cieszymy się, że możemy współpracować z April Whitney ze Smalletics, aby zaoferować Ci trening w domu zaprojektowany specjalnie dla naszego małego oddziału. Jeśli chcesz więcej petite fitness, możesz pobrać jej bezpłatny tygodniowy plan treningowy tutaj i poprzeć jej nadchodzącą kampanię Kickstarter.

mamy nadzieję, że ta rutyna fitness przyniesie Ci siłę zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz!

inny rodzaj biustonosza treningowego

cześć! Mam na imię April i pomagam kobietom, (głównie niskim i drobnym kobietom) dopasować się!

stworzyłem ten trening, aby pomóc ci tonizować i wzmocnić górną część ciała—głównie klatkę piersiową i ramiona.

zanim zaczniemy, oto krótka lekcja anatomii: twoja klatka piersiowa składa się z dwóch głównych mięśni zwanych mięśniem piersiowym głównym i mięśniem piersiowym mniejszym, znanym również jako twoje mięśnie piersiowe. Twoje piersi, składające się głównie z tkanki tłuszczowej i gruczołowej, siedzą tuż nad nimi, przykrywając je.

prawdopodobnie słyszeliście wcześniej, że wykonywanie ćwiczeń klatki piersiowej sprawi, że twoje cycki będą mniejsze, ale panie, to po prostu nieprawda! Ponieważ twoje piersi znajdują się pod tkanką piersiową, wzmocnienie twoich piersi i zwiększenie ich rozmiaru pomoże tkance piersiowej usiąść nieco wyżej na klatce piersiowej, dzięki czemu Twoje ta-ta wygląda bardziej wydajnie!

innymi słowy, trening klatki piersiowej może pomóc Ci podkreślić to, co masz.

kto jest gotowy na trening ze mną?

chwyć matę i zaczynajmy!

trening górnej części ciała Smalletics

1. Regularne Push-Up x10

przepracowane mięśnie: Klatka piersiowa, ramiona i rdzeń

wskazówki formy: Start w pozycji deski. Ssać swój pępek w i dokręcić rdzeń, utrzymać ciało prosto jak deska, i tuck podbródek, aby utrzymać kręgosłup w wyrównaniu.

2. Triceps Dips x15

mięśnie pracują: Triceps

wskazówki: trzymaj łokcie prosto za sobą. Zablokuj je bezpośrednio na górze ruchu.

3. Przedłużanie rzędów desek X10 z każdej strony

: Plecy, triceps, ramiona i rdzeń

tworzą wskazówki: trzymaj ciało sztywne jak deska, a brzuch wciągnięty w ciasny rdzeń. Podczas przedłużania tricepsów ściśnij triceps.

4. Naciśnięcie na klatkę piersiową x15

praca mięśni: klatka piersiowa

Ustaw ramiona w kształcie litery „A”, a nie W Kształcie Litery” T”. Zachowaj ten kąt podczas naciskania.

5. Pompki na ramię x10

praca mięśni: klatki piersiowej, ramion i ramion

: Narysuj pępek i trzymaj miednicę pod sobą, aby nie wystawać tyłka.

6. Kręgi ramion x20

mięśnie przepracowane: ramiona, barki i plecy

tworzą wskazówki: trzymaj mocno rdzeń i pamiętaj o oddychaniu.

7. Pompki Triceps x10

mięśnie: Klatka piersiowa, ramiona i triceps

8. Commandos x20

: Wdychaj w drodze na dół i wydech, naciskając przez ręce. Trzymaj swój rdzeń mocno i podbródek schowany.

9. Pompki boczne x10 z każdej strony

przepracowane mięśnie: Klatka piersiowa (pojedyncza strona), ramiona i ukośne

tworzą wskazówki: trzymaj mocno rdzeń i naciśnij dłoń, aby podnieść się z maty.

Powtórz cały obwód do trzech razy, aby uzyskać pełny trening górnej części ciała.

schłodzić odcinki

przytrzymaj każdy odcinek przez 30-60 sekund.

1. Chest opener

2. Shoulder stretch

3. Triceps stretch