wyznaczanie dużych i ambitnych celów w kalistenice jest świetne, ale rzeczywistość przerasta nasze oczekiwania, niestety. Możesz zbudować świetne ciało z kalisteniki, ale wymaga dużo więcej czasu niż oczekiwano, aby uzyskać te wspaniałe wyniki.

kalistenika to nie wina! Porównując wyniki wykonane z kalisteniki i podnoszenie ciężarów, pod względem prędkości i ogólnej sprawności, to myślę, że większość facetów, którzy robią siłowni mają niewiele wyników. Stąd nie mogę winić siłowni i kulturystyki lub podnoszenia ciężarów. Raczej winię ich czyny.

traciłam tkankę tłuszczową z kalistenikami, dopóki nie byłam chuda, a potem przytyłam wielką masę z kalistenikami. Więc jest to możliwe i nie jestem uprzywilejowany. Po prostu pracowałem nad swoim rzemiosłem i dokładnie wiedziałem, jak to zrobić. Kiedy popełniałem błędy, zmieniłem swoje podejście i ostatecznie poprawiłem się, ucząc się od nich.

dlatego wyjaśnię ci pewne kroki w ewolucji kalisteniki, abyś mógł zrozumieć, dlaczego poprawa wymaga czasu, niezależnie od tego, jak dobry jest trening. Wraz z artykułem polecam również poniższy film, w którym wyjaśniam objętość potrzebną ogólnie do wzrostu siły i mięśni:

dylemat utraty tłuszczu

zbyt wiele osób chce przejść bezpośrednio do treningu siłowego z zamiarem budowania masy i całkowitego pozbycia się tkanki tłuszczowej. Zamiast tego, proponuję najpierw stracić dodatkową tkankę tłuszczową przechowywaną na brzuchu, a oto dlaczego:

• kilka kilogramów więcej spowolni cię i wpłynie na wydajność podczas treningu
• będąc cięższym, trudniej jest robić podciągnięcia lub pompki, a być może nie będziesz w stanie osiągnąć przerostu zakresów rep
• zmęczysz się wcześniej będąc cięższym, a także spowolni metabolizm
• większa waga nie oznacza większej siły. Dodajesz tylko więcej stresu i nacisku na ścięgna i więzadła, co może spowodować uszkodzenie
• przy otaczającej ciało tkance tłuszczowej nie widać definicji mięśni, nawet jeśli istnieją. Wszystko pod spodem będzie niewidoczne dla Twoich oczu. Bardzo demotywujące!

często widzimy aktorów i ich szczupłą sylwetkę podczas występów w filmach i do tego stopnia, że sprawia to, że ich ciała wyglądają niezwykle masywnie. Cóż, to głównie dzięki ich niskiej zawartości tkanki tłuszczowej. Nie musisz mieć dużego rozmiaru ramy, aby wyglądać na zgraną. Bardzo dobra definicja mięśni, a następnie niski procent tkanki tłuszczowej, to wszystko, czego potrzebujesz.

spójrz na Franka Medrano lub Hannibala na króla. Oba mają bardzo niskie proporcje tkanki tłuszczowej i dobrze rozwinięte mięśnie. Wyglądają jeszcze większe, ponieważ są bardzo podciągnięte i ze względu na proporcje. Nie ma znaczenia, ile tłuszczu musisz stracić, ponieważ jeśli to obejmuje brzuch, to najpierw się go pozbądź.

Jeśli jesteś chudy, ale nadal masz tłuszcz z brzucha, nie ma sensu trenować brzucha za pomocą podstawowych ćwiczeń, aby to usunąć. To nie ma z tym nic wspólnego. Tkanka tłuszczowa jest magazynowana i spalana tylko w razie potrzeby, więc Generuj okoliczności, aby tak się stało (przeczytaj tutaj o matematyce odchudzania). Genetyka też nie ma z tym nic wspólnego.

trening aerobowy i cardio spowoduje odpowiedź na utratę tłuszczu lepiej niż jakikolwiek inny schemat treningu siłowego lub HIIT. Zrozumienie ram czasowych, kiedy to nastąpi, jest kwestią zrozumienia następującego równania matematycznego:

• 1 kg (2 funty) zmagazynowanej tkanki tłuszczowej = 7500 kcal.

dorosły mężczyzna może potrzebować tylko około 2200 kcal dziennie, aby przeżyć. Aby wywołać reakcję utraty tłuszczu oznacza, że spalisz więcej niż bierzesz z jedzenia. Podczas treningu można łatwo spalić około 400-1000 kcal, a z diety kolejne 400-1000 kcal. Wymaga to jednak wytrzymałości psychicznej. Trudno jest uniknąć tej czekolady, gdy jesteś przyzwyczajony do jej regularnego spożywania.

z doświadczenia wiem, że stosując czystą dietę, umiarkowaną kaloryczność i trenując z ćwiczeniami cardio 3-4 razy (40-60 minut każdej sesji) w tygodniu, można naturalnie stracić około 2 funtów zmagazynowanego tłuszczu tygodniowo. Dlatego może potrwać kilka miesięcy, aby stracić dodatkowy tłuszcz. Więc zapomnij o tych celach utraty 2-3 funtów dziennie lub co drugi dzień. Wszystko, co ekstremalne, prowadzi jednak do porażki. Zaplanuj wszystko w dłuższej perspektywie, a odniesiesz sukces.

W międzyczasie poprawisz wydajność, wytrzymałość, pewne umiejętności, stan umysłu, a nawet poczujesz się lepiej o sobie. Pod koniec tej podróży lub w międzyczasie możesz również rozważyć rozpoczęcie 1-2 sesji treningu siłowego tygodniowo, aby przygotować swoje ciało do następnego celu.

Hipertrofia zamieszanie

Elliott Hulse powiedział kiedyś:

„zarówno podnoszenie ciężarów, jak i podnoszenie własnej masy ciała tworzą opór przeciwko neuronowemu układowi mięśniowemu, który spowoduje, że zareaguje. Dlatego wszystko sprowadza się do tego, jak pracujesz z pewnymi zmiennymi i szczegółami, takimi jak objętość, intensywność, odpoczynek, tempo, częstotliwość i forma-z których wiele jest podobnych w kalistenice do tego, jak sportowcy podchodzą do kulturystyki.”

wywołanie przerostu wymaga wiele wysiłku i cierpliwości. Musisz:

• Dodaj większą objętość (więcej zestawów i powtórzeń)
• trenuj częściej, od 3 razy w tygodniu do 4 lub 5
• opanuj podstawy pod względem formy, zasięgu i wykonania
• Kontynuuj trening przy stosunkowo niskich czasach odpoczynku, aby zwiększyć wytrzymałość mięśni
• zwiększ intensywność ćwiczeń, takich jak wybór przysiadu na jedną nogę nad regularnymi przysiad, a nawet połącz te dwa w tej samej rutynie
• trenuj (czasami) za pomocą wyższe tempo.

wielką zaletą jest jednak to, że wszystkie te zmienne są skorelowane. Możesz trenować, aby opanować pull-upy, aw rzeczywistości stajesz się silniejszy i znośny, tworząc potężniejsze połączenia nerwowo-mięśniowe. Następnie trzeba dalej bodziec i naciskać mocniej, dzięki czemu można budować mięśnie.

chociaż możesz chcieć uzyskać masę, skup się na opanowaniu podstaw, ponieważ to cię tam zaprowadzi.

nie zrozum mnie źle, ale twoje główne cele powinny podążać naturalną i stopniową kolejnością. Twoja tygodniowa uwaga powinna być na:

1. trenuj częściej te same grupy mięśni
2. dowiedz się, jakie ćwiczenia dodać lub wyeliminować
3. poprawiaj w zestawach i powtórzeniach, aby zwiększyć objętość. Jest to również związane z częstotliwością
4. Zaprojektuj program treningowy, który jest twardy, inteligentny, ale także wystarczająco bogaty we wszelkiego rodzaju podstawowe ruchy. Należy jednak zachować czystość i prostotę.

dlatego trzeba być zdyscyplinowanym i konsekwentnym w czasie. Wszystkie kawałki spadną we właściwym miejscu, a będziesz bardziej muskularny, jeśli skupisz się na tych aspektach.

View this post on Instagram

kilka lat treningu siłowego. Cały film z transformacji możecie zobaczyć na moim kanale YouTube . # calisthenicstransformation # bodybuildingmotivation #calisthenicsbody # bodyweightfitness # bodytransformation

a post shared by Adorian Moldovan (@oldschoolcalisthenic) on May 16, 2020 at 9:14: 00 PDT

najpierw poznaj swoje procedury treningowe i postaraj się je jak najlepiej wykorzystać. Staraj się i ucz poprzez powtarzanie i błędy. Może to potrwać miesiące, zanim opanujesz te treningi. Ale w tym okresie jesteś coraz silniejszy, co jest ważne dla wzrostu mięśni. Mięśnie są związane z siłą. W kalistenice nie można budować mięśni bez budowania siły i nie można budować siły bez zmuszania tych mięśni do krzyku o litość.

dlatego ważne jest, aby powtarzać ten cykl tak często, jak to możliwe. Twoje ciało nie wie, ile treningów robisz, ale po pełnym roku będzie miało znaczenie, czy trenowałeś 3 razy w tygodniu lub 4 razy w tygodniu.

istnieje również tak zwane połączenie umysł-mięsień. Opanowując podstawowe treningi, poprawiasz połączenie między umysłem a mięśniami. Siła pochodzi stąd. Trenując części mechaniczne poprzez ćwiczenia, układ nerwowy wzmocni cię. Skoncentruj się i wizualizuj swoje działania. Skup się na każdym powtórzeniu i formie!

być może słyszałeś o wytrzymałości mięśniowej lub sile różnego rodzaju. Wszystkie są ze sobą połączone, ale najważniejsza jest wytrzymałość mięśni. Posiadanie go dobrze wyszkolonego pozwoli Ci zrobić o wiele więcej powtórzeń i szybciej odzyskać siły. W ten sposób przeszedłem od 4-5 powtórzeń pull-up na zestaw do 10-20 powtórzeń na zestaw.

podczas pierwszych miesięcy mojej podróży do kalisteniki nie mogłem uzyskać wielkiej masy, ponieważ starałem się opanować najbardziej podstawowe części kalisteniki. Zacząłem od 10-12 dipów na zestaw, 12-15 pompek, 4-5 pull-upów i osiągając 20-30 dipów, pompek i 10-20 pull-upów na zestaw. Kiedy udało mi się zwiększyć wszystkie zmienne, o których wspomniałem wcześniej, moje ciało zaczęło rosnąć.

ile masz czasu?

nadwaga i przy bardzo niskim poziomie sprawności fizycznej osiągnięcie czegoś wielkiego może potrwać dwa lata. W tym okresie będziesz musiał być bardzo konsekwentny przez prawie każdy tydzień każdego miesiąca.
jako nowicjusz, chudy, ale nie początkujący w ogólnej kondycji, może minąć miesiące do pełnego roku, aby zauważyć wspaniałe wyniki. Wiek jest również jedną zmienną, a 20-latek będzie miał szybsze wyniki. Tło również robi różnicę, ale nie jest kamieniem węgielnym. Twoja postawa jeszcze bardziej wpłynie na wynik.

w każdym razie nie wiń kalisteniki. To zadziała, jeśli włożysz w to czas i wysiłek. Postęp nie jest ani stopniowy, ani stały. Będziesz postęp w fale dźwiękowe, i trzeba będzie ominąć pewne przeszkody, aby wykonać zadanie. Chociaż jedna godzina dziennie nie brzmi jak wiele, będziesz zaskoczony, aby zobaczyć, jak wiele osób obwinia, że nie ćwiczy w ogóle.

zaczynałem jako grubas powyżej 87 kg i schudłem na tyle, aby osiągnąć 72-73 kg (mam 184 cm wzrostu). Byłam chuda, ale przy kalistenice też przytyłam dużą ilość mięśni, osiągając 85-86 kilogramów. Wyglądałem na umięśnionego, a potem nabrałem luzu w wieku około 95 lat. Duży, silny i z tłuszczem z brzucha, ponieważ budowanie nie zawsze jest najtrudniejsze. Jest prawie tak samo trudno utrzymać to, co budujesz. Teraz zmniejszam się do 88 kg. Teraz możesz zrozumieć, dlaczego postęp nie jest stały.

również, uwierz mi, Kiedy mówię, że siła nie zawsze jest taka sama. Czasami nie można zrobić tych ustalonych powtórzeń. zdarza się mi też, bo nie jesteśmy maszyną! Zobacz wszystko z szerokiej perspektywy i nigdy nie denerwuj się.