jednak, jak większość Amerykanów, może Amy powinna wziąć udział w jakiejś formie ćwiczeń sercowo-naczyniowych … poza tradycyjnym bieganiem. Wiele korzyści można uzyskać z treningu wytrzymałościowego. Nie tylko korzyści zdrowotne, takie jak poprawa tętna i ciśnienia krwi, ale także korzyści dla ciała, takie jak utrzymanie lub utrata tkanki tłuszczowej. Ale nawet z tymi znanymi korzyściami możesz myśleć „cardio może zabić twoje zyski”, ale co mówi nauka?

różne formy Cardio

samo przewijanie wyszukiwarki Google ćwiczeń sercowo-naczyniowych może być przytłaczające. Spacery, bieganie, jazda na rowerze, pływanie itp. wszystkie liczą się jako cardio, mimo że forma różnych działań jest wyjątkowa. Dla celów tego artykułu będziemy traktować wszystkie formy cardio tak samo i wyłącznie rozróżniać intensywność danej aktywności sercowo-naczyniowej.

intensywność zależy od tego, jak trudne (lub łatwe) jest dane ćwiczenie. Niska intensywność cardio jest zdefiniowana przez 30-40% indywidualnej rezerwy tętna (HHR); natomiast wysoka intensywność cardio (HIIT/trening interwałowy) jest zdefiniowana przez HRR powyżej 60%, z umiarkowaną intensywnością mieszczącą się między tymi dwiema wartościami. Pomyśl o niskiej intensywności cardio jako typie, który możesz zrobić i nadal prowadzić rozmowę z przyjacielem podczas robienia tego. Z drugiej strony, cardio o wysokiej intensywności jest tak trudne, że nie możesz mówić i możesz to zrobić tylko przez około minutę, zanim będziesz całkowicie wyczerpany!

plusy i minusy

istnieje ogromna ilość danych naukowych potwierdzających korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca, niektóre formy raka, osteoporoza-wszystko można zapobiegać i leczyć prostym cardio !

cardio nie musi być intensywne i niezwykle wyczerpujące, aby osiągnąć korzyści zdrowotne. W stosunku do zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym wykazano, że kardio o umiarkowanej intensywności jest bardzo skuteczne . Na poparcie tego faktu, American College of Sports Medicine zaleca, aby uzyskać co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Ta ilość cardio jest minimalną zalecaną dawką, aby uzyskać i utrzymać korzyści zdrowotne.

oprócz korzyści zdrowotnych związanych z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi, cardio wykazano również w licznych badaniach, aby obniżyć procent tkanki tłuszczowej i masę tłuszczu. W czterotygodniowym badaniu, w którym oceniano zmiany w składzie ciała u kobiet na czczo i nie na czczo, doniesiono, że godzina cardio trzy dni w tygodniu spowodowała znaczne straty masy ciała i masy tłuszczu . Co ciekawe, ilość utraty tkanki tłuszczowej kobiet doświadczonych w tym badaniu nie różniła się od tych, którzy wykonywali cardio w stanie na czczo w porównaniu do tych, którzy ukończyli cardio w stanie karmienia.

zapobieganie chorobom i lepszy wygląd na plaży — to dwie podstawowe zalety cardio.

ale czy są jakieś wady robienia cardo? Niestety tak.

badania konsekwentnie pokazują, że gdy kardio o niższej intensywności jest połączone z treningiem oporowym, zarówno przerost mięśni, jak i produkcja energii są tłumione . Dlatego, jeśli twoim celem jest zbudowanie jak największej masy mięśniowej, prawdopodobnie lepiej jest ograniczyć mniejszą intensywność cardio. To samo dotyczy sportowców siłowych i siłowych (piłkarzy, ciężarowców itp.)- unikaj ćwiczeń cardio o niskiej intensywności, ponieważ możesz poświęcać adaptacje treningowe, których potrzebujesz, aby wyróżnić się w swoim sporcie.

wpływ na regenerację mięśni

jeśli ćwiczysz przez dłuższy czas, są szanse, że podniosłeś zbyt dużą wagę, zrobiłeś zbyt wiele powtórzeń lub wziąłeś zbyt wiele dni wolnego między treningami z okazji lub dwóch. A kiedy to zrobiłeś, twoje ciało było bardzo bolesne następnego dnia lub przez następne kilka dni! Chociaż prawdopodobnie odnosisz się do tego uczucia jako bólu lub dyskomfortu, naukowym terminem jest „opóźniony początek bolesności mięśni” lub DOMS.

wiemy, co powoduje DOMS — uszkodzenie mięśni w wyniku niewygodnych ćwiczeń, szczególnie dużych ilości ekscentrycznych czynności mięśni. To, czego nie wiemy na pewno, to najlepszy sposób na leczenie DOMS i pozbycie się bólu i dyskomfortu w jak najkrótszym czasie.

niektóre z bardziej popularnych zabiegów obejmują lód, Masaż, odpoczynek i suplementy diety. Czy to możliwe, że ćwiczenia aerobowe / cardio mogą pomóc złagodzić DOMS? Naukowcy z California State University starali się oszacować korzyści — jeśli w ogóle-z cardio dla regeneracji mięśni . Naukowcy mieli grupę kobiet wykonywać ćwiczenia oporu, które wywołują DOMS w mięśniach nóg, a następnie mieli je angażować się w jedną z trzech różnych strategii odzyskiwania mięśni zaraz po ćwiczeniu wywołującym bolesność:

• jazda na rowerze o umiarkowanej intensywności przez 20 minut
• jazda na rowerze o niskiej intensywności przez 20 minut
• odpoczynek w pozycji siedzącej (bez cardio) przez 20 minut

astępnie badacze mierzyli subiektywny poziom bólu (w skali 1-10) przez następne cztery dni. Co ciekawe, nie było poprawy bólu podczas 4-dniowego okresu rekonwalescencji z żadnej ze stosowanych strategii, co oznacza, że ćwiczenia cardio o niskiej lub umiarkowanej intensywności nie były lepsze niż tylko siedzenie! Inne badania potwierdzają to odkrycie .

chociaż ćwiczenia cardio mogą nie być skuteczne w łagodzeniu DOMS w dłuższej perspektywie, zapewnia tymczasowe złagodzenie bólu z DOMS . Tak więc, jeśli jesteś naprawdę obolały od wczorajszego treningu, a nawet od kilku dni wcześniej i chcesz tymczasowej ulgi od tego bólu, wtedy zrobienie sesji cardio będzie korzystne w krótkim okresie. Musisz tylko mieć świadomość, że ulga w bólu jest tymczasowa i wznowi się ponownie po sesji cardio .

Best Cardio for Muscle Gain

Cardio jest dobre dla Twojego zdrowia, pomaga stracić tkankę tłuszczową i tymczasowo złagodzi bolesność mięśni. To dobra wiadomość. Natomiast cardio o niskiej intensywności nie jest idealne do uzyskania masy mięśniowej. Ale co z większą intensywnością cardio? Czy to ma pozytywny wpływ na wzrost mięśni?

badania pokazują, że cardio o wysokiej intensywności stymuluje uwalnianie hormonów anabolicznych (testosteron, hormon wzrostu, IGF-1), które sprzyjają środowisku stymulowania wzrostu mięśni . Ostatnie badania wyraźnie pokazują potencjał, jaki może mieć program cardio o wysokiej intensywności na zwiększenie masy mięśniowej. W tym badaniu mężczyźni i kobiety wykonują ćwiczenia cardio o wysokiej intensywności trzy razy w tygodniu przez 10 tygodni .

program cardio o wysokiej intensywności składał się z czterech zestawów po 4 minuty z maksymalną częstotliwością tętna ~90%, a następnie trzy minuty aktywnego odpoczynku. Pod koniec 10-tygodniowego programu ćwiczeń cardio o wysokiej intensywności vastus lateralis (mięsień zewnętrzny uda) zwiększył swój przekrój o ponad 10%! Było to w porównaniu do braku zmian w obszarze przekroju dla grupy kontrolnej (która nie angażowała się w program cardio o wysokiej intensywności).

chociaż to odkrycie jest całkiem fajne, musimy je zinterpretować z pewnej perspektywy. Tak, masa mięśniowa została uzyskana z cardio o wysokiej intensywności — ale przyrost został zlokalizowany tylko na zewnętrznym mięśniu uda – więc myślenie, że cardio o wysokiej intensywności spowoduje dodanie kilogramów mięśni do całej sylwetki, nie jest prawdą. W rzeczywistości istnieje wiele badań pokazujących, że cardio o wysokiej intensywności nie pakuje się na masę mięśniową (12,13). Najlepszym sposobem interpretacji tego i innych badań jest to, że z dwóch skrajności cardio (high intensity cardio i low intensity cardio) — high intensity cardio jest bardziej korzystne, jeśli jesteś zainteresowany w przenoszeniu większej masy mięśniowej na ciele. Ale proszę, nie myśl, że sposobem na budowanie mięśni jest wykonywanie cardio o wysokiej intensywności! Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, podnieś ciężary!

podsumowanie

w ostatnich latach ćwiczenia w formie cardio zostały oczernione przez wielu w branży fitness. Wiele z krytyki ćwiczeń cardio opartych są bezpodstawne, jak ten artykuł wskazał. Korzyści z cardio przewyższają dobrze znane korzyści zdrowotne i obejmują nie tylko utratę tłuszczu, ale także krótkotrwałą ulgę w bólach mięśni. Również odpowiedni rodzaj cardio – high intensity cardio-może być bardziej przyjazny dla Ciebie, jeśli twoim celem jest posiadanie większej masy mięśniowej.

Agarwal SK. Sercowo-naczyniowe korzyści z ćwiczeń. Int J Gen Med. 2012; 5:541–5.
Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. Korzyści zdrowotne wynikające z aktywności fizycznej: dowody. CMAJ. 2006 Mar 14; 174 (6): 801-9.
Manson JE, Hu FB, Rich-Edwards JW, et al. Prospektywne badanie chodzenia w porównaniu z energicznymi ćwiczeniami w zapobieganiu chorobie niedokrwiennej serca u kobiet. N Engl J Med. 1999 Aug 26; 341(9): 650-8.
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. Zmiany składu ciała związane z ćwiczeniami aerobowymi na czczo w porównaniu do szybkich ćwiczeń aerobowych. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Lis 18;11(1):54.
Karavirta L, Hakkinen a, Sillanpa E i in., wpływ połączonego treningu wytrzymałościowego i siłowego na siłę, moc i przerost mięśni u mężczyzn w wieku 40-67 lat. Scand J Med Sci Sports. 2011, 21:402–411.
Bell GJ, Syrotuik D, Martin TP, et al. Wpływ równoczesnego treningu siłowego i wytrzymałościowego na właściwości mięśni szkieletowych i stężenie hormonów u ludzi. Eur J Appl Physiol. 2000, 81: 418±427
Tufano JJ, Brown LE, Coburn JW, et al. Wpływ intensywności regeneracji tlenowej na bolesność i siłę mięśni o opóźnionym początku. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10): 2777-82.
Weber MD, Servedio FJ, Woodall WR . Wpływ trzech trybów na opóźniony początek bolesności mięśni. J Sports Phys Ther. 1994; 20 (5): 236-42
Cheung K, Hume PA, and Maxwell L. opóźniony początek bolesności mięśni strategie leczenia i czynniki wydajności. Sport Med. 2003; 33 (2): 145–164.
Ross A, and Leveritt M. Long-term metabolic and skeletal muscle adaptations to short-sprint training: implications for sprint training and tapering. Sport Med. 2001, 31: 1063Y1082.
Estes RR, Malinowski a, Piacentini m, et al. Wpływ treningu interwałowego o wysokiej intensywności na Przekrój poprzeczny Vastus Lateralis u niewprawnych studentów. Int J Exerc Sci. 2017, Jan 1;10(1):137-145.
Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. Wpływ intensywności treningu na tkankę tłuszczową jamy brzusznej i skład ciała. Med Sci Sports Exerc. 2008, Nov; 40(11): 1863-72.
Lee MG, Park KS, Kim DU, et al. Wpływ treningu o wysokiej intensywności na skład ciała, utratę tłuszczu w jamie brzusznej i wydolność krążeniowo-oddechową u koreańskich kobiet w średnim wieku. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Dec;37(6):1019-27.