ze względu na nasze codzienne czynności cielęta są przepracowane, z już niskim poziomem receptorów androgenowych. Dlatego musimy pracować nad nimi ponad tym poziomem wysiłku,aby skutecznie promować przerost. Zasługują na własny trening, chociaż często są włączane po treningu górnej części ciała. Jeśli jest to jedyny wybór dostępny w Twojej rutynie, sugerowałbym najpierw przeszkolenie ich, aby zapewnić utrzymanie energii i krążenia, ponieważ badania wykazały, że nieco dziwne, zgięcie łokcia może zmniejszyć przepływ krwi do cieląt i wpływać na wydajność i przerost (Kagaya, et al., 1996).
zmienność, czas pod napięciem i zakres powtórzeń są również kluczowe, podobnie jak ilość sesji włączonych do podziału treningu. Elastyczność ścięgna Achillesa wytwarza energię, którą można łatwo wykorzystać podczas ruchu, co powoduje mniejsze napięcie, wymagające mniej wysiłku ze strony mięśni łydek. Unikaj więc podskakiwania lub szarpania i pamiętaj, że kontrola jest kluczowa! Mimo, że częściowe powtórzenia nie są lepsze od ruchów w pełnym zakresie, dodanie ich do końca zestawu lub treningu naprawdę wstrząśnie tymi mięśniami do całkowitego zmęczenia. Włączenie 2 sesji tygodniowo dla soleus i 2 sesji tygodniowo dla gastrocnemius, z 48 godzin odpoczynku pomiędzy przed powtórzeniem, da cielętom impuls, którego potrzebują do wzrostu. Tak, to oznacza wyczerpujące 2-4 sesje tygodniowo!
typ ciała odgrywa rolę, ponieważ ektomorfy zwykle mają trudności z budowaniem cieląt ze względu na fakt, że zwykle mają mniejszą ilość komórek mięśniowych, podczas gdy endomorfy i mezomorfy zwykle mają znacznie łatwiejszy czas budowania dobrych cieląt.
wydaje się również, że Azjaci mają naturalnie długie, pełne łydki, a Kaukaczycy mogą mieć długie lub krótkie mięśnie, zarówno z nisko, jak i średnimi punktami Wstawienia. Te z zachodniej Afryki lub Karaibów mają zazwyczaj krótsze, wyższe łydki, z większymi proporcjami ścięgien do mięśni, wysokimi punktami Wstawienia i dominującymi włóknami szybkiego skurczu (Kane, 1971). To sprawia, że są bardziej podatne na generowanie energii zmagazynowanej z energii sprężystej, co następnie hamuje ich zdolność do zwiększania rozmiaru. Aby pomóc w walce z tym każde powtórzenie ćwiczenia łydki powinno zawierać 2-3 sekundową przerwę, aby umożliwić rozproszenie elastycznego odrzutu. Weź te czynniki pod uwagę, aby wykorzystać swoje mocne strony i dostosować się do swoich słabości genetycznych.
więc jak planujemy nasze szkolenie?
ważne jest, aby zrozumieć, że mięśnie soleus i gastrocnemius działają w celu stabilizacji, utrzymania postawy i zginania kolana. Oba mięśnie podeszwy stopy, gastrocnemius gdy kolano jest przedłużony i soleus gdy kolano jest zgięty. Dlatego, jeśli chcesz pracować soleus kolana powinny być zgięte, tak jak podczas wykonywania siedzących łydek podnosi. Jeśli próbujesz pracować gastrocnemius kolana powinny być przedłużone, jak podczas wykonywania stojących łydek podnosi.
te zróżnicowane funkcje i wymagania biomechaniczne powinny skłonić nas do sprawdzenia genetycznego składu tych mięśni, aby przeanalizować i zrozumieć, co będzie stymulować efektywny wzrost tych odpornych mięśni.
Gastrocnemius
mięśnie gastrocnemiusa zawierają podział typów włókien mięśniowych, z lekko dominującymi włóknami mięśniowymi o szybkim skurczu (typ II) (Green et al 1981). Charakterystycznie ten typ ma niższy poziom wytrzymałości, a zatem nadaje się do bardziej wybuchowych skurczów i niższych powtórzeń z tempem 4021 (czterosekundowa Faza mimośrodowa, jedna sekunda w górę, dwie sekundy skurczu na górze w skróconej pozycji), przy użyciu obciążenia, aby umożliwić zakres powtórzeń 8-12.
zasada rozmiaru Hennemansa mówi, że najmniejsze włókna i jednostki silnikowe będą rekrutowane przed większymi włóknami fast twitch. Technika rest-pause jest popularną metodą, która pomaga przestrzegać tej zasady wielkości i rekrutować 100% włókien mięśniowych podczas każdego zestawu.
ze względu na wysoką zawartość włókien mięśniowych typu II ćwiczenia plyometryczne są również skuteczne w zwiększaniu naboru włókien. Wybuchowa moc generowana z ćwiczeń plyometrycznych nie tylko zwiększa siłę, ale także elastyczność mięśni, ponieważ mięsień jest związany bardzo ciasną powięzią, która ostatecznie ogranicza wzrost mięśni. Rozciąganie między każdym zestawem pomoże cel ten i pomoc przerost. W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie w Tampa stwierdzono, że rozciąganie wewnątrzustne (przerywane przeciążenie odcinka) podwoiło wzrost przerostu w okresie badania.
Soleus
soleus składa się w około 80% z włókien wolno drgających (Gollnick et al., 1974) i stanowi ponad połowę całego cielaka. Ze względu na wyższy poziom wytrzymałości, mięśnie reagują na wyższy zakres powtórzeń, z większą ilością czasu pod napięciem.
po raz kolejny podkreślenie biernego rozciągnięcia podczas fazy ekscentrycznej pomoże rozciągnąć powięź mięśniową, prowadząc do zwiększonego wzrostu.
łącząc te potrzeby i biorąc pod uwagę różne wiarygodne badania, mogę polecić następujący trening. Obejmuje to technikę odpoczynku-pauzy i przerywane przeciążenie odcinka dla jednego ćwiczenia. Aby zachować zmienność w tygodniowym treningu, obróć ćwiczenie używane do tej techniki.
Dzień 1 I 3: Gastrocnemius
podnoszenie łydek stojących – 8-12 powtórzeń, duże obciążenie.
Wskazówka: wykonywanie ćwiczeń ze stopami bliżej siebie i palcami skierowanymi lekko Na Zewnątrz będzie szczególnie korzystne dla mięśnia żołądkowo-jelitowego. Podczas wzrostu skoncentruj się na piętach, aby obrócić je do wewnątrz, wywierając nacisk na kulki stóp. Zwróć je z powrotem do pozycji wyjściowej podczas opuszczania
Heel Dip – 3 powtórzenia na 1 zestaw, skompletuj 4 zestawy
pozostając obciążonym na maszynie, zrzuć pięty z maszyny i przytrzymaj przez 10 sekund.
45° leg press – 8-12 powtórzeń w zestawie, duże obciążenie, Kompletne 4 zestawy
Wskazówka: Superset ze skokami plyometrycznymi lub skokami pojedynczej nogi do zmęczenia, aby pompować mięsień krwią.
podniesienie palca przedniego kości piszczelowej: 8-12 powtórzeń w zestawie, skompletuj 4 zestawy
Wskazówka: podnieść pięty na ciężarku z hantlami w poprzek stopy i podnieść palce)
dzień 2 i 4: Trening Soleus – Trójsety
rozgrzewka: wzrost masy ciała łydki
szybkie tempo: 1 sekunda w górę, 1 SEK w dół, 100 powtórzeń.
siedzące podnoszenie łydek, 15-30 powtórzeń w zestawie, kompletne 3-4 zestawy
•>
wskazówka: podobnie jak balerina, spaceruj po kulkach stóp między zestawami i ćwiczeniami przez 30 sekund.
wygięte palce u nóg, 15-30 powtórzeń, a następnie jak najwięcej impulsów, aby ukończyć zakres powtórzeń 50-100.
wygięte kolano łydki podnosi (lekkie zgięcie), 15-30 powtórzeń. Niewielki stały obrót do wewnątrz palców i przekręć pięty na wzrost, wywierając nacisk na kulki stóp. Zwróć je z powrotem do pozycji wyjściowej w miarę opuszczania.
Stretch pozostając obciążony na maszynie, upuść pięty z maszyny i przytrzymaj na rozciąganiu przez 10 sekund.
powtórz 3-4 zestawy podwyższeń palców, podwyższeń łydek i rozciągania
Entine, J, (2001). Tabu. Czasopismo „filozofia Sportu”, str. 120-123.
(1971, Styczeń 18). Ocena czerni jest najlepsza. Sports Illustrated, 72 – 83.
McDonald, L. Body Recomposition, Training The cielęta
Silva, J. E., Rauch, J., Lowery, R. P, Wilson, J. M. (2014) ważone rozciąganie po ustawieniu zwiększa przerost mięśni szkieletowych. National Strength and Conditioning Conference, Nevada.
