co minutę na minutę (EMOM) przez 30 minut, wykonaj 5 podciągnięć, 10 pompek i 15 przysiadów powietrznych. Jeśli w każdej minucie pozostało trochę czasu, odpocznij, aż zacznie się następna minuta.

wynik to liczba rund zakończonych w ciągu 30 minut, przy czym najlepszy możliwy wynik to 30 rund. Aby rundy się liczyły, muszą być wykonywane co minutę.

jeśli pozostaniesz za zegarem, Kontynuuj i zdobądź jak najwięcej rund (w stylu AMRAP) w pozostałym czasie. Pamiętaj jednak, że Twój wynik” Chelsea ” będzie liczył tylko liczbę rund, które ukończyłeś jako EMOM.

dobre wyniki dla „Chelsea”
„Chelsea” to typ EMOM WOD, co oznacza, że celem jest po prostu ukończenie przepisanej pracy w mniej niż minutę przez 30 minut z rzędu. Średniozaawansowani sportowcy powinni być w stanie ukończyć wszystkie 30 rund zgodnie z zaleceniami.

wskazówki i strategia

Ten trening jest o równowadze: Musisz znaleźć idealne tempo, w którym możesz wykonać całą pracę w mniej niż 1 minutę bez „redliningu” – tak mocno, że uderzysz w ścianę, z której nie możesz wrócić. Idź powoli w pierwszej rundzie i staraj się mieć taką samą ilość odpoczynku w każdej kolejnej rundzie (na przykład 10 lub 20 sekund odpoczynku) przez cały trening.

zamierzony bodziec

„Chelsea” ma czuć się zarówno psychicznie, jak i fizycznie wyczerpująca. Stoisz przed tykającym zegarem przez 30 minut. Jeśli skalujesz „Chelsea”, upewnij się, że skalujesz go do miejsca, w którym „pracujesz” przez około 40-50 z 60 sekund na każdą minutę; najlepszą częścią tego treningu jest (brutalny) fakt, że ledwo wykonujesz interwał w 1-minutowej czapce.

opcje skalowania
ten benchmark ma wbudowaną skalę, wymagając kontynuowania po nieosiągnięciu interwału. Nowsi sportowcy powinni modyfikować objętość i / lub poziom umiejętności (patrz: skalowanie Push-Up / skalowanie Pull-Up), ale zachować tę samą strukturę interwałów.

opcja dla początkujących
co minutę przez 20 minut wykonuj:
3 Jumping Pull-Ups
6 Incline Push-Ups
9 Air Squats

jeśli pozostaniesz za zegarem, kontynuuj przez 20 minut i zobacz, ile rund (w stylu AMRAP) możesz wykonać. Ponownie, twój wynik będzie tylko liczba rund, które ukończyłeś jako EMOM.

opcja zaawansowana
Jeśli skończyłeś „Chelsea” zgodnie z zaleceniami w przeszłości, spróbuj dodać większą objętość: dodaj 1 powtórzenie do każdego ćwiczenia—np. 6 podciągnięć, 11 pompek i 16 przysiadów powietrznych na minutę-i sprawdź, czy możesz przejść pełne 30 minut.