choć może to zabrzmieć szalenie, możesz uzyskać świetny trening górnej części ciała w zaledwie 15 minut, jeśli wykonasz odpowiednie ćwiczenia i zastosujesz odpowiednie podejście. Kluczem są obwody, które pozwalają obsłużyć dużą objętość w krótkim czasie. Korzyści wykraczają jednak poza wydajność. Obwody rzucają wyzwanie twojemu poziomowi sprawności w sposób, którego tradycyjne zestawy proste po prostu nie mogą. Eliminują one również wymówkę, że nie masz wystarczająco dużo czasu, aby trenować – ponieważ każdy może znaleźć 15 minut wolnego!
ten obwód jest zaprojektowany tak, aby trzymać cię blisko ławki skośnej. W ten sposób nie musisz przenosić się z jednego końca siłowni na drugi dla każdego ćwiczenia i nie musisz się martwić, że ktoś może wziąć Twoje ciężary. Tworzenie takich obwodów, które można wykonać na małym obszarze, pomaga zaoszczędzić mnóstwo czasu. Twoje przejście między ćwiczeniami jest szybkie, a inni widzą, że pracujesz w tej przestrzeni, więc są mniej prawdopodobne, aby przypadkowo zabrać twój sprzęt.
w tym okrążeniu najpierw rozgrzejesz się, a następnie wycelujesz na dwie pełne rundy, odpoczywając zaledwie 1 minutę. Pamiętaj, że chcesz jak najmniej odpoczynku między ćwiczeniami. Więc psychicznie przygotuj się do pośpiechu. Jeśli twoje 15 minut nie upłynęło jeszcze po drugiej rundzie, możesz rozpocząć trzecią-ale zatrzymaj się, jeśli musisz, gdy twój czas się skończy.
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzony przez eksperta singiel treningi
- 3500+ filmów instruktażowych
- szczegółowa instrukcja treningu
- porady treningowe krok po kroku
- trening na siłowni lub w domu
- dostęp do planów treningowych
- dostęp do aplikacji Bodyfit
- zniżki w sklepie
subskrybuj
już masz Bodybuilding.com konto z BodyFit? Zaloguj się
co zawiera BodyFit?
- filmy instruktażowe
nie ryzykuj nieprawidłowego treningu! Unikaj obrażeń i trzymaj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
- obrazki instruktażowe
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- instrukcje krok po kroku
szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
klawisze techniki
Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej
nie ma zbyt wiele do powiedzenia na temat wyciskania na pochyłej ławce, o którym nie powiedziano wcześniej. To twój podstawowy, złożony pec-punisher, właśnie dlatego ma miejsce w tej rutynie szybkiej i wściekłej klatki piersiowej. Ustaw drążek z ciężarem, który możesz obsłużyć przez około 10 powtórzeń. nie chcesz osiągnąć awarii bezpośrednio z bramy, ale nadal chcesz coś trudnego.
Jeśli chcesz zrobić coś innego, spróbuj 1-1/2 powtórzeń na swojej prasie. Aby to zrobić, wykonaj pełne powtórzenie, a następnie opuść pasek do połowy i naciśnij ponownie w górę. To 1 rep. te pół powtórzeń może nie czuć się dużo na początku, ale ostatecznie pecs będzie stara się utrzymać pasek i naciśnij go z powrotem. Powtórz te 1-1 / 2 powtórzeń dla pełnego zestawu.
Svend Press
to ćwiczenie może wyglądać łatwo, ale nie próbuj robić tego z 45s. w rzeczywistości, jeśli jesteś nowy w prasie Svend, zacznij od płyt 2-1 / 2-funtowych, dopóki nie poczujesz, że działa poprawnie. Następnie pracuj do 5s, a może 10s.
to ćwiczenie naprawdę nie chodzi o wagę w ogóle; chodzi o ściskanie rąk razem i skurcz mięśni podczas naciskania rąk do przodu. Kiedy wykonasz poprawnie, poczujesz tę pracę od zewnętrznych pecs aż do środka.
masa ciała Mucha
twoja klatka piersiowa nie będzie jedyną grupą mięśni pracującą nad tym ćwiczeniem; twój rdzeń będzie musiał utrzymywać twoje ciało w stabilnym stanie. Ale jeśli masz silny rdzeń i jesteś gotowy na ćwiczenia na klatkę piersiową, ten jeden ruch unicestwi twoje mięśnie brzucha.
Jeśli masz hantle, które pozwalają na obracanie się talerzy, możesz użyć tych zamiast sztangi. Jeśli nie, Standardowa wersja jest prawdopodobnie najlepszym rozwiązaniem. Możesz również uzyskać kreatywność i użyć kilku ręczników na gładkiej podłodze lub frisbee, jeśli jesteś na dywanie.
To jest trudne ćwiczenie, ale warto, jeśli uda Ci się utrzymać napięcie na brzuchu. Jeśli jesteś w mniejszej siłowni, która nie ma dużo miejsca, idź z zawieszoną muchą lub umieść opaskę wokół solidnego obiektu.
Push-up
wykonaj tradycyjny push-up, a następnie obróć ciało w prawo w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, używając bioder jako punktu obrotu. Wykonaj kolejne pompki i ponownie obróć. Jeśli zaczniesz od 12 na zegarze, Następna pozycja będzie 1, następnie 2, i tak dalej, aż dojdziesz do końca i skończysz w tym samym kierunku, w którym zacząłeś.
dla dodatkowego wyzwania, „hop” swoje ciało w pozycji za każdym razem. W drugiej rundzie idź w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara, obracając się w lewo zamiast w prawo na każdym powtórzeniu.
