jeśli chodzi o pakowanie mięśni, oszuści mogą prosperować. Dopóki oszukują we właściwy sposób.
To prawda. Po rozpoczęciu treningu, to jest absolutnie niezbędne do korzystania z właściwego, doskonała forma, i do poważnych mięśni zyski, będziesz chciał używać, że częściej niż nie. Ale jeśli już uderzając na siłownię od lat i już mają pewne stałe mięśni rozwoju, aby pokazać dla niego, następnie idealny cheat po prostu może być to, czego potrzebujesz, aby bust przez swój najnowszy płaskowyż treningowy.
opanowanie podstaw jest na pierwszym miejscu, ale jeśli max wyciskania na ławce po prostu nie ruszy lub nie wydaje się, aby uzyskać ten dodatkowy pół cala chcesz na pistolety, inteligentnie zatrudniając „cheat” powtórzeń po prostu może być trasa przez aktualną ścianę siłowni. Inteligentnie wykorzystane powtórzeń oszustwa pozwalają przeciążać mięśnie w sposób, który promuje wzrost. Czy for police na Instagramie Cię zmiażdży? Jasne, ale będziesz w drodze do mięśni i siły, której bardzo pragniesz.
po co oszukiwać i jak?
Cheat reps chodzi o naprawdę przeciążenie mięśni, które zamierzasz trenować. Kiedy wykonujesz bezbłędne powtórzenia, zazwyczaj izolujesz i skupiasz się na mięśniach, które trenujesz,i nie pozwalasz innym mięśniom pomagać w podnoszeniu. Cheat powtórzeń, z drugiej strony, są o pozwalając inne mięśnie przyczynić się do podstawowego podnoszenia.
zaangażowanie innych mięśni pozwala podnieść większą wagę, co oznacza, że eksponujesz mięśnie, które trenujesz, na większą wagę, kropka. Oczywiście, docelowy mięsień (powiedzmy biceps) otrzymuje dużą pomoc od innych grup mięśni (powiedzmy ramiona i plecy), więc nie wykonuje całej pracy. Ale nadal musi wytrzymać większe obciążenie niż zwykle.
a największą korzyścią dla oszukujących powtórzeń jest obniżenie wagi z powrotem do punktu wyjścia. Znany jako „faza ekscentryczna” ćwiczenia, ten proces obniżania jest często wykonywany głównie przez mięsień docelowy, przy ograniczonej pomocy innych grup mięśni. Więc całe twoje ciało mogło Ci pomóc, powiedzmy, zrobić ciężkie zwijanie bicepsów ze sztangą. Ale jeśli nie spiesz się obniżając ten ciężki drążek do początku zwijania, próbując go obniżyć, powiedzmy, 3 sekundy, twoje bicepsy poniosą ciężar tego obciążenia.
aby naprawdę przesunąć swoje granice, będziesz musiał poradzić sobie z przeciążeniem do ekscentryka, a jedynym sposobem, aby się tam dostać, jest oszukiwanie z wagą, która jest o kilka procent wyższa niż twój zasięg rep max.
to nie jest dla wszystkich
i nie powinieneś robić cheater reps w każdym treningu—lub na każdym etapie swojej podróży budowania mięśni. Musisz być doświadczonym podnośnikiem, który już widział poważne zyski, zrozumieć ich ciało i rozumie, jak wykonać idealną reprezentację ćwiczenia, które próbujesz oszukać. Nie oszukujesz, jeśli nie znasz podstaw ćwiczenia.
Oszukaj swoją drogę do mięśni
Lifting zaczyna się od połączenia umysłowo-mięśniowego, które nawiązujesz z idealną formą. Gdy masz już tę idealną formę, możesz rozważyć zastosowanie zasad oszukiwania. Można to zrobić na dwa sposoby.
Twoja pierwsza opcja: załaduj ciężar, który jest cięższy niż normalnie od samego początku. Będziesz musiał zacząć oszukiwać z każdym przedstawicielem, prawdopodobnie robi mniej powtórzeń niż zwykle. Spowoduje to narażenie mięśni na większe obciążenie niż zwykle; użyj tej metody inteligentnie i ostatecznie dostosują się. Twoja inna opcja: Użyj swojej normalnej wagi. Zrób jak najwięcej powtórzeń, jak można, a następnie oszukać drogę do kilku powtórzeń więcej.
niezależnie od tego, jak to robisz, nie używaj go na każdym treningu ani na każdym treningu—i nie używaj go, gdy jesteś zmęczony po zakończeniu treningu. Oszuści zyskują wyniki, gdy są sprytnie wykorzystywani, a gdy nie, zapraszają do kontuzji. Rozważ „zasadę 1” przy zatrudnianiu powtórzeń cheater. nigdy nie używaj ich do więcej niż jednego ćwiczenia w treningu. Nigdy nie używaj ich częściej niż raz w tygodniu. I Zawsze używaj ich podczas pierwszego treningu; ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, to spróbować oszukać drogę do powtórzeń wyciskania na ławce z większą wagą niż kiedykolwiek używałeś po tym, jak włókna klatki piersiowej są zmęczone od powtórzeń skośnej ławki i much kablowych i pompek.
najlepsze ćwiczenia Cheat
nie każde ćwiczenie jest idealne do oszukiwania. Oto cztery ruchy, którymi możesz oszukiwać-i jak je ściągnąć w stylu cheatera.
dla potężnych bicepsów: loki ze sztangą
stojąc przy sztangi obciążonej ciężarem 10 lub 15 funtów powyżej normalnej wagi treningowej. Zegnij ręce lekko, a następnie zawias do przodu tylko trochę w talii. Łagodnie „rock back”; to pomoże zwijać się na początku. Następnie zakończ zwijanie, zwijając sztangę bicepsem. Powoli obniżaj ciężary, aby skorzystać z ujemnego skurczu.
Zatrzymaj się na sekundę po powrocie do pozycji startowej, a następnie rozpocznij następne powtórzenie. Wiązanie ze sobą zbyt wielu powtórzeń oszukiwania często prowadzi do mniej niż gwiazdowych skurczów mimośrodowych (co pokonuje cel oszukiwania w tym ćwiczeniu).
pomyśl o zrobieniu 3 zestawów od 4 do 6 powtórzeń.
dla dużego grzbietu: siedzące rzędy
istnieje błędne przekonanie, że tułów i kręgosłup muszą pozostać sztywne, gdy robisz rząd kabla. Twoje ramiona będą tylko w stanie wiosłować tyle, nawet przy dobrej formie, a górna i dolna część pleców, w prawdziwym życiu, często współpracują ze sobą, aby pomóc ci podnieść rzeczy. Więc jest OK, aby kołysać się trochę podczas robienia siedzących rzędów.
kluczem jest jak i kiedy kołysasz się do tyłu. Ustaw się tak, jakby wykonywał regularny rząd, z rękami chwytającymi za pręt mocowania kabla, ramiona całkowicie wysunięte. Dopiero potem pozwalasz torsowi przesuwać się do przodu. Jednak trzymaj swój rdzeń mocno, gdy tułów przesuwa się do przodu; pomyśl o utrzymaniu sztywnego kręgosłupa, a nawet lekko wygięciu pleców. Upewnij się, że obracasz się od biodra, a nie dolnej części pleców.
następnie kołysz się do tyłu od biodra; użyj tego pędu, aby rozpocząć ruch rzędu. Ściśnij łopatki, a następnie przesuń ciężar z powrotem. Upewnij się, że ściskasz łopatki przed rozpoczęciem rzędu, aby chronić ramiona.
celuj w 3 zestawy po 6 do 10 powtórzeń.
dla potężnych ramion: stojąca prasa napowietrzna
wzór Prasy napowietrznej można ostrożnie przyprawić, jeśli nauczysz się angażować nogi. Zmienia to ruch w prasę pchającą, a jeśli używasz kontrolowanego skurczu mimośrodowego, może to pomóc w wyhodowaniu poważnych ramion.
tradycyjna stojąca prasa napowietrzna ma Cię na stojąco ze sztangą lub hantle przy ramionach, rdzeń ciasny i pośladki ściśnięte, a następnie dociśnięte, koncentrując się na poruszaniu się tylko w stawach barkowych i łokciowych. Aby uczynić to naciśnięciem, po prostu zginaj kolana i biodra lekko, zasadniczo wykonując ćwiartkę przysiadu. Eksploduj z tej pozycji, a następnie użyj pędu, aby zwiększyć ciężar i nad głową. Obniż powoli wagę, a następnie zresetuj ją do kolejnego powtórzenia.
klawisz tutaj: upewnij się, że rdzeń pozostaje szczelny nawet w naciśnięciu przycisku. Jeśli nie, może zaszkodzić dolnej części pleców, lub zrobić więcej szkody niż dobre dla ramion. Ogranicz powtórzenia do 3 zestawów po 3 do 5.
ćwiczenia nigdy nie powinieneś oszukiwać
nie każde ćwiczenie działa dobrze, gdy go oszukujesz; w niektórych przypadkach tworzysz tylko mechanizm obrażeń. Unikaj oszukiwania tych ruchów.
wyciskanie na ławce
zobaczysz wielu facetów podnoszących biodra i opuść plecy z ławki, aby „oszukać” ciężar w górę, ale to ryzykowna propozycja. Wyciskanie na ławce bez odpowiedniej formy może powodować długotrwałe problemy z ramieniem, więc nie warto ryzykować.
koncentracja loki
boczne podniesienie
im dalej ramię oddala się od ciała, tym bardziej narażone jest na urazy stawu barkowego. W przypadku bocznych uniesień ramię znajduje się tak daleko od ciała, jak to tylko możliwe. Dodanie wagi do przeciążenia mięśni jest ryzykowną propozycją, zwłaszcza że staw barkowy jest już podatny na urazy.
