koncentrujemy się na żywności, a nie na składnikach żywności, takich jak tłuszcz i błonnik.

badania naukowe często pogłębiają naszą wiedzę na temat zdrowia i chorób. Czasami jednak prowadzi to do ślepych zaułków. To ostatnie stało się z kilkudziesięcioletnimi badaniami nad żywieniem, które koncentrowały się na poszczególnych składnikach odżywczych, takich jak cholesterol, tłuszcze nasycone, błonnik i przeciwutleniacze. Chociaż praca ta rzuca wiele światła na to, jak odżywianie wpływa na zdrowie i choroby, mimowolnie komplikuje i często myli koncepcję zdrowego odżywiania.

nowy nacisk na żywność, a nie składniki odżywcze, ma na celu uproszczenie zaleceń dotyczących zdrowego odżywiania, ułatwiając ich zrozumienie i wdrożenie w życie. Trio ekspertów ds. żywienia zastosowało to podejście oparte na żywności do „diety kardioprotekcyjnej.”

całość jest zdrowsza

Jedzenie, podobnie jak żywe istoty, z których pochodzi, jest substancją złożoną. Jabłko, filet rybny, filiżanka kawy — każdy zawiera setki związków chemicznych. Wiele związków współpracuje ze sobą i zależy od siebie pod względem ich aktywności biologicznej.

jednym ze sposobów studiowania złożonych systemów jest rozbicie ich na części i zbadanie każdej części w izolacji. Badania żywieniowe podjęły ten takt od ponad wieku. Pod koniec XIX wieku naukowcy zaczęli odkrywać, że niedobory niektórych składników odżywczych powodowały określone choroby: witaminę C i szkorbut, witaminę D i krzywicę, witaminę A i ślepotę nocną oraz jod i wole, aby wymienić tylko kilka.

koncentracja na składnikach odżywczych trwała do połowy XX wieku, ponieważ składniki odżywcze były związane z przewlekłymi chorobami serca i rakiem. Badania te zostały ostatecznie przełożone na wiadomości dotyczące zdrowia publicznego, aby ograniczyć poziom cholesterolu, tłuszczów nasyconych, cukru i sodu oraz uzyskać więcej wapnia i błonnika.

jednym z problemów w tym podejściu jest to, że nie robimy posiłków i przekąsek z składników odżywczych. Jemy jedzenie. Obliczanie, ile cholesterolu, tłuszczów nasyconych, sodu, błonnika i wapnia znajduje się w żywności lub obliczanie, ile kalorii przyjmujesz, może być trudnym zadaniem.

kolejny problem polega na tym, że nie jemy składników odżywczych w izolacji. Kiedy jesz „białko” – powiedzmy łyżkę masła orzechowego – dostajesz również trochę tłuszczu (głównie nienasyconego, ale niektóre nasycone), witamin, minerałów, węglowodanów (w tym cukru), błonnika i innych.

Eat food

odejście od rekomendacji opartych na składnikach odżywczych na zalecenia oparte na jedzeniu pojawiło się publicznie w 2008 roku dzięki wpływowej książce dziennikarza Michaela Pollana, In Defense of Food, z siedmio-słowną odpowiedzią na pytanie „Co powinniśmy jeść?”Jedz. Nie za bardzo. Głównie rośliny.

trzech ekspertów od żywienia, którzy od dawna koncentrują się na zdrowiu układu krążenia, zastosowało podejście oparte na żywności do zdrowej diety. Podsumowaliśmy zalecenia z ich artykułu „składniki diety chroniącej serce” w poniższej tabeli (obieg, 21 czerwca 2011).

„do tej pory większość zaleceń żywieniowych mówiło nam, czego nie powinniśmy jeść”, mówi dr Dariush Mozaffarian, kardiolog w stowarzyszonym z Harvardem szpitalu Brigham and Women ’ s Hospital, profesor nadzwyczajny w Harvard School of Public Health i współautor publikacji obiegowej. „Jednak dla większości ludzi uzyskanie większej ilości tego, czego brakuje w ich diecie-owoców, warzyw, pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów — będzie miało większą korzyść dla zdrowia niż ograniczenie niektórych składników odżywczych.”

zalecenia dietetyczne oparte na żywności dla zdrowia układu krążenia
Ta tabela zawiera listę zdrowej żywności, której powinieneś jeść więcej (niebieskiej) i szkodliwej dla serca żywności, którą powinieneś spożywać jeść mniej (czerwony). Pochodzi od ekspertów ds. żywienia z Harvard School of Public Health, Johns Hopkins University i Northwestern University (adaptacja z obiegu, 21 czerwca 2011).
		bramka	jedna porcja równa się…	przykłady
spożywaj więcej	warzywa	4 do 5 porcji dziennie	1 filiżanka surowych warzyw liściastych; filiżanka pokrojonych surowych warzyw, warzyw gotowanych lub 100% soku warzywnego	szpinak, jarmuż i inne zielone rośliny liściaste; brokuły, groszek, marchew, cebula, papryka. Nie uwzględniaj ziemniaków, kukurydzy i innych warzyw skrobiowych w tej kategorii.
owoce	4 do 5 porcji dziennie	1 średniej wielkości owoc; filiżanka świeżych, mrożonych lub niesłodzonych owoców w puszkach; + filiżanka suszonych owoców; filiżanka 100% soku	jagody, truskawki, jabłko, winogrona, kiwi, grejpfrut, awokado, mango
ziarna pełnoziarniste	3 lub więcej porcji dziennie zamiast ziaren rafinowanych	1 kromka chleba pełnoziarnistego; 1 szklanka płatków pełnoziarnistych o wysokiej zawartości błonnika; szklanka gotowanego ryżu pełnoziarnistego, makaronu lub płatków zbożowych	brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty, owies, bulgur, pełnoziarnisty kuskus, jęczmień
ryby i skorupiaki	2 lub więcej porcji tygodniowo	3,5 uncji (wielkości talii kart)	najlepszym wyborem są tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela, pstrąg, śledź i sardynki
orzechy i nasiona	4 do 5 porcji tygodniowo	1.75 uncji (przysłowiowa „garść”)	migdały, orzechy włoskie, orzeszki ziemne, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, pekan, orzechy brazylijskie, nasiona słonecznika, nasiona sezamu
produkty mleczne	2 do 3 porcji dziennie	1 szklanka mleka lub jogurt; 1 uncja sera lub śmietany	mleko o obniżonej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe lub jogurt, maślanka, twarożek
oleje roślinne	2 do 6 porcji dziennie	1 łyżeczka oleju, 1 łyżka pasty warzywnej	olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej z krokosza barwierskiego, olej z orzeszków ziemnych, olej sojowy; „tub” pasty wykonane z olejów roślinnych
spożywać mniej	każda żywność zawierająca lub wykonana z częściowo uwodornionego oleju roślinnego	nie jeść		trzymać margarynę, gotowane na rynku produkty (ciasteczka, ciasta, pączki itp.), przekąski i potrawy smażone w głębokim tłuszczu
przetworzone mięso	nie więcej niż 2 porcje tygodniowo	1.75 uncji	bekon, kiełbasa, hot dogi, pepperoni, salami, przetworzone wędliny
napoje słodzone cukrem, słodycze, desery zbożowe i produkty piekarnicze	nie więcej niż 5 porcji tygodniowo	8 uncji napoju; 1 małe słodkie, cukiernicze lub deserowe	napoje słodzone cukrem, napoje owocowe, napoje sportowe; batoniki, słodycze pakowane; ciasteczka, pączki, ciasto, ciasto, lody

co żywność może dla ciebie zrobić

w dokumencie obiegowym naukowcy przedstawiają dowody z badań klinicznych i innych badań dotyczące korzyści (i zagrożeń) związanych z różnymi rodzajami żywności. Oto niektóre ze sposobów żywności wpływają na zdrowie.

owoce i warzywa. Dostarczaj witaminy, minerały, błonnik i wiele innych składników odżywczych. Wypełniają się bez dostarczania zbyt wielu kalorii.

produkty pełnoziarniste. Dostarczaj powoli trawione węglowodany wraz z witaminami, minerałami, błonnikiem i innymi.

ryby i skorupiaki. Dobre źródła tłuszczów omega-3 i witaminy D. dobra alternatywa dla czerwonego mięsa jako źródło białka.

orzechy. Pełne zdrowych tłuszczów, minerałów i białka.

oleje roślinne. Zapewnij wielonienasycone i jednonienasycone tłuszcze potrzebne tętnicom, mózgowi, układowi odpornościowemu i innym częściom ciała.

produkty mleczne. Dobre źródła wapnia i witaminy D. Ponieważ produkty mleczne są naturalnie bogate w tłuszcze nasycone, najlepsze są wybory o niskiej zawartości tłuszczu. Suplementy wapnia i witaminy D są dobrą alternatywą.

tłuszcze Trans. Występuje w produktach wytwarzanych z częściowo uwodornionego oleju roślinnego, takich jak margaryna w sztyfcie, wiele komercyjnie przygotowanych wypieków i smażonych potraw. Tłuszcze Trans podnoszą szkodliwy cholesterol LDL, obniżają korzystny poziom HDL i zwiększają stan zapalny.

przetwory mięsne. Zawierają dużo soli, tłuszczów nasyconych i konserwantów.

słodkie napoje i żywność. Dostarczaj szybko trawione węglowodany i niewiele więcej.

splątanie węglowodanów

dopóki nie zakwestionowano szaleństwa „niskowęglowodanowego”, węglowodany takie jak chleb, ryż i makaron były długo promowane jako zdrowa podstawa codziennego spożycia żywności. Ale tak jak w przypadku tłuszczów, niektóre źródła węglowodanów są dobre dla zdrowia, a inne nie. najgorsze źródła węglowodanów to te, które organizm szybko rozkłada się na cukier, powodując szybkie, wysokie skoki poziomu glukozy we krwi. Są to Produkty wytwarzane z wysoko rafinowanych ziaren, takich jak biały chleb, bajgle i płatki kukurydziane oraz wiele innych płatków śniadaniowych, a także te z dużą ilością dodatku cukru.

na drugim końcu spektrum znajdują się nienaruszone całe ziarna, takie jak jagody pszeniczne lub cały owies; żywność wytwarzana z minimalnie przetworzonych pełnych ziaren; fasola; i warzywa. Węglowodany z tych pokarmów są trawione powoli, powodując stały, kontrolowany wzrost i spadek poziomu cukru we krwi. Zawierają również mieszankę składników odżywczych i związków występujących w roślinie, z której pochodzą.

jednym ze sposobów odróżnienia dobrego źródła węglowodanów od niezbyt dobrego jest porównanie ilości węglowodanów i błonnika. Podziel gram węglowodanów na porcję przez gram błonnika. Odpowiedź mniejsza niż 10 jest dobra dla chleba lub ciasta; celuj mniej niż 5 dla zbóż.

ponieważ ziarna i inne węglowodany często dostarczają około połowy dziennych kalorii przeciętnego człowieka, poprawa jakości spożywanych węglowodanów może znacząco przyczynić się do poprawy zdrowia, mówi dr Mozaffarian.

Disclaimer:
jako usługa dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Proszę zwrócić uwagę na datę ostatniej recenzji lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadna treść na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinna być kiedykolwiek używana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego lekarza.