Po pierwsze, dr David Benton napisał miłą recenzję zatytułowaną spożycie węglowodanów, poziom glukozy we krwi i nastrój.

myślę, że każdy, kto kiedykolwiek miał Baton Trzech muszkieterów na czczo, może odgadnąć wyniki krótkotrwałych badań spożycia węglowodanów i nastroju. Kilkanaście badań wykazało porównania między posiłkiem np. piersi indyka a posiłkami na bazie skrobi, czy placebo a napojem zawierającym sacharozę lub glukozę. Nic dziwnego, że pomiary nastroju / energii po 14-30 minutach po napojach cukrowych wykazują wzrost poziomu energii, a następnie spadek po dwóch godzinach. W przypadku posiłków białkowych w porównaniu z posiłkami skrobiowymi, osoby zgłaszają spadek subiektywnego poczucia energii dwie godziny po spożyciu posiłku skrobiowego w porównaniu z białkiem. Wszystkie te badania przeprowadzono, gdy badani odpoczywali spokojnie.

w badaniach przeprowadzonych na osobach poproszonych o wykonywanie wymagających zadań poznawczych (prawdopodobnie slurping up all available glucose as the noggin is chugging away), spadek poziomu zgłaszanej energii bezpośrednio skorelowany ze spadkiem poziomu cukru we krwi. Osoby z niskim poziomem glukozy we krwi po 30 minutach i 2 godzinach wykonujące wymagające testy poznawcze miały wyższe wskaźniki napięcia niż osoby z wysokim poziomem glukozy we krwi. U diabetyków poziom glukozy we krwi (mierzony w sposób ciągły) związany jest z natychmiastowymi zmianami nastroju, przy czym niski odpowiada bardziej negatywnemu stanowi nastroju niż wysoki. (Istnieje jednak kilka interesujących perturbacji tego zjawiska nad pomiarami dni i tygodni, które omówię szczegółowo w innym poście).

dla mnie te krótkoterminowe badania (i moje osobiste doświadczenia z powiedzmy karmelowym popcornem na czczo) sugerowałyby, że trzymam się mniej więcej mieszanych posiłków i unikam gorączki cukru, aby czuć się konsekwentnie szczęśliwym i energicznym. Jest jednak para o dużej sile, która się ze mną nie zgadza, Wurtmanowie. Dr Richard i Judith Wurtman byli zaangażowani w badania w MIT od dziesięcioleci. W szczególności dr Judith Wurtman jest uważana za eksperta w dziedzinie diety, dysforii napięcia przedmiesiączkowego i nastroju. Ona ma kilka książek do jej nazwiska i kanał twitter, a ona zdecydowanie zaleca wysokie węglowodany, niskie białko, przekąski o niskiej zawartości tłuszczu na pusty żołądek, aby pomóc zwiększyć poziom serotoniny i utrzymać dobry nastrój i radosny.

dlaczego miałaby to robić? Omówiłem tę teorię w poprzednich postach, ale nie zaszkodzi wrócić do niej teraz. Poprzez działanie hormonalne (insulina) i albuminy (podstawowe białko nośnikowe we krwi), spożycie węglowodanów prowadzi do preferencyjnego przekazywania rzadkiego aminokwasu dietetycznego, tryptofanu, do mózgu. Z tryptofanu wytwarzamy serotoninę. Najlepszym sposobem na zrozumienie tego zjawiska jest pomyślenie o grupie facetów w czerwonych, niebieskich, fioletowych i zielonych koszulkach, walczących o wejście do windy. Faceci w zielonym są szczęśliwi, którzy pomogą nam zrobić serotoninę. Jedząc węglowodany, skutecznie uwalniamy bramkarzy na czerwonych, niebieskich i fioletowych facetów, pozostawiając zielonych wolnych, aby przejść do przodu linii, wejść do windy i przejść do mózgu.

ponieważ tryptofan jest prekursorem serotoniny, jedzenie węglowodanów prawdopodobnie sprawi, że jeden będzie bardziej spokojny, śpiący i bardziej nasycony niż ktoś, kogo mózg głoduje serotoniny. Ważne jest, aby pamiętać, że niski poziom serotoniny w płynie mózgowo-rdzeniowym (CSF) jest związany z przemocą, bezsennością, głodem i samobójstwem, częściowo dlatego, że serotonina i jej metabolit Melatonina odgrywają ważną rolę w nastroju, apetycie i ośrodkach snu.

Richard i Judith Wurtman zasugerowali, że ludzie (szczególnie kobiety przedmiesiączkowe i cierpiące na sezonowe zaburzenia afektywne) pragną węglowodanów dla działania farmakologicznego zwiększającego serotoninę (1)(2). Widziałem tę teorię w podręcznikach i artykułach naukowych wiele, wiele razy i uznałem ją za fakt. Judith wurtman jest wielkim zwolennikiem węglowodanów i prawdopodobnie da dość mocno sformułowane cytaty mediom obciążającym diety niskowęglowodanowe za powodowanie depresji. W rzeczywistości, podlinkuję ciekawy artykuł Dr Judith Wurtman dla Huffington Post. Również jej kanał na Twitterze, w którym zaleca wątpliwą praktykę podjadania czystych węglowodanów między posiłkami w celu „wzrostu serotoniny” – ze szczegółowymi zaleceniami dotyczącymi precli, ciast ryżowych i pianek.

długoterminowo powiedziałbym, że każdy, kto chce stracić tłuszcz, który ma również problemy ze zdrowiem psychicznym, powinien naprawdę unikać dodawania przetworzonych, ubogich w mikroelementy kalorii do mieszanki, a trochę trudno jest myśleć o „pustej” kalorii niż te znajdujące się w ciastach ryżowych i piankach. Więc co właściwie zrobi posiłek zawierający tylko węglowodany dla naszego mózgu i jak działa w prawdziwym świecie?

prawdą jest, że posiłek zawierający tylko węglowodany po poście zwiększy wejście tryptofanu do mózgu u gryzoni, ludzi i innych naczelnych. Problem polega na tym, że w momencie, gdy jesz trochę białka, efekt ten nie ma już miejsca. Dr Garner był w stanie zwiększyć serotoninę w mózgach myszy poprzez mieszaną dietę, ale karmił małe stworzenia dodatkowymi suplementami tryptofanu, aby to zrobić (co spowodowało wzrost serotoniny w mózgu myszy i wzrost drapania, a następnie śmiertelnych infekcji skóry).

bez dodatkowego doładowania tryptofanu, zaledwie 4% białka w posiłku wyeliminuje działanie wzmacniające tryptofan węglowodanowy. Aby umieścić tę ilość białka w perspektywie, ziemniaki, ryż, czekolada i mąka wszystkie mają zbyt dużo białka, aby zwiększyć wejście tryptofanu do mózgu. Należy jeść czystą skrobię (lub słodki napój), aby osiągnąć farmakologiczny efekt węglowodanowo-serotoninowy, wystarczająco długo po poprzednim posiłku, aby żadne białko nie pozostało w jelitach. Oznacza to również, że precle i ciastka ryżowe niekoniecznie zadziałałyby na „wzrost serotoniny”, a trzeba trzymać się pianek i żelek, co nie ma zbytniego precedensu ewolucyjnego. Ta maleńka ilość białka zabijająca jakikolwiek „wzrost serotoniny” jest prawdziwa w badaniach szczurów, innych naczelnych i ludzi (3).

in monkeys, Grimes et al. porównano śniadania białkowe i węglowodanowe i nie stwierdzono wpływu na poziom tryptofanu w płynie mózgowo-rdzeniowym (CSF) ani na obroty serotoniny z pojedynczych posiłków o dużej zawartości węglowodanów. Poszedł z białka wynoszącego 25% do 6% kalorii, a wraz ze spadkiem białka, podobnie jak poziom tryptofanu w osoczu i płynie mózgowo-rdzeniowym z powodu mniejszej ilości spożywanego białka surowca. Nie stwierdzono natychmiastowej zmiany stężenia serotoniny lub tryptofanu w płynie mózgowo-rdzeniowym w poszczególnych posiłkach. W przypadku małp, wyższe stężenie białka jest związane z wyższym stężeniem serotoniny, a nie węglowodanów, a zmiany w stosunku tryptofanu do innych aminokwasów we krwi nie przewidywały poziomu tryptofanu w płynie mózgowo-rdzeniowym, tak jak to ma miejsce u szczurów (co badali Wurtmanowie). Muszę powiedzieć, że badania Wurtmanów są cytowane dużo częściej niż Benton, Teff czy Grimes. W tym bardzo małym badaniu dieta o wysokiej zawartości węglowodanów przy użyciu ryżu zwiększyła stosunek krążącego tryptofanu do innych aminokwasów u zdrowych młodych mężczyzn.

ok, więc co pokazują inne badania?

w jednym z badań napój z 48 gramami węglowodanów i bez białka zmniejszał depresję, gniew i dezorientację u kobiet cierpiących na PMS. Judith wurtman odkryła również, że kobiety zwiększyły spożycie węglowodanów i tłuszczu w fazie napięcia przedmiesiączkowego, a eksperymentalne posiłki z tylko 4% energii, ponieważ białko poprawiło nastrój kobiet z PMS. (Jednak w jej badaniu nie stwierdziła, że te kobiety miały wyższy stosunek tryptofanu we krwi niż kobiety, którym podawano posiłki kontrolne, i że kobiety, które poprawiły nastrój, również nie miały wzrostu poziomu tryptofanu we krwi, co sugeruje, że nie jest to mechanizm poprawy nastroju) (4).

co znaleźli inni badacze? W kilku recenzjach stwierdzono, że kobiety Na ogół zgłaszają zwiększone pragnienie słodyczy i zwiększony apetyt w okresie napięcia przedmiesiączkowego. U ludzi i zwierząt występują również zmiany podstawowego tempa metabolizmu w różnych częściach cyklu, odpowiadające zmianom apetytu, co ma sens. Jednak przegląd badań nad tym, co kobiety faktycznie jedzą, nie wykazał żadnej różnicy w całkowitej ilości węglowodanów spożywanych w jakiejkolwiek części cyklu miesiączkowego, chociaż kalorie przesunięte z większą ilością w części przedmiesiączkowej i kompensacyjny spadek później. Niektóre inne badania wykazały wzrost spożycia słodyczy, czekolady i ciast przed i podczas miesiączki w porównaniu do owulacji (która występuje w połowie cyklu). W sumie wydaje się, że apetyt wzrasta tuż przed i trochę podczas menstruacji, ale odpowiada to wyższemu tempu metabolizmu i jest to żywność na ogół zawierająca kombinację węglowodanów i tłuszczu, które są pożądane, a nie ściśle węglowodany.

w innych badaniach spożycie węglowodanów było związane z poprawą nastroju. De Castro prowadził dzienniki żywności i dzienniki nastroju przez 9 dni i odkrył, że w dniach, w których spożywano więcej węglowodanów, nastrój był lepszy (5), a ludzie czuli się bardziej energiczni. Znalazł również efekt kumulacyjny – im więcej węglowodanów spożywanych w ciągu tygodnia, tym szczęśliwsza osoba miała tendencję do bycia. W badaniu 686 osób, które zgłosiły swój nastrój w połowie dnia i to, co jedli tego ranka, im więcej absolutnych węglowodanów mężczyźni spożywali tego ranka, tym szczęśliwszy jest ich poranny nastrój. Bezwzględne i względne ilości białka i tłuszczu nie miały wpływu na nastrój w tym niepublikowanym badaniu Bentona.

wreszcie badania eksperymentalnych diet niskowęglowodanowych vs.high carb trwających jeden tydzień (6), trzy tygodnie (7), sześć tygodni (8) i jeden rok (9) pokazują lepszy nastrój porównawczy i zwiększoną pogodę ducha w dietach o wysokiej zawartości węglowodanów. Jednoroczne badanie było skomplikowane przez fakt, że dwa razy więcej osób w grupie niskowęglowodanowej przyjmowało leki przeciwdepresyjne, a inne badania mogły być zbyt krótkie, aby ominąć „grypę niskowęglowodanową” – i wszystkie te diety niskowęglowodanowe mogły być wysokie w omega 6. Tygodniowe badania przeprowadzono u rowerzystów, którzy bez przyzwyczajonych zapasów glikogenu mieliby powody do marudności.

czego się nauczyliśmy? Cóż, teoria wurtmanów i wzmocnienia węglowodanów-tryptofanu-serotoniny jest wątpliwa, ale węglowodany w kontekście normalnej, pełnowartościowej diety nie wydają się powodować szaleństwa, a dla niektórych ludzi wydają się pomagać. Z pewnością dość dobrze wiadomo, że węglowodany w diecie mogą poprawić sen (10). W tak zwanych kręgach „paleo” jestem znanym agnostykiem makroskładników odżywczych. Ludzie rozwijali się jako niskowęglowodanożercy (tacy jak Inuici) lub wysokowęglowodanożercy (tacy jak Kitawanie), to jakość żywności oraz kontekst zdrowia i potrzeb człowieka jedzącego dietę jest naprawdę ważna. Czy w związku z tym historia jest inna dla osób z PCOS lub cukrzycą? Przekonamy się następnym razem.

kredyt na zdjęcie