nasiona Chia są obecnie wszędzie Instagram-we wszystkim, od puddingów po koktajle.

też nie bez powodu. Te małe czarne nasiona, odpowiedzialne za kwitnącą roślinę z rodziny miętowej o nazwie salvia hispanica, są siłą odżywczą, bogatą w białko (cztery gramy na jedną uncję porcji) i kwasy tłuszczowe omega-3, na USDA. Ponadto bogate w składniki odżywcze nasiona są ładowane 11 gramami błonnika na porcję, co może pomóc we wszystkim, od utraty wagi do sytości.

„wielu Amerykanów nie przestrzega zaleceń dotyczących spożycia błonnika, a włączenie chia do przekąsek i przepisów może być jednym z kroków w kierunku uzyskania większej ilości błonnika”, mówi Cara Harbstreet, RD, z Street Smart Nutrition.

ale czy nasiona chia naprawdę pomogą mi schudnąć?

dane tutaj wciąż się pojawiają, ale istnieją dowody na to, że nasiona chia zdecydowanie mogą pomóc. Gdy grupy osób z nadwagą i otyłością spożywały 35 gramów mąki z nasion chia dziennie przez 12 tygodni, obie grupy osób straciły na wadze, zauważyły poprawę obwodu talii, zmniejszenie poziomu cholesterolu i niewielki wzrost HDL (dobrego cholesterolu), według badania w czasopiśmie Nutrición Hospitalaria.

cały ten błonnik w nasionach chia z pewnością mógłby pomóc. Zwiększone spożycie błonnika może pomóc w celach odchudzania, zgodnie z badaniem opublikowanym w Annals of Internal Medicine.

nasiona Chia są również dobrym źródłem białka, które jest ważnym elementem układanki odchudzającej. W badaniu opublikowanym w Nutrition Metabolism, dietetycy, którzy zwiększyli spożycie białka do 30 procent ich diety jedli prawie 450 mniej kalorii dziennie i stracili około 11 funtów w ciągu 12-tygodniowego badania bez stosowania innych środków dietetycznych.

Możesz również użyć nasion chia jako pomocy, aby pomóc ci sprostać deficytowi kalorii. Kiedy grupa uczestników badania zjadła jogurt z 7 lub 14 gramami nasion chia, zgłaszali uczucie mniej głodu i więcej sytości oraz mniejsze pragnienie posiadania słodkich pokarmów, zgodnie z badaniem w czasopiśmie Nutrition Research and Practice. Może to być pomocne, jeśli podejmujesz aktywny wysiłek, aby obniżyć spożycie kalorii.

ostatecznie jednak utrata masy ciała polega na zwróceniu uwagi na ogólną dietę i rutynę ćwiczeń—nie na jedzeniu więcej (lub mniej) jednego określonego jedzenia. „Żadne pojedyncze jedzenie ani składnik nie są w stanie tego zrobić, więc jeśli masz nadzieję, że chia rozwiąże Twoje problemy zdrowotne lub będzie katalizatorem dramatycznej utraty wagi, polecam skontaktowanie się z dietetykiem w celu wsparcia Twoich indywidualnych celów”, mówi Harbstreet.

oznacza to również, że nasiona chia nie pomogą Ci spalić tłuszczu z brzucha-lub magicznie zwiększyć metabolizm.

jakie są inne korzyści zdrowotne nasion chia?

wartość odżywcza nasion chia czyni je potęgą żywienia roślinnego, mówi Jackie Newgent, RDN i autor czystej & Simple Diabetes Cookbook. Tylko jedna uncja nasion oferuje 10 gramów błonnika pokarmowego, 5 gramów białka, 5 gramów omega 3, 115 miligramów potasu i 179 miligramów wapnia. Ich zawartość wapnia sprawia, że są dobrym rozwiązaniem dla osób poszukujących składników odżywczych ze źródła, które nie jest nabiałem.

antyoksydacyjny skład nasion Chia sprawia, że idealnie nadają się do codziennego spożycia, co może zmniejszyć ryzyko rozwoju przewlekłej choroby, znalazł systematyczny przegląd badań nasion chia opublikowany w Journal of Food Science. Jedzenie nasion chia może poprawić tolerancję insuliny i glukozy oraz zmniejszyć ryzyko chorób serca, chociaż przegląd wykazał również, że olej chia, zamiast nasion, może pomóc w szybszym wprowadzeniu tych ulepszeń.

nasiona Chia mogą również obniżać ciśnienie krwi. Kiedy 12 zdrowych osób zjadło 50 gramów nasion chia przez 30 dni, odkryli, że ich ciśnienie krwi i poziom trójglicerydów spadły, zgodnie z badaniem w Journal of Food Science and Technology.

nasiona Chia mogą być również korzystne dla zdrowia skóry. Chociaż nadal istnieją ograniczone dane na temat tego, jak jedzenie ich wpływa na skórę, wykazano, że olej chia stosowany miejscowo poprawia nawilżenie skóry i zapobiega swędzeniu, zgodnie z badaniem Journal of Food Science and Technology.

czy są skutki uboczne jedzenia nasion chia?

wielkość porcji nasion chia to około jednej uncji lub dwóch łyżek stołowych—i nie ma powodu do tego limitu.

„Chia nie może powodować reakcji ani wywoływać objawów, jak w przypadku niektórych innych produktów spożywczych, które są znanymi alergenami lub objawami związanymi z iskrą IG”, mówi Harbstreet. „Biorąc to pod uwagę, nagły i drastyczny wzrost spożycia błonnika może potencjalnie spowodować pewne „złe zachowanie”, szczególnie dla osób, które wcześniej spożywały bardzo mało błonnika.”Zbyt dużo błonnika często przekłada się na wzdęcia i biegunkę—womp womp.

Po zjedzeniu nasion chia możesz poczuć się pełniej niż zwykle—na dobre i na złe. Pomyśl o tym w ten sposób: Czy kiedykolwiek widziałeś pudding z nasion chia w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością lub zrobiłeś go samodzielnie w domu? Jeśli tak, to widziałeś, jak nasiona absorbują płyn i rozszerzają objętość. Wyobraźcie sobie ekspansję…w twoim żołądku.

To niekoniecznie jest złe-chyba, że ładujesz nasiona chia na rzecz innych produktów spożywczych. „Jedzenie do sytości nie jest problemem, ale jeśli zastępuje inne produkty spożywcze w diecie, możesz nieumyślnie zmniejszać różnorodność żywności i składników odżywczych w ogólnym schemacie jedzenia”, mówi Harbstreet.

jak jeść nasiona chia?

dobre wieści! Dodanie chia do diety jest bardzo proste. Stosunkowo bezsmakowe nasiona, łatwo je posypać jogurtem lub wtopić w poranny łyk. „Możesz jeść je na surowo, tosty, moczone lub gotowane”, mówi Becky Kerkenbush, RD i przedstawiciel medyczny w Wisconsin Academy of Nutrition and Dietetics. „Mogą również zrobić świetną substytucję jajka w pieczeniu, łącząc jedną łyżkę zmielonych nasion chia z trzema łyżkami wody, aby zastąpić jedno jajko.”

Newgent zaleca spożywanie 1 łyżki dowolnego ziarna dziennie. Możesz więc zrobić łyżkę nasion chia samodzielnie lub możesz ją wymieszać i stworzyć mieszankę, dodając nasiona chia do innych, takich jak konopie lub len.

Jeśli chcesz trzymać się nasion chia, możesz prawie dodać do nich dowolny pokarm. Oto pięć prostych sposobów, w jaki możesz się nimi cieszyć, według Newgent.

1. zamień je na mąkę w swoich przepisach na ciasto. „Zmielić nasiona chia w blenderze do sproszkowania (lub kupić je wstępnie zmielone)i użyć zamiennika do 1/4 mąki w ciasto, ciasteczka, brownie, lub przepisy naleśniki,” mówi Newgent.
2. zrób kremowy dressing do sałatki z tuńczyka, kurczaka lub ziemniaków. Dodać sos chia przez zmieszanie trzech łyżek niesłodzonego jaśminu zielonej herbaty lub wody z jednej łyżki nasion chia i odstawić 20 minut. Następnie ubij po 2 łyżki soku z cytryny i majonezu. Dodać sól i pieprz do smaku.
3. Dodaj teksturę do zwykłych, parnych potraw. Newgent mówi, że możesz mieszać nasiona chia do gotowanego na parze ryżu, gotowanych na parze warzyw lub jajecznicy. Możesz spakować trochę na wynos,abyś mógł to zrobić również podczas kolacji.
4. użyj go, aby przekształcić zupę w gulasz. „Wymieszaj kilka łyżeczek nasion chia do gorącej miski zupy i pozostaw na kilka minut, aby ją zagęścić. To jest to!”mówi Newgent.
5. dodaj go do tradycyjnego koktajlu. Wymieszaj niektóre nasiona chia do napojów, takich jak Mimoza, margarita, mojito lub inny koktajl lub koktajl z wyboru. „Kręć się przed każdym łykiem” – mówi Newgent.

podsumowując: nasiona Chia mogą pomóc Ci poczuć się sytym i mogą być świetnym dodatkiem odżywczym do twojej diety, ale długoterminowa utrata masy ciała będzie wymagała przemyślenia ogólnej diety i planu żywieniowego.