Jeśli chcesz schudnąć, czy twój koktajl proteinowy powinien zawierać serwatkę lub kazeinę? Czy jeden jest lepszy od drugiego? A może będą miały taki sam wpływ na odchudzanie?

białko i utrata masy ciała

jeśli chodzi o uzyskanie chudego, białko ma kilka ważnych ról. Po pierwsze, lepiej wypełnia Cię niż węglowodany lub tłuszcz. Na przykład zjedz dietę bogatą w białko, a prawdopodobnie w ciągu dnia zjesz mniej kalorii.

białko ma również działanie oszczędzające mięśnie. Jeśli nie otrzymasz wystarczającej ilości białka podczas diety, stracisz mięśnie, a także tłuszcz.

na podstawie tego, jak szybko są trawione, białka dzielą się na tak zwane białka szybkie i wolne. Dwa, które przychodzą na myśl, gdy ktoś wspomina o szybkich i wolnych białkach, to serwatka i kazeina (wymawiane kay-seen), oba pochodzą z mleka.

serwatka jest uważana za szybkie białko, ponieważ jest szybko wchłaniana przez organizm. Kazeina, z drugiej strony, jest powolnym białkiem, które trwa dłużej, aby rozbić i wchłonąć.

i to wolniejsze trawienie kazeiny powinno przynajmniej teoretycznie dać jej przewagę w dziale odchudzania. Dlaczego?

Po pierwsze, ponieważ kazeina wisi w żołądku dłużej niż serwatka, powinna sprawić, że poczujesz się pełniej na dłużej. W rezultacie nie będziesz czuć się tak głodny, co powinno ułatwić tworzenie deficytu kalorii wymaganego do utraty wagi.

Po drugie, ponieważ białko jest uwalniane do organizmu wolniej, kazeina powinna lepiej działać w minimalizacji utraty mięśni podczas utraty wagi.

tak jak mówiłem, taka jest teoria. Ale czy rzeczywiście tak działa w praktyce? Jeśli chcesz schudnąć, jaka jest najlepsza odżywka białkowa do stosowania?

kazeina vs Serwatka na odchudzanie: Badania

badania nad głodem, apetytem i spożyciem pokarmu są trochę mieszane. Niektóre badania pokazują, że serwatka prowadzi do wyższych ocen sytości i pełności niż kazeina, podczas gdy inne wskazują na to, że kazeina jest bardziej skuteczna niż serwatka w zmniejszaniu dziennego spożycia pokarmu .

jednak krótkotrwałe zmiany sytości i spożycia pokarmu nie zawsze prowadzą do długoterminowych zmian masy ciała . Dlatego musimy przejść do dłuższych prób, które bezpośrednio przyglądają się wpływowi kazeiny i serwatki na skład ciała w okresie tygodni i miesięcy.

w 2012 roku zespół francuskich naukowców przyjrzał się, jak szybkie i wolne białka wpływają na skład ciała w grupie otyłych mężczyzn i kobiet .

osoby zostały podzielone na cztery grupy i otrzymały dwie różne suplementy białkowe-serwatkę lub kazeinę.

spożycie białka również różnie rozkładało się w ciągu dnia. Dwie grupy zjadły mniej więcej taką samą ilość białka w każdym z czterech posiłków. Grupy trzecie i czwarte zjadły większość swojego białka w ciągu dnia w jednym posiłku.

oto co się stało:

Po pierwsze, źródło białka nie miało wpływu na postrzeganie głodu. Jak można się było spodziewać, testerzy odczuwali głód wcześniej niż po posiłku. Głód również różnił się znacznie w zależności od posiłków, a badani zgłaszali mniejszy głód podczas śniadania niż podczas obiadu i kolacji. Ale osoby, którym podawano kazeinę, nie odczuwały mniej głodu niż ci, którym podawano serwatkę.

Co więcej, po sześciu tygodniach diety nie było znaczącej różnicy w tempie utraty tłuszczu. Niezależnie od tego, czy przyjmowali serwatkę, czy kazeinę, wszyscy w badaniu stracili mniej więcej taką samą ilość tłuszczu.

w ostatnim tygodniu badania kazeina była skuteczniejsza niż serwatka w hamowaniu rozpadu białek całego ciała, co prowadziło do większej dodatniej równowagi białek. Wskazuje to na możliwość, że kazeina może zrobić lepszą pracę w zachowaniu masy mięśniowej w okresie odchudzania.

jednak utrata beztłuszczowej masy ciała (rozsądny wskaźnik masy mięśniowej) nie różniła się znacząco w grupach serwatkowych i kazeinowych.

może to być spowodowane tym, że rozpad białek mierzony na poziomie całego ciała nie informuje o tym, co dzieje się z białkami mięśniowymi. Mówi, że białko jest rozkładane, ale nie mówi, gdzie.

biorąc pod uwagę, że zmiany w równowadze białek całego ciała pojawiły się tylko w szóstym tygodniu badania (i zakładając, że zmiany w podziale białek całego ciała wskazywały na to, co dzieje się na poziomie mięśni), potrzebujesz badania trwającego znacznie dłużej niż sześć tygodni, aby wykryć jakikolwiek wpływ serwatki lub kazeiny na zmiany w beztłuszczowej masie.

podobne badanie, które bada, w jaki sposób serwatka i kazeina wpływają na utrzymanie wagi po okresie odchudzania, również wykazuje niewielkie różnice między tymi dwoma białkami .

gdyby kazeina ułatwiała kontrolę głodu i apetytu niż serwatka (lub odwrotnie), można by się spodziewać, że jedna grupa szybciej odzyska utraconą wagę niż druga.

ale tak nie było. Niezależnie od tego, czy testerom podawano serwatkę i kazeinę, efekt końcowy był taki sam.

Jak mieszanie składników odżywczych wpływa na trawienie

jednym z problemów z koncepcją szybkich i wolnych białek jest to, że mieszanie składników odżywczych, takich jak jedzenie białka z węglowodanami i tłuszczami, zmienia szybkość, z jaką aminokwasy docierają do krwioobiegu.

Po prostu dodanie cukru stołowego do białka mleka, na przykład, spowalnia czas trawienia i nieznacznie poprawia wykorzystanie tego białka .

spożywanie szybkiego lub powolnego białka w ramach posiłku mieszanego, a nawet kilka godzin po posiłku mieszanym (gdzie składniki odżywcze są nadal trawione i wchłaniane), wpłynie na sposób, w jaki białko jest trawione.

sposób, w jaki suplementy białkowe są przetwarzane i przechowywane, może również wpływać na ich szybkość trawienia.

interesujące badanie zostało opublikowane przez zespół holenderskich naukowców, którzy przyjrzeli się, w jaki sposób trzy różne rodzaje kazeiny – kazeina micelarna, kazeinian wapnia i kazeinian sodu – są trawione i wchłaniane .

Co zaskakujące, kazeina micelarna wydaje się być bardziej trawiona i wchłaniana o wiele szybciej niż oczekiwano po powolnym białku. W rzeczywistości był nawet szybszy niż kazeinian wapnia, odkrycie, które naukowcy opisują jako ” nieoczekiwane.”

pewien rodzaj białka może zachowywać się inaczej w zależności od firmy, od partii do partii, a nawet w zależności od okresu przydatności do spożycia. ⁣

końcowe przemyślenia

wiele zostało poczynionych na temat różnicy między szybkimi i wolnymi białkami. Jednak podczas gdy kazeina i serwatka są trawione i wchłaniane w różnym tempie, istnieje bardzo niewiele dowodów, aby pokazać, że ma to jakikolwiek znaczący wpływ na wyniki odchudzania w okresie tygodni i miesięcy.

Jeśli chcesz wziąć serwatkę, weź serwatkę. Jeśli chcesz wziąć kazeinę, weź kazeinę. Tak długo, jak jesteś podnoszenia ciężarów 3-4 razy w tygodniu, a Twoja dieta kleszcze odpowiednie pola pod względem kalorii i białka, to nie będzie wiele różnicy w ten czy inny sposób.