Kiedy faceci wyruszają na odchudzanie, ich misja zwykle zaczyna się w jednym znanym miejscu: na bieżni.
w zasadzie ta stara Siłownia touchstone – że cardio = odchudzanie-jest tak dobrze zużyta, że praktycznie jest prawem wszechświata. Słyszymy, jak faceci mówią to w kółko.: „Muszę zmniejszyć wagę, więc będę robić więcej cardio.”Następnie udają się na bieżnię w siłowni, klikają na ESPN i zadomawiają się na 45 minut głównie nieprzyjemnego pocenia się.
ale rzecz w tym, że to niekoniecznie prawda. Cardio niekoniecznie przekłada się na utratę wagi. W rzeczywistości można argumentować, że są to dwa zupełnie różne tryby treningu.
„myślę, że wiele osób postrzega cardio jako łatwy sposób na odchudzanie”, mówi Matthew Ibrahim, C. S. C. S., trener siły w Boston Physical Therapy& Wellness. „Bieganie na świeżym powietrzu lub na bieżni bez żadnego kierunku lub konkretnego celu jest łatwe i często widzimy ludzi, którzy robią to przez lata bez rzeczywistej zmiany składu ciała.”
brzmi znajomo? Prawda jest taka, że podczas gdy cardio jest jednym z najszybszych sposobów na przycinanie, większość facetów nie robi tego poprawnie. Oto dlaczego nie powinieneś koniecznie utożsamiać cardio z odchudzaniem—i jak możesz sprawić, że praca cardio przełoży się na mniejszą talię.
jak zmienić „cardio”—i odkryć na nowo, co cardio może zrobić dla Twojego ciała
„Cardio jest lepiej nazywane” kondycjonowaniem”, ponieważ próbujesz wykorzystać różne systemy energetyczne, aby uzyskać adaptację do ciała”, mówi Ibrahim. „Kondycjonujesz organizm do pracy o różnej intensywności.”
słyszysz? Nie wszystkie treningi cardio są sobie równe i wpływają na Systemy spalania energii w organizmie na różne sposoby. Istnieją trzy różne rodzaje cardio:
- beztlenowe alactic: Krótkie, intensywne tryski energii, które trwają około 20 sekund, treningi beztlenowe zwiększają maksymalną siłę, prędkość i/lub moc. Przykład: 100m sprint.
- beztlenowy mlekowy: ten system uruchamia się po 20 sekundach maksymalnego wysiłku i zapewnia energię dla czynności trwających do minuty. Organizm zacznie wytwarzać kwas mlekowy. Przykład: sprint na 400m.
- aerobik: system ten daje energię do dłuższych napadów aktywności poprzez rozkład węglowodanów, aminokwasów i kwasów tłuszczowych. W przeciwieństwie do pozostałych dwóch form treningów cardio, treningi aerobowe wykorzystują tlen.
gdzie większość facetów źle z ich treningi cardio koncentruje się na objętości, a nie intensywności. Nix sposób myślenia, że cardio pociąga za sobą tylko oszałamiające biegi na bieżni, nieskrępowane przejażdżki na rowerze stacjonarnym i bieganie po okolicy.
Po pierwsze, upewnij się, że celujesz w określoną strefę tętna lub poziom intensywności podczas każdej sesji. Ogólnie rzecz biorąc, treningi, które zwiększają tętno w pobliżu maksimum, są niezbędne do zwiększenia pułapu tlenowego lub ogólnej wydolności tlenowej – to nazywamy ” kondycjonowaniem.”Treningi aerobowe o nieco niższej intensywności ułatwiają organizmowi spalanie większej ilości tłuszczu, chociaż ostatecznie nie spalisz tyle kalorii. (Więcej na ten temat za chwilę.)
również: wypróbuj te osiem treningów cardio dla faceta, który nienawidzi cardio. Możesz wykorzystać sanki i prowlery, opony, młoty i liny bojowe, aby włączyć więcej spalającego tłuszcz cardio do swojego schematu.
więc jeśli cardio to kondycja, to jak schudnąć na siłowni?
Jeśli tylko chcesz wyciąć ogólną masę ciała, cardio jest najlepsze—ale lepiej jest, gdy sparujesz cardio z treningiem siłowym, zgodnie z badaniami opublikowanymi w Journal of Applied Physiology. W tym badaniu prawie 120 kobiet i mężczyzn z nadwagą wykonało jeden z trzech treningów przez osiem miesięcy: trening oporowy, trening aerobowy (cardio) lub połączenie tych dwóch.
osoby, które wykonały trening aerobowy lub połączony protokół, zmniejszyły więcej całkowitej tkanki tłuszczowej niż osoby, które właśnie wykonały trening siłowy. Jednak ludzie, którzy zrobili trening oporowy i połączony schemat zwiększył beztłuszczową masę ciała bardziej niż zwykły cardio. Więc jeśli jesteś „chudy tłuszcz” i chcesz doskonalić większą definicję mięśni, połączenie treningów cardio i treningu interwałowego o wysokiej intensywności jest najlepszym rozwiązaniem.
dlatego trening interwałowy o wysokiej intensywności, który zawiera ciężary, jest tak skuteczny zarówno w budowaniu mięśni, jak i spalaniu tłuszczu. Pomyśl o tym jak o hybrydzie treningu cardio i siłowego. Co więcej, gdy połączysz ciężką pracę tętna z bardzo małym odpoczynkiem, twoje ciało zacznie wyzwalać EPOC, czyli nadmierne zużycie tlenu po wysiłku fizycznym. Oznacza to, że spalasz więcej kalorii po treningu (często nazywany efektem „afterburn”).
„w rzeczywistości zrównoważone połączenie prawidłowego spożycia pożywienia, treningu siłowego i cardio jest tym, co wykonuje pracę najskuteczniej”, mówi Ibrahim. „Samo Cardio nie jest odpowiedzią.”
spożycie pokarmów jest również kluczowym punktem. Znasz tego gościa, który odsiaduje 45 minut na orbitreku, a potem zjada dwa pączki na śniadanie? Marnuje swój czas, bo właśnie zjadł każdą spaloną kalorię. Utrzymanie deficytu kalorii-czyli spalanie więcej kalorii niż konsumujesz-jest niezbędne do spalania tłuszczu i żadna ilość cardio nie może tego odwrócić.
czas więc na kreatywne treningi. Co najważniejsze, przestań zakładać, że odchudzanie jest funkcją tego, ile godzin spędzasz na bieżni. Uzyskasz więcej przyjemności z czasu fitness – i wyniki.
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z celebrytami i nie tylko, Subskrybuj na YouTube!
