Jeśli przyjdziesz na kolację do mojego domu, często znajdziesz standardowy posiłek składający się z białka, warzyw i węglowodanów skrobiowych składających się z czegoś takiego jak ryż lub ziemniaki. * Gasp! Wiem, prawda? W moim domu nadal jemy makaron, ryż lub ziemniaki, a czasami nawet pizzę, i robimy to bez mrugnięcia rzęsą. I wiesz co? Przeżyliśmy, by o tym rozmawiać.

mogłeś oczekiwać, że nie powiem ani ryżu, ani ziemniaków, a zamiast tego zacznę mówić o kalafiorze. Jeszcze nie zamieniłem wszystkie węglowodany z kalafiorem, chociaż mam sporo przepisów w rękawie do podejmowania pyszne dania kalafior, które rywalizują niektóre z moich innych białych warzyw. Ale to nie znaczy, że nie równoważę tego z innymi zdrowymi, mądrymi wyborami.

równowaga i umiar to nazwa gry, ludzie.

ryż czy ziemniaki: Jaka jest zdrowsza strona?

wielu z nas jest tak przywiązanych do unikania węglowodanów, że zapomnieliśmy, że istnieje wiele składników odżywczych, które można znaleźć w ryżu lub ziemniakach.

składniki odżywcze zawarte w białym ryżu to:

• węglowodany
• białko
• błonnik (choć znacznie mniej niż ziemniaki)
• witaminy z grupy B i witamina E w bardzo małych ilościach
• wapń, mangan, magnez, selen, fosfor i żelazo w bardzo małych ilościach
• Plus, jest dość niskokaloryczny, zaledwie 200 kalorii w filiżance gotowanego ryżu

składniki odżywcze znajdujące się w ziemniakach:

• węglowodany
• białko
• błonnik—znacznie więcej niż ryż, szczególnie jeśli jest spożywany ze skórą
• witaminy z grupy B i witamina C
• magnez, żelazo i potas (więcej niż banan)
• i jest również dość niskokaloryczny z 200 kaloriami w czterech małych gotowanych ziemniakach

węglowodany:
na podstawie ½ szklanki każdej porcji znajduje się całkowite węglowodany w białym lub brązowym ryżu vs 30 gramów całkowitych węglowodanów w ziemniakach i 12 gramów całkowitych węglowodanów w słodkim ziemniaku.

cukier:
jedna porcja ziemniaków zawiera dwa gramy cukru, czyli tyle samo co jedna porcja ryżu. Co ciekawe, porcja słodkich ziemniaków ma do siedmiu gramów cukru, który jest wyższy niż zarówno biały ryż, jak i biały ziemniak.

błonnik:
ziemniaki mają trzy gramy w jednej porcji białego ziemniaka z mniej niż jednym w porcji białego ryżu. Należy jednak pamiętać, że tracisz około połowy błonnika z ziemniaka, jeśli nie zjesz skóry.

indeks glikemiczny:
teraz, aby przejść do nitty gritty, omówmy indeks glikemiczny (IG). Jest to poręczne narzędzie, które ocenia żywność w skali od 0 do 100, gdzie 100 równa się dużemu skokowi spowodowanemu przez glukozę. Każdy wynik 70 lub lepszy jest uważany za wysoki poziom glikemii, znacznie zwiększający poziom cukru we krwi. W zależności od odmiany ryżu, którą wybierzesz, IG może wahać się od 48 do 92, przy czym średnia dla większości rodzajów ryżu wynosi około 64, Co znajduje się w średnim zakresie. Słodkie ziemniaki uzyskują wynik 63, A białe gotowane ziemniaki mogą wynieść nawet 78.

poziom cukru we krwi wzrasta po zjedzeniu węglowodanów, a następnie spada poniżej normy, gdy insulina wpada, aby uzyskać nadmiar cukru z krwiobiegu, aż poziom cukru we krwi wróci do normy. Kiedy spada poziom cukru we krwi, zaczynasz odczuwać głód. Jeśli twój poziom cukru we krwi jest zbyt wysoki, jesteś bardziej prawdopodobne, aby przenieść nadmiar cukru do zapasów tłuszczu.

dzięki indeksowi glikemicznemu możesz zobaczyć, jak zarówno ryż, jak i ziemniaki wpływają na poziom cukru we krwi. Jednak ważne jest również, aby pamiętać, że prawdopodobnie nie będzie jeść swój ryż lub ziemniaki sam. Są one częściej zawarte w części posiłku, a jeśli połączysz węglowodany z białkiem i tłuszczem, możesz pomóc w zarządzaniu odpowiedzią na poziom cukru we krwi.

skrobia oporna:
teraz, aby posunąć się o krok dalej, istnieje coś, co nazywa się skrobia oporna. Skrobia odporna zmienia strukturę skrobi, gdy składnik żywności jest gotowany, a następnie chłodzony. Wykazano, że zwiększa tempo metabolizmu, zmniejsza gęstość kaloryczną, zmniejsza odpowiedź glikemiczną, poprawia odpowiedź insulinową i wrażliwość, zmniejsza głód i wiele innych. Dodatkowo jest to prebiotyczny błonnik, który odżywia dobre bakterie w przewodzie pokarmowym. (Innymi słowy, odporna skrobia jest poważnie dobra dla naszego organizmu!) Pozwalając ryżowi i ziemniakom schłodzić się przed ich zjedzeniem, zyskujesz bardziej odporną skrobię i mniej węglowodanów netto.

ryż czy ziemniaki: werdykt trenera Cristiny

dla mnie osobiście, gdyby mieć wybór między ryżem a ziemniakami, 9 razy na 10, wybrałbym ziemniaki po prostu dlatego, że są bardziej uniwersalne i można je zrobić na milion różnych sposobów. Nie ma wiele można zrobić z ryżem bez zmiany ziół i przypraw, ale można pokroić w kostkę, piec, smażyć, smażyć, mash, i wiele więcej z ziemniakami.

i jak wspomniano powyżej, można je również zdrowsze, jedząc je schłodzone, co sprawia, że doskonała sałatka ziemniaczana, co jest kolejnym sposobem ziemniaki kołyszą głos na mnie. Ale pod koniec dnia ryż lub ziemniaki mogą być częścią zdrowego posiłku.