węglowodany są obecne naturalnie w szerokiej gamie produktów spożywczych, a w diecie jest koniecznością dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, jednak dieta jest zwykle nadużywanie żywności bogatej w nich, zwłaszcza przetworzonej żywności o wysokiej zawartości cukru Ukryty.

oprócz samej sacharozy istnieje wiele produktów, z których większość przeszła proces produkcji, które zawierają cukry w swoim składzie. Ponieważ etykietowanie żywności nie musi oznaczać ilości dodanego cukru, trudno jest ustalić, jaki jest jego wkład.

ponadto po uwzględnieniu tych informacji na etykiecie zwykle nie rozróżnia się naturalnych cukrów specyficznych dla żywności od cukrów dodanych.

w badaniu przeprowadzonym przez organizację konsumentów i użytkowników (OCU) oceniono 110 przetworzonych produktów spożywczych o zwykłej konsumpcji. Poniżej opisujemy grupy produktów o największej zawartości cukru:

• napoje bezalkoholowe. Najbardziej słodzone pokarmy to napoje bezalkoholowe, które zawierają średnio 21 gramów dodanego cukru na szklankę, co stanowi około czterech kawałków cukru. Nektary (soki, do których dodano cukier) i niektóre napoje alkoholowe (rodzaj likierów, z lub nawet bezalkoholowych, kremowych lub kombinowanych) to inne napoje o zauważalnej zawartości dodanych cukrów. Nawet soki owocowe zawierają dodatek cukru, chyba że wyraźnie ostrzegają o ich braku w etykiecie.

• zboża. Lody, czekolada, dżemy i ogólnie wypieki są najbardziej słodzonymi produktami śniadaniowymi i przekąskowymi. Zaskakująco wysoka zawartość dodanego cukru w zbożach dla dzieci (12,2 g na porcję), czyli prawie dwukrotnie więcej niż w zwykłych lub dorosłych zbożach (6,5 g na porcję). Inne paradoksalnie słodkie potrawy to niektóre desery dla dzieci i lekkie dżemy; w obu produktach należy wykluczyć dodany cukier.

• desery mleczne. Słodkie produkty mleczne stopniowo zastępują owoce podczas deseru. Z jednej strony jest to wygodniejsze, ponieważ nie należy obierać owoców, az drugiej strony ma słodszy smak ze względu na wspaniały dodatek cukru, więc jego stopień akceptacji jest zwykle lepszy. Deser mleczny, taki jak budyń, zawiera średnio ilość dodanego cukru odpowiadającą 3 kawałkom (15,7 g), a preparat budyniu ryżowego lub pojemnik słodkiego, aromatyzowanego lub owocowego jogurtu będzie równy więcej niż 2 kawałkom.

* przetworzone produkty kwaśne i słone. Cukier zmniejsza kwasowość, dlatego często dodaje się go do niektórych kwaśnych pokarmów, takich jak produkty na bazie pomidorów (takie jak keczup lub sos pomidorowy). Ponadto istnieją inne słone potrawy, do których dodaje się również cukier, w tym przypadku w celu uzyskania słodyczy, jak to ma miejsce w przypadku pakowanej kukurydzy: mała puszka może zawierać dodany cukier odpowiadający 1 kawałkowi cukru.

niedobory cukru

sacharoza wcale nie jest szkodliwa sama w sobie, ale jej wkład nie dostarcza nam niezbędnych dla organizmu składników odżywczych, których nie mogą wnieść inne pokarmy (na przykład węglowodany złożone są źródłem glukozy). Z drugiej strony nie zawiera witamin, minerałów, błonnika ani przeciwutleniaczy.

a do przekształcenia sacharozy w energię niezbędny jest udział witamin i minerałów, zwłaszcza wapnia. Ponieważ nie zawierają białego cukru, organizm jest zmuszony do korzystania z własnych zapasów, co może prowadzić do niedoborów witamin lub odwapnienia.

problem polega na tym, że jeśli ilość cukru spożywanego w ciągu dnia jest nadmierna, daje nam nadmiar kalorii i może przyczyniać się do poważnych patologii, takich jak otyłość, próchnica i cukrzyca typu 2.

Jeśli nie weźmiemy pod uwagę cukru ukrytego w wielu przetworzonych produktach spożywczych, końcowa ilość spożywanej żywności będzie bardzo wysoka. W rezultacie cukier nie jest spalany (ponieważ zwykle jest mało ćwiczeń) i jest przechowywany jako tłuszcz.

Inną Wadą jest to, że spożycie cukru często wiąże się również z tłuszczami (w ciastach, ciastach, cukierkach), co prowadzi do bardzo wysokiego spożycia tłuszczu.

równowaga dietetyczna i spożycie cukrów prostych

chociaż nie jest to konieczne, zaleca się, aby cukier dodany do diety stanowił nie więcej niż 10% dziennego spożycia energii. Ale im mniejsze spożycie, tym lepiej, ponieważ przy zrównoważonej diecie naturalny cukier pochodzący z owoców i warzyw jest wystarczający, aby zaspokoić zapotrzebowanie naszego organizmu na glukozę.

ponadto cukier z owoców lub produktów naturalnych lub pełnoziarnistych, wchłaniany w bardziej naturalny i powolny sposób, nie stymuluje lipogenezy tak intensywnie, więc możemy powiedzieć, że w równych ilościach mniej przyczynia się do otyłości.

ogólnie zaleca się zmniejszenie spożycia przetworzonej żywności (eliminując ją z dziobania między posiłkami) i zwiększenie spożycia naturalnej żywności, takiej jak owoce, warzywa i niesłodzone produkty mleczne.

Jeśli skonkretyzujemy więcej, możemy wprowadzić szereg zmian w naszej diecie, aby zmniejszyć ilość cukru o ponad połowę:

• jeśli zastąpimy pakowany sok świeżo wyciśniętym sokiem, rodzajem cukru będzie fruktoza pochodząca z tych samych owoców, a nie sacharoza. Ponadto udział witamin w soku zawsze będzie znacznie wyższy.

* jeśli pójdziemy dalej i spożywamy owoce bezpośrednio, a nie sok, liczba użytych kawałków owoców będzie mniejsza (w soku pomarańczowym zwykle używa się kilku kawałków, a jeśli połykamy je w całości, rzadko jemy więcej niż jeden). Ponadto, jeśli spożywamy go w całości, jemy również miąższ bogaty w błonnik, który spowalnia wchłanianie cukrów i reguluje tranzyt jelitowy, między innymi ważnymi czynnościami.

• jeśli jemy tosty zamiast rogalika lub babeczki, wkład cukrów prostych zostaje wyeliminowany.

• Jeśli nie można uniknąć przekąsek poza posiłkiem, lepiej wybrać określone produkty, takie jak owoce.

• lepiej unikać napojów bezalkoholowych, ale jeśli je spożywamy, lepiej wybrać te lekkie. Jednak woda jest najzdrowszą sodą i najbardziej gasi pragnienie.

obecnie większość mąki używanej do wyrobu chleba i makaronu jest bardzo rafinowana, co odejmuje od nich spożycie błonnika, białek, soli mineralnych i witamin

węglowodany złożone: chleb

spożycie chleba

chociaż chleb jako taki jest pokarmem, który można uznać za typowy w żywności charakteryzującej dietę śródziemnomorską, jego spożycie znacznie spadło w ostatnich latach. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uważa, że idealne spożycie powinno wynosić 250 g/dzień, ale według najnowszych danych ministerstwa rolnictwa, rybołówstwa i żywności Hiszpanie spożywają średnio 175 g/dzień.

zaleca się spożywać w ciągu dnia w trzech do pięciu porcji żywności, grupy zbóż (obejmuje to jako mąka z upraw zbożowych, jako produkty, które są przygotowywane z nich (chleb, ciastka, makaron)

chleb w zbilansowanej diecie

chleb, podobnie jak wszystkie ziarna, żywności, ważną rolę w diecie, a w starożytności, śródziemnomorskich ludów jedli chleb i trochę więcej. Ofiary religijne lub kary więzienia sprawiły, że niektórzy ludzie przeżyli przez wiele lat na bazie chleba (kiedyś był to cały) i wody. Są to proste przykłady pokazujące pozytywne znaczenie tego jedzenia w naszej diecie.

w naszym żywieniu chleb jest pokarmem wśród wielu. Oznacza to, że nie ma większej ilości kalorii niż inne. To, co prowadzi do otyłości, to fakt, że całkowity udział kalorii jest znacznie większy niż wydatek energetyczny.

przyczyny spadku spożycia

56% Hiszpanów uważa, że chleb przytyje. Jest to rzeczywiście pokarm energetyczny, ale jego wysoka zawartość węglowodanów jest zawarta w zaleceniach diety śródziemnomorskiej (40-60% całkowitej zawartości kalorii w węglowodanach). Ale z drugiej strony, jeśli go nie spożywamy, ryzykujemy zastąpienie tych węglowodanów pochodzących z chleba innymi, jeszcze bardziej energicznymi pokarmami, takimi jak wypieki przemysłowe ze znacznym udziałem utajonego tłuszczu, znacznie bardziej kaloryczne i mniej sercowo-naczyniowe z powodu spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto chleb ma działanie sycące, jeśli jest bogaty w błonnik, reguluje tranzyt jelitowy i dostarcza energii do wykonywania codziennych czynności.

chleb ma również wiele zalet ekonomicznych, ponieważ jest tani i tradycyjnie był przystępnym produktem dla najmniej uprzywilejowanych klas społecznych, a produkty takie jak mięso były spożywane tylko przez najbogatszych. Dążenie do bycia jak ci, którzy żyli najlepiej, doprowadziło do dewaluacji żywności tak samo lub zdrowiej niż ci, którzy jedli najbogatsi. Tak więc w pewnym momencie bardzo zdrowa żywność i zachowania zostały zdyskredytowane, aby jak najszybciej dotrzeć do zamożnej klasy społecznej, a żywność, taka jak chleb i rośliny strączkowe, została wycofana na rzecz innych, które należy przyjmować w niewielkich ilościach, takich jak mięso lub jaja.

również aktywność fizyczna gwałtownie spada, aby przejść do wygodnego siedzącego trybu życia. Nawet odmowa karmienia piersią wynika z promocji butelki wśród wyższych klas społecznych.

rodzaje pieczywa

lata temu preferowano chleb tradycyjny; ale z powodu braku czasu na codzienne zakupy coraz częściej zastępuje się go innymi rodzajami chleba o dłuższej żywotności (chleb, tosty).

biały chleb z mąki pszennej jest najczęściej spożywany w naszym kraju. Wynika to z faktu, że pszenica zawiera gluten, białko, które pochłania duże ilości wody, dzięki czemu może powstać bardzo plastyczne ciasto, które pozwala na wypiek mąki.

obecnie większość mąki używanej do produkcji chleba i makaronu jest bardzo rafinowana, co odejmuje udział błonnika, białka, soli mineralnych i witamin. Jednak udział białka nie jest nieistotny, chociaż są to białka o niskiej zawartości lizyny, dlatego należy je uzupełnić.

jeśli chodzi o rozważenie wkładu składników odżywczych, ważne jest, aby sprawdzić, jakiego rodzaju chleba używamy, ponieważ różnice w wartości odżywczej są znaczne. Na przykład tortille zawierają skrobie zmodyfikowane w celu przedłużenia okresu przydatności do spożycia, tłuszcze oraz wypełniacze i konserwanty, które nabierają tekstury (Tabela 1). Niektóre z nich zawierają również nasiona, a zatem wielonienasycone kwasy tłuszczowe, co znacznie zmienia teksturę, gąbczastość lub smak.

różnice między miękiszu i skórki,

przed pieczeniem, chleb ma taki sam skład, pożywne wewnątrz i na zewnątrz; zamiast tego ugotowany chleb składa się z wewnętrznej miękiszu i zewnętrznej skorupy. Tak więc składniki odżywcze są takie same, z wyjątkiem pewnego spadku witaminy z powodu wpływu ciepła na zewnętrzną warstwę. Różnica polega na ilości wody, którą zawiera, co oznacza, że składniki odżywcze są bardziej skoncentrowane w skorupie chleba, z czego szybko wnioskujemy, że jeśli jest więcej kalorii, jest to skorupa. W każdym razie, jeśli chcemy uzyskać mniej kalorii, musimy jeść mniej i nie wyrzucać części chleba.

chleb w przekąskach i sosach

przekąski lub sosy to sposób na smaczniejsze spożywanie chleba.

kiedy jemy dużo chleba z kiełbasą (na przykład przekąski) lub sosy (zwykle bogate w tłuszcze), spożywamy znacznie więcej kalorii, ale zwykle nie jest to w większości związane z chlebem. To spożycie żywności w jej globalności daje nam liczbę kalorii, która może być nadmierna lub nie. Jeśli już, będzie to całkowite dzienne spożycie kalorii, które może zaburzyć równowagę między spożyciem a wydatkiem energetycznym. *

Bibliografia ogólna

ukryty cukier (OCU-zdrowie nr 64)

deszcz G, Serra J. Menjar, salut i plaer. Barcelona: Afers komunikacji wizualnej, SA, 2000; 14-22, 26-28, 44-46.

Subcommitee on The Tenth Edition of the RDAs. Food and Nutrition Board. Commission on life Sciences. National Research Council. Zalecane diety. Barcelona: Konsultacje, 1991.

www.abcdietas.com/glosario

www.consumaseguridad.com

www.consumer.es