każdy nienawidzi cardio, ale nie musi tak być! Oto niektóre alternatywy cardio, które sprawią, że tętno będzie pompować.

Cardio alternatywy, aby umieścić całe ciało do pracy

Pływanie

pływanie jest jednym z najlepszych ćwiczeń cardio dla początkujących. Woda poprawi Twoje wyniki, ponieważ zmusza mięśnie do pracy wbrew grawitacji, a do tego nie ma żadnego wpływu.

istnieją różne sposoby, aby spalić kalorie w wodzie, ale udar piersi pozwala spalić więcej niż udar motyla. Możesz również spróbować interwałów deptania wody lub pływać tak szybko, jak to tylko możliwe, aby spalić więcej kalorii.

trening interwałowy o wysokiej intensywności

trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to rodzaj treningu, który zmusza do wykonywania wielu powtórzeń różnych ćwiczeń z maksymalną intensywnością w krótkim czasie. HIIT ogranicza również okres odpoczynku, co może znacznie pomóc w zwiększeniu wytrzymałości, dzięki czemu jest to jedna z alternatyw cardio, którą powinieneś wypróbować.

wybierz najlepsze ćwiczenia cardio, aby uwzględnić trening HIIT. Oto 10-minutowy przykładowy trening, który możesz wypróbować:

• Burpees przez 40 sekund
• Butt kicks przez 40 sekund
• wspinacze górscy przez 45 sekund
• rzuty boczne przez 45 sekund
• skacz przysiadami przez 45 sekund

wykonaj dwa zestawy tego treningu HIIT i zrób 15-sekundowe przerwy między każdym ćwiczeniem.

sprinty

sprinty są znacznie szybsze i lepsze w spalaniu kalorii niż bieganie ze względu na wzrost prędkości i intensywności. Szybki przypływ energii wyzwala również wytrzymałość i angażuje całe ciało.

możesz robić sprinty na bieżni lub bez maszyny. Jego wszechstronność sprawia, że jest to jeden z najlepszych ćwiczeń cardio w domu, wokół bloku lub w parku.

• Tor: sprint na jednym okrążeniu, a następnie bieganie na jednym okrążeniu przed ponownym startem.
• bieżnia: sprint przez 30 sekund, zwolnij, następnie pobiegnij przez minutę i powtórz.
• Schody: sprint do góry i jogging z powrotem w dół.
• wzgórza: sprint do góry tylko jak running down może uszkodzić kolana.

Jazda na rowerze

Jazda na rowerze jest skutecznym ćwiczeniem cardio, gdy możesz utrzymać spalające tłuszcz tętno. Godzina energicznej jazdy na rowerze może pomóc spalić ponad 1000 kalorii, podczas gdy umiarkowany może spalić tylko 600 kalorii.

możesz spalić więcej kalorii w niewielkiej ilości czasu, jeśli wykonujesz intensywne interwały jazdy na rowerze przez 5 minut. Następnie zwolnij na 1 minutę i wróć do większej intensywności. Powtarzaj to tak długo, jak możesz.

Wioślarstwo

ćwiczenia wioślarskie to nie tylko skuteczne ćwiczenia górnej części ciała, ale także świetne cardio i angażuje mięśnie górnej i dolnej części ciała, jednocześnie ułatwiając stawy i więzadła.

możesz spalić około 800 kalorii na godzinę podczas umiarkowanego wiosłowania. Może to wzrosnąć do 1000 kalorii, jeśli zwiększysz intensywność i wykonasz krótkie sprinty przez godzinę. Spróbuj wiosłować 250 metrów w mniej niż 20 minut. Następnie odpocznij przez minutę, a następnie wiosłuj przez kolejne 20 minut. To pomaga w mierzeniu czasu.

wskazówki: Użyj całego ciała do wiosłowania, a nie tylko ramion. Używaj nóg, aby utrzymać ruch i zawsze trzymaj klatkę piersiową.

ćwiczenia kettlebell Cardio

ćwiczenia Kettlebell nie są zwykle uważane za ćwiczenia cardio, ponieważ często angażują mięśnie górnej i dolnej części ciała. Z drugiej strony, ćwiczenia te są również świetne alternatywy dla cardio ze względu na jego potencjał spalania kalorii.

trening kettlebell może pomóc ci spalić 20 kalorii na minutę podczas ćwiczeń aerobowych i beztlenowych. Podczas spalania 500 kalorii w 30 minut, są również budowanie mięśni.

porady: Wybierz wagę kettlebell, która pozwoli Ci wykonać 20 powtórzeń, ale nie więcej niż 30. Wykonaj każde ćwiczenie przez 30 sekund i odpocznij przez 20 sekund. Wykonaj ten trening przez około 30 minut.

wspinacze schodów

zamiast biegać, wspinanie się po schodach może pomóc spalić więcej kalorii i tłuszczu, nawet w umiarkowanym tempie. Możesz spalić 500 kalorii w tym tempie i podwoić je, jeśli jedziesz szybciej.

to ćwiczenie wymaga więcej energii, ponieważ zmusza cię do podnoszenia nóg wyżej, aby poruszać się po każdym kroku. Jest to również świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie nóg, ale wywiera większy nacisk na stawy.

Dowiedz się, jakie tempo pozwala Ci wykonać 15 rund bez zranienia kolan. Sprint po schodach w 30 sekund i nie spiesz się, schodząc w dół, zanim ponownie wejdziesz w górę.

ćwiczenia na maszynie eliptycznej

ćwiczenia na maszynie eliptycznej wywierają o wiele mniejszy nacisk na kolana. Są lepszą alternatywą dla cardio dla osób ze słabszymi kolanami i stawami. W umiarkowanym tempie nadal możesz spalić około 500 kalorii w ciągu godziny.

Jeśli uważasz, że możesz obsłużyć bardziej intensywny trening eliptyczny, zwiększ nachylenie maszyny, aby jeszcze bardziej zaangażować mięśnie nóg i pośladków. Możesz również obniżyć nachylenie, ale zwiększyć opór, aby stymulować trening na nartach biegowych dla Twoich quadów.

wskazówka: nie trzymaj się poręczy, aby uzyskać wsparcie, ponieważ może to spowodować obrażenia i zmniejszyć wysiłek.

skakanka

Skakanki są stabilnym schematem dla bokserów, ponieważ są łatwe, niedrogie, poprawiają prędkość stóp, zwiększają siłę ramion, poprawiają koordynację i spala dużo kalorii. Możesz spalić do 500 kalorii w 30 minut skakanki. Możesz również spalić więcej, jeśli przełączasz się między szybkimi i wolnymi skokami i odpoczywasz przez 30 sekund.

Trening Obwodowy

trening obwodowy to rodzaj treningu wytrzymałościowego i oporowego, który wykorzystuje treningi o wysokiej intensywności. Obejmuje ćwiczenia na wytrzymałość mięśni i budowanie siły. Jeden obwód jest uzupełnieniem jednego zestawu do każdego ćwiczenia.

istnieją różne rodzaje treningu obwodowego, które możesz wypróbować:

• timed circuit: istnieją zestawy okresów czasowych dla każdego ćwiczenia i krótsze okresy odpoczynku pomiędzy nimi.
• Obwód zawodów: używasz również timera, ale jednocześnie starając się zmieścić jak najwięcej powtórzeń w danym okresie czasu.
• Obwód powtórzeń: musisz wykonać określoną liczbę powtórzeń bez robienia przerwy.

podstawowy przykład treningu z obwodem czasowym obejmuje różne rodzaje pompek, przysiadów, przysiadów, lonży i podciągnięć. Wykonaj 30 sekund każdego ćwiczenia i poświęć 30 sekund na odpoczynek przed przejściem do następnego. Możesz zwiększyć intensywność obwodów, obniżając czas odpoczynku do 15 sekund.

plyometria

trening plyometryczny polega na ćwiczeniach budowania siły, które są wykonywane z maksymalną siłą w krótkim czasie. Ćwiczenia te często obejmują chmiel, skoki i szybkie ruchy stóp. Te ruchy wybuchowe zrobić wielki cardio ze względu na jego metaboliczne uwarunkowania i zdolność do zwiększenia wytrzymałości ze względu na szybki wybuch energii.

obejrzyj poniższy film, aby uzyskać więcej pomysłów na trening kettlebell, które możesz wypróbować:

istnieje wiele alternatyw cardio do biegania, a większość z nich oferuje więcej korzyści niż tylko spalanie kalorii. Zmiana treningu cardio nie tylko sprawi, że Twoje sesje będą bardziej interesujące, ale także będzie wyzwaniem dla Twojego ciała.