wśród podnośników nie ma wielu osób, które nie będą chciały zbudować mocnej, wyrzeźbionej klatki piersiowej. W końcu wiedzą, że bestialskie mięśnie klatki piersiowej krzyczą siłę i moc, i świetnie wyglądają na plaży.

funkcjonalnie silne mięśnie brzucha pomagają również w wykonywaniu codziennych czynności, zmniejszają ryzyko urazów barku i zapewniają dodatkową przewagę w sporcie i na siłowni. Mówiąc najprościej, dobrze zbudowana Klatka piersiowa jest, cóż, pectacular. Przepraszam.

najwyższy czas, abyś wyszedł z rutynowego treningu klatki piersiowej. Użyj i podziel się tymi wskazówkami, aby ponownie ocenić rutynę klatki piersiowej i utorować drogę do sukcesu pec.

Kiedy gra w klatkę piersiową zaczyna słabnąć, niektórzy ludzie reagują, naciskając na śmiesznie brzmiącą pracę akcesoriów, jak jednoręczne, odwrócone cięcie górne. Nie ma potrzeby odkrywania koła na nowo; nie ma tajnych ćwiczeń.

doskonal swoją technikę i formę oraz określ najlepszy zakres rep dla swojego celu. Podstawy pomogą Ci rosnąć w klatce piersiowej!

wypróbowane i prawdziwe ćwiczenia fundamentalne, takie jak Ye Olde bench press, hantle press, incline press i Flye klatki piersiowej pomogły najlepszych podnośników, takich jak Steve Reeves, Arnold i niezliczonych innych ludzi przez lata. Więc dlaczego nie pracują dla Ciebie?

zanim spróbujesz coś zmienić, upewnij się, że opanowałeś te ruchy. Doskonal swoją technikę i formę oraz określ najlepszy zakres reputacji dla swojego celu. Wszakże każdy solidny strukturalnie budynek musi powstać z mocnego fundamentu.

ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławce, są kamieniami węgielnymi potężnej klatki piersiowej. Nadal masz wątpliwości? Spójrz na IFBB Physique Pro Craig Capurso, który używa tych ćwiczeń, aby zbudować swoją solidną klatkę piersiową.

Niestety, niektóre kobiety muszą wygnać te fałszywe z góry przyjęte wyobrażenia o tym, jak ćwiczenia klatki piersiowej mogą negatywnie wpłynąć na ich biust. Nie, Nie zmniejszą Twojego biustu. Nie, Nie sprawią, że będziesz wyglądać jak She-Hulk. Więc przestań się martwić tymi nieuzasadnionymi obawami!

Jeśli jest ktoś, kto ma zarówno silną, jak i ładną klatkę piersiową, to jest to WBFF Pro Jen Jewell. Jen wie, jak ważny jest dzień klatki piersiowej i lubi włączać do swojego treningu klatki piersiowej jak najwięcej różnych ruchów, w tym naciski, muchy i wariacje push-up.

„to, że nie jesteśmy w stanie zbudować największego pecsa, nie oznacza, że powinniśmy zaniedbywać trening klatki piersiowej” – mówi. „Nasze piersi są główną grupą mięśni. Nie zaniedbalibyśmy treningu pleców, więc dlaczego mielibyśmy zrezygnować z dnia klatki piersiowej?”

to jak ci kolesie, którzy trenują wyłącznie górną część ciała i kończą z pałeczkami na nogi. Ta sama koncepcja nierównowagi odbija się tutaj echem: wypracowanie jednej grupy mięśni, ale ignorowanie innej grupy może sprawić, że będziesz wyglądać (i funkcjonować) nieproporcjonalnie.

Jen kontynuuje: „jeśli zaniedbamy trening naszych piersi, może to prowadzić do nierównowagi mięśni w naszej sylwetce i wpłynąć na nasz trening dookoła-nie możemy na to teraz pozwolić, prawda?! Kiedy pracujemy nasze piersi, nasze ramiona i triceps są zaangażowane, zbyt. I panie, jest jeszcze jeden bonus! Mimo, że nie można zwiększyć rozmiar piersi siebie z treningu, można dokręcić mięśnie klatki piersiowej, co sprawia, że jeszcze bardziej perkier linii biustu.”

Squeeze co, pytasz? To twój problem.

podczas leżenia na ławce chcesz wycisnąć dwie rzeczy: uchwyt drążka i mięśnie brzucha. Kiedy mówię ściśnij swoje mięśnie, nie mam na myśli używania rąk, aby je ścisnąć. Na koncentrycznej, lub podnoszącej, części swoich powtórzeń, pomyśl o skurczeniu się Mięśni Brzucha. Wyciskanie zwiększa pompę i zaangażowaną pracę, a także gęstość mięśni. To nie będzie łatwe, ale twoje wysiłki zostaną nagrodzone.

wyciskanie drążka za pomocą uchwytu zwiększa pompę i wykonywaną pracę, a także gęstość mięśnia.

upewnij się również, że ściskasz drążek lub uchwyt hantla, tak jakbyś chciał zmiażdżyć go w dłoni. Ten zacisk zaprosi więcej włókien na imprezę z pompą, co zwiększy wytrzymałość w dół drogi.

właściwa forma podnoszenia przebija wszystko inne. Jeśli twoja forma się zapada, nie ma znaczenia, że tracisz dwa razy więcej masy ciała.

Jeśli zamierzone włókna mięśniowe nie są prawidłowo rekrutowane, inne grupy mięśni mogą dominować w ćwiczeniu, co dodaje niepotrzebny stres do grup mięśni, które nie są zaprojektowane do przenoszenia dużych obciążeń. W ten sposób cierpisz. Nikt nie buduje silną klatkę piersiową, siedząc w fizykoterapii lub radząc sobie z kontuzją pleców lub barku. Wyrzucanie dużych liczb ławek może zaimponować braciom na siłowni, ale nie jest to dobra długoterminowa strategia, jeśli te liczby pochodzą kosztem dobrej formy.

Wykonywanie odpowiedniej formy, wykonywanie powtórzeń w wolniejszym tempie i skupienie się na używaniu klatki piersiowej w całym ruchu zmaksymalizuje intensywność i skuteczność treningu, minimalizując ryzyko kontuzji.

twoje ciało jest niesamowitą, inteligentną maszyną, która szybko dostosuje się do stresu. Jeśli nie przyciśniesz go wystarczająco mocno, nie wyrośnie. To takie proste.

podczas gdy właściwa forma nadal rządzi dniem, wzrost mięśni wymaga stopniowo zwiększanych bodźców. Wzrost ten prowadzi do rozbicia włókien mięśniowych i odbudowy silniejszych i większych, przygotowując Cię do następnego razu, gdy pójdziesz przeciwko żelazu.

hantle Flye

gdy poczujesz się bardziej komfortowo wykonując ruch idealnie w określonym zakresie wagi, naciskaj, aby przybrać większą wagę—tak długo, jak twoja forma pozostanie napięta.

gdy dodawanie większej wagi nie jest już trudną opcją, istnieje inna metoda na uczynienie następnego treningu klatki piersiowej sufferfestem. Nazywam to metodą” odpoczynek, pauza, upuszczanie ” —w skrócie RPD—i nie, to nie jest nowy układ taneczny.

połączyłem dwie techniki zwiększania intensywności: odpoczynek-pauza i dropsety. Ten pierwszy rozbija jeden zestaw na kilka podzbiorów z krótkim odpoczynkiem przepracowanym w cały zestaw. Ten ostatni jest techniką, która pozwala kontynuować ćwiczenia z lżejszą wagą po tym, jak twoje mięśnie wystukują się przy cięższej wadze. Moja metodologia rest, pause, drop zastosowana do treningu klatki piersiowej zapewnia absolutną brutalność budowania mięśni i jest zaprojektowana tak, aby trenować wszystkie odmiany włókien mięśniowych na raz.

ostateczny wynik to zestaw 25-30 powtórzeń. Początkujący mogą zrobić jeden zestaw tego na koniec treningu klatki piersiowej, ale nie polecam nic więcej. Zaawansowane podnośniki mogą zawierać ten zestaw RPD przy każdym ćwiczeniu w następny poniedziałek. (Wszyscy nadal robią klatę w poniedziałek, prawda?

znasz ten spadek? Skośny Brutal, który zebrał grubą warstwę kurzu z niedopracowanego? Cóż, ten niedoceniany kąt może być ogromnym dobrodziejstwem dla twojej klatki piersiowej. Jest zatwierdzony przez strongmana Coltona Leonarda, który wie co nieco o mocnych pecach.

porównując ćwiczenia wykonywane na płaskiej ławce z ławką spadku, niektóre badania wykazały, że więcej włókien mięśniowych w pec są rekrutowane podczas spadku. Wypróbuj to zarówno ze sztangą, jak i hantlami.