szarpnąłem się na dźwięk krwi walącej jak bęben między uszami. Czułem, że część mojej twarzy drętwieje, gdy walczyłem z oddychaniem, kłucia rozprzestrzeniają się z brody na policzki. Moja sypialnia była ciemna, z wyjątkiem ciemnego czerwonego światła wyciekającego z cyfrowego budzika na półce z książkami. Twierdził, że jest 2: 30 rano. tępa fala rozpaczy uderzyła mnie w klatkę piersiową. Jeśli to prawda, spałem tylko dwie godziny. I na pewno po tak przerażającym przebudzeniu nie odpoczywałbym już tej nocy.

wiem teraz, że to okropne doświadczenie było wynikiem obudzenia się w środku ataku paniki, mojego pierwszego i miejmy nadzieję ostatniego takiego nieszczęścia. Ale wtedy myślałem, że po prostu znalazłem nowy dołek w mojej tygodniowej walce z bezsennością … bitwa, którą zdecydowanie przegrywałem, jedną noc na raz. Minęło kilka lat, zanim dowiedziałem się, że moja bezsenność była prawdopodobnie związana ze zmianami hormonów płodności, ponieważ moje ciało 20-coś zmieniło się w tajemniczą wczesną menopauzę.

prawda, że na sen kobiety wpływa jej cykl rozrodczy, nigdy nie była tematem moich szkolnych zajęć zdrowotnych. Ani nikt nie wspomniał, że dziewczyny są na większe ryzyko bezsenności niż faceci, z jedną na cztery kobiety cierpi w tym momencie. Jeszcze mniej dowiedzieliśmy się, że leki, nawet naturalne opcje, takie jak melatonina lub waleriana, nie są odpowiednie leczenie pierwszego rzutu dla osób, które nie otrzymują wystarczająco dużo odpoczynku. Te fakty są krytyczną informacją dla każdej kobiety, która śpi lub która pragnie ponownie zasnąć jeden dzień.

dlaczego nie może spać?

to w okresie dojrzewania, mniej więcej w tym samym czasie, kiedy chłopcy i dziewczęta są wypędzani przez te zajęcia zdrowotne, pojawiają się różnice w spaniu. Do tego czasu dzieci obu płci mają mniej więcej tyle samo odpoczynku.

dojrzewanie, a początek miesiączki, jest tym, co zmienia grę snu dla młodej kobiety. Estrogen, kwintesencja żeńskiego hormonu, który buduje wyściółkę w macicy, również odgrywa rolę w pomaganiu jej zasnąć. Progesteron, Ying do yang estrogenu, działa, aby utrzymać jej macicy zdrowego środowiska powinny być zajęte przez małego gościa. Ma również działanie uspokajające. Bez wystarczającej ilości progesteronu kobiety są podatne na problemy z nastrojem i lękiem.

oba te hormony są obecne na niskim poziomie w pierwszym dniu cyklu kobiety, kiedy zaczyna się jej okres. Gdy mijają tygodnie, a jej ciało przygotowuje się do owulacji, jej poziom estrogenu i progesteronu wzrasta, co ułatwia zasypianie.

jeśli owulacja nie spowoduje ciąży, hormony młodej kobiety spadną, wywołując miesiączkę i rozpoczynając cykl od nowa. Jeśli zajdzie w ciążę, do imprezy dołącza nowy hormon: Ludzka gonadotropina kosmówkowa lub hCG. Jest generowany przez łożysko dziecka, a szczytowe poziomy są związane z porannymi mdłościami (a dokładniej „przez cały dzień i całą noc”). Kiedy dziecko się rodzi, ciało mamy po raz kolejny wchodzi w huragan zmian hormonalnych.

cykle te zwykle trwają dziesięciolecia, aż do okresu okołomiesięcznego, czasu, w którym hormony ponownie czają się nieprzewidywalnie. Trudno jest spać na roller coasterze, nawet jeśli to twoje własne ciało prowadzi jazdę.

dodane czynniki

dziwne jest to, że w środku całego chaosu kobiety są w stanie uzyskać lepszą jakość snu niż mężczyźni. Badania wykazały, że kobiety mają bardziej głęboki, trzeci etap snu, nawet jako dzieci, a nasze rytmy okołodobowe są mniej podatne na zakłócenia związane z wiekiem. Ale miliony kobiet mogą sabotować tę ewolucyjną przewagę poprzez wybór antykoncepcji: naukowcy odkryli, że hormonalna kontrola urodzeń, ze sztucznym wygładzaniem cyklu płodności, koreluje ze zmniejszeniem ilości slow wave, Faza trzecia snu kobiet cieszyć.

„zdumiewające jest dla mnie, jak wiele kobiet cierpi w milczeniu, jeśli chodzi o problemy ze snem, czując, że jest to zło konieczne bycia kobietą i żonglowania różnymi rolami wraz ze zmianami hormonalnymi przez całe życie”, powiedziała mi Dr Shelby Harris. Jest psychologiem klinicznym, który specjalizuje się w medycynie snu behawioralnego i jest autorką poradnika dla kobiet, jak przezwyciężyć bezsenność: Prześpij się bez leczenia. to jedna z niewielu książek, które skupiają się na wyjątkowych wyzwaniach, przed jakimi stają kobiety, próbując odpocząć.

Dr Harris zwraca uwagę, że w grę wchodzi coś więcej niż tylko ciągłe zmiany w naszym ciele. Kobiety radzą sobie z wyższym wskaźnikiem depresji i lęku, z których oba są związane z problemami ze snem. Nadal wykonujemy większość prac domowych i opieki nad dziećmi, nawet jeśli utrzymujemy pracę, co oznacza, że nasze mózgi są stale wielozadaniowe. Wielu z nas żyje w kulturze, która traktuje bezsenność jako przejaw geniuszu, bezinteresowności lub pasji do naszej pracy.

„ilekroć słyszę, jak ktoś mówi do mnie „będę spał po śmierci”, jestem tak sfrustrowany ” – powiedziała. „W miarę możliwości coraz lepiej traktujemy dietę i ćwiczenia jako priorytet i nie gloryfikujemy naszych słabych diet i braku ruchu-dlaczego więc gloryfikujemy brak snu? Należy go uznać za filar dobrego samopoczucia, tak jak traktujemy dietę i ćwiczenia, i mogę twierdzić, że jest to kręgosłup, który jest najważniejszy z nich wszystkich.”

szukając rozwiązań

zgodziłam się z tą perspektywą, kiedy umówiłam się na wizytę u lekarza pierwszego kontaktu w celu pomocy przy bezsenności. Byłam u niego ostatnio z powodu dziwnych objawów-drętwienia i bolesnych wstrząsów elektrycznych w dłoniach (diagnoza: zespół cieśni nadgarstka, leczenie: Aparat ortodontyczny nadgarstka). Był niezwykle współczującym lekarzem, który leczył mnie od dzieciństwa, czasami za darmo, gdy nie miałem ubezpieczenia, pisząc „N / C” na małym kartce papieru, aby wręczyć je paniom w biurze rozliczeniowym. Zdarzyło się to kilka razy, zanim przyszło mi do głowy, że stało się to za darmo, jednocześnie rozwiązując zagadkę, dlaczego panie zawsze były tak nieszczęśliwe, gdy mnie widziały.

podczas tej wizyty miał jednak kilka odpowiedzi dla mnie, chociaż był zaniepokojony, gdy powiedziałem mu, że idę na kilka dni bez przymknięcia oka. Nie mogłem powstrzymać mojego mózgu przed przerzucaniem mojej listy rzeczy do zrobienia jak stosu kart; piosenki nie tylko utkwiły mi w głowie, gdy leżałem obudzony na poduszce-w jakiś sposób wydawały się grać z pełną głośnością, z moim mózgiem krzycząc teksty. Wydając współczujące odgłosy, wydrukował dla mnie broszurę informacyjną „higiena snu”.

higiena snu to niefortunna fraza, która sugeruje bezsennym, że są nie tylko rozpaczliwie wyczerpani, ale także brudni, jak na przykład niedoszły nastolatek hokeista. Lepszym określeniem byłoby być może ” dobre nawyki snu.”Niektóre praktyki, takie jak unikanie kofeiny pod koniec dnia, wyłączanie ekranów, aby położyć się do łóżka lub utrzymywanie sypialni w ciemności i chłodzie jak Jaskinia, mogą pomóc w zasypianiu. Odwrotne zachowania-picie kawy z obiadem, granie przez telefon w łóżku lub układanie na ciepłych kocach może prowadzić do opóźnionego lub przerwanego odpoczynku.

problem w tym, że to wszystko są propozycje zdroworozsądkowe. Jako ktoś, kto nie mógł zasnąć, wiedziałem już, że wypróbuję takie proste zmiany stylu życia, zanim zadzwoniłem do lekarza. Niedługo wróciłam do gabinetu lekarskiego, bardziej zdesperowana niż kiedykolwiek.

teraz rozpoczęła się prawdziwa podróż: próbowaliśmy melatoniny (nie działa) i Remeron, lek przeciwdepresyjny czasami przepisywany poza etykietą ze względu na senne skutki uboczne. To sprawiło, że spałem, ale także dało mi żywe, Freddy ’ ego Kruegera koszmary. Następnie rzuciłem się na leki dostępne bez recepty Unisom. Pierwsza dawka dała mi wspaniały sen. Niestety, kolejne noce spędziłem na Jawie w łóżku z czymś, co mogę opisać tylko jako zespół niespokojnych nóg, ale w moich rękach. – To dziwne i nie do przyjęcia-pomyślałem sobie, gdy kompulsywnie szarpałem powietrze jak zmęczony, ubrany w piżamę T-Rex.

teraz mogę się z tego śmiać, ale nie sposób właściwie opisać poczucia samotności i zamieszania, które może towarzyszyć wybuchowi bezsenności. To nie tylko ból fizyczny, trwały ból głowy, który osiada nad zmęczonymi oczami. Nie jest to również samotne godziny spędzone na jawie, kiedy jesteś sam z dźwiękiem włączania i wyłączania nagrzewnicy i okazjonalnym chwilowym blaskiem zabłąkanego reflektora samochodu. Jest to również uczucie słabości, że wszyscy inni na świecie są lepiej wypoczęci, lepiej wyposażeni i nie mają bałaganu.

na następnej wizycie mój lekarz nie był dostępny, a w gabinecie widziałam jego partnera, który nie był pod wrażeniem mojego cierpienia. Nie mógł spać w szkole medycznej, powiedział mi. – Ale moje ręce-powiedziałem beztrosko, trzymając nadgarstek, który wciąż był odziany w klamrę. W tym czasie przekonałem się, że mogę mieć rzadką chorobę nerwów, zamiast zespołu cieśni nadgarstka. „W szkole medycznej, „odpowiedział,” uczymy się, że kiedy słyszysz uderzenia kopyt, szukasz koni, nie zebr.”

kiedy siedziałem na stole badawczym, czułem się zmęczony słuchaniem o jego szkole medycznej i zmęczony próbami wyzdrowienia.

jak później powiedział mi Dr Harris, nie jest to niezwykłe doświadczenie dla bezsennych, zwłaszcza kobiet. „Miałem wielu pacjentów, którzy powiedzieli mi, że ich lekarze—mężczyźni i kobiety—powiedzieli coś w stylu:” Och, ja też nie śpię, to jest całkowicie powszechne”, a oni czują się tak, jakby wstyd było prosić o pomoc”, mówi. „Innym razem, jest uważany za szybki lek naprawić, który nie jest właściwym sposobem, aby zbliżyć się do niego w większości okoliczności albo-pomysł” nie martw się, ta pigułka naprawi to wszystko.””Harris wskazuje w swojej książce, że większość lekarzy otrzymuje tylko kilka godzin szkolenia w zakresie diagnostyki i leczenia zaburzeń snu.

zdecydowałem, że czas znaleźć eksperta.

CBT-i, prawdziwy MVP

istnieje w rzeczywistości cała dziedzina opieki zdrowotnej zwana medycyną snu. Zlokalizowałem lekarza w pobliskim szpitalu, który specjalizował się w czymś o nazwie „terapia poznawczo-behawioralna na bezsenność”, znana również jako CBT-I. recenzje Google były obiecujące, a przynajmniej nie mogłem się doczekać rozmowy z kimś, kto nie zrobił nic, ale pomógł ludziom odpocząć. W poczekalni badałam innych pacjentów, próbując wykryć na ich twarzach jakikolwiek znak, że są tak zmęczeni jak ja.

byłem zaskoczony, gdy terapeuta snu powiedział mi, że mój umysł, daleki od bycia słabym, był wystarczająco silny, aby wywołać moje objawy, od przerażającego nocnego przebudzenia, do zdrętwiałych rąk, do samej bezsenności. „To nie wszystko w twojej głowie, w tym, że twoje objawy nie są wyimaginowane. Są bardzo prawdziwe. To wszystko jest w twojej głowie, co oznacza, że te doświadczenia są pośredniczone przez twój mózg” – powiedziała. Teoria jest taka, że bezsenni rozwinęli negatywne wzorce myślenia i zachowań na temat snu. Zmieniając moje myśli, mogę zmienić moje zachowanie, a potem mój świat.

na przykład jednym z powszechnych zniekształceń myśli jest katastrofizm. Zdecydowanie rozpoznałem tę tendencję w sobie. Wieczorem po ciężkiej nocy snu, miałem automatyczną negatywną myśl i zaangażowałem się w małą wróżbę: „muszę zacząć się wyspać. Jeśli tego nie zrobię, jutro będzie katastrofa. Nigdy mi się nie uda.”Czując niepokój, kładłem się wcześniej do łóżka, aby spróbować wymusić sen. Nic dziwnego, że to się odwróciło.

CBT-i polega na kwestionowaniu tych negatywnych stwierdzeń, uznając, że myśli nie zawsze są logiczne i czasami opierają się bardziej na emocjach niż rzeczywistości. Mój terapeuta snu zasugerował, żebym zidentyfikował moje myśli i przewidywania, zapisał je, a następnie zadał sobie pytanie, czy były dokładne.

Jeśli nie zasnę, to czy jutro naprawdę będzie katastrofa? Możliwe, ale przetrwałam też dni bez odpoczynku. W rzeczywistości przetrwałem każdy dzień, kiedy to się stało, nie tracąc pracy ani nie drzemając przy biurku. A jeśli to „katastrofa”? Co gorszego może się stać? Może miałbym zły dzień w pracy? To nie jest zatonięcie Titanica.

warto zauważyć, że CBT-I to nie to samo, co wymuszanie pozytywnych myśli. To próba pomocy naszym mózgom w ponownym skoncentrowaniu się na realistycznych oczekiwaniach. Czasami konkretna negatywna myśl może być całkowicie dokładna i w takim przypadku nie ma korzyści z próby (i prawdopodobnie niepowodzenia) przekonania siebie, że tak nie jest.

techniki CBTI-I również odnoszą się do zachowania, wykorzystując te bardzo złośliwe zasady „higieny snu” i zwiększając je pod kątem skuteczności. Jedno podejście obejmuje terapię ograniczającą sen. Najważniejsze jest to, że aby lepiej spać, należy spędzać mniej czasu w łóżku. Stopniowo bezsenna może trenować swoje ciało, aby ponownie miało odpowiedni „głód snu”.

brzmi trochę za dobrze, żeby było prawdziwe? CBT-I jest oparty na dowodach, a Góry badań pokazują, że działa spektakularnie dobrze w leczeniu bezsenności. Nie ma negatywnych skutków ubocznych, nie wymaga wydawania dużych pieniędzy w aptece lub sklepie z żywnością naturalną, a dane nawet sugerują, że leczenie może być skuteczne, gdy odbywa się przez telefon lub za pomocą książki samopomocy, takiej jak przewodnik dla kobiet.

„CBT-I jest złotym standardem”, powiedział mi Dr Harris. „Wiele osób nadal nie docenia, że jest to bardzo skuteczne—i zazwyczaj szybkie—leczenie, które musi mieć więcej słów na ten temat.”

najlepsze jest to, że w przeciwieństwie do pustej butelki z tabletkami, CBT-i daje Ci narzędzia, których możesz użyć do osiągnięcia trwałego sukcesu podczas snu. Terapeuci CBT-i nie twierdzą, że będziesz spał jak dziecko każdej nocy przez resztę swojego życia—ale jeśli doświadczysz trudnego pójścia do łóżka, możesz od razu użyć prostych ćwiczeń myślowych i zmian behawioralnych CBT-I, aby zapobiec spirali jednej złej nocy w bolesny atak bezsenności.

odpoczynek … w końcu

więc co mi się stało po tym, jak spróbowałem CBT-I? Polepszyło mi się-głównie. Gdy mój niepokój wokół snu zanikł, wstrząsy elektryczne w moich rękach również zniknęły. Chyba nigdy nie miałem zespołu cieśni nadgarstka. Nie odzyskałem całkowicie, jednak, aż po dostałem się na hormonalnej terapii zastępczej po moim wczesnym początku peri-menopauzy. Rozwiązaniem na moją bezsenność okazało się zebranie konstelacji zabiegów, które działały z moim umysłem i ciałem, a nie przeciwko nim.

„progesteron jest niesamowitą pomocą dla kobiet i snu”, mówi Teresa Kenney, Pielęgniarka womans health practitioner, która działa w praktyce od 20 lat. Obecnie Kenney pracuje z kobietami zmagającymi się ze snem w St. Instytut Pawła VI National Center For Women ’ s Health, a jej praca obejmuje ocenę, czy pacjenci doświadczają hormonalnych zaburzeń snu, które są powszechne w cyklu życia płodności.

„Po podaniu doustnym progesteron jest szybko rozkładany na allopregnanolon … Wpływa na receptory w naszym mózgu, promując relaks i sen. Rzadko spotykam pacjenta, który nie kocha sposobu, w jaki progesteron poprawia ich sen” – powiedziała mi. Kenney zaleca naturalne lub bio-identyczne hormony. „Progesteron, który znajduje się w tabletkach antykoncepcyjnych-progesteron – jest syntetyczny i nie jest naturalny dla organizmu kobiety”, wyjaśnia. Trzymając się prawdziwej umowy, kobiety mogą być w stanie uniknąć zakłóceń w głębokim, trzecim etapie snu, na który wszyscy tęsknimy. Na szczęście tak było w moim przypadku.

„kiedy śpimy, dosłownie odtruwamy i resetujemy nasze ciała, aby żyć radosnym, energicznym i zdrowym życiem” – dodaje Kenney. Jeśli jesteś kobietą, która nie może spać, nie tylko moc przez swoje dni, czując się jak jedynym innym wyborem jest uzależnienie od leków. Dzisiaj to już nie jest prawda.

„nie ma potrzeby cierpieć w milczeniu i wszyscy musimy wspierać się nawzajem”, mówi dr Harris.