spędź wystarczająco dużo czasu na siłowni, a w końcu dowiesz się, że droga do większej, szerszej klatki piersiowej to coś więcej niż tylko ciężkie powtórzenia wyciskania sztangi. Musisz podkreślić swoje piersi na różne sposoby i pod różnymi kątami, a także w różnych tempach.
zrób to, a rozwiniesz klatkę piersiową, zwłaszcza jeśli trenujesz bardziej standardowymi metodami. A szokowanie klatki piersiowej jest całym celem tego treningu, nazwanego „pompą dzikiej klatki piersiowej” przez jego twórcę, Cory 'ego Gregory’ ego. Lepiej znany jako Cory G, Gregory jest doświadczonym trenerem, trójboistą i kulturystą, więc jest przyzwyczajony do przenoszenia ciężkich ciężarów.
zna również wartość piętrzenia ton powtórzeń z lżejszymi (ale wciąż wymagającymi) oporami i mieszanką zakresów ruchów. To mieszanka kawałków, które pozostawią twoją klatkę piersiową krzyczącą (i na drodze do głównych mięśni). „Objętość w połączeniu z różnymi kątami i unikalnymi schematami reputacji zmienia ciało”, mówi.
trening klatki piersiowej Grzegorza może urozmaicić każdą rutynę pec — ale używaj go mądrze. Jeśli masz do czynienia z urazami barku lub klatki piersiowej, usiądź w tym miejscu, dopóki nie będziesz zdrowy. A kiedy jesteś gotowy, aby zmierzyć się z rutyną Gregory ’ ego, staraj się robić to raz na drugi tydzień lub co najwyżej raz w tygodniu, jeśli jesteś weteranem WF-u. Kimkolwiek jesteś, poświęć co najmniej 10 minut, aby się rozgrzać, zanim zaczniesz to robić, gruntując ramiona i mankiety rotatorów, w szczególności rutynowo, jak ten.
następnie wskocz do akcji i spodziewaj się bólu następnego dnia. Spodziewaj się, że twoja klatka też będzie rosła.
wskazówki: wykonuj ćwiczenia w kolejności, koncentrując się na formie. Upewnij się, że masz spotter, zbyt; będziesz biorąc swoją klatkę piersiową do granicy w tym treningu, więc będziesz potrzebować pomocy.
Superset
wykonaj te dwa ruchy z powrotem do tyłu. Wykonaj 3 zestawy, odpoczywając jedną minutę między każdym zestawem.
Wide-grip Pushup
Ustaw hantle tak, aby były nieco szersze od ramion, główki hantli równolegle do siebie. Połóż ręce na hantlach, tak aby dłonie były zwrócone do siebie i ustaw je w pozycji pushup. Opuść klatkę piersiową do centymetra od podłogi, a następnie naciśnij z powrotem. To jest 1 rep; do 20.
wyciskanie hantli skośnych
obciążenie sztangą w wyciskaniu na pochyłej ławce ze średnim obciążeniem. Połóż się plecami na ławce, z nogami płasko na ziemi, pośladki skurczone, a łopatki schowane. Podnieś pasek za pomocą uchwytu nieco szerszego niż szerokość ramion. Zginaj łokcie i ramiona, obniżając drążek do klatki piersiowej, a następnie naciśnij drążek z powrotem do pozycji początkowej. Zrób 7 powtórzeń w ten sposób.
nie odkładaj jeszcze paska. Wykonaj 7 powtórzeń, biorąc co najmniej 2 sekundy, aby obniżyć poprzeczkę do klatki piersiowej, a następnie 2 sekundy, aby ją podnieść. Następnie obniżyć pasek do klatki piersiowej; zrobić 7 powtórzeń, w których ręce tylko iść w połowie drogi. Następnie naciśnij pasek z powrotem do początku; zakończyć z 7 powtórzeń, w którym można obniżyć pasek tylko w połowie i naciśnij z powrotem do góry. To jest 1 zestaw.
2. Grip-change Iso Hold Flat Bench
połóż się plecami na płaskiej ławce, stopy płasko na podłodze i pośladki. Trzymaj hantle średniej wagi na ramionach, ramiona prosto. Dłonie powinny być zwrócone do kolan, lekko pod kątem do siebie. Opuść lewy hantel do klatki piersiowej, zginając się w kolanie i łokciu; trzymaj lewe ramię prosto, jak to robisz. Zrób 12 powtórzeń. teraz trzymaj prawą rękę prosto, tak jak robisz 12 powtórzeń lewą.
teraz obróć ręce tak, aby dłonie były zwrócone do siebie. Trzymając lewe ramię prosto, wykonaj jeszcze 12 powtórzeń prasowych prawym ramieniem, a następnie powtórz proces lewym ramieniem. Wykonaj 3 zestawy.
Fly Superset
czy dwie ławki fly porusza się z powrotem do tyłu, nie odpoczywając między nimi. Odpoczywaj przez 1 minutę po każdym zestawie. Wykonaj 3 zestawy.
ławka skośna Fly
Ustaw ławkę nachyloną do 30 stopni, a następnie połóż się na niej plecami, trzymając hantle lekkie do średnich na ramionach, stopy płaskie, pośladki ciasne. Zegnij łokcie tylko lekko; trzymaj dłonie skierowane do siebie. Ściśnij łopatki. To jest początek. Utrzymuj zgięcie w łokciach, opuszczając ramiona, aż poczujesz rozciągnięcie w klatce piersiowej. Odwróć ruch, aby powrócić do początku. To jest 1 rep.Do 12.
Flat Bench Fly
połóż się plecami na płaskiej ławce, trzymając hantle o lekkim lub średnim ciężarze na ramionach, stopy płaskie, pośladki ciasne. Zegnij łokcie tylko lekko; trzymaj dłonie skierowane do siebie. Ściśnij łopatki. To jest początek. Utrzymuj zgięcie w łokciach, opuszczając ramiona, aż poczujesz rozciągnięcie w klatce piersiowej. Odwróć ruch, aby powrócić do początku. 1 rep.Do 15.
