po pierwsze, uzyskaj siłę

ludzie, którzy jeszcze nie wykonali treningu siłowego, powinni ogólnie unikać nadmiernie specyficznych ćwiczeń. Zamiast tego, powinni stać się silni ogólnie. Jak to ujął Mark Rippetoe:

siła jest najbardziej ogólną adaptacją. Jest on najskuteczniej nabywany poprzez ćwiczenia, które wytwarzają największą siłę przeciwko zewnętrznemu oporowi, i jako taki jest zawsze najlepiej wyszkolony z pięcioma lub sześcioma podstawowymi ćwiczeniami. Te same ćwiczenia, które są poprawne dla słabych piłkarzy i podnośników są poprawne dla słabych graczy w siatkówkę i baseball, ponieważ najlepszym sposobem, aby uzyskać silny zawsze będzie taki sam. Siła nie jest specyficzna i nie można jej skutecznie nabyć poprzez ćwiczenia naśladujące ruchy specyficzne dla sportu, ponieważ ruchy te nie mają potencjału do wytworzenia takiej siły, jak ogólne ćwiczenia ze sztangą, a zatem nie mają zdolności do uczynienia słabych sportowców tak silnymi, jak trening ze sztangą.

pierwszym miejscem, w którym ludzie szukają celu szybkiego ogólnego przyrostu siły, jest ogólnie Siła początkowa (wiki jest tak szybka i brudna, jak to możliwe; książka jest najlepszym i najbardziej szczegółowym przeglądem na ten temat, jaki kiedykolwiek widziałem) lub StrongLifts (ebook sign-up), który jest najbardziej odpowiedni dla nie-sportowców lub osób, które były nieaktywne od kilku lat. Każde z nich byłoby w porządku.

jednak każdy prosty program siły sztangi dla początkujących również byłby w porządku. Przegląd Marka Sissona:

podstawą twojej rutyny powinny być duże wyciągi złożone: przysiady, martwe wyciągi, Prasy (ławkowe i nad głową), pull-upy, rzędy, dipy, wyrwy, power cleans, clean i szarpnięcia. Te angażują wiele mięśni podczas wyzwalania hormonalnych systemów odpowiedzi.

Po prostu omijaj procedury kulturystyczne z mnóstwem ćwiczeń, maszyn i wysokich powtórzeń (8-12).

następnie, określona Siła

Po pewnym ogólnym siły (i nie przed!), Polecam skupienie się na ćwiczeniach polegających na utrzymywaniu postawy przed ciężkimi obciążeniami, a także na sile górnej części ciała, szczególnie na pracy z chwytem. Dla mnie oznacza to deadlifts, spacery farmerów, Tureckie get-upy, pull-upy/chin-upy i prasy.