pracownicy Gearhungry
ćwiczenia do cięcia klatki piersiowej
Definiowanie i rzeźbienie klatki piersiowej nie tylko sprawia, że wyglądasz świetnie na siłowni lub na plaży, ale także sprawia, że zakres zadań, od podnoszenia do pchania przedmiotów, jest znacznie łatwiejszy do wykonania na co dzień. Praca w obszarze klatki piersiowej oznacza rozwój mięśni piersiowych lub „pec”, największych mięśni klatki piersiowej, które działają wraz z mniejszymi mięśniami podporowymi, takimi jak mięśnie najszerszego grzbietu lub „lats” i mięśnie barku.
rozwijanie wielkości i siły twoich mięśni nie dzieje się z dnia na dzień, nawet przy niesamowitym programie treningowym i diecie, tak wielu podnośników dodaje suplementy budujące mięśnie do swojej rutyny, aby poprawić swoją sylwetkę. Jedną z najpopularniejszych opcji jest wysokiej jakości proszek białkowy, ponieważ białko ma kluczowe znaczenie dla uzyskania mięśni. Może również pomóc dodać niezbędne kalorie i zwiększyć poziom hormonów związanych ze wzrostem mięśni. Zalecamy dodanie shakera białkowego do torby gimnastycznej, aby przypomnieć o doładowaniu przed lub po treningu.
wyrzeźbienie mięśni wymaga dużo poświęcenia, ciężkiej pracy i dobrze zaprojektowanej rutyny ćwiczeń. Musisz ograniczyć swoją dietę, aby pomóc ci zmniejszyć nadmiar tłuszczu i upewnić się, że twoje ciało jest coraz wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje, a także upewnij się, że ćwiczenia obejmują cel klatki piersiowej z różnych kątów. Wyniki zobaczysz dostosowując swój trening w ten sposób, czyniąc go wartym wysiłku. Chociaż istnieje wiele ruchów, które będą pracować mięśnie klatki piersiowej, następujące sześć ćwiczeń są jednymi z najlepszych można włączyć do treningu dla większej definicji, rozmiar i siłę do górnej części ciała.
Jak zacząć
opracowanie udanego treningu dla mięśni klatki piersiowej oznacza rozważenie, jak mięśnie klatki piersiowej faktycznie działają i funkcje, które pełnią. Na przykład, pectoralis major pozwala połączyć ramiona w poziomie i pozwala podnieść ręce prosto przed sobą, obracać je i ciągnąć z powrotem na boki.
biorąc to pod uwagę w treningu, możesz upewnić się, że wybrane ćwiczenia opierają się na różnych obszarach klatki piersiowej, aby uzyskać więcej definicji i siły. Aby upewnić się, że trening obejmuje wszystkie mięśnie klatki piersiowej, ważne jest, aby włączyć szereg ruchów i ćwiczeń do rutyny. Należą do nich:
- naciska za pomocą płaskiej lub pochyłej ławki lub siedzącej maszyny naciska na klatkę piersiową
- uderzanie w Stojaki na hantle do wyciągów i much
- ciągnięcie ruchów za pomocą ławki linowej, zwrotnic linowych i hantli
początkujący powinni rozważyć rozpoczęcie od niższych ciężarów i stopniowe budowanie aby uniknąć obrażeń i przeciążenia mięśni. Podobnie liczba zestawów i powtórzeń, które wykonasz, zależy od poziomu sprawności, siły i ogólnych celów. Jeśli chcesz zwiększyć rozmiar, celuj w jeden do trzech zestawów 8-12 powtórzeń lub 3-6 zestawów 1-12 powtórzeń, jeśli jesteś doświadczonym podnośnikiem. Chcesz zyskać siłę? Spróbuj od jednego do trzech zestawów 8-12 powtórzeń, jeśli jesteś nowy w podnoszeniu, lub od dwóch do sześciu zestawów 1-8 powtórzeń, jeśli jesteś bardziej doświadczony. Celuj w wagę, która wynosi od 60 do 80 procent twojego maksimum, w zależności od tego, ile masz doświadczenia.
Wyciskanie sztangi na ławce
badania wykazały, że to ćwiczenie rekrutuje mięśnie brzucha bardziej niż jakiekolwiek inne, ponieważ wymaga pracy z dużym oporem, który z kolei rozwija mięśnie klatki piersiowej skuteczniej. Im więcej napięcia możesz wywierać na swoje mięśnie, tym więcej włókien mięśniowych ciało rekrutuje, aby odepchnąć ciężar od klatki piersiowej, co powoduje spalenie więcej kalorii i więcej mięśni dla Twojego ciała do odbudowy po treningu.
wyciskanie na ławce jest świetne w zwiększaniu wzrostu mięśni i dodawaniu masy do ramy, ale jest również genialne w zwiększaniu siły pchania, która pomoże Ci w innych ćwiczeniach, takich jak dipy. A ponieważ nie działa tylko na mięśnie brzucha, ale także na Ramiona, zginacze dłoni i triceps, jest idealny do maksymalizacji wydajności treningu. Wyciskanie na ławce powinno być wykonywane z partnerem, aby cię zauważyć i upewnić się, że możesz wygodnie podnieść ciężar.
- Ustaw się na ławce z płaskimi plecami, a głowę, ramiona i pośladki na ławce (drążek powinien znajdować się nad oczami). Pamiętaj, aby trzymać stopy mocno na ziemi.
- przytrzymaj sztangę dłońmi do przodu i kciukami owiniętymi wokół drążka, a następnie przesuń ją do pozycji wyjściowej nad brodą lub górną klatką piersiową, w czym pomoże Ci spotter, utrzymując łokcie i nadgarstki prosto.
- wdech i opuść drążek powoli, aż dotrze do klatki piersiowej, poniżej Pachy – lekko rozjaśnij łokcie podczas opuszczania drążka.
- wydech podczas pchania drążka do góry, utrzymując plecy płasko przy ławce i wyprostowane nadgarstki.
Pochylać hantle latać
Pochylać hantle muchy pracować górne pecs, które często są ignorowane w treningu facetów budujących ich piersi. Prasy poziome ciężko pracują na mięśnie klatki piersiowej, ale używają również mięśni, takich jak przedni mięsień naramienny, znany również jako mięśnie ramion i triceps, aby pomóc ci podnieść ciężary.
mucha z hantlami jest ćwiczeniem izolacyjnym, które odcina te mięśnie i zmusza mięśnie do radzenia sobie z ciężarem bez żadnej pomocy. Wykonując hantle na pochyłości, dodajesz dodatkowy opór dla ważnego obszaru klatki piersiowej. Jeśli chcesz budować powoli, aby dodać większe wyzwanie do treningu, możesz rozważyć regulowane hantle, które możesz modyfikować, gdy będziesz silniejszy.
- połóż się na ławce ustawionej pod kątem 30 lub 45 stopni, utrzymując stopy płasko na podłodze.
- weź hantle do każdej dłoni z neutralnym uchwytem i wyciągnij ręce ponad klatkę piersiową – pamiętaj, aby zachować lekkie zgięcie w łokciach i trzymaj nadgarstki prosto.
- powoli opuść hantle szerokim łukiem do boków i zatrzymaj się, gdy łokcie osiągną poziom ramion przed wykonaniem procesu w odwrotnym kierunku.
cable Crossover
jeśli chcesz budować na wielkości i sile klatki piersiowej, musisz dodać różnorodne ćwiczenia, które działają pod różnymi kątami – niektóre ćwiczenia izolacyjne i niektóre złożone ruchy, które działają na wiele stawów i grup mięśni jednocześnie. Tu wkraczają zwrotnice kablowe.
zwrotnica kablowa jest ćwiczeniem izolacyjnym, które kieruje się bezpośrednio na mięśnie klatki piersiowej i jest ulubionym kulturystą ze względu na skuteczność dodawania definicji. Ciągły opór i napięcie, które zapewniają zwrotnice kablowe, jest optymalną cechą tego ćwiczenia, która zmniejsza zmarnowaną energię, a także jest łatwym ćwiczeniem do zmiany, ponieważ istnieją różne techniki i sposoby wykonania ruchu.
- Wybierz opór, którego chcesz użyć i ustaw koła pasowe nad głową, trzymając je w każdej ręce.
- wyobraź sobie prostą linię między obiema kołami pasowymi i stań przed nią, wyciągając ręce przed siebie i lekko zginając w talii. To twoja pozycja wyjściowa.
- uginając lekko łokcie, aby uniknąć zbyt dużego obciążenia bicepsów, wyciągnij ramiona prosto z obu stron szerokim łukiem, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej, wdychając, jak to robisz. Pamiętaj, aby ręce i tułów były nieruchome podczas wykonywania tego ruchu, zachowując ruch tylko w stawie barkowym.
- wróć do pozycji wyjściowej podczas wydechu i obniż ciężary przy użyciu tego samego ruchu łukowego, co wcześniej.
- przytrzymaj przez sekundę w pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ruch.
pulower z hantlami
to ćwiczenie jest trochę kontrowersyjne wśród entuzjastów fitnessu, a wielu twierdzi, że nie znajduje się na liście ćwiczeń klatki piersiowej, ale lepiej nadaje się do pracy na plecach. Chociaż nie można zaprzeczyć, że robi cuda dla tonowania i wzmocnienia pleców, jest to również podstawa, że najlepsi kulturyści wszechczasów mają w swoim repertuarze i że nie należy zapominać.
pulower hantli skierowany jest na mięśnie piersiowe i serratus, a także najszerszy grzbiet – największy mięsień w górnej części ciała. Pulower jest jednym z kilku ćwiczeń, które działają na klatkę piersiową pod zupełnie innym kątem, kurcząc się od góry do dołu zamiast typowych ćwiczeń klatki piersiowej, które wiążą się z ruchem muchowym lub naciskają ciężar. Więc jeśli próbujesz wymieszać swoją rutynę i chcesz rozwijać siłę z innego punktu widzenia, jest to świetny ruch, aby dodać do swojego regularnego reżimu.
- połóż się na ławce z górną częścią pleców, szyją i głową podpartą, utrzymując stopy płasko na podłodze.
- trzymaj hantle z rękami wyciągniętymi nad twarzą i powoli opuść je do tyłu, utrzymując lekkie zgięcie w łokciach i pozwalając im dojść do punktu, w którym staną się równe z uszami.
- wyginaj się przez klatkę piersiową i łaty, aby odwrócić kierunek hantla, przenosząc go z powrotem na głowę i ponownie rozpoczynając proces.
Pec Deck
prawie tak samo skuteczny jak wyciskanie na ławce pod względem wpływu, jaki ma na aktywację Twojego pectoralis major, Pec deck to maszyna z wagą, która ma dwie dźwignie, które pociągasz do siebie, powodując skurcz mięśni górnej części ciała. Wykorzystuje to kilka mięśni, ale ponieważ tylko jeden staw jest używany do jego wykonania, jest to faktycznie uważane za ćwiczenie izolacyjne.
maszyna działa jako stabilizator, więc nie polegasz na swoich mięśniach, aby to zrobić za ciebie, ale celuje w mięsień piersiowy główny, piersiowy mniejszy i serratus przedni – mięśnie leżące wzdłuż ściany klatki piersiowej, powyżej pierwszych ośmiu żeber. Nie ulegaj pokusie, aby dodać dodatkową wagę podczas wykonywania tego ćwiczenia, ponieważ może to prowadzić do obrażeń i nadmiernie obciążać górną część ciała.
- połóż stopy płasko na podłodze, rozstaw na szerokość ramion i trzymaj mocno plecy przy siedzeniu. Podnieś ręce, aż będą na poziomie ramion-łokcie powinny znajdować się pod kątem od 75 do 90 stopni.
- umieść łokcie na środku podkładki na każdym skrzydle Maszyny i powoli popychaj skrzydła razem, zatrzymując się tuż przed dotknięciem.
- odwróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Dips
ćwiczenia na masę ciała są fantastyczne do budowania górnej części ciała, treningu nie tylko klatki piersiowej, ale także tricepsów i ramion. A jeśli dodasz pas zanurzeniowy, możesz zwiększyć opór i wyzwanie, więc jest wszechstronny w miejscu, w którym się znajdujesz, wraz z postępami. Dipy są łatwe do nauczenia się i skonfigurowania, i można je wykonywać na prawie każdej siłowni, więc są użytecznym dodatkiem do reżimu.
Dipy aktywują więcej grup mięśni, ponieważ twoje ciało nie jest obsługiwane przez olimpijską ławkę treningową, więc musisz się ustabilizować i dokładniej kontrolować każdy ruch. Kiedy polegasz na stabilizatorach rdzenia, otrzymujesz większy zastrzyk testosteronu, tracisz więcej tłuszczu i rozwijasz bardziej równomierny rozkład mięśni w całym ciele. Jest to również świetne ćwiczenie do rozwijania zewnętrznej klatki piersiowej, pomagając klatce piersiowej nie tylko wyglądać na większą, a mięśnie bardziej wyraźne, ale także pomagając mu wyglądać szerzej, aby uzyskać bardziej ogólny męski wygląd.
- weź mocny chwyt równoległych prętów zanurzeniowych i unieś ciało, utrzymując łokcie prosto, a nadgarstki w linii z przedramionami.
- Umieść jedną nogę nad drugą, aby ustabilizować dolną część ciała i pamiętaj, aby kontrolować mięśnie brzucha, wciągając je.
- wydech i powoli zginaj łokcie, aby obniżyć ciało, utrzymując je po bokach i utrzymując nogi bezpośrednio pod ciałem, aby zminimalizować przechylanie lub kołysanie.
- opuszczaj, aż łokcie będą pod kątem 90 stopni, a ramiona będą równoległe do podłogi.
- Zatrzymaj, a następnie wyprostuj łokcie, używając drążków do wypychania i powrotu do pozycji wyjściowej – pamiętaj, aby utrzymać ciało w pozycji pionowej, a nadgarstki prosto.
