eksperci twierdzą, że nabiał dostaje zły rap, ale przy tak wielu opcji „mleka” w supermarketach dzisiaj, może to być mylące. Najlepszym sposobem porównania wartości odżywczych jest dokładne przeczytanie etykiety. (Fot. 123rf)

mleko to kontrowersyjny temat. Od wzrostu mleka roślinnego do debaty o niskiej zawartości tłuszczu vs. pełnotłusty nabiał i polemiczne oświadczenia zdrowotne o mleku powodującym różnego rodzaju choroby, nic dziwnego, dlaczego większość Amerykanów jest zdezorientowana, jakie mleko kupić. Przejrzyjmy, co mówią badania i rozbij plusy i minusy, aby pomóc ci podjąć najlepszą decyzję dla zdrowia.

wybór najlepszych pokarmów do kontrolowania poziomu cukru we krwi pozostaje najtrudniejszym aspektem życia z cukrzycą. Tak wiele opcji w sklepie spożywczym i mleko nie jest wyjątkiem. Istnieje wiele alternatyw mleka, które mogą być mylące wiedzieć, który jest najlepszy.

wzrost popularności mleka roślinnego może sprawiać wrażenie, że te opcje są lepsze niż mleko krowie. „Przy tak wielu opcjach ludzie zakładają, że alternatywy dla mleka są zawsze zdrowsze”, zwraca uwagę Cara Schrager, edukatorka ds. cukrzycy w Joslin Diabetes Center. Jednak sprowadza się do tego, co pijesz, ponieważ żadne dwa rodzaje mleka nie mają dokładnego profilu żywieniowego.
jako pedagog cukrzycy często zadaje mi się to samo pytanie „jakie mleko jest najlepsze dla osób z cukrzycą?”Jak wszystko co związane z żywieniem: to zależy”, odpowiedź nie jest tak czarno-biała, jak myślisz.

czy należy pić mleko?

picie mleka jest osobistym wyborem, według rzecznika Akademii Żywienia i edukatora diabetologicznego, Vandana Sheth. „Wybór zależy od preferencji smakowych i unikalnych potrzeb żywieniowych. Mleko krowie jest pożywnym napojem, ponieważ jest bogate w białko, zapewnia dobrą mieszankę kluczowych składników odżywczych, takich jak wapń, magnez, potas, ryboflawina, kwas foliowy, witamina B12 i jest wzmocnione witaminą D”, mówi Sheth.

zawartość tłuszczu może się różnić w zależności od rodzaju mleka, które wybierzesz, ale witaminy pozostają takie same. Jeśli chodzi o badania, wykazano, że nabiał odgrywa pozytywną rolę w poprawie zdrowia kości, obniżeniu ciśnienia krwi, budowie mięśni, a nawet utracie wagi. Dwie porcje nabiału, mleka lub sera dziennie obniża ryzyko chorób serca, udaru mózgu według badania opublikowanego w Lancet 2018. Wysokiej jakości DANE z badań obserwacyjnych i kohortowych wykazują pozytywny związek między całkowitym spożyciem mleka a niższym ryzykiem cukrzycy.

w innym badaniu opublikowanym w czasopiśmie Clinical Nutrition naukowcy zbadali wpływ całkowitego spożycia mleka i mleka na ryzyko cukrzycy typu 2 u 63 000 chińskich mężczyzn i kobiet. Osoby, które spożywały szklankę mleka dziennie, zmniejszyły ryzyko cukrzycy typu 2 o 12% w porównaniu do osób, które nie piły mleka. Jednak, podobnie jak w przypadku wielu badań obserwacyjnych, musimy być ostrożni, ponieważ pokazują one skojarzenia, a nie przyczyny.

według Schragera, „Pamiętnik ma złą reputację”, Wiele osób z cukrzycą może trzymać się z dala od mleka, ponieważ zawiera węglowodany, które zwiększają poziom cukru we krwi. Jedna szklanka mleka (8oz) zawiera 12g węglowodanów, pochodzących z laktozy-naturalnego źródła węglowodanów.

” dla osób z cukrzycą ważne jest, aby zwracać uwagę na ilości i rozpoznawać, że mleko krowie zawiera węglowodany.”Ale wbrew powszechnemu przekonaniu, mleko krowie nie zawiera dodatku cukrów. Co więcej, nie chodzi tylko o węglowodany; mleko krowie jest bogate w białko, tłuszcz i może mieć niższy indeks glikemiczny niż niektóre popularne alternatywy dla mleka. Schrager radzi: „jeśli szukasz opcji o niższej zawartości węglowodanów, możesz rozważyć ultrafiltrowane mleko, które nadal zapewnia takie same wartości odżywcze, jak mleko krowie, ale ma niższą zawartość węglowodanów i może być wolne od laktozy”.

tak, mleko krowie zawiera węglowodany, ale nie z dodatkiem cukrów. Jest również bogaty w białko i inne ważne składniki odżywcze, których brakuje w niektórych popularnych alternatywach mlecznych. (Fot. 123rf)

jogurt, w szczególności, ma pozytywny wpływ na zdrowie osób z cukrzycą. Jogurt jest naturalnym źródłem probiotyków, o których wiadomo, że pozytywnie wpływają na bakterie jelitowe organizmu i poziom antyoksydantów. Badanie Harvardu z 2014 r. wykazało, że osoby, które spożywały jeden jogurt dziennie, miały zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2.

chociaż nadal nie znamy dokładnych mechanizmów ani powodów, dla których produkty takie jak jogurt mogą obniżać ryzyko cukrzycy, wiemy, że oferują one wiele korzyści zdrowotnych ze względu na złożony profil odżywiania, w tym białko, wapń, witaminę D i probiotyki. Niektóre jogurty, takie jak grecki, mają mniejszą zawartość węglowodanów, a wyższą zawartość białka, co również wpłynie na sposób wchłaniania pokarmu i przekształcania go w cukier, wyjaśnia Schrager. Jedna porcja (6 oz) niesłodzonego jogurtu daje zaledwie 7 gramów węglowodanów w porównaniu do 12g węglowodanów w zwykłym niesłodzonym jogurcie (nie-greckim).

nabiał wysokotłuszczowy czy niskotłuszczowy?

od dłuższego czasu mówiono nam o piciu produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu, ale ostatnie badania wykazały potencjalną korzyść w spożywaniu produktów mlecznych o wysokiej zawartości tłuszczu. Całe mleko może nie być tak złe, jak myśleliśmy. Badania obserwacyjne wykazały pozytywny lub neutralny wpływ na spożywanie pełnotłustych produktów mlecznych oraz ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy.

pełnotłusty nabiał zawiera głównie tłuszcze nasycone, co wiąże się z większym ryzykiem sercowo-naczyniowym. Jednak rodzaj tłuszczów nasyconych w mleku mlecznym różni się od tego, który znajduje się w mięsie lub innej żywności zwierzęcej i uważa się, że działa ochronnie na serce, zgodnie z niedawnymi badaniami. Co jeśli masz nadwagę? Czy nabiał pełnotłusty ma znaczenie? Według badań w American Journal of Clincal Nutrition, tak.

kobiety przed menopauzą, które piły pełnotłuste mleko, traciły na wadze średnio te kobiety, które spożywały niskotłuszczowe. Wyniki badań interwencyjnych są jednak sprzeczne z wynikami mieszanymi. Niektóre raporty mówią, że nabiał o wysokiej zawartości tłuszczu pomaga w utracie wagi, podczas gdy inne nie wykazują efektu.

chociaż wciąż nie znamy pełnej odpowiedzi, Niektóre możliwe wyjaśnienia są takie, że tłuszcz zapewnia pełnię i spowalnia trawienie węglowodanów. Pełnotłuste mleko ma niższy wpływ glikemiczny.

„Kiedy usuwasz tłuszcz, masz tendencję do zastępowania go cukrem lub węglowodanami, które zasilają insulinooporność i będą gorsze”, wyjaśnia Schrager. Co więcej, pojawiające się randomizowane badania sugerują, że jest to błona globulek tłuszczu mlecznego (mfgm) znajdująca się w niektórych produktach mlecznych, która może mieć wyraźny wpływ na choroby układu krążenia.

jednak nie oznacza to szaleństwa z masłem, śmietaną i pełnotłustym mlekiem. Zaleca się ograniczenie ilości tłuszczów nasyconych do 20 gramów / dzień. To tutaj indywidualizacja i zobaczenie zarejestrowanego dietetyka wchodzą w grę. Na przykład, jeśli rano spożywasz mleko i płatki zbożowe, dobrym pomysłem może być włączenie mleka o wyższej zawartości tłuszczu, aby złagodzić wzrost poziomu cukru we krwi oraz zwiększyć zawartość białka i tłuszczu w diecie”, wyjaśnia Schrager, pedagog ds. cukrzycy. Ale znowu, każdy jest inny.

czego szukać w alternatywie na bazie mleka

niezależnie od tego, czy masz nietolerancję mleka, postępujesz zgodnie z wegańskim stylem życia, czy po prostu chcesz wyciąć węglowodany z mleka krowiego, ważne jest, aby przeczytać etykietę i zrozumieć, co dostajesz w alternatywie mleka.

„profil żywieniowy w alternatywach mlecznych nie jest taki sam”, mówi Schrager. „W wielu alternatywach mlecznych można znaleźć wysokie źródła cukru, a niektóre są pozbawione białka i niezbędnych składników odżywczych, które naturalnie występują w mleku krowim.

przeczytaj najlepszy przewodnik po wyborze alternatyw mleka roślinnego tutaj.
istnieje wiele powodów, dla których mleko roślinne może być dobrym rozwiązaniem dla tych, którzy nie chcą lub nie są w stanie (z powodów medycznych lub etycznych) mieć mleka krowiego, wyjaśnia Vandana, która regularnie spotyka osoby z cukrzycą w swojej prywatnej praktyce w Los Angeles i sama jest wegetarianką. Obecnie w sklepach spożywczych jest tak więcej napojów pochodzenia roślinnego „ważne jest, aby wybrać odpowiedni w oparciu o unikalne potrzeby.”
poniżej kilka przydatnych porad przy zakupie alternatyw mleka krowiego:

• Szukaj niesłodzonych produktów, aby ograniczyć dodawane cukry
• upewnij się, że jest wzbogacony w kluczowe składniki odżywcze, takie jak wapń, witamina D.
• Rozpoznaj rodzaj tłuszczu i ilość spożywanego
• poszukaj węglowodanów ogółem i upewnij się, że uwzględniłeś je w codziennym planie posiłków

czy mleko pełnotłuste może być częścią zdrowej diety?

zamiast skupiać się na jednej odżywce, skup się na schematach jedzenia. Tak, mleko krowie zawiera węglowodany, ale nie z dodatkiem cukrów, a także zawiera białko, tłuszcz, wapń, magnez, fosfor i witaminę D-wszystkie z nich odgrywają zasadniczą rolę w ogólnym zdrowiu. Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, a raczej spożywasz mleko roślinne, to też jest OK.

nie ma jednego mleka, które jest lepsze od innych; to zależy od twoich nawyków żywieniowych i stylu życia. Na przykład, jeśli wybierzesz mleko migdałowe rano, upewnij się, że sparujesz je z białkiem, ponieważ nie zawiera go. Jeśli twoje codzienne śniadanie to płatki kukurydziane i mleko o niskiej zawartości tłuszczu, możesz skorzystać z mleka o wyższej zawartości tłuszczu, aby ustabilizować poziom cukru we krwi.

a co jeśli lubisz kremowy smak pełniejszego tłustego mleka? „Nie bój się cieszyć pełnotłustym mlekiem z kawą” -mówi Schrager. Pełny tłuszcz może mieć miejsce w zdrowej diecie. Ważne jest, aby zobaczyć wpływ jedzenia jako całości, a nie sumę jego części. Ludzie nie jedzą składników odżywczych, my jemy jedzenie. W końcu, jedzenie to nie tylko składniki odżywcze; jedzenie to smak, spotkania, satysfakcja i tak zdrowie i odżywianie, jak również odgrywają rolę.