ludzie mają tendencję do spożywania większej ilości kofeiny podczas stresujących okresów i polegają na niej, aby kontynuować podczas zmęczenia nadnerczy. Kofeina nieznacznie podnosi dopaminę, dobrą chemiczną substancję mózgu, ale sprawia, że czujesz się bardziej przytomny i pobudzony przede wszystkim poprzez blokowanie aktywności adenozyny, substancji chemicznej w mózgu, która powoduje senność.

zmniejszenie aktywności adenozyny wyzwala reakcję na stres, co stymuluje nadnercza do wypompowania większej ilości adrenaliny i kortyzolu. Te hormony stresu podnoszą tętno i poziom cukru we krwi (energii), a także wyostrzają skupienie umysłowe, między innymi.

wszystko dobre, gdy jest używane od czasu do czasu, aby zachować czujność za kierownicą lub podczas innego kluczowego zadania, ale gdy jesteś już chronicznie zestresowany, regularne stosowanie kofeiny może stać się nie tak dobrym dodatkowym stresem dla Twojego systemu i dalszym drenażem nadnerczy, jeśli doświadczasz zmęczenia nadnerczy.

używanie kofeiny lub stymulantów do energii jest jak pożyczanie z banku. Jeśli nie dokonasz również wpłat, po pewnym czasie będziesz działał na pustym lub ze stratą.

Co zrobić, aby uzyskać energię bez kofeiny i dodatkowo podkreślić swój system?

istnieje tylko jedna forma paliwa, którą organizm może przekształcić w energię–trójfosforan adenozyny (ATP). Chociaż niewielka ilość jest wytwarzana i przechowywana w mięśniach w celu szybkiej reakcji, zdecydowanie większość ATP twojego ciała i mózgu działa na pochodzi z jedzenia, które jesz.

energia jest generowana przez konwersję glukozy, kwasów tłuszczowych i aminokwasów do ATP w mitochondriach, które działają jako elektrownie energetyczne komórek. Dlatego wiele sposobów zwiększenia energii promuje ten proces konwersji. Posiadanie dobrych, stałych rezerw energetycznych i uczucie pobudzenia wymaga stylu życia, który wspiera produkcję ATP.

wsparcie energetyczne ATP

• jedz pożywne jedzenie: każdy posiłek i większość przekąsek powinny zawierać węglowodany złożone (pełnoziarniste, warzywa, świeże owoce), dobrej jakości białko (ryby, kurczak, jaja, mięso, nabiał, soja, soczewica, inne rośliny strączkowe, orzechy lub nasiona) i dobrej jakości tłuszcze (świeże oliwki, kokos, Sezam, Len lub inne oleje z orzechów lub nasion lub ghee). Białka są rozkładane na aminokwasy, które budują komórki i enzymy, które trawią żywność na użyteczne składniki i mobilizują reakcje biochemiczne, w tym produkcję ATP. Węglowodany są rozkładane na glukozę, która napędza produkcję ATP. Tłuszcze są rozkładane na kwasy tłuszczowe, które dają więcej ATP na gram niż glukoza. Aminokwasy, kwasy tłuszczowe i glukoza są niezbędnymi składnikami produkcji ATP (energii).
• spożywaj regularne posiłki: jedz co najmniej trzy umiarkowane posiłki w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia. Regularne spożywanie posiłków utrzymuje zrównoważony poziom cukru we krwi i zapewnia stałe zaopatrzenie w surowce energetyczne.
• unikaj rafinowanych węglowodanów: rafinowanych węglowodanów, takich jak słodycze, pączki, ciasta, biały chleb, bułki, frytki, krakersy itp. szybko zwiększ poziom cukru we krwi, aby uzyskać zastrzyk energii, ale potem zrzucą Cię niżej niż wcześniej.
• Otrzymuj codziennie odpowiednie witaminy i minerały z grupy B do swojego stylu życia: konkretne witaminy i minerały są niezbędne do przekształcenia spożywanej żywności w energię. Sportowcy i osoby w stresie potrzebują ich więcej. Najważniejsze z nich to: – witaminy z grupy B (tiamina B1, ryboflawina B2, niacyna B3, kwas pantotenowy B5, pirydoksyna B6, biotyna B7, kwas foliowy B9 i kobalamina B12)
  – witamina C
  – minerały (magnez, cynk, mangan, miedź, chrom, wapń i żelazo)

te same składniki odżywcze są również niezbędne do produkcji hormonów nadnerczy, które są ważnym czynnikiem w zdolności czerpania rezerw energetycznych.

chociaż zdrowa dieta powinna dostarczać wszystkie te składniki odżywcze, wiele czynników wpływa na uzyskanie odpowiedniej podaży, w tym stresujący styl życia; nadmierne spożycie kofeiny, innych używek, cukru i alkoholu; palenie tytoniu; dieta; rygorystyczne ćwiczenia; problemy trawienne; choroba; starość; niektóre zabiegi medyczne i leki; niewystarczające spożycie białka; itp.

ponieważ nawet marginalny niedobór któregokolwiek z tych składników odżywczych zagrozi zdolności komórek do produkcji energii lub nadnerczy do produkcji hormonów w odpowiednich ilościach, przyjmowanie suplementu multiwitaminowego / mineralnego może pomóc w uzyskaniu tego, czego potrzebują. Ważne jest, aby suplement zawierał odpowiednio zbilansowane proporcje i ilości witamin z grupy B i minerałów, które odpowiadają temu, jak organizm z nich korzysta. Przedłużone uwalnianie zwiększa wchłanianie zarówno minerałów, jak i witamin rozpuszczalnych w wodzie.

regularnie ćwicz

ćwiczenia zwiększają twoją energię i zdolność organizmu do generowania energii. Podczas ćwiczeń wzrasta produkcja ATP i powstają nowe mitochondria (elektrownie energetyczne) w komórkach mięśniowych. Więcej mitochondriów oznacza więcej ATP, a więcej ATP oznacza więcej energii dla Ciebie, a także większą wytrzymałość i odporność na zmęczenie. Dlatego możesz czuć się bardziej pobudzony po treningu niż przed rozpoczęciem.

• ćwiczenia aerobowe (jogging, Bieganie, Jazda na rowerze, pływanie, Zumba, taniec itp.) może powodować duży wzrost mitochondriów mięśniowych i produkcji ATP.
• trening oporowy (ciężary, opaski, podbródki, pompki, Pilates itp.)
• trening interwałowy (naprzemienne krótkie serie szybkich ćwiczeń aerobowych z oporem lub mniej aerobowych; na przykład bieganie / chodzenie, jazda na rowerze/ciężary, ruch taneczny / ćwiczenia barowe, najbardziej aktywne sporty zespołowe, zapasy itp.) wzmacnia wzrost mitochondriów i produkcję ATP poza oba rodzaje ćwiczeń samodzielnie.

popraw spożycie tlenu

podczas gdy twoje komórki mogą wytwarzać ATP bez użycia tlenu, oddychanie komórkowe przy użyciu tlenu jest o wiele bardziej wydajne i ma zasadnicze znaczenie dla ludzkiego życia. Tylko 2 cząsteczki ATP są produkowane na cząsteczkę glukozy bez tlenu, w porównaniu do 32 z tlenem. Tlen z wdychanego powietrza dostaje się do krwiobiegu i jest przenoszony do mitochondriów komórkowych, gdzie łączy się z glukozą, tworząc ATP.

dwutlenek węgla jest produktem ubocznym tego procesu wydychanego z organizmu. Tlen odgrywa również ważną rolę w odzyskiwaniu poprzez przywrócenie poziomu ATP i pomoc w rozbiciu kwasu mlekowego na proste węglowodany.

• prawidłowe oddychanie – oddychaj przez nos, jeśli to możliwe, ponieważ promuje głębszy, wolniejszy wzorzec oddychania, który zwiększa spożycie tlenu. Jeśli chwilowo nie jesteś w stanie oddychać przez nos, bądź świadomy oddychania głęboko i powoli, kiedy tylko możesz. Klatka piersiowa i brzuch powinny poruszać się w zgodzie. Zobacz, jak zdrowe małe dzieci i zwierzęta oddychają, a zauważysz, że ich brzuchy wznoszą się i opadają bardziej zauważalnie niż ich piersi.
• ćwiczenia oddechowe-5-10 minut raz lub dwa razy dziennie (można wykonywać w łóżku) głębokiego oddychania z brzucha poprawi wydolność oddechową i spożycie tlenu. Połóż się na plecach lub usiądź prosto. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Policz powoli do 4 podczas wdechu, czując, że ręka na brzuchu unosi się jako pierwsza, jakbyś rozwijał tam balon. Wstrzymaj oddech na krótko, a następnie wydech odliczając powoli do 4, czując, że ręka na brzuchu spada jako pierwsza, jakbyś powoli opróżniał balon. Dzięki praktyce możesz stopniowo zwiększać liczbę oddechów.
• ćwiczenia aerobowe zwiększają głębokość i szybkość oddychania, aby przynieść więcej tlenu.
• tlen z pożywienia-woda, surowe warzywa i owoce zawierają tlen, który organizm może wydobyć.
• żelazo jest niezbędne do transportu tlenu przez krew. Włącz do codziennej diety produkty bogate w żelazo, takie jak mięso, drób, ryby, rośliny strączkowe i zielone warzywa liściaste.
• rosną rośliny-przyjmują dwutlenek węgla i wytwarzają tlen. Szczególnie korzystne są drzewa.
• świeże powietrze-otwórz okna, jeśli to możliwe i użyj dobrego systemu filtracji powietrza, jeśli mieszkasz w obszarze smogowym lub alergizującym.
• unikaj nadmiernego używania kadzideł i odświeżaczy powietrza.

• : Każdy doświadczył efektów ładowania energii dobrego snu. Podczas snu wzrasta produkcja ATP, a wiele innych systemów jest uzupełnianych i przywracanych do równowagi. Zobacz sekcję powyżej dotyczącą snu i stresu, aby uzyskać wskazówki dotyczące spokojnego snu.

• Hydrate: odwodnienie odprowadza energię i może upośledzać produkcję ATP. Pij co najmniej 6 do 8 8-uncji szklanek czystej wody (Nie napoje gazowane, napoje sportowe, soki itp.) dzień.

• zrównoważyć reakcję na stres: Prawidłowe funkcjonowanie reakcji na stres podwzgórzowo-przysadkowo-nadnerczowy z odpowiednim poziomem hormonów nadnerczy, zwłaszcza adrenaliny i kortyzolu, jest niezbędne do uwalniania i utrzymania glukozy we krwi, gdzie może być transportowana do mitochondriów komórkowych w celu konwersji do ATP. Adaptogenne zioła, takie jak ashwagandha, maca, lukrecja i eleuthero, mogą pomóc uczulać reaktywność funkcji osi HPA i wspierać odpowiednią produkcję hormonów nadnerczy. Zobacz sekcję Równoważenie reakcji na stres, aby uzyskać wskazówki.

energia psychiczna

wiele współczesnego „stresu” pochodzi z poczucia, że nie jesteś w stanie zmienić lub uciec od rzeczy w swoim życiu, które Cię przygnębiają lub stresują. Motywacja, celowość i optymizm są ważnymi elementami poczucia energii i energii. Istnieje wiele sposobów na zwiększenie samowystarczalności i energii mentalnej:

1) pozbądź się lub zminimalizuj złodziei energii: ludzie, działania, środowiska i nawyki, które sap twoja energia są „rozbójnikami energii.”Niestety, często są one powszechne w życiu zestresowanych ludzi i dopóki nie zminimalizujesz ich wpływu w swoim życiu, trudno jest w pełni naładować się energią. Aby uzyskać sugestie krok po kroku, jak zmniejszyć ich wysysanie energii, przeczytaj strony 99-107 rozdziału 12 W książce Dr. Wilsona, Adrenal Fatigue: the 21st Century Stress Syndrome. Najważniejszą częścią jest uświadomienie sobie, że masz pewną kontrolę nad swoim życiem i podejmowanie działań.

2) wakacje: Zaplanuj i weź regularne wakacje – nawet jeśli to tylko kilka dni, najlepiej doświadczając czegoś lub wybierając się w inne miejsce niż zwykłe codzienne życie. Nowe doświadczenia przynoszą nowe perspektywy i są stymulujące.

3) ćwiczenie: ćwiczenie może pomóc ci uwolnić negatywne myśli i emocje, jednocześnie sprawiając, że czujesz się silniejszy, bardziej kontrolowany i pobudzony.

• po stresującym wydarzeniu, robienie czegoś aerobowego, takiego jak szybki spacer lub szybkie skakanie, pogłębia oddech i pomaga złagodzić napięcie i uwolnić energię psychiczną.
• jako regularna praktyka, aby złagodzić nagromadzony stres dnia lub tygodnia i skoncentrować się, płynny ruch i skoncentrowany oddech jogi lub tai chi pomagają przywrócić poczucie energicznego spokoju.

4) światło słoneczne: światło słoneczne zwiększa uwalnianie substancji chemicznej w mózgu, serotoniny, która podnosi nastrój. Uzyskaj 10-15 minut dziennie bezpośredniego, tj. wyjdź na zewnątrz, światło słoneczne lub użyj pełnego spektrum światła, jeśli mieszkasz w pochmurnym miejscu.

5) świeże powietrze: Spędzanie nawet kilku minut głębokiego oddychania świeżym powietrzem może być mentalnie odświeżające i pomóc usunąć negatywną chmurę, która ma tendencję do gromadzenia się, gdy masz głowę w dół, nos do kamienia węgielnego.

6) Wsparcie społeczne: osoby, które mają silną sieć społeczną przyjaciół i/lub rodziny, którą aktywnie pielęgnują, są szczęśliwsze i bardziej zaangażowane w życie. Znajdź czas dla ludzi, których lubisz i na których Ci zależy.

7) wyobraźnia: Twoja wyobraźnia jest jednym z najpotężniejszych narzędzi do uwalniania energii mentalnej z odpływu nawykowej negatywności i niepokoju. Potrzeba trochę praktyki, ponieważ uczysz się zastępować Stary ustalony nawyk nowym. Istnieje wiele technik, aby to zrobić, więc znaleźć taki, który działa dla ciebie. Poniżej znajduje się przykład prostego 2-minutowego ćwiczenia przy użyciu wyobraźni, które może pomóc uwolnić energię psychiczną od stresu.

1. zauważ, że czujesz się napięty i przygnębiony/osuszony/przytłoczony.
2. Zamknij na chwilę oczy i poczuj, która część twojego ciała jest najciaśniejsza / najcięższa.
3. wyobraź sobie, że szczelność / ciężkość ma nieprzyjemny kolor, dźwięk lub uczucie (jak hard rock, upał itp.). Niektórzy ludzie są wzrokowi, niektórzy słuchowi, a niektórzy kinestetyczni. Idź z tym, co wydaje ci się najbardziej realne.
4. zacznij oddychać powoli i głęboko, wyobrażając sobie, że oddychasz do tej części ciała.
5. kiedy wdychasz, wyobraź sobie, że przyjemny oddech płynie z Twoim oddechem do tej części ciała.
6. wydychaj całkowicie za każdym razem, obrazując, że wydychasz nieprzyjemny kolor, dźwięk lub uczucie.
7. kontynuuj, aż miną Twoje 2 minuty lub zauważysz jakieś zwolnienie w tym obszarze.
8. Otwórz oczy, weź głęboki oddech, rozciągnij się i kontynuuj dzień, czując się trochę lżejszy i bardziej energiczny.
9. powtarzaj w razie potrzeby-praktyka ułatwia i przyspiesza uzyskiwanie wyników.

szybkie zwiększenie energii

ćwiczenia rano:
15-20 minut ćwiczeń o niskiej intensywności (jak spokojny spacer), jeśli masz siedzący tryb życia lub ćwiczenia o wyższej intensywności, jeśli jesteś bardziej aktywny, pomaga uzyskać poranny poziom kortyzolu i energię bez wad kofeiny. Wyniki dużego badania wykazały, że w każdej grupie badanych od zdrowych dorosłych do osób z przewlekłymi chorobami regularne ćwiczenia zwiększały energię i zmniejszały zmęczenie lepiej niż używki. (Puetz, T. Biuletyn Psychologiczny, Listopad 2006. News release, University of Georgia)

przerwy na ćwiczenia w ciągu dnia:
każda godzina w ciągu dnia pracy zajmuje 1-2 minuty, aby wstać i rozprostować ręce, ręce, plecy, nogi, stopy i szyję. Wykonaj kilka podnośników do skakania, pobiegaj na miejscu lub zrób coś innego, co sprawi, że krew będzie płynąć, serce będzie pompować i oddychać głębiej.

owoce:
Jeśli jesteś zestresowany i zestresowany, Przekąś kawałek świeżych owoców zamiast fast foodów, wypieków lub napojów gazowanych.

sól:
Jeśli jesteś zestresowany i doświadczasz zmęczenia nadnerczy, wypij szklankę wody z odrobiną soli (1/8 tsp/8oz. lub do smaku) zamiast kawy lub sody.

Mental vacation:
weź mental vacation co kilka dni, odkładając na bok kilka minut, aby wyobrazić sobie siebie gdzieś, gdzie chciałbyś się udać. Naprawdę postaw się tam-poczuj, jak wygląda powietrze, słuchaj dźwięków, wąchaj aromaty, rozglądaj się po wszystkich kolorach i zauważaj, co masz na sobie i co robisz.

Pracuj z codziennym przepływem energii:
ludzie różnią się w swoich codziennych wzorcach energii psychicznej i fizycznej. Zwróć uwagę na to, o jakiej porze dnia jesteś zwykle najbardziej produktywny, najbardziej energiczny fizycznie, najbardziej zmęczony i najmniej zdolny do koncentracji. Jak tylko możesz, dopasuj swoją pracę do tego wzoru. Na przykład, jeśli jesteś zwykle najbardziej produktywny rano i masz trudniejszy czas koncentracji po południu, spróbuj wykonać najbardziej wymagającą, szczegółową pracę rano i wykonaj bardziej rutynową pracę po południu.

energetyczne ćwiczenia oddechowe:
istnieje wiele ćwiczeń oddechowych (zwanych pranajamą w praktyce jogi), które mają głęboki wpływ na twoje ciało i umysł. Poniżej znajdują się dwa proste, które dostarczają tlen do mózgu, są fizycznie energetyzujące i pomagają oczyścić umysł. Zrób je siedząc z prostymi plecami i nogami płasko na podłodze.

naprzemienny oddech nozdrza: kciukiem lekko zamykając prawe nozdrze, wdychaj przez lewe nozdrze, licząc do 4. Wstrzymaj oddech na 4. Zamknij lewe nozdrze palcem serdecznym i zwolnij kciuk z prawego nozdrza. Wydech z prawej strony. Wdech przez prawą stronę. Wstrzymaj oddech tylko wtedy, gdy czujesz się komfortowo. Wydech w lewo. Kontynuuj przez 5 cykli.

oddech ognia:
w tym przypadku ważne jest podkreślenie wydechów, w przeciwnym razie może to spowodować zawroty głowy. Jeśli wystąpią zawroty głowy, zatrzymaj się i wykonaj kilka powolnych oddechów. Aby rozpocząć, otwórz usta i spodnie jak pies. Następnie zamknij usta i kontynuuj dysząc przez nos. Zrób to przez około 30 sekund, a następnie wstrzymaj i weź kilka głębokich oddechów. Powtórz w razie potrzeby.

Aromaterapia:
twój zmysł węchu ma silny wpływ na twój nastrój i energię – pomyśl tylko, jak świeży zapach sosnowego lasu sprawia, że czujesz się w porównaniu do nieświeżego zapachu wczorajszej kuchni. Dobrej jakości olejki eteryczne mogą zapewnić szybki wzrost energii i nastroju. Rozetrzyj kilka kropli czystego olejku z mięty pieprzowej i olejku pomarańczowego w dłoni i kilka razy głęboko wdychaj aromat. Wypróbuj różne aromaterapeutyczne środki poprawiające nastrój / energię, takie jak francuska bazylia, imbir, szałwia klaryska, rozmaryn, dowolny zapach cytrusowy, rozmaryn, cynamon itp. dopóki nie znajdziesz tych, które będą dla ciebie najlepsze.

Akupresura:
akupresurę można łatwo wykonać na sobie w pracy, w domu, prawie wszędzie bez specjalnego sprzętu. Istnieje wiele punktów na ciele, które mogą zwiększyć energię po stymulacji. Aby pobudzić punkt akupresury, naciśnij mocno kciukiem lub palcem wskazującym i przytrzymaj przez 30 sekund do 3 minut (nie pocieraj, po prostu naciśnij równomiernie). Niektóre sugerowane punkty energetyzujące to: Tuż poniżej środka nosa, powyżej górnej wargi, na zewnątrz dłoni między kciukiem a palcem wskazującym, na górze stopy między dużym palcem a następnym palcem, a na zewnątrz goleni kilka cali poniżej kolana

Muzyka:
słuchanie i przechodzenie do optymistycznej piosenki może natychmiast podnieść Twoją energię i nastrój. Nie ma znaczenia, jaki to gatunek muzyki, o ile cię ożywia.

śmiech:
Znajdź coś, co sprawia, że śmiejesz się naprawdę głośno przynajmniej raz dziennie, czy to z książki żartów, słuchania komika, czy po prostu traktowania codziennych dylematów z poczuciem humoru.

trawienie żywności:
Jeśli zwykle czujesz się naprawdę senny lub ospały krótko po jedzeniu, winowajcą może być odpowiedni kwas żołądkowy i/lub enzymy trawienne, aby skutecznie rozkładać i metabolizować jedzenie. Stres obniża jakość enzymów trawiennych, ponieważ spowalnia trawienie, ponieważ przenosi energię i zasoby składników odżywczych z dala od wzrostu i konserwacji na”walkę lub ucieczkę”. Kilka rzeczy może pomóc:

• jeść w regularnych porach, aby organizm mógł przewidzieć i przygotować.
• poświęć chwilę, zanim włożysz jedzenie do ust, aby docenić jedzenie. Zmysłowe doświadczenie zapachu i patrzenia na jedzenie pomaga stymulować soki trawienne.
• pozwól sobie na czas, aby po prostu jeść – nie wciskając czegoś podczas pracy lub spieszyć się z jednej czynności do drugiej.
• żuć dokładnie każdy kęs.
• suplementy wspomagające trawienie: kwas solny (Betaina HCI) pomaga rozkładać białka w żołądku, enzymy trawienne pomagają rozkładać tłuszcze, białka i węglowodany (lipazy, proteazy, amylazy). Dostępnych jest wiele opcji i kombinacji.

adaptogeny:
niektóre zioła adaptogenne badano u rosyjskich kosmonautów, a wyniki wskazywały, że mogą one zwiększyć wytrzymałość i „fizyczną” energię. Adaptogenne zioła mogą pomóc uwrażliwić i zrównoważyć reakcję na stres, dając więcej energii bez uciekania się do używek, takich jak kofeina. Chociaż zastrzyk energii z adaptogens nie jest tak szybki i odważny, jak kofeina, to nie będzie miał awarię energii w dół strony i nie będzie to dodatkowy stres na system.