Po okropnym dniu w pracy, głodującym i wyczerpanym, wchodzi się do drzwi o 21: 00. Gotowanie obiadu nie wchodzi w grę. Więc należy zamówić na wynos-lub po prostu mieć miskę płatków?

oczywiście, tłusty Pojemnik wieprzowiny moo shu smakowałby świetnie. Ale pewnie poczujesz się o wiele lepiej po zjedzeniu płatków. Bo wbrew temu, co można by pomyśleć, to jest rzeczywiście dość łatwo przekształcić rzeczy w szanowany posiłek, który wypełni cię i rzeczywiście dostarczyć trochę pożywienia. Oto jak.

1. Najpierw wybierz czyste płatki.
Jeśli to ma być podstawa twojego posiłku, to lepiej, żeby to nie był śmieć. Więc zanim zaczniesz napełniać miskę, upewnij się, że płatki są całkiem czyste. Oczywiście oznacza to brak sztucznych barwników lub konserwantów – lub dziwnych składników, takich jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy lub izolat białka sojowego. Co do statystyk żywieniowych? Porcja powinna mieć 200 kalorii lub mniej i co najmniej 5 g błonnika, mówi Keri Gans, zarejestrowany dietetyk i autor diety Small Change. I zachować poniżej 10 g cukru na porcję. (Spróbuj jednego z tych 10 niskosłodzonych płatków zbożowych.)

2. Zwróć uwagę na wielkość porcji.
jest szalenie łatwo nalać sobie dwa lub trzy razy więcej płatków, niż wymaga tego wielkość porcji, zwłaszcza jeśli używasz dużej miski. Ale jeśli dosłownie odmierzanie płatków jest zbyt dietetyczne, przynajmniej spróbuj znaleźć rozsądną porcję. 1-filiżanka porcji jest o dwie garści.

Więcej: 10 najlepszych zbóż ekologicznych

3. Dodaj stałe źródło białka.
To jest coś, co powstrzyma cię przed ponownym nalotem na Lodówkę w ciągu 2 godzin. Jeśli używasz mleka mlecznego, świetnie-nalewanie filiżanki na płatki da ci 8 g białka. Ale jeśli używasz mleka nietrwałego, takiego jak migdał lub kokos, musisz uzyskać białko z innego miejsca. Spróbuj dodać obfite łyżkę masła orzechowego, kilka łyżek posiekanych orzechów lub nasion, a nawet gałkę białka w proszku. Albo po prostu pomiń mleko w całości i zamiast tego użyj zwykłego greckiego jogurtu lub twarogu. Oba opakowania zawierają więcej niż 20 g białka na filiżankę.

4. Wrzuć dużo świeżych owoców.
może trochę jarmużu z Twoją Kashi? Nie, dzięki. Wszyscy chcemy znaleźć zaskakujące sposoby, aby uzyskać więcej warzyw, ale miska płatków jest tam, gdzie wyznaczamy granicę. Ale to nie jest wymówka, aby zostawić posiłek całkowicie pozbawiony świeżych produktów. Uzupełnij płatki przynajmniej jedną porcją owoców—lub więcej, jeśli jesteś naprawdę głodny, ponieważ prawie niemożliwe jest uzyskanie zbyt dużej ilości. Pomyśl świeże lub mrożone i rozmrożone jagody, posiekany banan lub ananas, starte jabłko lub pokrojone winogrona. (Oto dobre zamrożone opcje.

wiecej: płatki Quinoa, ktos?

5. Oprzeć się pokusie, aby dodać dodatkowy cukier.
mam nadzieję, że z tych wszystkich owoców uzyskasz przyzwoitą ilość słodyczy, co oznacza, że nie powinieneś posypywać żadnego stołowego cukru ani dodawać miodu. Jeśli nadal chcesz więcej słodyczy, dodaj łyżkę lub dwie suszone owoce-takie jak rodzynki, suszone wiśnie lub posiekane daktyle-więc masz przynajmniej trochę dodatkowego błonnika. Albo po prostu użyj trochę stewii. Ale pamiętaj, to jest kolacja – nie deser.