door Chris Carmichael,
oprichter en hoofd Coach van CTS

creativiteit is de naam van het spel als het gaat om fit blijven of fitter worden tijdens worldwide ‘Stay at home’ orders. Zoals velen van jullie, zijn mijn sociale media feeds en e-mail inbox gevuld met allerlei indoor fietsen en thuis kracht workouts. Deze week sprak ik met een atleet waar ik mee werk die een indoor cycling trainer heeft maar helemaal geen krachttrainingsapparatuur. Hoewel er tal van lichaamsgewicht kracht oefeningen die geen apparatuur vereisen (lichaamsgewicht squats, lunges, planken, crunches, push-ups, enz.) we waren op zoek naar manieren om de moeilijkheid en variatie in zijn at-home programma te verhogen.

hij had stoelen aan de keukentafel …

In de geest van” do what you can, with what you have”, creëerde ik een krachttrainingscircuit voor hem dat gecentreerd is op de stoel. Het is geen wereldschokkende openbaring van een training, maar het is (waar mogelijk) ontworpen om de weerstand te verhogen in vergelijking met soortgelijke oefeningen zonder de stoel. We doen bijvoorbeeld allemaal pushups met onze tenen op de grond, maar we kunnen de moeilijkheid van de oefening vergroten door je voeten met een stoel op te tillen.

Hier is het 6-oefencircuit dat ik hem gaf, en dat je kunt gebruiken om wat variatie en creativiteit toe te voegen aan je thuis krachttraining.

Stoeltaps

Dit is een goede oefening om mee te beginnen omdat het meer een aerobe conditionering-oefening is dan een echte krachttraining. Het krijgt je hartslag op gang en helpt je voorbereid voor meer inspannende bewegingen. Begin met het gezicht naar de stoel met de bal van je rechtervoet die lichtjes op de voorkant van de stoel rust. Duw met je linkervoet van de grond terwijl je je rechtervoet naar beneden brengt om je gewicht te ondersteunen. Herhaal de beweging door met uw rechtervoet weg te duwen en ga verder met afwisselende voetkranen op de voorkant van de stoel. Probeer licht en snel te zijn. Voltooi er zoveel als je kunt in 30 seconden, rust 30 seconden, herhaal nog eens 30 seconden.

Decline Pushup

zoals ik hierboven al zei, is het optillen van je voeten een manier om de moeilijkheidsgraad van een standaard pushup te vergroten. Begin in een plank positie met je tenen op de zitting van de stoel en je handen iets breder dan schouderbreedte. Laat je bovenlichaam naar de vloer zakken en duw terug naar de startpositie. Probeer de hele beweging vloeiend en gelijkmatig tempo, wat betekent dat u verlagen en verhogen van uw lichaam op ongeveer dezelfde snelheid en niet pauzeren aan de boven-of onderkant.

Step ups

Ik ben altijd een fan geweest van step ups voor fietsers, hardlopers en triatleten. Squats zijn prachtig, maar fietsers en hardlopers profiteren ook van een-been oefeningen omdat ze meer specifiek zijn voor de eisen van de sport. Een step-up versterkt niet alleen de bilspieren, hamstrings en quads aan elke kant, maar het versterkt ook de spiermassa die helpt om je heupen horizontaal en stabiel te houden terwijl je met één been rijdt.

ga met uw rechtervoet plat op de stoel staan, zodat uw dij ongeveer evenwijdig aan de grond ligt. Rij met je rechtervoet naar beneden in de stoel om op te stijgen naar staande positie bovenop de stoel. Draai de beweging om om je linkervoet terug naar de grond te laten zakken in een gecontroleerde afdaling. Herhaal de beweging met je linkervoet en ga afwisselend door voor 15 herhalingen op elk been. Houd uw bovenlichaam relatief rechtop tijdens het sporten, hoewel u mogelijk uw armen voor u moet bewegen om het evenwicht te behouden.

Stoeldips

Stoeldips zijn een van de meest effectieve trainingen voor triceps, maar ze zijn ook gericht op de pectoralisspieren van de borst, de trapeziumspieren van uw bovenrug en serratus anterior langs de zijkanten van uw ribben. Zit op de voorkant van de stoel met je benen gestrekt recht voor je en je handen grijpen de zijkanten van de stoel aan de voorkant hoeken van de stoel. Duw met je armen naar beneden om jezelf van de stoel te tillen en naar voren te schuiven, zodat je je lichaam voor de stoel kunt laten zakken. Probeer je heupen te verlagen totdat je armen een hoek van 90 graden maken, maar wees voorzichtig om niet te laag te gaan met deze, vooral als je een geschiedenis van schouderblessures hebt. Duw je handpalmen in de stoel om je armen recht te maken voordat je de beweging herhaalt. Voltooi 10 herhalingen en stop voordat het mislukt. Je kunt deze een beetje makkelijker maken door je knieën te buigen in plaats van ze recht voor je te hebben. Deze kunnen ook worden gedaan tussen twee stoelen voor een bredere houding.

Bulgaarse split squat

een Bulgaarse split squat kan worden gezien als een meer geavanceerde versie van een lunge. Ik vind ze ook minder een evenwicht uitdaging dan een-been squats of Pistool squats. Ga met je rug naar de stoel. Zet een stap naar voren en zet de bovenkant van je rechtervoet op de stoel. Houd je borst hoog en kijk naar voren, laat je heupen zakken tot je linker dij ongeveer evenwijdig is aan de grond. Zorg ervoor dat je knie niet voor je tenen gaat. Rijd met je linkerbeen naar de startpositie. Voltooi 10 herhalingen en herhaal dan met het andere been.

Pike Press

een overhead press is een van de moeilijkere bewegingen zonder krachttrainingsapparatuur. Een Snoekpers biedt een manier om de deltoïden en trapezius, samen met de triceps en borst te werken. Zoals Ik heb geleerd op de harde manier, deze variatie is ook minder gevaarlijk dan een handstand pushup (voeten op de muur) omdat je minder kans om uiteindelijk bonzen je hoofd op de grond na de laatste rep. Start in dezelfde positie als de afname Pushup. Til je heupen naar het plafond. Je armen zullen nu boven je hoofd zijn en je rug zal naar beneden gebogen worden naar de vloer. Buig je ellebogen om je hoofd naar de grond te laten zakken en strek je armen terwijl je terugduwt naar de startpositie. Hoe meer verticaal je je bovenlichaam maakt, hoe meer deze oefening zich richt op de schouders (zoals een bovenpers). Hoe ondieper de hoek van je bovenlichaam, hoe meer het lijkt op een daling pushup. Veel duursporters vinden deze oefening moeilijker dan het klinkt. Richt op 10 herhalingen per set.

Ik adviseer deze oefening te doen als een circuit met één minuut rust tussen de oefeningen, en twee minuten tussen de circuits. Streef naar drie circuits en voeg meer toe op basis van fitnessniveau en vooruitgang.