Czy wiesz, że największa grupa mięśni znajduje się w twoich nogach i okolicy klatki piersiowej? Tak, to prawda! Dlatego też niezwykle ważne jest, aby te obszary pracować efektywnie i regularnie.

to, na czym większość mężczyzn koncentruje się, to budowanie gigantycznych mięśni i ramion, ale często pomijają mięśnie w dolnej części ciała. To prawda, że klatka piersiowa i nogi są dwoma najtrudniejszymi regionami do trenowania, ponieważ odpowiednie ćwiczenia wydają się być bardzo wymagające.

ale treningi klatki piersiowej i nóg, gdy są odpowiednio zaprojektowane, mogą być wystarczająco inteligentne, aby cię nie zmęczyć, a także zaoszczędzić sobie dużo czasu bez poświęcania treningów dla każdej części ciała.

korzyści z ćwiczenia klatki piersiowej i nóg w jednej sesji? Oprócz kluczowych regionów ciała, działa również inne mięśnie wtórne, takie jak triceps, abs, pośladki, a nawet naramienne.

wszystko, czego potrzebujesz, to dobrze wydajny plan treningowy, który obejmuje zarówno ćwiczenia klatki piersiowej, jak i nóg, a tym samym zapewnia równe ćwiczenie górnej i dolnej części ciała. I właśnie w tym chcemy Ci pomóc.

1. Bench Press (Flat & pochylony)- przygotuj się do załadowania większej ilości ciężarów i uczyń swoje zestawy jeszcze bardziej wymagającymi. Tak, wyciskanie na ławce jest niewątpliwie jednym z najlepszych ćwiczeń budujących klatkę piersiową.

gdy już położysz się płasko na ławce, chwyć drążek tak, aby ręce znajdowały się bezpośrednio nad łokciami. Pozwala to na generowanie maksymalnej siły. Teraz przysuń drążek delikatnie do klatki piersiowej, a następnie popchnij go mocno trzymając drążek. Musisz zrobić 4 zestawy 6 powtórzeń na płaskiej ławce i powtórzyć to samo na pochyłej ławce.

2. Cable Crossover-po umieszczeniu kół pasowych i dobrze go chwycił, rozciągnij ramiona na boki szerokim łukiem, aż poczujesz rozciąganie na klatce piersiowej. Pamiętaj, że ruch powinien występować nigdzie poza stawem barkowym. Następnie przywróć ręce do pozycji wyjściowej; wykonaj 2 powtórzenia tego ruchu.

3. Przysiady Sumo-Stojak trzymający w dłoniach hantle z rozstawionymi stopami szerszymi od ramion. Kucnij w dół, popychając biodra do tyłu; trzymaj klatkę piersiową w górze, kolana na zewnątrz, gdy przyniesiesz ciężar na podłogę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Kontynuuj do 5 zestawów.

4. Prasa do nóg-usiądź na maszynie do prasowania nóg, powoli naciśnij platformę do góry, aż tułów stworzy idealny kąt 90 stopni nogami. Teraz stopniowo opuszczaj platformę, aż twoja górna i dolna noga wykonają kąt 90 stopni. Trwa to przez 5 zestawów.

5. Hyperextensions – dla tego ruchu, naprawić kostki w ławce hyperextension. Następnie zginać w biodrze i powiesić prosto w dół od biodra. Z tej pozycji, rozszerzyć biodra i pleców, i doprowadzić się do pozycji rozszerzonej, w którym plecy jest maksymalnie przedłużony. Musisz zrobić 4 zestawy.

6. Podnoszenie łydek-usiądź na maszynie, połóż palce na platformie i umieść dolne uda pod podkładką dźwigni. Popchnij pięty, aby delikatnie podnieść dźwignię, a z tej pozycji stopniowo obniżaj pięty, zginając kostki, aż łydki zostaną całkowicie rozciągnięte.

podnieś pięty, rozciągając kostki tak wysoko, jak to możliwe i przytrzymaj górny skurcz przez sekundę.

wykonaj te ćwiczenia, aby uzyskać wszystkie rodzaje zysków, jeśli chodzi o klatkę piersiową i nogi.