pomimo niespotykanie ciepłych tempów na północnym wschodzie, zbliża się jesienny sezon maratoński. A dla tych, którzy przygotowują się do maratonu w Nowym Jorku 3 listopada, prawdopodobnie zarejestrowaliście już większość swoich kluczowych tras treningowych. W tym momencie zachowanie zdrowia i bez kontuzji jest priorytetem numero uno. I podczas gdy masaże, wałki piankowe i rajstopy uciskowe są świetnymi sposobami na zachowanie gotowości do wyścigu, podczas biegów możesz zrobić coś innego, co może pomóc w zapobieganiu kontuzjom, skróceniu czasu maratonu i zapewnieniu przyjemności z każdej mili (naprawdę!).

Chi Running, technika biegowa zainspirowana Tai Chi, jest bardzo popularna wśród biegaczy długodystansowych. W skrócie, Chi Running to bieganie oparte na uważności. Ale jest też element fizyczny. „W Tai Chi wszystko porusza się od środka”, mówi Danny Dreyer, współzałożyciel Chi Running i ultra-maratończyk. „Twój rdzeń jest fizyczną reprezentacją Twojego centrum, więc zaangażowanie twojego rdzenia-i posiadanie silnego rdzenia-jest kluczową zasadą w bieganiu Chi”, mówi. Relaksacja reszty ciała jest również niezbędna zarówno w Tai Chi i Chi Bieganie. „Celem jest dotarcie do punktu, w którym twoje ciało jest narzędziem umysłu”, mówi Dreyer.

Jeśli uważasz, że to wszystko brzmi trochę zbyt hippicznie dla Ciebie, rozważ to: istnieją badania, które dowodzą skuteczności tej techniki. A nawet doświadczeni profesjonaliści i najlepsi trenerzy biegania są na pokładzie. Andrew Kastor, trener biegania Asics i trener Mammoth Track club w Mammoth Lakes w Kalifornii, mówi, że bieganie Chi z pewnością może być skuteczną techniką dla biegaczy długodystansowych. „Uwielbiam cały pomysł relaksu przed i w trakcie biegu”, mówi. „Pomaga Ci się skupić.”

Jeśli jesteś zainteresowany poznaniem wszystkich tajników techniki, masz wybór, jak to zrobić—od Książki ChiRunning, przez płyty DVD, programy szkoleniowe online, po certyfikowanych trenerów Chi Running. I jest nawet aplikacja!

zapisałeś się na jesienny wyścig i nie chcesz wstrząsnąć wszystkim tak blisko wielkiego dnia? Nadal można przyjąć kilka kluczowych technik z Chi Running. W rzeczywistości Dreyer rozmawiał z biegaczami, którzy właśnie to zrobili, a następnie biegali w najszybszych maratonach w historii!

tutaj możesz zintegrować Chi Running ze swoimi biegami—niezależnie od tego, czy jesteś kilka tygodni po maratonie, czy jesteś nowicjuszem w sporcie:

Wzmocnij swój rdzeń
Dobra wytrzymałość rdzenia jest kluczem do zapobiegania kontuzjom, takim jak problemy z pasem i problemy z biodrami, mówi Dreyer. Angażowanie rdzenia podczas biegania jest jedną z kluczowych zasad Chi Running, ale wykonywanie podstawowych ćwiczeń, takich jak deski poza biegami, jest również ważne. „Mocniejszy rdzeń pomoże Ci utrzymać dobrą postawę podczas biegu pod górę—a utrzymanie dobrej postawy jest koniecznością dla wszystkich biegaczy”, mówi Kastor.

skróć swój krok
„Jeśli twój krok jest zbyt długi, oznacza to, że sięgasz nogami próbując” zjeść „ziemię, co jest nieskuteczne”, mówi Dreyer. Zamiast tego staraj się robić szybsze, krótsze kroki, które pomogą Ci również wylądować w połowie stopy, a nie na kuli stopy, mówi Dreyer. „Skrócenie kroku i przyspieszenie tempa rytmu pomaga zminimalizować skutki”, mówi Kastor.

spokojnie!
pomyśl o obszarach ciała, w których utrzymujesz napięcie, i spróbuj je uwolnić-mówi Dreyer. Na przykład pozwól swoim ramionom huśtać się naturalnie, zamiast je pompować. „Bieganie zrelaksowane jest zawsze najlepsze” – mówi Kastor. „Mięsień zrelaksowany to mięsień szybki.”

biegnij w tej chwili
zwróć uwagę na to, co dzieje się właśnie teraz (zamiast myśleć np. o bajglu, który zamierzasz apaszkować, gdy tylko skończysz!). Zadaj sobie pytania typu: czego teraz potrzebuje moje ciało? Chce mi się pić? Jak się czuję?”Pomoże to zapobiec urazom, ponieważ koncentrujesz się na swojej formie i technice. Po prostu spraw, abyś myślał produktywnie o tym, jak się czujesz w tej chwili-narzekając („o mój Boże, mam jeszcze 16 torturowanych mil do przejechania!”) jest przeciwny do zamierzonego i po prostu wyczerpie twoją energię, mówi Dreyer.

pochyl się do przodu
biegacze Chi pochylają całe swoje ciała do przodu, aby grawitacja—zamiast tylko nóg—mogła je napędzać do przodu. Zmusza to do lądowania bliżej piłki stopy zamiast pięty, co może pomóc w zapobieganiu urazom. „Jest to bardzo lekkie pochylenie do przodu, wykorzystujące rdzeń, aby utrzymać dobrą postawę i uniknąć polegania na quadach i ścięgnach udowych”, mówi Dreyer. „Pomyśl o tym jak o kontrolowanym upadku—nie chcesz po prostu zginać się w talii.”

Więcej z Zdrowie kobiet:
101 najlepszych wskazówek dotyczących biegania
5 Sposobów na łatwiejsze długie biegi
7 porad dotyczących biegania w dzień

Wielka Księga biegania dla początkujących biegaczy!