Jeśli jesteś taki jak ja, twoja klatka piersiowa jest uparta. Kiedy mówię uparty, mam na myśli, że nie chce rosnąć. Walniesz w to, próbujesz różnych procedur. Próbujesz prawie każdego ćwiczenia w książkach, i nic nie wydaje się działać. Osobiście mam trudności z rozwijaniem dolnej / zewnętrznej części mojego brzucha.

jakieś 3 miesiące temu dostałem ławkę, która była w stanie Nigdy wcześniej nie robiłem żadnych ćwiczeń w klatce piersiowej, więc postanowiłem dodać jeden do mojej rutyny. Po pierwszym treningu napompowano mi klatkę piersiową! Po raz pierwszy Moja klatka piersiowa wyglądała na „dużą”. Oczywiście, wiem, że byłem większy, bo właśnie skończyłem ćwiczyć.

na początku leżenie na spadku może wydawać się niezręczne, ale przyzwyczaisz się do tego. Dołączam moją mocowanie nogi do mojej ławki i ładuję ją ciężarami. Następnie ustawiam nogi tak, jak robiłbym to podczas przedłużania nóg. To powstrzymuje moje ciało przed zsunięciem się z ławki.

ćwiczenia

trzy ćwiczenia, które polecam to spadek wyciskania na ławce, spadek wyciskania hantli i V-bar pulldown.

spadek wyciskania na ławce

główne mięśnie pracował w spadku wyciskania na ławce ze sztangą są niższe pecs. Środkowa Klatka piersiowa, triceps i ramiona są jednak również obrabiane. Odbywa się to tak jak wyciskanie na płaskiej ławce. Ważne jest, aby kontrolować wagę na negatywne i naprawdę rozciągnąć te pecs.

prasa do hantli Decline

prasa do hantli Decline to moje ulubione ćwiczenie, po prostu dlatego, że sprawia, że moja klatka piersiowa wygląda na tak pełną! Być może potrzebujesz pomocy w ułożeniu hantli w pozycji wyjściowej. Po rozpoczęciu tego ćwiczenia hantle powinny być równoległe do nóg. Powinny one być również poziom będzie klatki piersiowej.

kiedy naciskasz ciężarki do góry, powinieneś obracać kciuki ku sobie. Przestań się trochę obracać, zanim hantle będą prostopadłe do Twoich nóg. W górnej części ruchu ściśnij swoje pecs razem. Teraz na negatywie, powoli przynieś hantle w dół, obracając je z powrotem równolegle do nóg. Na dole ruchu powinieneś rozciągnąć klatkę piersiową.

lubię te ćwiczenia, bo czuję, że naprawdę izolują klatkę piersiową, zamiast używać ramion. Podczas wykonywania standardowych płaskich lub pochylonych naciśnięć, czuje się, jakby twoje ramiona odciążały klatkę piersiową. Odrzucone naciśnięcia zmuszają cię do używania klatki piersiowej.

słowo ostrożności podczas wykonywania odrzuconych hantli: upewnij się, że poradzisz sobie z ciężarem i utrzymasz z nim równowagę. Korzystanie z ciężaru, który jest zbyt ciężki zabierze z zakresu ruchu i ogólnej skuteczności tego ćwiczenia. Również upewnij się, że pobyt zrównoważony.

w zeszłym tygodniu, kiedy ćwiczyłem to ćwiczenie, straciłem równowagę i musiałem się wycofać. Na szczęście nic mi się nie stało. Ważne jest, aby kontrolować wagę przez całe ćwiczenie. Utrata kontroli może doprowadzić do uszkodzenia ramienia.

v-Bar Pulldown

ćwiczenie, które uważam, że pomaga w wypełnieniu klatki piersiowej, to V-Bar Pulldown. To ćwiczenie uderza bezpośrednio między klatką piersiową a pachami. Dodanie tego ćwiczenia może pomóc poprawić klatkę piersiową.

rutyna

oto procedura, którą polecam:

• spadek wyciskania na ławce: 2 zestawy x 4-6 powtórzeń
• spadek wyciskania hantli: 2 x 4-6
• nachylenie wyciskania hantli: 2 x 4-6
• zanurzenie: 2 x powtórzeń do porażki

osobiście lubię zakres 4-6 powtórzeń. Zrobiłem moje najlepsze zyski z tego zakresu. Jeśli nie podoba Ci się ten zakres rep lub nie zyskujesz, użyj innego zakresu rep.

ta procedura pozwala uderzyć w całą klatkę piersiową. Jeśli masz problemy z rozwijaniem klatki piersiowej, Gorąco polecam tę rutynę. Za dwa tygodnie wznowię tę rutynę. Jeśli spróbujesz tej procedury, napisz e-mail i powiedz mi swoje doświadczenia-dobre, złe, cokolwiek!

Zobacz Wyniki

Po treningu zajrzyj do siebie. Będziesz pompowany i wyglądać na większego. To może być bardzo motywujące. Zachowaj mentalny obraz siebie, Jak dbasz po treningu. Staraj się wyglądać tak, gdy jest ci zimno (przed treningiem lub gdy pompa odeszła). Pomyśl o tym zdjęciu podczas treningu!