aby uzyskać prostszą codzienną wersję 7 pytań, możesz użyć trójkąta poznawczo-behawioralnego powyżej. Ma trzy punkty, jak można sobie wyobrazić, zawierające myśli, uczucia i zachowania. Gdy zmienisz swoje myśli, twoje uczucia i zachowania zmienią się wraz z nimi. Ta prosta wersja najlepiej sprawdza się przy mniejszych, codziennych uciążliwościach.

przed ćwiczeniem z trójkątem warto zauważyć różnicę między emocjami naturalnymi a wytwarzanymi. Jest to strategia nauczana w terapii przetwarzania poznawczego, rodzaju terapii poznawczo-behawioralnej. Twórcy CPT opisują naturalne emocje jako te, które pojawiają się naturalnie, że większość ludzi doświadczy.

można to również nazwać „normalną” lub typową emocją. Istoty ludzkie są zaprogramowane na uczucia, tak jak wiele zwierząt. (Zauważ, jak twój pies reaguje czasami, gdy wychodzisz z domu, lub kiedy wracasz do domu?) Naturalne uczucia powinny być dozwolone, cóż … naturalnie. Nie próbuj ich zmieniać ani zatrzymywać. Nie są dobre ani złe, są po prostu naturalną reakcją ciała, która daje nam dobre informacje.

Te emocje nie są naturalną reakcją, ale raczej stworzoną przez historię, którą opowiadamy sobie o tym, co się dzieje. Może to obejmować myśli w stylu: „nie mogę uwierzyć, że szef traktuje mnie w ten sposób. Za każdym razem, gdy próbuję pomóc, ktoś mnie krytykuje. Nigdy nie mogę nic zrobić dobrze.”Jest to historia, którą opowiadamy, aby chronić siebie, ale w rezultacie sprawia, że czujemy się gorzej i dłużej jesteśmy nieszczęśliwi.

lekcja polega więc na tym, aby nasze naturalne uczucia mogły się pojawić, a w razie potrzeby je zaakceptować, zauważyć i przetworzyć. Jednak kiedy zauważymy, że opowiadamy „historię”, która pogarsza sytuację, możemy to zmienić.

łatwym sposobem na to jest trójkąt terapii poznawczo-behawioralnej. Oto jak to działa.

typowy przykład myśli

codzienne Zdarzenie: Ktoś cię odcina w korku

naturalne emocje: irytacja, strach

typowa myśl / Historia: co za palant! Nienawidzę, kiedy ludzie tak robią! Albo kiepsko prowadzę. Jestem okropny w tym korku!

wynikowe uczucia: ciągły gniew, uraza, poczucie winy

wynikowe zachowanie: narzekaj innym, gdy zabierzesz się do pracy

jest to typowy cykl negatywnego myślenia. Teraz rozważ alternatywny sposób.

nowy, bardziej pomocny przykład myśli:

To Samo codzienne wydarzenie: Ktoś cię odcina w korku

naturalne emocje: irytacja, strach

nowa myśl: to normalne, że się tym denerwujesz. Ale przynajmniej nic mi nie jest. Właśnie uniknąłem wypadku! Robiłem to wcześniej. Chyba wszyscy czasem tak robimy. Może mnie nie widzieli, albo spanikowali. Nowe uczucia: ulga, spokój, wdzięczność (prawdopodobnie dość szybko zapomnisz o incydencie.)

nowe zachowanie: szczęśliwie Witaj ludzi, gdy idziesz do pracy

Wypróbuj własną próbkę tutaj, wypełniając zwykłe odpowiedzi, a następnie wypełnij nowe możliwości.

Event Everyday: Natural Emotion:

zwykła myśl/Historia:

wynikowe ciągłe uczucie:

wynikowe zachowania:

teraz ćwicz, przerabiaj to!

To Samo codzienne wydarzenie:

naturalne emocje: nowa myśl/historia:

nowe wynikowe uczucia:

nowe wynikowe zachowania:

Ukończ to dla dowolnej liczby codziennych wydarzeń. Polecam wybieranie od jednego do trzech na raz i skupianie się na każdym przez kilka dni lub tygodni. W końcu zaczniesz przekierowywać swoje mapowanie mózgu, aby ogólnie myśleć bardziej pozytywnie o małych, irytujących rzeczach.

życie stanie się nieco mniej stresujące i zauważysz więcej pozytywnych rzeczy. W terapii poznawczo-behawioralnej możesz uzyskać pomoc w użyciu tej strategii dla bardziej szkodliwych, wstydliwych myśli.

alternatywą, ale trudniejszą wersją powyższego jest mniej przywiązania do naszych myśli i „historii” w ogóle. Jest to nieco trudniejsze i wymaga więcej praktyki. Wiele osób pracuje nad tym w regularnej praktyce medytacyjnej. Ta wersja może wyglądać tak z incydentem drogowym:

To Samo codzienne Zdarzenie: Ktoś cię odcina w korku

naturalne emocje: irytacja, strach

nowa myśl: ciekawa. Zauważyłem, że denerwuje mnie ten ruch. Nowa świadomość: czuję to napięcie w moim ciele. Moje ręce zaciskają kierownicę. Będę o tym wiedział przez minutę lub dwie. (Samo zauwaĺľenie naszych ciaĹ ’ i uczuÄ ‡ moĹĽe oderwaÄ ‡ siÄ ™ od nich.)

nowa myśl: zauważyłem, że mam te myśli i uczucia. Nie muszę wierzyć, że ta myśl jest prawdziwa. Innymi słowy:” nie muszę przywiązywać się do tej myśli ” lub ” nie jestem moją myślą.”Wynikowe zachowanie: chodzenie po dniu jak zwykle lub kontynuowanie tego ćwiczenia.

terapia akceptacji i zaangażowania, która również wywodzi się z terapii poznawczo-behawioralnej, wykorzystuje medytację zwaną liśćmi na strumieniu, która pomaga praktykować tę zasadę nie przywiązywania się do naszych myśli. Sprawdź to tutaj.

jak Mogę uzyskać dostęp do zasobów i terapii CBT?

istnieje wiele samopomocy i profesjonalnych zasobów, które mogą pomóc, jeśli chcesz zmienić swoje myśli, uczucia i zachowania. Oto kilka sposobów, aby znaleźć pomoc:

• skontaktuj się z lokalnym lub tele-zdrowym terapeutą w Twoim stanie, który praktykuje CBT. Wielu terapeutów oferuje sesje lokalne lub obecnie prowadzi terapię online. Poszukaj terapeuty licencjonowanego w Twoim stanie. Zapytaj o ich doświadczenie i sukces z CBT.

• Znajdź wykwalifikowanego terapeutę online. Wiele internetowych programów CBT, takich jak terapia Online.Pakiety ofertowe com, tygodniowe stawki lub bezpłatne programy, które pomogą Ci nauczyć się kroków CBT. Jednak nie wszystkie programy są podobne, więc zbadaj te opcje i sprawdź recenzje.

• użyj zasobów samopomocy, aby ćwiczyć kroki CBT, takie jak powyższe pytania. Moja niedawno opublikowana książka zawiera również kroki i pytania specyficzne dla uzdrowienia z niedawnej traumy i PTSD. Sprawdź PTSD Quest tutaj na Amazon.

czym są suplementy CBT?

CBT jest jedną z najbardziej sprawdzonych terapii, która pomaga w prawie każdej walce życiowej lub problemie ze zdrowiem psychicznym. Czasami jednak pomocne mogą być praktyki uzupełniające. Mogą pomóc ci uspokoić myśli i zrelaksować się na tyle, aby skorzystać z kroków CBT. Oto kilka pomocnych praktyk, które mogą pomóc w wspieraniu pracy CBT.

• Medytacja. Uważność i praktyki medytacyjne mogą być włączone do pracy poznawczo-behawioralnej i/lub mogą być stosowane zamiast nich. Pod wieloma względami są one podobne, pomagając zauważyć i uspokoić myśli.

• Joga. Praktyki takie jak joga pozwalają również spowolnić i włączyć celowy ruch, co może pomóc wzmocnić zarówno terapię, jak i praktyki uważności.

• Tai chi jest starożytną praktyką, ale ma wiele współczesnych badań, aby ją poprzeć. Dzięki celowym ruchom i czasami duchowym praktykom Tai chi możesz nauczyć się koncentrować i uspokajać niespokojne myśli i uczucia.

• dieta, suplementy i ćwiczenia. Wszyscy wiemy, że zdrowa dieta może pomóc w wielu dziedzinach zdrowia, w tym zdrowia psychicznego. Czasami jednak brakuje witamin lub składników odżywczych, które wpływają na nastrój. Lub depresja lub lęk może być coraz w sposób jest bardziej aktywny. Jeśli zmagasz się z tym obszarem, Znajdź lekarza lub innego lekarza, który pomoże Ci dotrzeć do sedna wszelkich problemów medycznych lub odżywczych wpływających na twoje zdrowie psychiczne.

terapia poznawczo-behawioralna jest jednym z wielu sposobów na poprawę ogólnego stanu zdrowia, nastroju i satysfakcji w życiu. Jest to jedna z najskuteczniejszych terapii, częściowo dlatego, że można go nadal używać przez lata po tym, jak się go nauczysz.

Jeśli czujesz, że utknąłeś w swoich myślach, wykwalifikowany terapeuta CBT może pomóc ci sprawdzić, gdzie są Twoje zablokowane punkty i zacząć się od nich uwolnić.

*Ten artykuł zawiera linki partnerskie. Wszelkie niewielkie wpływy z linków zostaną zwrócone w celu wsparcia tej strony.

Jennie Lannette, LCSW, jest licencjonowanym terapeutą, autorem i pedagogiem zdrowia psychicznego.