ocet jabłkowy został uznany za imponujące korzyści zdrowotne, w tym utratę wagi i lepszą kontrolę cukrzycy. Ale czy zasługuje na taką reputację? Co więcej, czy branie go może zaszkodzić?
w tym przewodniku omówimy zalety i wady octu jabłkowego, abyś mógł zdecydować, czy jest on odpowiedni dla Ciebie.
rozpocznij bezpłatny 30-dniowy okres próbny!
Uzyskaj natychmiastowy dostęp do zdrowych planów posiłków o niskiej zawartości węglowodanów i keto, szybkich i łatwych receptur, porad odchudzających od ekspertów medycznych i wielu innych. Zdrowsze życie zaczyna się teraz dzięki bezpłatnej wersji próbnej!
rozpocznij bezpłatny okres próbny!
co to jest ocet jabłkowy?
ocet jabłkowy powstaje przez dodanie drożdży do pokruszonych jabłek. To fermentuje cukier w jabłkach do alkoholu. Alkohol jest następnie traktowany bakteriami, które przekształcają go w kwas octowy.1 ponieważ cukier jabłkowy został „zjedzony” przez drożdże, ocet jabłkowy jest praktycznie wolny od węglowodanów.
kwas octowy, aktywny składnik octu jabłkowego, jest odpowiedzialny za jego niepowtarzalny smak, zapach i rzekome korzyści zdrowotne. Kwas octowy jest również aktywnym składnikiem w innych rodzajach octu, ale w większości badań użyto octu jabłkowego, dlatego skupiamy się na nim w tym przewodniku.
ocet jabłkowy był używany jako domowy środek na ból gardła, niestrawność i ogólne samopoczucie wśród wielu kultur i zwolenników naturalnego zdrowia od wieków.
jest również powszechnie stosowany w sosach sałatkowych, do pieczenia oraz do marynowania i konserwowania żywności.
potencjalne korzyści z octu jabłkowego
wiele badań wspierających pozytywny wpływ octu jabłkowego na zdrowie zostało przeprowadzonych na zwierzętach, co jest uważane za bardzo słabe dowody. Jednak kilka badań wyższej jakości sugeruje, że może to być korzystne dla zdrowia metabolicznego człowieka.2
odchudzanie
czy przyjmowanie octu jabłkowego pomoże Ci schudnąć? Być może.
ocet jabłkowy jest często reklamowany jako środek wspomagający odchudzanie. Jednak większość naukowych dowodów na to twierdzenie pochodzi z badań pokazujących, że kwas octowy może zwiększać spalanie tłuszczu i zapobiegać przyrostowi masy ciała u myszy i szczurów.3
do tej pory tylko dwa badania kliniczne sugerują, że ocet jabłkowy może pomóc ludziom schudnąć.
w pierwszym badaniu 144 otyłych dorosłych przydzielono do przyjmowania 15 ml (1 łyżka stołowa) octu, 30 ml (2 łyżki stołowe) octu lub placebo o smaku octu dziennie przez 12 tygodni.4 powiedziano im, aby utrzymywali zwykłą dietę i poziom aktywności.
pod koniec badania uczestnicy, którzy brali 1 łyżkę octu dziennie, stracili średnio 2,6 funta (1,2 kg), a ci z grupy 2 łyżek stołowych dziennie stracili 3,7 funta (1,7 kg). Mieli również niewielki spadek tkanki tłuszczowej, talii i trójglicerydów.5 a grupa placebo? Ostatecznie zyskali nieco poniżej funta (0 .4 kg).
w innym 12-tygodniowym randomizowanym badaniu, 39 dorosłych z nadwagą zostało przydzielonych do samodzielnego spożywania diety o obniżonej kaloryczności lub z 30 ml (2 łyżki stołowe) octu jabłkowego dziennie.6 pod koniec badania osoby z grupy octu jabłkowego straciły średnio 8,8 funtów (4 kg), w porównaniu do 5,3 funtów (2,4 kg) w grupie tylko dietetycznej.7
w obu badaniach uczestnicy spożywali ponad 200 gramów węglowodanów dziennie. Czy wyniki byłyby podobne, bardziej imponujące lub mniej imponujące, gdyby ocet jabłkowy był spożywany jako część diety keto lub niskowęglowodanowej? Trudno powiedzieć, ponieważ żadne badania tego jeszcze nie przetestowały.
i chociaż wyniki tych badań są zachęcające, potrzebne są dodatkowe badania, aby ustalić, że spożywanie octu jabłkowego sprzyja utracie wagi.
tłumienie apetytu i zwiększone uczucie sytości
niektóre badania wykazały, że ocet może zmniejszyć głód i pomóc ludziom poczuć się pełnym.8 teoretycznie może to prowadzić do mniejszego jedzenia bez celowego ograniczania kalorii.
w małej próbie ludzie jedli identyczne posiłki przy dwóch różnych okazjach. Po spożyciu 20 ml (1.3 łyżki) octu w wodzie przed posiłkiem, skończyło się na przyjmowaniu 200-275 mniej kalorii na dzień niż wtedy, gdy pili wodę przed posiłkiem.9
może to być jeden z głównych mechanizmów, dzięki którym ocet jabłkowy pomaga w utracie wagi.
lepsza kontrola poziomu cukru we krwi
mocne dowody potwierdzają stosowanie octu jabłkowego do obniżania poziomu cukru we krwi.
jest jednak ważne zastrzeżenie. Stwierdzono, że ocet zmniejsza wzrost cukru we krwi po posiłku, gdy jest spożywany z posiłkiem o wysokiej zawartości węglowodanów.1011
ponadto wyniki małego badania u osób z cukrzycą typu 2 sugerują, że ocet ma silniejsze działanie anty-glikemiczne, gdy jest spożywany z posiłkiem o wysokiej zawartości szybko trawionych węglowodanów w porównaniu do posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów, który jest trawiony wolniej.12
jeśli stosujesz dietę ketonową lub niskowęglowodanową, w tym momencie nie ma żadnych badań sprawdzających, czy przyjmowanie octu jabłkowego doprowadzi do dalszego obniżenia poziomu cukru we krwi po posiłkach.
jednak wyniki jednego badania u osób z cukrzycą typu 2 sugerują, że spożywanie octu jabłkowego z wysoko białkową, bardzo niskowęglowodanową przekąską przed snem może poprawić poziom cukru we krwi na czczo.13 było to małe badanie z udziałem tylko 11 osób, więc potrzebne są dodatkowe badania, aby potwierdzić te wyniki.
w każdym razie, jeśli przyjmujesz insulinę lub inne leki na cukrzycę typu 2, pamiętaj, że lekarz może być zmuszony do zmniejszenia dawki, jeśli zaczniesz przyjmować ocet jabłkowy.
poprawa wrażliwości na insulinę
oprócz obniżenia poziomu cukru we krwi, ocet jabłkowy może pomóc zwiększyć wrażliwość na insulinę i zmniejszyć odpowiedź insulinową po posiłku, gdy jest spożywany z posiłkiem o wysokiej zawartości węglowodanów.14
w jednym z badań osoby z insulinoopornością, które przyjęły 20 ml (1,3 łyżki stołowej) octu jabłkowego przed posiłkiem o wysokiej zawartości węglowodanów, miały poprawę wrażliwości na insulinę o 34% w porównaniu do spożywania napoju placebo przed identycznym posiłkiem.15
pojawiają się również dowody na to, że ocet może być pomocny dla kobiet z PCOS (zespołem policystycznych jajników) — stanem odpornym na insulinę, który jest główną przyczyną niepłodności.
w bardzo małym badaniu siedem kobiet z PCOS przyjmowało 15 ml (1 łyżka stołowa) octu dziennie przez 3 miesiące. Pod koniec badania sześć kobiet doświadczyło poprawy wrażliwości na insulinę, a cztery wznowiły owulację.16
inne potencjalne korzyści
kilka anegdotycznych raportów opisuje osoby osiągające ulgę w zespole jelita drażliwego lub objawach refluksu po zażyciu octu jabłkowego.17 niektórzy ludzie donoszą również, że używanie go miejscowo poprawiło ich trądzik i inne choroby skóry. Chociaż są to interesujące relacje, w tym momencie nie ma żadnych opublikowanych dowodów na ich poparcie.
podsumowanie
niektóre wysokiej jakości dowody sugerują, że ocet jabłkowy może być pomocny w utracie wagi, zmniejszeniu apetytu, obniżeniu poziomu cukru we krwi i poprawie wrażliwości na insulinę. Ponieważ jednak uczestnicy badania spożywali diety o wysokiej zawartości węglowodanów, nie wiadomo, czy wyniki będą podobne u osób jedzących keto lub niskowęglowodany.
potencjalne ryzyko octu jabłkowego
czy są jakieś wady lub zagrożenia dla zdrowia związane z przyjmowaniem octu jabłkowego? Może być, w zależności od osoby. Ogólnie rzecz biorąc, poważne działania niepożądane są widoczne tylko w przypadku bardzo dużych dawek, które znacznie przekraczają dawki 15-30 ml stosowane w badaniach.
erozja zębów
wysoce kwaśne pokarmy i napoje, takie jak soki owocowe i napoje gazowane, mogą powodować bogate w minerały zużycie szkliwa dentystycznego, zwiększając ryzyko próchnicy zębów.18 ponieważ ocet jest również bardzo kwaśny, istnieje obawa, że długotrwałe lub powtarzające się narażenie może potencjalnie prowadzić do erozji zębów.
w jednym z badań szkliwo zębów mądrości moczono w pięciu różnych rodzajach octu przez kilka godzin. Po czterech godzinach doszło do utraty minerałów we wszystkich zębach.19
badanie to przeprowadzono w warunkach laboratoryjnych, a nie w ludzkich ustach, które wytwarzają ślinę, aby przeciwdziałać kwasowości. Również narażenie szkliwa zębów na ocet jabłkowy przez kilka godzin nie byłoby możliwe w prawdziwym życiu.
jednak regularne spożywanie dużych ilości nierozcieńczonego octu jabłkowego może uszkodzić zęby. W skrajnym przypadku 15-letnia dziewczyna rozwinęła ciężką próchnicę zębów w wyniku spożywania codziennej szklanki octu, próbując schudnąć.20
problemy trawienne
jak wspomniano wcześniej, wykazano, że ocet zmniejsza apetyt i pomaga ludziom czuć się pełnymi. Drugą stroną jest to, że może to spowodować, że niektórzy ludzie stają się niewygodnie pełni, do tego stopnia, że czują się źle.
w jednym z badań 16 zdrowych osób zjadło kanapkę śniadaniową z napojem zawierającym 25 ml (1,67 łyżki) octu. Po posiłku wielu uczestników zgłosiło brak apetytu wraz z nudnościami, które trwały kilka godzin.
u niektórych osób uczucie nadmiernego sytości po spożyciu octu może być spowodowane opóźnionym opróżnieniem żołądka. Ta myśl opiera się na wynikach badań u osób z cukrzycą typu 1, którzy mieli gastroparezy, stan, w którym uszkodzenie nerwów uniemożliwia jedzenie z żołądka w normalnych ramach czasowych.
w tym badaniu, gdy uczestnicy wypili 30 ml (2 łyżki stołowe) octu jabłkowego w wodzie z posiłkiem, jedzenie pozostało w żołądku znacznie dłużej niż wtedy, gdy spożywali ten sam posiłek po zwykłej wodzie.22
inne potencjalne problemy podczas spożywania w dużych ilościach
- utrata masy kostnej: Chociaż nie ma żadnych dowodów na to, że przyjmowanie skromnych ilości octu jest szkodliwe dla zdrowia kości, wielokrotne spożywanie bardzo dużych ilości może być.
w jednym przypadku u kobiety, która przez sześć lat piła codziennie filiżankę octu jabłkowego, zdiagnozowano osteoporozę wraz z niskim poziomem potasu we krwi. Według jej lekarzy, kwasowość octu spowodowała wypłukanie minerałów z jej kości.23
jednak, podobnie jak nastolatek, który rozwinął próchnicę zębów, jest to kolejny skrajny przykład i odosobniony przypadek.
- oparzenia gardła: Chociaż jest wysoce kwaśny i może powodować pieczenie po połknięciu, nie ma opublikowanych relacji o occie powodującym oparzenia gardła inne niż w przypadkach, gdy został przypadkowo połknięty przez dzieci.
- interakcje leków: według WebMD duże ilości octu mogą zmniejszać poziom potasu, co może nasilać działania niepożądane niektórych leków, takich jak leki moczopędne, insulina i digoksyna. Jednak przyjmowanie standardowych dawek 30 ml octu nie powinno powodować problemów z tymi lub innymi lekami.
podsumowanie
chociaż spożywanie do 30 ml octu dziennie wydaje się być bezpieczne, niektórzy ludzie mogą rozwinąć problemy trawienne, w tym nudności i uczucie nadmiernie pełne. Ponadto spożywanie nadmiernych ilości octu może być szkodliwe dla zębów i kości i może potencjalnie powodować inne problemy zdrowotne, chociaż opiera się to głównie na anegdotycznych doniesieniach o skrajnych przykładach.
Wskazówki dotyczące bezpiecznego spożywania octu jabłkowego
podczas przyjmowania octu jabłkowego najważniejsze rzeczy do rozważenia to ilość i sposób dostawy.
najpierw omówmy kwotę do pobrania. Badania wykazujące korzyści zdrowotne stosowały 15 ml (1 łyżka stołowa) do 30 ml (2 łyżki stołowe) octu jabłkowego dziennie. W przypadku octu więcej nie jest lepsze.
najlepiej zacząć od 1 łyżki stołowej lub nawet mniej, podzielonej na dwie dawki spożywane w oddzielnych posiłkach. Jeśli dobrze to tolerujesz, możesz stopniowo zwiększać dawkę do maksymalnie 2 łyżek dziennie.
należy pamiętać, że przyjmowanie więcej niż 1 łyżki stołowej na raz może powodować nudności u niektórych osób.
następnie wymieszaj ocet z wodą lub użyj go w sosie sałatkowym, a nie bierz go „prosto”.”To rozcieńcza ocet, zmniejszając jego kwasowość i pomaga zapobiegać pieczeniu gardła, erozji zębów lub innym problemom.
możesz dodatkowo ograniczyć narażenie zębów, pijąc mieszaninę octu przez słomkę i płukając usta zwykłą wodą.
podsumowanie: czy należy przyjmować ocet jabłkowy?
czy warto brać ocet jabłkowy?
badania u osób jedzących diety o wysokiej zawartości węglowodanów sugerują, że może to być pomocne w utracie wagi, kontroli poziomu cukru we krwi i wrażliwości na insulinę.
w tej chwili nie ma żadnych dowodów na to, że przyjmowanie octu jabłkowego doprowadzi do poprawy poza te osiągnięte dzięki keto i niskowęglowodanowemu jedzeniu.
jednak dla większości ludzi nie ma nic złego w próbowaniu, o ile robisz to bezpiecznie. Zacznij powoli i stopniowo pracuj do maksymalnie 2 łyżek dziennie, rozcieńczonych wodą.
osoby z gastroparezą lub opóźnionym opróżnianiem żołądka mogą najlepiej unikać lub minimalizować spożycie octu, aby zapobiec pogorszeniu ich stanu.
/ Franziska Spritzler, RD, CDE
