Ten Caveman Workout jest przeznaczony dla wszystkich tych ludzi, którzy myślą, że nie mogą uzyskać dobrego treningu, ponieważ nie mają odpowiedniego sprzętu. Po wędrówce do miejsca, gdzie zamierzaliśmy sfilmować tę rutynę, rozejrzałem się i znalazłem kamień o odpowiednim rozmiarze i wadze i zacząłem ćwiczyć. Teraz, jeśli twoja wymówka jest taka, że nie jesteś w wielkim plenerze, a skała nie jest dostępna, zastąp ją książką telefoniczną, butelką wody, workiem pomarańczy, workiem kwiatów lub pudełkiem ciastek; które wyrzucisz po treningu, bo tego typu rzeczy i tak nie powinno być w Twoim domu!
jest to miła krótka rutyna, która również odbiera wymówkę, że nie masz czasu na trening. Jeśli masz czas, aby nacisnąć drzemkę na alarm rano, masz czas na tę rutynę. A jak Twój czas byłby lepiej wykorzystany; spanie przez dodatkowe 10-15 minut, które i tak nie pomogą Ci poczuć się bardziej wypoczętym, lub ćwiczenie, zwiększając metabolizm i uwalniając całą śluz dobrych hormonów i endorfin, które sprawiają, że czujesz się lepiej o sobie?
Teraz, gdy nie masz już żadnych wymówek, przejdźmy do tego, co ta rutyna zrobi dla ciebie. Zaprojektowaliśmy ten trening, aby celować w rdzeń i górną część ciała z niektórymi ćwiczeniami, w tym mięśniami dolnej części ciała. Mamy równomiernie mieszane ćwiczenia, które wymagają dodatkowej wagi w ćwiczeniach, które są napędzane tylko masą ciała, aby dać ci łatwą okazję do zwiększenia lub zmniejszenia poziomu trudności ogólnej rutyny, po prostu zwiększając lub zmniejszając ilość wagi używasz z ćwiczeniami obciążającymi.
chociaż ten trening jest krótki, jeśli się wciśniesz, możesz łatwo spalić 8-12 kalorii na minutę (łącznie 64-96 kalorii). Choć może to nie wydawać się dużo, robi to rutynowe w połączeniu z naszych innych krótkich procedur treningowych można dodać do poważnych deficytów kalorii i pomóc każdemu schudnąć i utrzymać go.
poniżej znajduje się bezpośredni zapis procedury wykonanej w powyższym filmie.
Fitness Blender ’ s Caveman Workout
spróbuj przejść od ćwiczeń do ćwiczeń tak szybko, jak to możliwe, mając pewność, że użyjesz ciężaru, który jest trudny, ale nie przekracza twojego poziomu umiejętności.
niezależna krótka rozgrzewka
(zalecane minimum 3 minuty)
rutyna:
20 stopni-ręka Push Up (10 powtórzeń z każdej strony) – w tradycyjnej pozycji push up umieść jedną rękę do tyłu za biodra/talię z palcami skierowanymi w dół w kierunku palców. Przełącz położenie ręki w połowie drogi, aby wykonać łącznie 20 powtórzeń.
Bent-Over Ventral Raise (20 powtórzeń) – trzymając nogi prosto, wyginając się i płaskimi plecami podnosisz ważony obiekt tak, aby podniósł się poziom z kątem pleców.
pulower jednoramienny (po 10 powtórzeń z każdej strony) – połóż się płasko na plecach, ważony przedmiot w jednej ręce, ramię wyciągnięte nad głową. Przenieś ciężar prosto do góry, aby unosić się bezpośrednio nad tym, że powinien stawać przed opuszczeniem z powrotem na ziemię nad głową. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.
huśtawka z pojedynczym ramieniem (20 powtórzeń z każdej strony) – podobna do ruchu, który wykonałbyś za pomocą kettlebell (użyj jednego, jeśli go masz), zrób płytkie przysiady i użyj pędu z nóg, popychając się do tyłu, aby huśtać swoją wagę do mniej więcej wysokości ramion. Zacznij od niskiej wagi, aż przyzwyczaisz się do tego ruchu.
Góra Burpee (10 powtórzeń) – 5 tradycyjnych kroków wspinacza górskiego (z pozycji pełnego push up, skacz jedną nogą na raz między posadzonymi rękami), łamanych przez jednego Burpee (skacząc prosto w górę, zanim pójdziesz prosto z powrotem w dół do tej deski push up). Zrób to trudniej, skacząc z siłą.
Side Plank Toe Touch (10 powtórzeń z każdej strony) – wejdź w pełną boczną deskę (w ułożonych stopach i jednej ręce) i unieś górną nogę od dołu i w kierunku głowy; sięgnij w dół i dotknij palca. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.
Niezależne krótkie ochłodzenie i rozciągnięcie (minimum 5 minut)