sportowcy siłowi to zgraja ogierów . Jesteśmy konsekwentni, zdyscyplinowani, zorganizowani i często obdarzeni wysoką tolerancją na ból. Mamy również tendencję do uprawiania trochę ego, w wyniku posiadania kolegów szczury siłowni gapić się na nas ze strachu i podziwu. To ego może jednak wpędzić nas w kłopoty, jak w przypadku cardio.

sportowcy siłowi mają tendencję do korzystania z cardio tak, jak housecat robi zimny prysznic. Niektórzy po prostu wybierają unikanie tego, co często skutkuje bestialsko silnym osobnikiem, który staje się zakrzywiony wspinając się po schodach i którego jelita bardziej przypominają beczkę piwa niż sześciopak.

inni akceptują cardio. Ta grupa studiuje i uczy się, że „kondycja” jest dla nich lepsza niż cardio. Dodają więc różnorodne treningi HIIT oraz brutalne obwody i kompleksy.

ich treningi kondycyjne są często trudniejsze-z punktu widzenia zmęczenia – niż treningi siłowe; w wyniku zastosowania przez nich postawy” sprawię, że moje ciało zrobi to, co mu każę”, która tak dobrze im służyła dzięki treningowi oporowemu do treningów kondycyjnych.

efektem końcowym jest zazwyczaj sprawna i sprawna fizycznie osoba, która znajduje się na platformie z brązowym medalem zamiast ze złotym. Co oni robią źle?

to wspomniane ego kieruje ich w złym kierunku. Duże ego jest świetne w siłowni-czteropłytowa wyciskanie na ławce ma wszystkie spojrzenia, nie robi 225 za sześć zestawów po osiem z 30 sekundowym odpoczynkiem.

ale treningi cardio / kondycjonujące, które mają podobny szacunek, nie są idealne dla sportowca siłowego. Wszystko sprowadza się do systemów energetycznych.

Zasady swoistości

zgodnie z zasadą swoistości nasz organizm reaguje specyficznie na bodziec, który mu prezentujemy. Trening brutalnie ciężki przez kilka minut lub dłużej z minimalnym odpoczynkiem jest prawdopodobnie najlepszym sposobem na sprawdzenie, do czego jest zdolny organizm-ale nie jest to najlepszy sposób na utrzymanie sportowca siłowego w formie, ponieważ stanowi wyzwanie dla innego systemu energetycznego.

sportowcy siłowi są królami systemu energetycznego fosfagenu. Fosfagen lub ATP / CP system jest krótki czas trwania systemu, Zwykle trwający około sześciu sekund przy pełnej mocy przed petering się całkowicie przez 30 sekund.

To opiera się na ATP (adenozynotrójfosforan) i CP (fosforan kreatyny) dla paliwa, a nie tlenu. Trwa 30-60 sekund na umiarkowane naładowanie rezerw paliwa i 3-5 minut na prawie pełne naładowanie.

System glikolizy jest systemem o umiarkowanym czasie trwania – zaczyna kopać w około 15-sekundowym znaku, uderza w pełną prędkość o 30 sekund, a następnie zaczyna znacznie zanikać po około jednej minucie. Wykorzystuje glukozę jako źródło paliwa, które może pochodzić bezpośrednio z krwi i, jeśli aktywność jest wystarczająco długa, może być wyciągnięta z przechowywanego glikogenu w mięśniach.

podczas pracy beztlenowej system glikolizy trwa mniej niż dwie minuty i wytwarza mleczan, co wiąże się z intensywnym pieczeniem mięśni, które większość entuzjastów fitness zna.

jednak system glikolizy może również działać tlenowo, co nie wytwarza tak dużo mleczanów, chociaż moc wytwarzana w ten sposób jest na ogół niższa i trwa około pięciu minut.

Uwaga: System glikolizy jest czasami podzielony na dwa niemal odrębne systemy (szybką i powolną glikolizę), ale dalsza dyskusja na ich temat wykracza poza zakres tego artykułu.

System fosfagenowy jest kopaczem tyłków na siłowni. Jest to system, który zasila ogromne przysiady i ławki, potężne rzuty i slam-dunks, killer knockout ciosów i kopnięć, i błyskawiczne 100-metrowe rzuty.

chociaż wszystkie te rzeczy są hardcorowe, nie są tak naprawdę trudne – nie wytwarzają takiego samego poziomu całkowitego zmęczenia ciała, jak coś zasilanego przez system glikolizy.

System glikolizy jest królem kondycjonowania. To zasila biegi na 400-800 metrów, rzędy na 500-1000 metrów, maksymalne pompki na czas i pięć zestawów drop-set na prasie do nóg.

zbyt wiele czasu poświęconego na trening systemu glikolizy spowoduje, że organizm przystosuje się do stawania się biegłym w tym systemie, co zwykle powoduje odejście od optymalnej wydajności z układem fosfagenowym.

to nie przypadek, że facet, który wygrywa bieg na 100 metrów na Olimpiadzie, rzadko jest facetem, który wygrywa bieg na 400 metrów. Prawdopodobnie najbardziej wpływającą na wydajność zmianą jest zmiana koordynacji nerwowo-mięśniowej dla tej aktywności, której towarzyszy przesunięcie rekrutacji jednostek motorycznych i makijażu włókien mięśniowych.

więc co robimy?

sportowcy siłowi muszą zostawić swoje ego przy drzwiach, jeśli chodzi o kondycję. To nie jest licencja na przytycie i utratę formy, ale nie chcemy być tym facetem w środku zarówno kondycyjnego, jak i siłowego świata-zbyt słabym, aby być dobrym sportowcem siłowym, i nie na tyle dobrym, aby skopać tyłki we wszystkich wyzwaniach kondycyjnych.

musimy słuchać naszego mózgu, a nie naszego ego. Musimy skupić się na układzie fosfagenowym.

aby to zrobić, oto kilka bardzo prostych wskazówek:

• podczas kondycjonowania twardy wysiłek powinien trwać zwykle 5-15 sekund – rzadko więcej niż 15 sekund, a nigdy więcej niż 30 sekund. W razie wątpliwości użyj krótszego okresu pracy.
• Po każdym okresie wysiłku powinno następować 30-60 sekund łatwej aktywności lub pasywnego odpoczynku; coś, co można łatwo robić nieprzerwanie przez 30 minut lub dłużej.
• wiele rund powyższych okresów pracy i odpoczynku należy wykonać 5-15 razy (lub więcej, jeśli to konieczne).
• nie należy podwajać, mdłości ani wymiotować podczas/po tych treningach. Pomyśl o tym, jak się czujesz, robiąc zestawy trzech na siłowni; powinno się czuć trochę tak.

podsumowując, Zasady wyglądają tak:

• Pracuj ciężko przez ≈ 5-15 sekund, krótszy jest często lepszy
• wykonuj łatwy odpoczynek (aktywny lub pasywny) przez ≈ 30-60 sekund
• powtórz 5-15+ razy
• unikaj poczucia, że umrzesz

przykład ze świata rzeczywistego

Prowler

na mojej siłowni mamy wyzwanie, które polega na 10 przejazdach (około 35 jardów) z prowlerem załadowanym do 90 funtów, wykonywanym na czas. Facet, który ma aktualny rekord, jest cholernie pracowity i nie chce odejść, ale nie może przysiąść 315 za jednego. To nie jest wyzwanie, nad którym powinni pracować sportowcy siłowi.

mamy kolejne wyzwanie Prowlera, którym jest maksymalne obciążenie na 10 metrów za pomocą uprzęży. Zgadnij, kto ma kartotekę z siłowni? Jeden z moich kolegów z trójboju siłowego.

zamiast długiego i wyczerpującego zdarzenia, lepiej wykonać pchnięcie Prowler 5-20 jardów (przy dłuższym dystansie użyj mniejszej wagi) z 30-60 sekundowym odpoczynkiem, wielokrotnie.

inne przykłady

narty Erg

narty bardzo twarde przez 10 sekund, a następnie łatwe (wystarczy, aby utrzymać maszynę na) przez 20 sekund. Powtórz przez 3 -10 minut. 20-sekundowy odpoczynek jest krótszy niż standardowe zalecenia, ale 45-50 sekund odpoczynku jest zbyt długi dla tego wiertła. Uwaga jest to odwrotność protokołu Tabata, który może działać dobrze dla sportowców siłowych w niektórych sytuacjach

skakanka

Skok przez 15 sekund, odpoczynek przez 30-45 sekund, w zależności od kondycji i umiejętności. Spróbuj skakać szybciej niż normalnie, ponieważ jest to tak krótki czas trwania. Zrobić w sumie 5-15 minut.

Track

spin na klasycznym ” sprint the straights, walk the curves.”Sprint połowę prostej, spacer resztę, sprint połowę krzywej, spacer resztę, itp., który działa do około 50-metrowych Sprintów lub czterech sprintów na ćwierć mili. Zrób to od 1,5 do 1,5 mili.

drabina Jakuba

wspinaj się szybko przez 15 sekund (30-50 stóp), odpoczywaj przez około 30 sekund i powtarzaj.

kompleksy

możesz nadal używać kompleksów sztangi, ale wykonuj tylko 1-3 powtórzenia na ruch. To sprawia, że kompleks znacznie krótszy i można użyć dużo więcej wagi. Możesz również wykonać więcej kompleksów, jeśli chcesz (odpocznij około minuty po każdym).

Pięciometrowe sprinty

zawsze mi się podobały i w razie potrzeby można je wykonać w studiu aerobowym. Sprint na pięć metrów (należy wykonać około 3-4 kroki), zatrzymaj się, odwróć się, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Powtarzanie 10-30 razy działa dobrze. Rozgrzewka, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do sprintu i dobrze jest przejść mniej niż 100% podczas aklimatyzacji do tej aktywności.

ciężka torba

Boks daje dupy, ale bokserzy muszą być w stanie wytrzymać trzy minuty, sportowcy siłowi nie. aby przejść na czas, uderzaj w ciężką torbę przez 10-15 sekund. Wolę policzyć ciosy – 15-20 dobrych ciosów, a potem odpocząć. Stosunek ten działa również dobrze z młotem Kowalskim i oponą.

Car Push / Pull

wszyscy widzieliśmy siłaczy z ciężarówką lub pociągiem towarowym na ESPN przez całą minutę, więc zakładamy, że to dla nas najlepsze, ale tak nie jest. Pociągnij mocno przez 10-15 sekund, odpocznij trochę i złap oddech i powtórz. Użyj odległości, która może zająć ci minutę, aby przejechać samochodem, a następnie rozbić tę odległość na cztery zestawy.

Wioślarz

wioślarz ma domyślny program wiosłowania na 500 metrów z jednominutowym odpoczynkiem, a następnie powtórzeniem. To koszmar sportowca siłowego. Zamiast tego wiosłuj 50 metrów ciężko, a następnie 100 metrów bardzo łatwo i powtarzaj to przez około 2000 metrów.

obwody

możesz używać obwodów, ale przestrzegaj dwóch zasad: trzymaj każdą stację krótko (10-15 sekund) i odpoczywaj około 30-60 sekund między stacjami. Robię samochód push / heavy bag / 15-Jard hill sprint obok mojego domu, co sprawia, że wielki tor. Bądź kreatywny.

oczywiście ta lista ma tylko na początek. Zastosuj podstawowe zasady opisane tutaj i będzie dobrze.

wybór odpoczynku

to, jak odpoczywasz, zależy od Ciebie i aktywności, którą wykonujesz. Niektóre aktywności nadają się do łatwego aktywnego wypoczynku, jak narty Erg, wioślarz lub dowolny sprzęt cardio.

Ogólnie rzecz biorąc, aktywny wypoczynek nie powinien być większym wyzwaniem niż energiczny spacer. Musisz być w stanie odzyskać w okresie odpoczynku, w przeciwnym razie jest to zbyt trudne. Czasami najlepszym odpoczynkiem będzie po prostu stanie w miejscu. Jeśli pchasz Prowlera na 15 jardów z 30 sekundami odpoczynku, nie ma sensu nic robić, ale po prostu stać i wyzdrowieć.

Inne Cardio

Steady State Cardio

chodzenie jest nadal dobrym wyborem dla utrzymania lub zwiększenia pułapu tlenowego i po prostu sprawia, że czujesz się zdrowszy. Od dawna jestem fanem chodzenia i powoduje to niewielką lub zerową zmianę jednostki motorycznej i włókien mięśniowych. Większość sportowców siłowych nie może regularnie biegać bez wpływu na ich 1RM.

nadal możesz wykonywać pewne wyczerpujące zdarzenia warunkujące glikolizę, jeśli chcesz, ale powinny być wykonywane rzadko (raz w miesiącu brzmi dobrze) i po prostu jako test, aby zobaczyć, gdzie jesteś psychicznie i fizycznie. Nie próbuj opanować tego „testu”, ćwicząc go zbyt regularnie – możesz zdać test, ale oblać klasę!

składając to wszystko w całość

wykonuj ten trening siłowy 1-4 razy w tygodniu, w zależności od twoich celów i dostępnego czasu. Osoby z odchudzaniem lub wzniosłymi celami kondycjonowania powinny znajdować się na wyższym końcu skali. Wykonaj go po regularnym treningu siłowym lub jako osobny trening-prawdopodobnie będzie to miało negatywny wpływ na trening, jeśli zostanie wykonany przed głównym treningiem.

utrzymuj trening kondycyjny w sumie poniżej 30 minut (15 minut działa dobrze), w tym czas odpoczynku, i ponownie, nie czuj się, jakbyś miał umrzeć podczas treningu. To uczucie to system glikolizy, który popycha twoje ego do granic możliwości.

odłóż urok bycia „całkiem dobrym” we wszystkim na bok i skup się na swoich konkretnych celach – zostaniu stadniną na siłowni i kimś, kto może wielokrotnie podnosić ciężary z krótkim odpoczynkiem przez długi okres czasu. Twoja sylwetka, PRs i twoje ego będą ci za to dziękować!