bark to płytkie połączenie kulkowe i gniazdowe, które ma poręczną zdolność poruszania się w wielu kierunkach. Pozwala to na podnoszenie ogromnych ciężarów, rzucanie piłek baseballowych i piłek naprawdę mocno lub rzucanie rękami w górę z obrzydzeniem na decyzję sędziego.

cała ta mobilność jest świetna, ale ramię też potrzebuje stabilności. Cztery mięśnie mankietu rotatora ciężko pracują, aby utrzymać tę piłkę i złącze gniazdowe w pozycji pionowej, bez względu na to, w jakiej pozycji znajduje się Twoje ramię.

(Uwaga redakcji: treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i/lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i/lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości.)

Co To jest mankiet rotatora?

mankiet rotatora to grupa mięśni, do których należą

• Supraspinatus: utrzymuje kość ramienną w miejscu i utrzymuje stabilną górną część ramienia.
• Infraspinatus: obraca się i rozszerza ramię.
• Teres Minor: wspomaga rotację ramienia od ciała.
• Subscapularis: przytrzymuje górną kość ramienia do łopatki.

mięśnie te otaczają staw barkowy, trzymając głowę kości górnej ramienia w płytkim gnieździe barku i trzymając staw w pozycji pionowej.

ćwiczenia zapobiegające urazowi mankietu rotatora

najlepszym lekarstwem na wszelkie urazy jest zapobieganie, a mankiet rotatora nie jest inny.

ćwiczenia, które obejmują chwyt (chwytanie aktywuje mankiet) i wymuszają stabilizację mankietu, aby utrzymać piłkę i gniazdo w pozycji pionowej, świetnie sprawdzają się jako ćwiczenia zapobiegawcze i wzmacniające. Oto kilka dobrych przykładów:

• Heavy farmers przenosi
• do dna ćwiczenia kettlebell
• Overhead przenosi

również ćwiczenia, które zachęcają do dobrej postawy i wzmacniają mięśnie między łopatkami, utrzymają staw barkowy w dobrej pozycji, pomagając utrzymać mankiet rotatora szczęśliwy.

ćwiczenia takie jak:

• hantle reverse flyes
• rzędy siedzące
• przewód reverse flyes
• pasmo rozsuwane wariacje

ćwiczenia na regenerację urazu rotatora

Jeśli jednak jest za późno, aby zapobiec urazowi i próbujesz wzmocnić kontuzję rotatora, weź przykład z książki trenera siły Andy ’ ego van grinsvena, który jest 6 miesięcy po operacji i odzyskał prawie pełną funkcjonalność mankietu.

„Moja Rehabilitacja pooperacyjna obejmuje ćwiczenia „aktywacyjne”, ale to zależy od historii barku ” -wyjaśnia. „Te ćwiczenia nie są cure-alls dla wszystkich, więc proszę je wyczyścić z fizjoterapeutą pierwszy. Zazwyczaj wybieram pięć lub sześć z nich poniżej i rozgrzewam się nimi lub posypuję je między zestawami rozgrzewek innych ćwiczeń.”

1. rzędy oporowe: 1-2 x 15
2. rzędy oporowe: 1-2 x 15
3. rzędy oporowe: 2×8-10
4. rzędy oporowe:2×15
5. :2×8-10/side
6. pompki łopatkowe uniesione na ławce: 2×8-10
7. Lacrosse Ball SMR na Pecs:30s/side
8. Pec Stretch off wall: 5 „big breaths” na stronę
9. Lat Stretch with band: 5 „big breaths” na stronę

jak trenować po urazie mankietu rotatora

Kiedy mankiet rotatora jest ranny, wszystkie fajne i fajne rzeczy, które możesz zrobić, kończą się piskiem. Gorąco zachęcamy do wysłuchania swojego lekarza lub fizjoterapeuty podczas ponownego leczenia urazu.

istnieje kilka wskazówek, które zwykle są powtarzane, gdy ludzie są rehabbing z urazu mankietu rotatora.

gdy jedna strona ciała jest ranna, jednostronny trening siłowy po stronie nieuszkodzonej prowadzi do specyficznego efektu oszczędzającego mięśnie na uszkodzonej kończynie, procesu zwanego edukacją krzyżową.(1) (2)

Edukacja krzyżowa to proces przenoszenia siły ze strony nieuszkodzonej na poszkodowaną, co przypisuje się adaptacjom nerwowym. Pomaga to w regeneracji i zmniejsza siłę i efekty ssania mięśni unieruchomionej kończyny.

oczywiście przyrosty siły nie będą równe po obu stronach, ale nadal jest to inteligentny sposób na zdobycie przewagi na treningu. Co jest dobrym pomysłem: Uniwersytet Kopenhaski stwierdził, że zaledwie 2 tygodnie bezczynności w kończynie mogą prowadzić do 33 procentowej utraty siły, a naukowcy odkryli również, że im sprawniejszy człowiek, tym szybciej stracił masę mięśniową.(3) (prawdopodobnie dlatego, że mieli więcej mięśni do stracenia, ale nadal.)

więc dowody sugerują, że ludzie, którzy pracują wokół urazów, leczą się szybciej, nawet gdy jedna strona jest unieruchomiona. Co więcej, utrzymywanie aktywności zapewni Ci lepszą kondycję umysłu.

to wygrana.

Van Grinsven, który przeszedł operację Rozdarcia nadspinatus i tylnego labrum, stwierdził, że następujące ćwiczenia były przydatne, gdy jego ramię było w temblaku. Są ważne, ponieważ mogą pomóc wzmocnić mięśnie, które są unieruchomione z powodu edukacji krzyżowej, a także działają jako podstawowa praca-i wiele tradycyjnych ćwiczeń ab są trudne do zrobienia z ramienia w temblaku.

górna część ciała

• jedno ramię odwrócony rząd

połóż się na plecach pod sztangą w przysiadzie z kolanami zgiętymi do 90 stopni. Chwyć za drążek jedną ręką i pociągnij klatkę piersiową w kierunku drążka.

• wyciskanie sztangi na ławce 1-ramiennej

mocno chwyć jeden hantel całym oparciem na ławce i naciśnij i sięgnij.

• prasa 1-ramienna (pół klęcząca, stojąca)

Ustaw sztangę kilka centymetrów od ramienia i naciśnij i sięgnij z dala od ciała.

• 1-ramienne rzędy kabli

ustawić z całkowicie wysuniętym ramieniem i mocno chwycić uchwyt. Wiosłuj w kierunku biodra, utrzymując ramię w dół i klatkę piersiową w górę.

• 1-ramienne półskoległe pionowe rzędy

przytrzymaj opór w tej samej dłoni co kolano, które jest w dół, ściśnij pośladek i wiosłuj w kierunku biodra, nie opierając się do tyłu.

dolna część ciała

• Chain-resisted Bulgarian Split Squat

Jeśli nie masz dostępu do łańcuchów, przytrzymanie hantla na długości ramion zadziała.

• drążek bezpieczeństwa squat squats

„byłem w stanie utrzymać drążek bezpieczeństwa squat lewym ramieniem i kołysać prawym ramieniem”, mówi Van Grinsven. „Waga była umiarkowana do lekkiej, ponieważ ciśnienie mogło być bolesne.”

• Zawias biodrowy

Ustaw opaskę wokół górnej części bioder i odejdź od punktu kotwiczenia, aż do ciasnego. Ponieważ wiele ćwiczeń na zawiasach biodrowych utrzymuje ciężar w obu rękach (z wyjątkiem wariantów pojedynczej nogi), jest to świetna odmiana, jeśli trzymanie ciężaru nie jest możliwe.

podczas pracy z kontuzją tak poważną jak mankiet rotatora, nie chodzi tylko o słońce i tęczę. Nadal będzie prawdopodobnie ból i dyskomfort.

„znałem różnicę między bólem a całkowitym bólem, a czasami czułem się jak uderzenie pioruna”, mówi Van Grinsven. „Były łatwe do odróżnienia. Jak wszystko, twoje ciało powie Ci, kiedy posunąłeś się za daleko. Posłuchaj tego.”

utrzymywanie otwartej linii komunikacji z lekarzami podczas procesu odzyskiwania jest również ważne.

„pisałbym do PT z pytaniami, gdybym nie był pewien” – dodaje. „Otwarta komunikacja była kluczem do mojego powrotu do zdrowia i upewnienia się, że nie przesadziłem. Jeśli zdecydujesz się zastąpić instrukcje chirurga lub PTs, możesz spowodować trwałe uszkodzenie miejsca operacji.”

korzystanie ze zdrowego rozsądku podczas pracy z kontuzją sprawia, że proces powrotu do zdrowia jest płynniejszy.

nie ma wątpliwości, że urazy barku są druzgocące i łatwo jest się wypisać na odwyk. Jeśli jednak chcesz odzyskać szybciej i zachować jak najwięcej siły, pomoże Ci Edukacja krzyżowa i przyjazny dla ramion trening dolnej części ciała.

(Uwaga redakcji: treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i/lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i/lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości.)

Featured image: Andrey Popov/

1. Andrushko JW, et al. Jednostronny trening siłowy prowadzi do specyficznych dla mięśni efektów oszczędzających podczas przeciwnego unieruchomienia kończyn homologicznych. J Appl Physiol (1985). 2018 Apr 1;124(4):866-876.
2. Hendy AM, et al. Cross education and immobilisation: mechanisms and implications for injury rehabilitation. J Sci Med Sport. 2012 Mar; 15 (2): 94-101.
3. Vigelsø A, et al. Sześciotygodniowe szkolenie tlenowe po dwóch tygodniach unieruchomienia przywraca beztłuszczową masę nóg i wydolność tlenową, ale nie w pełni rehabilituje siłę nóg u młodych i starszych mężczyzn. J Rehabil Med. 2015 Jun; 47 (6): 552-60.