czy kiedykolwiek żałowałeś swojej odpowiedzi na daną sytuację?

w tej chwili nasza początkowa reakcja „szarpania kolan” wydaje się najbardziej przekonującą opcją. Krzyczymy, uciekamy lub mówimy rzeczy, których nie mamy na myśli, ponieważ tak się czujemy w upale chwili. Chociaż ta odpowiedź jest prawidłowa, nie zawsze jest to najskuteczniejszy wybór. Czasami reagujemy, gdy jesteśmy emocjonalni, tylko po to, aby później zastanowić się nad naszą decyzją i zdać sobie sprawę, że nie była to najlepsza odpowiedź.

co możesz zrobić, aby przemyśleć rzeczy, zanim zareagujesz na potężne emocje? Spróbuj sprawdzić fakty. Sprawdź Fakty to umiejętność DBT, która pomaga zmienić reakcję emocjonalną i w rezultacie podejmować zdrowsze decyzje. Korzystając z check the facts, możesz modyfikować swoją odpowiedź na odpowiedni dla danej sytuacji poziom lub reagować bardziej dopasowanymi emocjami. Dowiedzmy się, jak to działa…

Sprawdź fakty zachęca do myślenia, zanim zareagujesz na swoje emocje. Pozwala to cofnąć się, ocenić sytuację i określić, czy to, co czujesz, jest właściwe w kontekście. Zadaj sobie pytanie: „Czy sposób, w jaki się czuję i myślę o sytuacji, jest rzeczywisty?”Następnie znajdź dowód, aby dowiedzieć się, czy Twoja odpowiedź jest odpowiednia, czy nie.

najpierw użyj umiejętności uważności, aby uświadomić sobie, jak myślisz i czujesz. Praktyki uważności pomagają rozpoznać, jak się czujesz i pomóc Ci znaleźć dowody podczas sprawdzania faktów. Obserwuj, jak się czujesz; następnie używaj słów, aby opisać swoje emocje i doświadczenie. Czasami może być pomocne, aby powiedzieć to głośno do siebie. Na przykład, możecie powiedzieć: „obserwuję, że czuję gniew. Myślę o krzyczeniu na koleżankę, bo się ze mną nie zgodziła. Zauważyłem, że moje tętno przyspiesza, a moje ręce są zaciśnięte w pięściach.”Obserwując i opisując, uważaj, aby nie przywiązywać żadnych etykiet ani osądów do tego, co opisujesz. Należy również uważać, aby nie reagować na swoje uczucia lub angażowanie się w swoje myśli. Po prostu zauważcie je, zamiast trzymać je lub odpychać. Oznacz fakty jako fakty, uczucia jako uczucia, a opinie jako opinie.

następnie zadaj sobie pytanie: „czy fakty uzasadniają intensywność reakcji uczuciowej?”Możesz to zrozumieć i sprawdzić fakty, przechodząc przez następującą serię pytań. Te pytania pomogą Ci cofnąć się, ocenić sytuację i zdecydować, czy Twoja odpowiedź pasuje do kontekstu.

• jakie emocje chcę zmienić?

• jakie wydarzenie wywołuje moje emocje?

• jakie są moje interpretacje i założenia dotyczące tego wydarzenia? Pasują do faktów?

• czy zakładam zagrożenie? Czy to rzeczywiście nastąpi?

• co to za katastrofa? Jak mogę sobie z tym poradzić?

• czy moje emocje i/lub ich intensywność pasują do faktów?

nie daj się tak wciągnąć w moment, w którym twoje emocje będą najlepsze. Nie musisz być przytłoczony i przesadnie reagować lub uciekać i nie reagować wystarczająco mocno. W takich chwilach sprawdź fakty, zanim zareagujesz. Poświęć minutkę lub dwie, aby sprawdzić, czy twoje emocje pasują do faktów, co naprawdę się dzieje. Użyj sprawdzania faktów, aby pamiętać o swoich emocjach i otoczeniu, a następnie upewnij się, że reagujesz z odpowiednią intensywnością emocji.