani na górze, ani na dole.

Step ups

zawsze byłem fanem step ups dla rowerzystów, biegaczy i triathlonistów. Przysiady są wspaniałe, ale rowerzyści i biegacze również korzystają z ćwiczeń z jedną nogą, ponieważ są bardziej specyficzne dla wymagań sportu. Step-up nie tylko wzmacnia pośladki, ścięgna ścięgna i quady z każdej strony, ale także wzmacnia muskulaturę, która pomaga utrzymać poziom bioder i stabilność podczas jazdy jedną nogą.

stań twarzą do krzesła z prawą stopą płasko na siedzeniu krzesła, tak aby udo było mniej więcej równoległe do ziemi. Napęd prawej nogi w dół do krzesła, aby podnieść się do pozycji stojącej na krześle. Odwróć ruch, aby obniżyć lewą stopę z powrotem na podłogę w kontrolowanym opadaniu. Powtórz ruch lewą stopą i kontynuuj na przemian przez 15 powtórzeń na każdej nodze. Utrzymuj górną część ciała stosunkowo pionowo podczas ćwiczeń, chociaż może być konieczne przesunięcie ramion przed sobą, aby utrzymać równowagę.

dipy na krzesła

dipy na krzesła są jednym z najskuteczniejszych treningów na triceps, ale są również skierowane na mięśnie piersiowe klatki piersiowej, mięśnie czworogłowe górnej części pleców i serratus przedni wzdłuż boków żeber. Usiądź z przodu krzesła z nogami wyciągniętymi prosto przed sobą i rękami chwytającymi boki krzesła w przednich rogach siedzenia. Dociśnij ramiona, aby podnieść się z fotela i przesuń do przodu, aby móc opuścić ciało przed krzesłem. Staraj się obniżyć biodra, aż ramiona utworzą kąt 90 stopni, ale uważaj, aby nie zejść za nisko, szczególnie jeśli masz w przeszłości urazy barku. Wciśnij dłonie do krzesła, aby wyprostować ręce przed powtórzeniem ruchu. Ukończ 10 powtórzeń i zatrzymaj się przed porażką. Możesz je nieco ułatwić, zginając kolana, zamiast mieć je prosto przed sobą. Można to również zrobić między dwoma krzesłami dla szerszej pozycji.

Bulgarian split squat

Bulgarian split squat można uznać za bardziej zaawansowaną wersję lonży. Uważam je również za mniej wyzwanie równowagi niż przysiady jednonogie lub przysiady pistoletowe. Stań plecami do fotela. Zrób krok do przodu, a następnie połóż górną prawą stopę na siedzeniu krzesła. Utrzymując klatkę piersiową wysoko i Patrz do przodu, opuść biodra, aż lewe udo będzie równoległe do ziemi. Upewnij się, że twoje kolano nie idzie do przodu od palców. Jedź lewą nogą, aby podnieść się do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz drugą nogą.

Pike Press

prasa napowietrzna jest jednym z trudniejszych ruchów do wykonania bez sprzętu do treningu siłowego. Prasa Szczupakowa zapewnia sposób na pracę naramienników i trapezu, wraz z tricepsem i klatką piersiową. Jak nauczyłem się na własnej skórze, ta odmiana jest również mniej niebezpieczna niż pompka na ręce (stopy na ścianie), ponieważ jest mniej prawdopodobne, że skończysz walić głową w ziemię po ostatnim powtórzeniu. Zacznij w tej samej pozycji co spadek Pushup. Podnieś biodra w kierunku sufitu. Twoje ramiona będą teraz nad głową, a plecy będą pochylone w dół w kierunku podłogi. Zegnij łokcie, aby opuścić głowę w kierunku ziemi i wyprostuj ręce, gdy pchać się z powrotem do pozycji wyjściowej. Im bardziej pionowo robisz górną część ciała, tym bardziej to ćwiczenie jest skierowane na ramiona (jak prasa napowietrzna). Im płytszy kąt górnej części ciała, tym bardziej przypomina spadek pushup. Wielu sportowców wytrzymałościowych uważa, że to ćwiczenie jest trudniejsze niż się wydaje. Celuj do 10 powtórzeń na zestaw.

polecam wykonywanie tych ćwiczeń jako obwodu z jedną minutą odpoczynku między ćwiczeniami, i dwie minuty między obwodami. Celuj w trzy obwody i dodaj więcej w oparciu o poziom sprawności i postępy.