coraz wygodniej jest każdemu ćwiczyć z małym lub zerowym sprzętem. Niezależnie od tego, czy podróżujesz, trenujesz w domu, czy po prostu potrzebujesz przerwy od ciężarów, używanie masy ciała może przynieść wiele oczywistych nagród, w tym niektóre, o których wcześniej nie myślałeś.

nie tylko naturalne jest podnoszenie i manipulowanie własną masą ciała, ale także świetny sposób na rozwijanie siły całego ciała. Na przykład podczas wykonywania push up wykonujesz dynamiczny ruch deskowania z ciasnym rdzeniem, zaangażowanymi pośladkami i aktywowanymi plecami. Łatwo zauważyć wiele korzyści płynących z wrzucania ćwiczeń bez wyposażenia do swojego arsenału.

oto 5 wspaniałych ćwiczeń klatki piersiowej, które możesz zrobić bez sprzętu, aby zmienić rutynę treningu.

1. Push Up

standardowy push up jest podstawą od dziesięcioleci. Postrzegany jako pomiar sprawności górnej części ciała, push up i wszystkie jego odmiany przetrwały próbę czasu i ponownie znalazły się w centrum uwagi. Interesujące jest to, że to odwieczne ćwiczenie odnosi się tak, jakby było czymś nowym na arenie fitness. Prosty, wymagający i wygodny, powinien pozostać częścią każdego programu.

oczywiście sposoby na zwiększenie jego skuteczności mogą być dla niektórych nowością. Standardowa podłoga push up jest ładna, ale co z wyzwaniem? W przypadku progresji wypróbuj wersję podwyższonych stóp lub typu hands-elevated, która pozwala zanurzyć masę ciała pod dłońmi. Albo spróbuj rozłożonego ułożenia dłoni z jedną na podwyższonym bloku i jedną ręką na ziemi. Są też pompki triceps diamond, paralety lub naprzemienne, crossovery i pompki na piłce lekarskiej. Kluczem jest utrzymanie ciasnego rdzenia, klatki piersiowej i skupienie się na kontrolowanym, pełnym zakresie ruchu.

2. Parallel Bar Dip

nie tylko dla tricepsów, parallel bar dip jest niesamowitym demolisherem klatki piersiowej. Dipy wykonywane w określony sposób mogą być równie skuteczne jak bezpośrednia praca klatki piersiowej. Dip to kolejny prawdziwy ruch, który testuje kontrolę, wytrzymałość i wytrwałość. Pracując nie tylko z klatką piersiową i tricepsem, ale także stabilnością rdzenia, naramiennikami, pułapkami i chwytem, dip to tylko jeden z podstawowych elementów do dodania do listy – i nie bez powodu.

zacznij w górnej pozycji z rękami prosto w dół za boki chwytając pręty. Opuść ciało i pochyl klatkę piersiową do przodu i lekko wyprostuj łokcie. Dzięki temu będziesz w kluczowej pozycji, aby aktywować klatkę piersiową, dając jej dobry odcinek. Przytrzymaj i poczuj ten odcinek na dole zakresu ruchu, aby policzyć, zanim popchniesz z powrotem do góry. Jak pchać z powrotem do góry, trzymaj klatkę piersiową do przodu i aktywnie kurczyć ją podczas naciskania. Pomyśl o zanurzeniu jako o ruchu naciskającym bardziej niż o ruchu zanurzającym ramię.

3. Scapula Push

dziwna nazwa, trudna do opanowania, ale bardzo skuteczna. Pchnięcie łopatki, czasami nazywane „Push Up Plus”, jest subtelnym ruchem, prawie ćwiczeniem izolacyjnym. Jesteś już zaznajomiony z wzruszeniami ramion i możesz być zaznajomiony z pociągnięciami łopatki, ale pchnięcia są zupełnie innym zwierzęciem. Zapewniając stabilność, kontrolę i potrzebę skupienia, to ćwiczenie wymaga najwyższej dbałości o szczegóły.

wejdź w tradycyjną pozycję push up z rękami umieszczonymi nieco szerzej niż ramiona. Z łokciami zablokowanymi lub prawie zamkniętymi i sztywnymi, opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, utrzymując proste ramiona. Pomyśl o tym prawie jak o wzruszeniu ramionami górnej części pleców. Gdy jesteś w pozycji niskiej (ten zakres ruchu będzie tylko kilka cali), odwrócić kierunek i push up z klatki piersiowej. Upewnij się, że twoja klatka piersiowa jest na zewnątrz, ramiona są proste, a ruch wykonujesz powoli i pod ścisłą kontrolą.

4. Plyometric Push Up

Możesz zapytać, dlaczego ten nie jest zawarty w numerze pierwszym powyżej. Ponieważ ruchy typu plyometrycznego są zupełnie inne, jeśli chodzi o to, jak rekrutują włókna mięśniowe, jakie systemy opodatkowują i samą naturę tego, jak są zorganizowane w program i wykonywane. Ruchy plyometryczne różnią się od ruchów siłowych. Plyometria wykorzystuje odruch rozciągania, tworząc, wykorzystując i uwalniając ogromną ilość siły. Inne formy mogą obejmować skoki głębokości, granice i przysiady plyo, aby wymienić tylko kilka.

w przypadku tradycyjnego plyo push up, zacznij w normalnej pozycji push up. Opuść klatkę piersiową pod kontrolą. Gdy jesteś w dolnej pozycji, odepchnij tak szybko i tak mocno, jak możesz. Powinieneś wznieść górną część ciała w powietrze. Po powrocie na podłogę, „złap” się i opuść pod kontrolą, aby ponownie „blast-off” z podłogi. Ten szybki ruch rozciągający i skurczowy zrekrutuje tonę włókien mięśniowych i rozwinie moc w klatce piersiowej. To z kolei przełoży się na lepszą wydajność podczas regularnych treningów.

5. Trx Trainer Push / Fly

ok, przyznam, że ten niekoniecznie jest „bez sprzętu”, ale wysłuchaj mnie. Trx trainer jest minimalistyczny, ale jest bardzo funkcjonalny i skuteczny w rozwijaniu nowych mięśni w bardzo trudny sposób. Stabilność i równowaga są kluczowe, co sprawia, że pracujesz w godzinach nadliczbowych tylko po to, aby poprawnie wykonać ruch. To z kolei zwiększa intensywność i daje więcej huku za złotówkę.

Wykonywanie nacisków push i flys na trenażerze TRX sprawi, że twoje mięśnie brzucha będą pracować w nadgodzinach. Ponownie, stabilność i równowaga zmusi cię do zwiększenia intensywności podczas uderzania w klatkę piersiową w nowy wzrost. To, jak daleko postawisz stopy za sobą, decyduje o trudności. Daleko za tobą i niższy kąt do podłogi zwiększa obciążenie. Im bardziej jesteś wyprostowany, tym łatwiejszy staje się ruch.

trening klatki piersiowej bez sprzętu

wypróbuj ten trening klatki piersiowej bez sprzętu. Czy 3 do 5 rund w sumie jak najwięcej powtórzeń, jak to możliwe z 2 minut odpoczynku po każdej rundzie.

Exercise	Sets	Reps
Plyometric Push Up	3-5	AMRAP
TRX Fly	3-5	AMRAP
Parallel Bar Dips (21s)	3-5	AMRAP
Scapula Push	3-5	AMRAP
Feet-Elevated Push Ups	3-5	AMRAP