Kiedy ludzie myślą błonnik, myślą zaparcia. I to prawda: gdybyśmy mogli nakłonić Amerykanów do spożywania tylko minimalnego zalecanego dziennego spożycia produktów zawierających błonnik, moglibyśmy zaoszczędzić naszemu krajowi 80 miliardów dolarów-a to tylko dzięki wpływowi na same zaparcia. Ale to nie wszystko. „Gromadzące się dowody wskazują, że większe spożycie błonnika pokarmowego zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, niektórych nowotworów, przyrostu masy ciała, otyłości i choroby uchyłkowej, a także zaparć czynnościowych.”Musimy więc jeść więcej produktów bogatych w błonnik, co oznacza spożywanie więcej produktów pełnoziarnistych, warzyw, owoców i roślin strączkowych (fasola, groszek, ciecierzyca i soczewica).
gdy spożycie błonnika wzrasta, ryzyko zespołu metabolicznego wydaje się spadać, z mniejszym stanem zapalnym i widocznym stopniowym spadkiem ryzyka otyłości. Dlatego nic dziwnego, że większe spożycie błonnika wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca: istnieje 9 procent mniejsze ryzyko dla każdego dodatkowego 7 gramów dziennie całkowitego spożywanego błonnika, czyli tylko trochę ryżu i fasoli lub kilka porcji owoców i warzyw.
jak błonnik robi swoją magię? Jakie są mechanizmy, dzięki którym błonnik pokarmowy może przedłużyć nasze życie? Pomaga pozbyć się nadmiaru żółci, karmi nasze dobre bakterie i zmienia nasze hormony jelitowe, które wspólnie pomagają kontrolować nasz cholesterol, masę ciała, poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Zmniejszenie stanu zapalnego to zupełnie inny mechanizm, dzięki któremu błonnik może pomóc w zapobieganiu przewlekłym chorobom.
towarzyszący redaktorowi metaanaliza błonnika i chorób serca błagał lekarzy, aby „entuzjastycznie i umiejętnie zalecali pacjentom spożywanie większej ilości błonnika pokarmowego”-co oznacza dużo całych pokarmów roślinnych. Jeśli jednak kupimy coś zapakowanego, pierwsze słowo na liście składników powinno być ” całe.”Ale nawet jeśli tak, reszta składników może być śmieciem. Drugą strategią jest przyjrzenie się stosunkowi gramów węglowodanów do gramów błonnika pokarmowego. Szukamy około 5 do 1 lub mniej. Na przykład pełnoziarnisty chleb cud przechodzi pierwszy test: Pierwszym słowem na liście składników jest ” whole.”Zawiera jednak syrop kukurydziany i zawartość zestawu chemicznego. Zobaczmy, czy przejdzie przez zasadę 5 do 1.
w moim filmiku Zasada 5 do 1. Pokazuję przykłady niektórych etykiet wartości odżywczych. Pełnoziarnisty chleb Wonder zawiera 20 gramów węglowodanów i 2,7 grama błonnika pokarmowego na porcję. Podzielenie węglowodanów przez błonnik pokarmowy, 20 podzielone przez 2,7, wynosi około 7, co jest oczywiście więcej niż 5, więc z powrotem idzie na półkę. To lepsze niż biały cudowny Chleb, który ma ponad 18 lat. Ezechiel kiełkuje chleb zbożowy, jednak sprawia, że cięcie: 15 podzielone przez 3 równa się 5.
to samo można zrobić z płatkami śniadaniowymi. Wieloziarniste Cheerios brzmi zdrowo, ale ma stosunek ponad 7. Uncle Sam original cereal jest przykładem takiego, który wykonuje cięcie, przesuwając się pod 4.
redakcja doszła do wniosku, że „zalecenie spożywania diet z odpowiednią ilością błonnika pokarmowego może okazać się najważniejszym ze wszystkich zaleceń żywieniowych.”
Uwielbiam tworzyć filmy o praktycznym, codziennym podejmowaniu decyzji. Następnym razem, gdy pójdziesz do sklepu spożywczego, poszukaj produktów, które pasują do zasady stosunku 5 do 1. Niełatwo je znaleźć!
jedzenie pokarmów bogatych w błonnik to coś więcej niż tylko sposób na uniknięcie zaparć. Na przykład, obejrzyj moje filmy Fiber vs. rak piersi i jak zapobiec udarowi.
jest błędne przekonanie, że nie możemy strawić błonnika. Nie możemy tego zrobić sami, ale możemy z małą pomocą naszych przyjaciół flory jelitowej. Zobacz Prebiotyki: Pielęgnacja naszego wewnętrznego ogrodu i mikrobiom jelitowy: uderzaj w niego bogatym w całe ziarna.
To nie jest bagatelizowanie wszystkich cierpień spowodowanych zaparciami. Sprawdź, ile wypróżnień powinieneś mieć każdego dnia? a czy podczas wypróżniania należy siedzieć, kucać, czy chudnąć? aby dowiedzieć się więcej.
czy to nie jest mowa o reduktorze włókien? Dobre pytanie! Tak dobrze, że stworzyłem o tym całe wideo. Czy teoria włókien jest błędna?.
In health,
Michael Greger, M. D.
PS: Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, możesz subskrybować moje darmowe filmy tutaj i oglądać moje prezentacje na żywo z przeglądu:
- 2012: wykorzenianie głównych przyczyn śmierci
- 2013: więcej niż jabłko dziennie
- 2014: od stołu do Able: Zwalczanie chorób wyłączających żywność
- 2015: żywność jako lek: zapobieganie i leczenie najbardziej przerażających chorób za pomocą diety
- 2016: Jak nie umrzeć: rola diety w zapobieganiu, aresztowaniu i odwracaniu naszych 15 najlepszych zabójców
