dzisiaj będziemy szukać przydatnych zasobów, jeśli dopiero zaczynasz swoją podróż fitness: program liniowy Jonnie Candito dla początkujących.

Ten łatwy do naśladowania program ma trzy odmiany, wszystkie pokrywają siłę i pomagają zacząć niezależnie od tego, czy Twoim celem jest przerost, moc, czy kontrola.

A czy wspomniałem, że jest za darmo?

Czytaj Dalej, aby dowiedzieć się, co pociąga za sobą program Jonnie Candito dla początkujących.

o twórcy – Jonnie Candito

Jonnie Candito jest 27-letnim amerykańskim ciężarowcem.

raz pobił rekord amerykańskiego deadliftingu w wadze 650 funtów (295 kilogramów) przy wadze 165 funtów. Zdobył brązowe i srebrne medale odpowiednio na mistrzostwach świata w 2014 i 2015 roku.

pomimo tego, że był na drodze do sukcesu, został okrutnie powalony przez wyniszczającą kontuzję pleców tuż przed mistrzostwami kraju w 2016 roku. Od tego czasu poświęcił się odzyskiwaniu i przekraczaniu swoich poprzednich poziomów oraz pomaganiu innym w bezpiecznym osiągnięciu własnych celów treningowych.

ilekroć zaczynasz przestrzegać nowego schematu, ilość wiary, którą w niego wkładasz, często zależy od jego źródła. Kiedy pochodzi bezpośrednio od kogoś z takimi poświadczeniami, możesz mieć pewność, że robi to, co mówi.

jaki jest program treningowy Jonnie Candito dla początkujących?

Ten program jest 6-tygodniowym przewodnikiem po treningu liniowym.

głównym celem tego treningu jest pomoc w poprawie siły. Istnieją 3 warianty programu do wyboru, w zależności od tego, jakie są Twoje drugorzędne cele.

wariacje są następujące:

• sterowanie
• Hipertrofia
• moc

główne ćwiczenia pozostaną takie same niezależnie od wybranej wariacji. Następnie otrzymasz wybór ćwiczeń dodatkowych do wyboru, w zależności od twoich celów.

oprócz samego rutynowego treningu, otrzymujesz również przewodniki, które pomogą Ci w wyciągach. Otrzymasz wskazówki na takie tematy jak:

• dieta
• okresy odpoczynku
• rozgrzewki
• Progresja ładowania
• jak zresetować i pokonać Płaskowyż

Program Details

Day 1

• Squats – 3 sets x 6 reps, Rest 3-10 Minutes
• Deadlift – 2 sets x 6 reps, Rest 3-10 Minutes
• Optional Exercise – 3 sets x 8-12 reps, Rest 1-2 Minutes
• Optional Exercise – 3 sets x 8-12 reps, Rest 1-2 Minutes

Day 2

• Bench Press – 3 sets x 6 reps, Rest 3-10 Minutes
• Primary Upper Back Exercise –3 sets x 6 reps, Rest 3-10 Minut
• ćwiczenie barku – 1 zestaw x 6 powtórzeń, odpoczynek 3-10 minut
• ćwiczenie górnej części pleców #2 – 1 zestaw x 6 powtórzeń, odpoczynek 3-10 minut
• ćwiczenie opcjonalne – 3 zestawy x 8-12 powtórzeń, odpoczynek 1-2 minuty
• ćwiczenie opcjonalne – 3 zestawy x 8-12 powtórzeń, odpoczynek 1-2 minuty

dni 3, 6 & 7-reszta

powyższe treningi nie zmienią się, niezależnie od tego, którą odmianę wybierzesz. Jednak dni 4 i 5 są specyficzne dla wybranego przez Ciebie celu pomocniczego, więc przyjrzymy się każdemu z nich teraz. Jeśli nie ma czasu odpoczynku obok ćwiczenia, oznacza to, że nie został określony w samym programie.

Kontrola dzień 4

• Pauza Squat – 6 zestawów x 4 powtórzeń, odpoczynek 3 minuty
• Pauza Deadlifts – 3 zestawy x 4 powtórzeń, odpoczynek 3 minuty
• opcjonalne ćwiczenie – 3 zestawy x 8-12 powtórzeń, odpoczynek 1-2 minuty
• opcjonalne ćwiczenie -3 zestawy x 8-12 powtórzeń, odpoczynek 1-2 minuty

Kontrola dzień 5

• Spoto press – 6 zestawów x 4 powtórzenia, odpoczynek 3 minuty
• pauza podstawowe ćwiczenie górnej części pleców – 6 zestawów x 4 powtórzenia, odpoczynek 3 minuty
• ćwiczenie barku – 1 Zestaw x 10 powtórzeń, odpoczynek 3 minuty
• ćwiczenie górnej części pleców #2 – 1 Zestaw x 10 powtórzeń, odpoczynek 3 minuty
• opcjonalnie Ćwiczenie – 3 zestawy x 8-12 powtórzeń, odpoczynek 1-2 minuty
• opcjonalne ćwiczenie – 3 zestawy x 8-12 powtórzeń, odpoczynek 1-2 minuty

Hipertrofia dzień 4

• powrót lub przód przysiad – 5 zestawów x 8 powtórzeń
• wariacja Deadlift – 3 zestawy x 8 powtórzeń
• podkręcenie ścięgna – 3 zestawy x 12 powtórzeń
• podnoszenie łydek – 5 zestawów x 15 powtórzeń
• ćwiczenie opcjonalne – 4 zestawy x 8-12 powtórzeń, odpoczynek 1-2 minuty
• ćwiczenie opcjonalne – 4 zestawy x 8-12 powtórzeń, odpoczynek 1-2 minuty

Hipertrofia dzień 5

• płaska lub opadająca prasa do klatki piersiowej – 4 zestawy x 8 powtórzeń
• – 4 sets x 8 reps
• Upper Back Exercise #1 – 4 sets x 8 reps
• Upper Back Exercise #2 – 4 sets x 8 reps
• Shoulder Exercise – 3 sets x 10 reps
• Bicep Exercise – 3 sets x 10 reps
• Optional Exercise – 4 sets x 8-12 reps, Rest 1-2 Minutes
• Optional Exercise – 4 sets x 8-12 reps, Rest 1-2 Minutes

Power Day 4 (Lower Body)

• Weighted Explosive Exercise #1 – 6 sets x 4 reps
• Weighted Explosive Exercise #2 – 6 sets x 4 reps
• Optional Explosive Exercise – 5 sets x 4 reps
• Optional Ćwiczenia wybuchowe-5 zestawów x 4 powtórzenia

na ten dzień możesz potrzebować podparcia pasa do podnoszenia ciężarów. Sprawdź tę stronę, aby zobaczyć kilka opcji.

Power Day 5 (górna część ciała)

• Spoto Press – 6 zestawów x 4 powtórzenia
• Pauza podstawowe ćwiczenie górnej części pleców – 6 zestawów x 4 powtórzenia
• ćwiczenie barku – 1 zestaw x 10 powtórzeń
• ćwiczenie górnej części pleców #2 – 1 zestaw x 10 powtórzeń
• ćwiczenie opcjonalne – 3 zestawy x 8-12 powtórzeń, odpoczynek 1-2 minuty
• ćwiczenie opcjonalne – 3 zestawy x 8-12 powtórzeń, odpoczynek 1-2 minuty

jak pewnie zauważyłeś, jest wiele obszarów, w których będzie mówił typ, A nie konkretne ćwiczenie. W tych punktach możesz wybrać ćwiczenie z poniższych list:

ćwiczenia górnej części pleców #1

• rząd hantli
• rząd sztangi
• Dowolna Maszyna ćwiczenia górnej części pleców

ćwiczenia górnej części pleców #2

• obciążone podciąganie
• obciążony podbródek
• Pulldown

ćwiczenia barków

• siedzące hantle
• hantle stojące
• prasa wojskowa
• siedząca sztanga
• dowolny ruch ramion maszyny

opcjonalne ćwiczenia (górna część ciała)

• Tylny delt Fly
• Tricep Pushdown
• Close Grip Bench
• wyjątkowo ścisłe zwijanie hantli
• pochylenie liny Mucha
• pochylenie hantli prasa
• podciągnięcia boczne
• Ściąganie twarzy
• luźna forma hantli biceps loki
• loki ze sztangą

opcjonalne ćwiczenia (dolna część ciała)

• prasa do nóg
• loki ścięgna
• przysiady przednie
• sztywno-nogi martwy ciąg
• prasa do nóg jednonogich
• przysiady napowietrzne
• chwyt snatch martwy ciąg

obciążone ćwiczenia wybuchowe

• skok ze sztangą przysiadowy
• skok w bok
• power clean
• speed deadlift (50-70% max)
• Speed squats
• pułapka Bar Jump
• hantle Jump Squat
• hantle longe Jump
• Dowolna maszyna, która pozwala na wybuchową koncentryczną część wyciągu

Nieważone ćwiczenia wybuchowe

• Squat Jump
• Box Jump
• Broad Jump
• One-Legged Box Jump
• One-Legged Broad Jump
• każda odmiana Skoku

profesjonaliści programu liniowego Jonnie Candito

renomowane i doświadczone źródło

jest tak wiele osób, które chcą zarobić na boomie fitness, że czasami trudno jest wiedzieć, komu zaufać. Może to być szczególnie niepokojące, jeśli chcesz rozpocząć nowy plan treningowy, ponieważ kto chce zatopić tygodnie, a nawet miesiące, w coś, co nie zadziała

dlatego jest to tak uspokajające, gdy znajdziesz program od kogoś, kto odniósł sukces, robi dokładnie to, co doradza. Fakt, że możesz zobaczyć jego wyniki i osiągnięcia za pomocą tych metod, powinien wygodnie odpocząć, jeśli chodzi o wypróbowanie go samemu.

jasne zarysy tego, co każda z trzech odmian ma osiągnąć

w przeciwieństwie do większości programów, które mają jeden przewodnik dla wszystkich, ma to trzy odmiany w zależności od tego, jakie są Twoje cele. Może to być mylące dla nowych graczy, ponieważ niektóre podobieństwa mogą pozostawić wątpliwości, który z nich jest odpowiedni dla ciebie.

nie martw się jednak, ponieważ jasno wyjaśniono dokładnie, czym są te trzy odmiany, do czego są przeznaczone i co dokładnie musisz zrobić, aby osiągnąć swoje cele. To sprawia, że od początku wybierasz odpowiednią opcję i możesz iść pełną parą do celu.

dokładny podział prędkości, z jaką można zwiększyć wagę

jednym z problemów, z którymi spotykają się nawet doświadczeni podnośnicy, jest wiedza, kiedy zwiększyć ciężary do ćwiczeń. Poczekaj zbyt długo, a skończysz kręcąc kołami, ale zrób to zbyt szybko, a możesz skończyć z paskudną kontuzją.

dlatego niezwykle przydatne jest to, że ten program zawiera bardzo jasne instrukcje, jak i kiedy zmienić swoją wagę. Zajmuje się wszystkim, od kiedy dopiero zaczynasz, po to, jak możesz przebić się przez te łamiące serce płaskowyże. Niesamowita pomoc, gdziekolwiek jesteś w swojej podróży fitness.

Jonnie Candito Linear program Cons

bardzo ograniczone porady dotyczące diety podczas programu

jednym z najważniejszych czynników w każdym udanym reżimie treningowym jest dieta. Prawdopodobnie słyszałeś stare powiedzenie „abs są wykonane w kuchni”, to samo dotyczy wszystkich mięśni. Bez względu na to, ile pracy włożysz w siłownię, wszystko pójdzie na marne, jeśli nie masz diety, aby ją wesprzeć.

biorąc pod uwagę, że jest to zarówno bardzo intensywny program, jak i skierowany do niedoświadczonych podnośników, znacznie ogranicza wyniki, które można uzyskać podczas śledzenia, jeśli nie jesteś pewien, co robisz z odżywianiem.

brak szczegółowej rozgrzewki

nie powinno dziwić, że im cięższy podnosisz, tym większe jest obciążenie, a ostatecznie ryzyko, że poddajesz swoje ciało. Dlatego jest to dość zaskakujące, że program taki jak ten jest bardzo niejasne, jak się przygotować.

początkujący mogą nie być tak dobrze zorientowani w tym, jak skutecznie rozgrzać poszczególne mięśnie. Mogą zatem skończyć w świecie kłopotów, jeśli przypadkowo przejść do jednego z tych dużych Wind zimno.

podsumowanie programu liniowego Jonnie Candito

jak powiedziałem we wstępie, program liniowy Jonnie Candito dla początkujących jest przydatnym źródłem informacji dla początkujących w podnoszeniu ciężarów.

chociaż ma swoje wady, z których największą jest ograniczona porada dietetyczna, musisz pamiętać, że nie jest to płatny program treningowy.

jest to darmowy program od doświadczonego i udanego ciężarowca, który udowodnił, że może osiągnąć wyniki. Skorzystaj z jego dostępności, uzyskaj z niego to, co możesz, i doceniaj Bezpłatne Porady.

dzięki temu już zapewniasz bazę, Możesz wypełnić wszystko, czego brakuje w Twojej rutynie, korzystając z szybkiego wyszukiwania online.