dlaczego jedzenie węglowodanów przed snem jest kontrowersyjne

mity i błędy plagą świata fitness i żywienia z jednym z najczęstszych jest to, że jeśli jesz węglowodany przed snem, masz zamiar przytyć.

pozorna „logika” za tym mitem jest to, że węglowodany dostarczają organizmowi energii, a ponieważ nie zużywasz tony energii podczas snu, organizm nie będzie miał wyboru, jak tylko przechowywać je jako tłuszcz.

co gorsza, kiedy jesz węglowodany, uwalniana jest insulina, która wprowadza organizm w tryb przechowywania składników odżywczych i reguluje spalanie tłuszczu. Tak, nie tylko są zapobieganie ciała od spalania tłuszczu podczas snu, ale masz również zamiar być Przechowywanie dużo więcej tłuszczu, ponieważ po prostu zjadł kilka żywności i postanowił iść spać, zamiast ćwiczeń i spalić go.

ale kiedy zrobisz krok wstecz i zaczniesz analizować rzeczy, zobaczysz, że cała teoria „nie jedz węglowodanów po X po południu” nie przejdzie testu.

na początek, ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że kiedy śpisz, twoje ciało nie jest całkowicie nieaktywne. Ciało jest dość aktywne z metabolicznego punktu widzenia podczas snu, a niektóre badania wskazują, że podstawowa przemiana materii w nocy jest mniej więcej taka sama jak w ciągu dnia.

kiedy śpimy, dzieje się cała kaskada procesów naprawy mięśni, wzrostu i regeneracji glikogenu i zgadnij, co napędza te procesy?

energia (w postaci ATP), którą organizm tworzy z pożywienia, które jesz.

poza tym, powiedzmy na przykład, że musisz wyciągnąć podwójną w pracy i że jedyny czas, który musisz jeść, to późny wieczór.

czy wszystkie kalorie z tego posiłku będą natychmiast przechowywane jako tłuszcz, nawet jeśli nie przekroczysz limitu kalorii na dzień?

niektórzy „eksperci” od żywienia powiedzą, że tak-i w 100% by się mylili.

na początek fizjologia człowieka nie jest aż tak wrażliwa. Zjedzenie jednego posiłku późno w nocy nie zmienia cię automatycznie w to, jak wyglądałbyś, gdybyś stał przed lustrem w grubym garniturze. Potrzeba lat przejadania się codziennie, aby uzyskać znaczne ilości tkanki tłuszczowej.

Po Drugie, przyrost masy ciała i utrata masy ciała to kwestia kalorii w porównaniu z kaloriami na zewnątrz.

jeśli spożywasz wszystkie kalorie wieczorem tuż przed snem, ale nie przekroczysz swojego zapotrzebowania kalorycznego (TDEE), nie przybierzesz na wadze.

powiedzieć, że w inny sposób, nie ma znaczenia, czy równomiernie rozmieścisz wszystkie posiłki w ciągu dnia, czy zjesz je wszystkie w ciągu kilku godzin (a la przerywany post). Jeśli chodzi o odchudzanie i przyrost masy ciała, liczy się całkowity dzienny bilans energetyczny.

tak długo, jak nie spożywasz więcej kalorii niż spalasz w ciągu dnia, nie przybierzesz na wadze, niezależnie od tego, czy jesz jeden raz dziennie, czy sześć razy dziennie.

teraz, jeśli staramy się zoptymalizować przyrost mięśni, będziesz chciał równomiernie rozmieścić karmienie białkiem w ciągu dnia, aby zmaksymalizować swój potencjał anaboliczny, ale to historia na inny dzień.

dlatego, jeśli lubisz jeść węglowodany przed snem i uważasz, że pomaga Ci lepiej spać, zobacz z ulgą wiedząc, że nie będą one automatycznie przechowywane jako tłuszcz.

powody, aby nie jeść przed snem

jedzenie przed snem nie powoduje przyrostu tkanki tłuszczowej, istnieje kilka sytuacji, w których lepiej byłoby unikać jedzenia węglowodanów przed snem.

nadmierna konsumpcja

mimo że jedzenie przed snem nie prowadzi z natury do przyrostu tkanki tłuszczowej, kilka badań wykazało korelację (skojarzenie) między jedzeniem przed snem a przyrostem masy ciała.

powodem tego jest to, że częściej niż nie, przekąska przed snem kończy się dodatkowymi kaloriami, tj. kaloriami przewyższającymi kalorie podtrzymujące.

i, jak powiedzieliśmy kilka razy w tym artykule, gdy spożywasz większą liczbę kalorii niż spalisz w ciągu dnia, przybierzesz na wadze.

warto również wspomnieć, że ogólnie rzecz biorąc, gdy ludzie jedzą późno w nocy, często robią to siedząc przed telewizorem, co prowadzi do bezmyślnego mlaskania. Wiadomo, że to bezmyślne mlaskanie prowadzi do przejadania się, a w rezultacie do przyrostu masy ciała.

ale, jeśli nie masz problemu z całkowicie dmuchaniem diety i bezmyślnie podjadaniem przed telewizorem, nie ma się czym martwić, jedząc późno w nocy.

źle, jeśli masz refluks

refluks występuje, gdy kwas żołądkowy wraca do gardła. Jednym z charakterystycznych objawów refluksu kwasu (aka GERD) jest zgaga.

aż 48% Zachodniej populacji jest dotkniętych GERD.

Jeśli jesteś osobą, która często doświadcza zgagi po jedzeniu, możesz unikać jedzenia tuż przed snem.

powodem tego jest to, że jedzenie tuż przed położeniem zwiększa prawdopodobieństwo dostania się kwasu do przełyku ze względu na pełny żołądek.

dlatego, jeśli masz skłonność do napadów refluksu, prawdopodobnie będziesz chciał przestać jeść kilka godzin przed pójściem spać, abyś mógł cieszyć się głębokim, regenerującym i spokojnym nocnym odpoczynkiem.

teraz, że mamy nadzieję złagodzić swoje obawy o jedzenie węglowodanów przed snem, rzućmy okiem na kilka korzyści, jakie można mieć ze spożywania pokarmów bogatych w węglowodany przed snem.

cztery powody, dla których warto rozważyć spożywanie węglowodanów przed snem

lepszy sen

sen jest niezbędny dla zdrowia, dobrego samopoczucia, długowieczności i optymalnej wydajności, zarówno psychicznej, jak i fizycznej.

pomimo znaczenia snu, Wiele osób ma problemy z zasypianiem lub zasypianiem każdej nocy. Jest to szczególnie niepokojące, ponieważ kilka badań wykazało związek między brakiem snu a przejadaniem się, a także przyrost masy ciała.

na szczęście spożywanie przekąski bogatej w węglowodany przed snem może pomóc.

powodem tego jest to, że jedzenie węglowodanów zwiększa produkcję serotoniny w mózgu. Serotonina jest ważnym neuroprzekaźnikiem, który wpływa na nastrój i pomaga modulować sen.

służy również jako prekursor melatoniny — hormonu, który reguluje nasz cykl snu/czuwania.

oto, gdzie węglowodany wchodzą.

około 90% serotoniny powstaje w jelitach.

aby jelito syntetyzowało serotoninę, opiera się na niezbędnym aminokwasie zwanym tryptofanem (tak, ten sam, który znajduje się w Turcji, który ponosi winę za te drzemki po Święcie Dziękczynienia).

aby tryptofan dotarł do mózgu (i produkował serotoninę), wymaga stałego zaopatrzenia w węglowodany.

Dodatkowo, jeśli jesteś również kimś, kto często budzi się w środku nocy z poczuciem głodu, jedzenie przed snem może pomóc ci spać zdrowiej, ponieważ przekąska przed snem pomoże powstrzymać wiszącego potwora przed pojawieniem się.

schudnij

może to być szok, ale jedzenie przed snem może pomóc ci schudnąć.

jak już wspomnieliśmy, mała przekąska przed snem może pomóc Ci poczuć, pomagając w ten sposób zapobiec szansom, że obudzisz się w środku nocy z głodu, a następnie najedziesz na Lodówkę.

jedno z badań wykazało, że lekkie przekąski przed snem (miska płatków zbożowych i mleka) pomogły ludziom spożywać około 397 mniej kalorii dziennie. Pod koniec 4-tygodniowego badania uczestnicy spożywający lekką przekąskę po kolacji zrzucili prawie 2 funty!

stabilizacja porannego poziomu cukru we krwi

nocna hipoglikemia to stan charakteryzujący się niskim poziomem cukru we krwi w nocy, który może wpływać na jakość snu.

jedzenie węglowodanów przed snem zapewnia organizmowi stały dopływ energii, która pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi przez całą noc i do rana.

Uzupełnienie glikogenu

glikogen to zmagazynowana forma węglowodanów, do których nasze mięśnie wykorzystują energię podczas intensywnych ćwiczeń, w tym treningu oporowego, sprintu i HIIT.

im trudniej, dłużej i częściej trenujemy, tym większe zapotrzebowanie kładziemy na nasze rezerwy glikogenu, a gdy poziom glikogenu się wyczerpie, wydajność, regeneracja i pełnia mięśni spadają.

węglowodany dostarczają infuzji glukozy, której nasz organizm potrzebuje do uzupełnienia glikogenu mięśniowego. A posiadanie bogatej w węglowodany przekąski przed snem może pomóc uzupełnić glikogen mięśniowy, który został wyczerpany podczas treningu.

staje się to tym ważniejsze, jeśli trenujesz późno w nocy jednego dnia i planujesz trenować na czczo po przebudzeniu następnego dnia, ponieważ węglowodany przed snem pomogą uzupełnić zapasy glikogenu na poranny trening.

jakie węglowodany należy jeść?

nie ma „idealnego” przepisu na to, co każdy powinien jeść przed snem. W dużej mierze zależy to od twoich osobistych preferencji, a także od tego, jak jesteś głodny i ile kalorii masz do jedzenia.

To powiedziawszy, istnieje kilka „podstawowych zasad”, które warto przestrzegać podczas tworzenia przekąski przed snem.

Ogranicz cukry rafinowane

cukry rafinowane (tj. ciasta, ciastka, cukierki i większość przetworzonych towarów) mogą wpływać na poziom cukru we krwi, gdy są spożywane w nadmiarze i przy braku innych produktów spożywczych. Poza tym mogą one dość często prowadzić nas do uczucia głodu, niż byliśmy przed jedzeniem.

dzieje się tak zwykle dlatego, że pokarmy bogate w rafinowane cukry mają niską zawartość białka i błonnika — oba pomagają zwiększyć uczucie pełności i spowolnić uwalnianie glukozy do krwiobiegu.

jedzenie węglowodanów późno w nocy nie powoduje, że tyjesz, ale Ładowanie się na kilka rafinowanych cukrów i prostych węglowodanów może prowadzić do przejadania się, a tym samym przybierania na wadze.

skoncentruj się na „dobrych” węglowodanach

podczas przygotowywania przekąski przed snem, ogólnie dobrym pomysłem jest wybór pełnych źródeł węglowodanów, takich jak owoce lub pełnoziarniste (np. płatki owsiane).

węglowodany pełnowartościowe często zawierają zdrową dawkę błonnika, który pomaga przedłużyć uwalnianie energii do krwiobiegu, unikając w ten sposób problemu dzikich wahań poziomu cukru we krwi i wygłodniałych napadów głodu.

aby zwiększyć moc przekąski przed snem, możesz również połączyć węglowodany z odrobiną białka. Nie tylko zwiększa to uczucie sytości przekąski, ale także dostarcza mięśniom niezbędnych aminokwasów, musi wspierać naprawę i wzrost mięśni.

jedną z naszych ulubionych kombinacji jest zmieszanie jednej filiżanki jogurtu z jedną miarką białka w proszku, a następnie zmieszanie w porcji jagód lub porcji pełnoziarnistych zbóż.

ta miska mocy zapewnia wszystko, co potrzebne, aby pomóc ci w pełni w nocy i wspomóc regenerację.

Podsumowując jedzenie węglowodanów przed snem

jedzenie węglowodanów przed snem nie jest ani dobre, ani złe.

To zależy od Twoich preferencji i uprzedzeń.

Jeśli możesz jeść węglowodany przed snem i nie przekraczać limitu kalorii na dzień, to miej to na uwadze. Jako bonus Możesz również spać lepiej ze względu na zwiększone uwalnianie serotoniny.

Jeśli jednak masz skłonność do przejadania się lub podejmowania złych decyzji z przekąskami przed snem, prawdopodobnie najlepiej jest unikać jedzenia węglowodanów przed snem.