ile mozna wyciagnac? Jest to powszechne pytanie, które wszyscy wiemy, że jest używane jako wskaźnik całkowitej siły ciała lub męskości. Jednakże, w tym artykule, mam nadzieję zaangażować i przyciągnąć uwagę do niektórych z moich tajemnic do budowy cudownie rzeźbione i imponujące skarb!

jak każda skrzynia ze skarbami, trzeba kopać głęboko, żeby ją znaleźć, gra słów! Mniej ważne jest, jak bardzo można ławkę, co może być ulgą dla wielu, którzy nie mogą ławki tak bardzo, jak ich rówieśnicy. Teraz, powód, dla którego piszę o treningu klatki piersiowej jest dwojaki:

1. uwielbiam pisać i dzielić się moimi pomysłami i poglądami na różne tematy.
2. czułem, że więcej osób lubi artykuły treningowe ze względu na ich natychmiastową praktyczność (tj. otrzymałem wiele pozytywnych opinii z mojego artykułu treningowego z górnej części pleców).

podejście do treningu klatki piersiowej to 5-stopniowy proces:

1. określ odpowiedni poziom siły, który pozwoli zobaczyć rozwój klatki piersiowej (masa klatki piersiowej).
2. trenuj klatkę piersiową z wystarczającą intensywnością i objętością, aby wywołać świetną definicję.
3. uderz w klatkę piersiową z różnych chwytów i płaszczyzn ciała.
4. Równoważenie treningu klatki piersiowej z treningiem pleców w stosunku 2-lub 3-do-1. Innymi słowy, dla każdego ćwiczenia klatki piersiowej, należy wykonać 2-3 ćwiczenia pleców.
5. pracuj nad swoją postawą i trenuj mankiet rotatora. Te mięśnie 4 są tak skomplikowane i ważne w utrzymaniu zdrowia i integralności ramion oraz pozwalają trenować klatkę piersiową przez długi czas.

odpowiedni poziom siły dla klatki piersiowej

w przeciwieństwie do odniesienia do bezwzględnych wartości masy ciała, służy to tylko do rozróżniania i diagnozowania każdej osoby. Wiemy, że każdy jest inny. Więc jak możemy wymyślić złoty standard lub poprzeczkę, aby ustawić dla wszystkich na całej planszy, aby określić, ile powinno się być w stanie zasiąść?

cóż, wbrew powszechnej opinii, lubię używać siły względnej jako miernika. Badania wykazały, że w próbie mężczyzn rasy kaukaskiej w wieku 20-29 lat 1,48 lub więcej stanowi 90.percentyl, podczas gdy 1,06 jest średnią (Cooper Institute for Aerobics Research, 1994). 1,48 (stosunek pochodzący z 1RM/masa ciała; tj. 160 lb mężczyzna / 240 1RM wyciskanie na ławce = 1,5).

liczba maleje z wiekiem. Jednak chodzi o to, że człowiek 200 lb, który może ławce 315 lbs jest słabszy niż człowiek 140 lb, który może ławce 225 lbs. Teraz mamy równe szanse w odniesieniu do tego, ile można wycisnąć z ławki, a także, możesz chcieć spojrzeć na impresję klatki piersiowej faceta o wadze 140 funtów w porównaniu do klatki piersiowej faceta o wadze 200 funtów.

najprawdopodobniej Klatka piersiowa faceta o wadze 140 funtów będzie miała prążki i górną-dolną separację piersiową, podczas gdy facet o wadze 200 funtów będzie miał prawdopodobnie jedną kroplę masy klatki piersiowej i żadnego rodzaju prążków. Gęstość (jakość) mięśni jest bardziej imponująca niż masa mięśniowa (ilość).

nie przejmuj się wielkimi piersiami w magazynach mięśniowych facetów, którzy prawdopodobnie nie są naturalni, ale skup się na własnym treningu i zrób to we właściwy sposób. Nigdy się nie pomylisz.

intensywność Vs. objętość

Co jest lepsze? Powiedziałbym, że oba są równie ważne. Pamiętaj, aby ćwiczyć klatkę piersiową o dużej objętości i ćwiczyć klatkę piersiową o małej objętości. Hormonalnie, oba wywołają korzystne adaptacje; trening o niskim obciążeniu spowoduje przyjemną odpowiedź testosteronu (Kraemer, 2000), podczas gdy trening o dużym obciążeniu o niskim umiarkowanym obciążeniu wywoła przyjemną odpowiedź hormonu wzrostu (Kraemer et al., 1993).

użyj również zasady szoku (Schwarzenegger, 1998). Na przykład, wstępne zmęczenie klatki piersiowej sprawi, że będzie pracować ciężej. Przykładowa rutyna to rozpoczęcie treningu z hantlami w klatce piersiowej dla 2-3 zestawów, a następnie wyciskanie sztangi lub hantli na ławce.

to przeciąży klatkę piersiową poprzez kontynuowanie pracy podczas zmęczenia, podczas gdy triceps pomoże w przenoszeniu mięśni klatki piersiowej przez ćwiczenie.

wiem z własnego doświadczenia, że ta rutyna działa cuda. Wiem, ponieważ wielu z was prawdopodobnie doświadczyło więcej bólu przedniego mięśnia naramiennego przy wielu okazjach po typowym treningu klatki piersiowej. Jednak po tym treningu przed zmęczeniem wcale nie bolały mnie delty, ale bolała mnie Klatka piersiowa!

inną rutyną mogą być super-powolne powtórzenia. badania wykazały, że ten rodzaj treningu z pewnością ma pozytywny wpływ na siłę i tempo przemiany materii (Hutchins, 1992; Ward, 2004; Westcott et al., 2001).

osobiście uważam, że ten rodzaj treningu jest naprawdę świetny w rzeźbieniu klatki piersiowej. To jak kopanie w piasku w poszukiwaniu skrzyni ze skarbami, z super powolnymi powtórzeniami o lekkim i umiarkowanym ciężarze; na pewno będziesz musiał kopać, aby uzyskać taką intensywność.

podstawą treningu slow-rep jest to, że zmusza cię do skupienia się bardziej na doskonaleniu swojej techniki i odczuwaniu wszystkich małych rzeczy występujących fizjologicznie, które pozostają niezauważone w normalnym ROM przy tradycyjnej prędkości rep. Jednak w końcu odkryjesz, że w końcu zdobyłeś tę skrzynię ze skarbami!

płaskie, pochyłe czy opadające?

mieszkanie lub spadek są najlepszym wyborem, jeśli chodzi o rozwój klatki piersiowej. To, że ławka skośna została wynaleziona dawno temu, nie sprawia, że to ćwiczenie jest odporne na kontrolę biomechaniczną.

badania wykazały, że nie ma znaczącej różnicy w górnej rekrutacji piersiowej między pochyleniem lub spadkiem ławki, jednak dolne piersi są aktywowane bardziej w ławce spadkowej (Barnett et al., 1995; Glass &

w rzeczywistości dam ci prosty test, który zrobi na Tobie wrażenie, dlaczego nie lubię ławki skośnej. Połóż się na pochyłej ławce i bez żadnych ciężarów, trzymaj ręce przed sobą w płaszczyźnie ścieżki pręta. Teraz trzymaj ręce dokładnie tak i wstań.

Jeśli zrobiłeś to poprawnie, zauważysz, że twoje ramiona są zasadniczo pod kątem 45 stopni nad ramionami. Oznacza to, że po prostu używasz głównie przedniego mięśnia naramiennego w tym ćwiczeniu, a mankiet rotatora jest młotkowany, ponieważ twoje ramiona są z dala od linii środkowej, co zmniejsza dźwignię mechaniczną.

nie wspominając o tym, że twoje ramiona są powyżej poziomu ramion, co sprzyja zbyt powszechnemu zespołowi uderzeń barku, na który cierpi wielu ciężarowców w całym kraju (Gross et al., 1993).

„więc nie obchodzi mnie, co powiedziałeś o ławce skośnej, nadal chcę to zrobić!”Cóż, dla tych, którzy tak myśleli, mam rozwiązanie lub miły kompromis.

można jeszcze zrobić nachylenie, ale doprowadzić pasek do sutka lub nieco poniżej linii sutka i trzymać łokcie niżej niż ramię. Ponadto, można zrobić underhand grip bench lub można zrobić close-grip neutralny uchwyt nachylenie hantle wyciskanie na ławce.

chodzi o to, że ruch zgięcia barku (przedni hantel podnosi) zwiększa górną część klatki piersiowej bardziej niż poziomy ruch przywodzenia barku (typowa wyciskanie na ławce T-bar). Osobiście lubię płaski i spadek za wielki rozwój klatki piersiowej i utrzymanie zdrowych ramion.

w rzeczywistości badania wyraźnie potwierdzają moją opinię, ponieważ stwierdzono, że włókna obojczykowe klatki piersiowej są rekrutowane największe z wąskim rozstawem dłoni, a aktywność przedniego mięśnia naramiennego ma tendencję do zwiększania się wraz ze wzrostem nachylenia tułowia (Barnett et al., 1995).

równowaga mięśni

widzisz wielu facetów chodzących z zgarbionymi lub zaokrąglonymi ramionami. Jest to powszechna rzecz dla facetów, którzy pracują w klatce piersiowej, ale zaniedbują trening pleców. W rzeczywistości badania sugerują, że osoba ze złą postawą (zaokrąglone ramiona) jest bardziej narażona na problemy z ramieniem (Borstad, 2006).

aby uzyskać większą klatkę piersiową, pracuj górną częścią pleców. Nie tylko stworzy to równowagę, ale faktycznie stworzy ładną głębię widoku z boku i sprawi, że twoja klatka piersiowa będzie wyglądać jeszcze większa! Dodatkowo trening pleców faktycznie wzmocni twoją ławkę, poprawi postawę i zapobiegnie problemom z barkami w dół drogi (Barlow et al., 2002).

rotator Cuff& postawa

Jeśli chcesz mieć ładną klatkę piersiową i być bez kontuzji, zdecydowanie powinieneś trenować wewnętrzny fundament. Każdy może zbudować fantazyjny dom, ale ten z solidnym fundamentem będzie wyglądał fantazyjnie przez dłuższy okres czasu. Jest to analogiczne do posiadania ładnej klatki piersiowej i unikania problemów z ramieniem.

mankiet rotatora pracuje ciężko podczas wyciskania na ławce lub wyciskania hantli. Powodem jest to, że pectoralis major nie jest tylko poziomym przywodzicielem barku, ale jest również rotatorem wewnętrznym (Hamill & Knutzen, 2003). Mankiet rotatora musi stabilizować się przed tym dużym wewnętrznym momentem rotatora, obracając się zewnętrznie, aby przywrócić ramię do pozycji neutralnej.

Jeśli oglądasz kogoś, kto bierze wyciskanie na ławce do niewydolności mięśni, zobaczysz, że łokcie kłaniają się do tyłu. Możesz pomyśleć: „och, on po prostu ciężko pracuje i trochę oszukuje.”Niezupełnie. W rzeczywistości, jego piersi główne i mniejsze są zmęczone i starają się zmaksymalizować efektywność biomechaniczną, wykonując swoją inną funkcję: rotację wewnętrzną.

to, co się dzieje, to nic takiego. Ale z czasem zobaczysz tę osobę chwytającą się za ramię między zestawami z wyrazem nieporozumienia na twarzy. To nieporozumienie polega na tym, że ten facet jest zdenerwowany i chce obwinić kogoś lub coś innego za uniemożliwienie mu korzystania z dobrego treningu klatki piersiowej.

zamiast tego powinien zatrudnić wykwalifikowanego trenera personalnego i nauczyć się prawidłowej ławki i równowagi klatki piersiowej przy odpowiednim treningu pleców, a także nauczyć się trenować, wzmacniać i rozciągać mięśnie mankietu rotatorów.

najlepsze ćwiczenia na masę klatki piersiowej: Wyciskanie sztangi na ławce lub hantlach

reżim 1

• 3 zestawy po 1 powtórzenie
• odpoczynek-pauza trening
• 75-85% 1RM
• następnie 3 zestawy po 6-10 powtórzeń

reżim 2

• 3 zestawy po 2-4 powtórzenia
• trening z Drop-set/li>
• 80-85-90% 1RM

schemat 3

• 3 zestawy 5-10 powtórzeń
• 70-90% 1RM
• Po 1 zestawie pompek do niepowodzenia

najlepsze ćwiczenia definicji klatki piersiowej: Hantle Flyes/Cable Flyes

schemat 1

• hantle flyes/Cable flyes Combo
• 3 zestawy 5-10 powtórzeń

schemat 2

• Iso-Tension cable Flyes
• 3 zestawy 8-12 powtórzeń
• przytrzymaj przez 2-5 sekund w każdym powtórzeniu

całkowite rozdarcie klatki piersiowej dzięki treningowi Detail/definition

kluczem do wyrwania klatki piersiowej w moim osobistym doświadczeniu jest zwiększenie całkowitej wykonanej pracy i uderzenie w nią z każdego możliwego kąta.

wiąże się to z wykonywaniem kolejnych zestawów i powtórzeń oraz zmianą uchwytów, pozycji ciała i pozycji ramienia. Trzymaj się zakresów powtórzeń 6-10 powtórzeń dla pierwszego z 1 lub 2 ćwiczeń na klatkę piersiową, następnie stopniowo zacznij zwiększać powtórzenia do 10-15, do 15-20, a następnie zakończ 1 lub 2 ćwiczeniami po 50 lub więcej powtórzeń! Trening powinien wyglądać mniej więcej tak:

• Wyciskanie sztangi lub hantli na ławce: 3 zestawy 3-5 powtórzeń
• hantle lub hantle: 3 zestawy 8-10 powtórzeń
• pompki: 3 zestawy 20-50 powtórzeń

zasada treningu specyficznego dla kulturystyki

Jeśli naprawdę poważnie myślisz o sukcesie na scenie w zawodach i o bardzo szczegółowej i rozwiniętej klatce piersiowej, polecam uderzenie w pozycję boczną klatki piersiowej zaraz po zestawie kabli i przytrzymanie, które ściskasz na zewnętrznym Pecu za pomocą ramienia poza sceną (Wiązanie biceps-ant delt) wypychając te wewnętrzne prążki klatki piersiowej.

ponadto, wykonując stojące muchy kabli, Ustaw swoje ciało w najbardziej muskularnej pozie kraba i wykonaj pozę za pomocą kabli i przytrzymaj uchwyty razem i ściśnij mocno, aby uzyskać ładny skurcz szczytowy. Ten rodzaj treningu nie tylko pomoże w rozwoju mięśni, ale także otrzymasz trochę pracy nad swoim pozowaniem.

nie ma sekretów budowania własnej skrzyni skarbów za pomocą prążków. Jak wszystko, co warto osiągnąć, wymaga ciężkiej i mądrej pracy, zapału i pasji.

ale w końcu możesz mieć to wspaniałe uczucie, gdy zwrócisz się do sędziów i publiczności na koncercie i uderzysz w boczną klatkę piersiową i najbardziej muskularną pozę, wiedząc, że szczęki spadną, gdy zobaczą Twoją skrzynię skarbów naprawdę odsłoniętą z diamentową podszewką świecącą, gdy płyniesz bez wysiłku przez swoje pozy.

informacje zawarte w tym artykule służą wyłącznie celom edukacyjnym i informacyjnym i nie zastępują opieki świadczonej przez własny zespół opieki zdrowotnej lub lekarza. Autor nie udziela ani nie udziela porad medycznych i żadna osoba nie powinna podejmować żadnych decyzji medycznych ani zmieniać swojego zachowania zdrowotnego na podstawie informacji podanych tutaj. Poleganie na wszelkich informacjach dostarczonych przez autora odbywa się wyłącznie na własne ryzyko. Autor nie ponosi odpowiedzialności za materiały zawarte w artykule i nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek bezpośrednie, pośrednie, wynikowe, specjalne, przykładowe lub inne szkody wynikające z wykorzystania informacji zawartych w tym lub innych publikacjach. Copyright Ivan Blazquez, 2009. Żadna część niniejszej publikacji nie może być powielana ani przekazywana w jakiejkolwiek formie bez uprzedniej pisemnej zgody właściciela praw autorskich i autora tej publikacji.

1. (2002). Shoulder Strength and Range-of-Motion Characteristics in Bodybuilders, The Journal of Strength and Conditioning Research, 16 (3), 367-372.
2. (1995). Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles, the Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 222-227.
3. Borstad, J. D. (2006). Rest position variables at the shoulder: Evidence to support a posture-impairment association, Physical Therapy, 86, 549-557.
4. Findley, B. W. (2004). Punkt / Kontrapunkt: czy superslow jest skuteczną metodą treningu siłowego? Strength and Conditioning Journal, 26(1), 24.
5. Szkło & Electromiographic activity of the pectoralis muscle during incline and decline bench presses, the Journal of Strength and Conditioning Research, 11 (3), 163-167.
6. Gross et al. (1993). Anterior Shoulder Instability in Weightlifting, American Journal of Sports Medicine, 21, 599-603.
7. Hamill& Knutzen (2003). Biomechanical Basis of Human Movement, 2nd Edition, Lippincott Williams & Wilkins, Baltimore, MD.
8. Hutchins, K. (1992). Superslow: the ultimate exercise protocol, (2nd edition). Media Support, Casselberry, FL.
9. The Cooper Institute for Aerobics Research (1994). Podręcznik Specjalisty Ds. Sprawności Fizycznej. Dallas, TX.
10. Kraemer i in., (1990). Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise, Journal of Applied Physiology, 69 (4), 1442-1450.
11. Kraemer, W. J. (2000). Reakcje endokrynologiczne na ćwiczenia oporności. In T. R. Baechle, R. W. Earle (Eds.). Essentials of Strength and Conditioning (2nd edition). Champaign, IL: Human Kinetics.
12. Schwarzenegger, A. (1998). Nowa Encyklopedia współczesnej kulturystyki. Simon &
13. Westcott et al. (2001). Wpływ regularnego i powolnego treningu oporu na siłę mięśni, J Sports Med Phys Fitness, 41 (2), 154-158.