deskundigen zeggen dat dairy een slechte rap krijgt maar met zoveel “melk” opties in supermarkten vandaag, kan het verwarrend zijn. De beste manier om voeding te vergelijken is om het etiket zorgvuldig te lezen. (Photo:123rf)
melk is een controversieel onderwerp. Van de opkomst van plantaardige melk tot het debat over vetarm vs. vol-vet zuivel en polemische gezondheidsclaims van melk veroorzaken allerlei ziekten, het is geen wonder waarom de meeste Amerikanen zijn verward over welke melk te kopen. Laten we eens kijken wat het onderzoek zegt en breken de voors en tegens om u te helpen de beste beslissing voor uw gezondheid.
het kiezen van de beste voedingsmiddelen om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden blijft het moeilijkste aspect van leven met diabetes. Zoveel opties in de kruidenierswinkel gangpad en melk is niet de uitzondering. Er zijn tal van melk alternatieven die het verwarrend kan zijn om te weten wat het beste is.
door de toenemende populariteit van plantaardige melk lijkt het erop dat deze opties beter zijn dan koemelk. “Met zoveel opties gaan mensen ervan uit dat melkalternatieven altijd gezondere opties zijn”, zegt Cara Schrager, diabetesonderwijzer bij Joslin Diabetes Center. Het komt er echter op aan te weten wat je drinkt, omdat geen twee soorten melk het exacte voedingsprofiel hebben.als diabetesonderwijzer krijg ik vaak dezelfde vraag: “Wat is de beste melk voor mensen met diabetes?”Zoals met alles wat met voeding te maken heeft: het hangt ervan af”, het antwoord is niet zo zwart-wit als je denkt.
mag u melk drinken?
Het drinken van melk is een persoonlijke keuze, aldus Vandana Sheth, woordvoerder van de Academie van voeding en diabetesonderwijzer. “De keuze hangt af van uw smaakvoorkeur en uw unieke voedingsbehoeften. Koemelk is een voedzame drank omdat het rijk is aan eiwitten, een goede mix van belangrijke voedingsstoffen zoals calcium, magnesium, kalium, riboflavine, folaat, vitamine B12 en is verrijkt met vitamine D,” zegt Sheth.
het vetgehalte kan variëren afhankelijk van de soort melk die u selecteert, maar de vitamines blijven hetzelfde. Voor zover onderzoek gaat, zuivel is aangetoond dat een positieve rol spelen in het verbeteren van de gezondheid van de botten, het verlagen van de bloeddruk, spieropbouw en zelfs gewichtsverlies. Twee porties zuivel, melk of kaas per dag verlaagt het risico op hart-en vaatziekten, beroerte volgens een studie gepubliceerd in Lancet 2018. Hoogwaardige gegevens uit observationele en cohortstudies laten een positief verband zien tussen de totale zuivel inname en een lager risico op diabetes.
in een andere studie gepubliceerd in Clinical Nutrition Journal, onderzochten onderzoekers de effecten van de totale zuivel-en melkinname op het risico van type 2 diabetes bij de 63.000 Chinese mannen en vrouwen. Personen die een glas melk per dag consumeerden hadden een 12% verlaagd risico op type 2 diabetes, in vergelijking met niet-melkdrinkers. Echter, zoals bij veel observationele studies, moeten we voorzichtig zijn omdat ze associaties tonen en geen causaties.
volgens Schrager, “dagboek krijgt een slechte reputatie,” veel mensen met diabetes kunnen wegblijven van melk omdat het koolhydraten bevat die de bloedsuikerspiegel verhogen. Eén kopje melk (8oz) bevat 12g koolhydraten, afkomstig van lactose—een natuurlijke bron van koolhydraten.
” Het is belangrijk voor mensen met diabetes om aandacht te besteden aan de hoeveelheden en te herkennen dat koemelk koolhydraten bevat.”Maar in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, heeft koemelk geen toegevoegde suikers. Bovendien gaat het niet alleen om de koolhydraten; koemelk is rijk aan eiwitten, vet en kan een lagere glycemische index dan sommige populaire melk alternatieven. Schrager ‘ s advies:”als je op zoek bent naar lagere koolhydraten kun je overwegen ultra-gefilterde melk, die nog steeds dezelfde voeding biedt als koemelk, maar lager in koolhydraten zit en lactosevrij kan zijn”.
Ja, koemelk bevat koolhydraten maar niet van toegevoegde suikers. Het is ook rijk aan eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen die sommige populaire melkalternatieven missen. (Foto:123rf)
yoghurt, in het bijzonder, heeft een positief effect op de gezondheid van mensen met diabetes. Yoghurt is een natuurlijke bron van probiotica, waarvan bekend is dat het de darmbacteriën en antioxidantniveaus van het lichaam positief beïnvloedt. Een Harvard-studie uit 2014 toonde aan dat mensen die één yoghurt per dag consumeerden een verminderd risico op diabetes type 2 hadden.
hoewel we nog steeds niet de exacte mechanismen of redenen weten waarom voedingsmiddelen zoals yoghurt het risico op diabetes kunnen verlagen, weten we dat ze veel gezondheidsvoordelen bieden vanwege het complexe voedingsprofiel, waaronder eiwitten, calcium, vitamine D en probiotica. Sommige yoghurt zoals het Grieks zijn lager in koolhydraten en hoger in eiwitten, wat ook van invloed zal zijn op hoe voedsel wordt opgenomen en omgezet in suiker, legt Schrager uit. Een portie (6 oz) van een ongezoete gewone yoghurt levert slechts 7 gram koolhydraten in vergelijking met 12g koolhydraten in een gewone ongezoete (niet-Griekse yoghurt).
vetrijke of vetarme zuivel?
sinds lange tijd wordt ons verteld om magere melkproducten te drinken, maar recente studies hebben een potentieel voordeel aangetoond bij het consumeren van vetrijke zuivelproducten. Volle melk is misschien niet zo erg als we dachten. Observationele studies hebben een positief of neutraal effect aangetoond bij het consumeren van volvette zuivelproducten en het risico op hart-en vaatziekten en diabetes.
volvetzuivel bevat voornamelijk verzadigd vet, wat gepaard gaat met een hoger cardiovasculair risico. Echter, het type verzadigd vet in melkmelk verschilt van dat gevonden in vlees of andere dierlijke voedingsmiddelen en wordt verondersteld om een hart-beschermende werking te hebben, volgens een recente studie. En als je overgewicht hebt? Maakt volle zuivel een verschil? Volgens een studie in het American Journal of Clincal Nutrition, wel.
premenopauzale vrouwen die volle melk dronken, verloren gemiddeld meer gewicht aan vrouwen die weinig vet consumeerden. De resultaten van interventiestudies zijn echter niet consistent met gemengde resultaten. Sommige rapport zegt hoog-vet zuivel helpen gewichtsverlies, terwijl anderen geen effect tonen.
hoewel we nog steeds niet het volledige antwoord weten, zijn enkele mogelijke verklaringen dat vet volheid geeft en de spijsvertering van koolhydraten vertraagt. Volle melk heeft een lager glycemisch effect.
“wanneer je het vet verwijdert, heb je de neiging om het te vervangen door suiker of koolhydraten die insuline resistentie veroorzaken en slechter af zullen zijn”, legt Schrager uit. Bovendien, opkomende gerandomiseerde studies suggereren dat het de melk vet globule membraan (MFGM) gevonden in sommige zuivelproducten die een duidelijk effect op hart-en vaatziekten kan hebben.
Dit betekent echter niet om gek te worden met de boter, room en volle melk. De aanbeveling blijft om de hoeveelheid verzadigd vet te beperken tot 20 gram/dag. Dit is waar individualisering en het zien van een geregistreerde diëtist in het spel komen. Als je bijvoorbeeld ’s ochtends alleen maar melk en ontbijtgranen eet, kan het een goed idee zijn om melk met een hoger vetgehalte op te nemen om de stijging van de bloedsuikers te verminderen en eiwitten en vet in het dieet te verhogen”, legt Diabetesonderwijzer Schrager uit. Maar nogmaals, iedereen is anders.
wat moet u zoeken in een alternatief op basis van melk
of u nu een melkintolerantie heeft, een veganistische levensstijl volgt of gewoon de koolhydraten uit koemelk wilt snijden, het is belangrijk om het etiket te lezen en te begrijpen wat u in het melkalternatief krijgt.
” het voedingsprofiel in melkalternatieven is niet hetzelfde”, zegt Schrager. “Veel melkalternatieven bevatten veel toegevoegde suiker en sommige bevatten geen eiwitten en essentiële voedingsstoffen die van nature in koemelk voorkomen.
Lees hier de ultieme gids voor het kiezen van plantaardige melkalternatieven.er zijn vele redenen waarom plantaardige melk een goede optie kan zijn voor degenen die ervoor kiezen om geen koemelk te drinken of niet in staat zijn (om medische of ethische redenen), legt Vandana uit, die regelmatig mensen met diabetes ziet in haar privépraktijk in Los Angeles en zelf vegetariër is. Tegenwoordig zijn er dus meer plantaardige dranken gemakkelijk verkrijgbaar in supermarkten “het is belangrijk om de juiste te kiezen op basis van uw unieke behoeften.hieronder vindt u een aantal nuttige adviezen bij het kopen van alternatieven voor koemelk:
- zoek naar ongezoete producten om toegevoegde suikers te beperken
- zorg ervoor dat het verrijkt is met belangrijke voedingsstoffen zoals calcium, vitamine D.
- herken het vettype en de hoeveelheid die u consumeert
- zoek naar totale koolhydraten en zorg ervoor dat u deze opneemt in uw dagelijkse maaltijd
kan volle melk deel uitmaken van een gezond dieet?
in plaats van zich te concentreren op slechts één voedingsstof, moet je je richten op je eetpatronen. Ja, koemelk bevat koolhydraten, maar niet van toegevoegde suikers, en het bevat ook eiwitten, vet, calcium, magnesium, fosfor en vitamine D-die allemaal een essentiële rol spelen in de algehele gezondheid. Als je een vegetariër Of veganist bent of liever plantaardige melk consumeert, dan is dat ook goed.
Er is geen enkele melk die superieur is aan andere; het hangt af van uw eetpatroon en levensstijl. Als je bijvoorbeeld ‘ s ochtends voor amandelmelk kiest, zorg er dan voor dat je het koppelt aan een eiwit, omdat het het niet bevat. Als uw dagelijkse ontbijt cornflakes en magere melk is, kunt u profiteren van een hoger vetgehalte om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren.
Wat als u van de romige smaak van vollere vetmelk houdt? “Wees niet bang om bij je koffie van volle melk te genieten”, zegt Schrager. Vol vet kan een plaats hebben in een gezond dieet. Het is belangrijk om het effect van voedsel als geheel te zien en niet een som van zijn delen. Mensen eten geen voedingsstoffen, wij eten voedsel. Uiteindelijk draait voedsel niet alleen om voedingsstoffen; voedsel gaat over smaak, bijeenkomsten, tevredenheid en ja, gezondheid en voeding spelen ook een rol.
