I jerked awake to the sound of blood bonding like a drum between my oars. Ik voelde een deel van mijn gezicht gevoelloos worden als ik worstelde om te ademen, de stekels verspreiden van mijn kin naar mijn wangen. Mijn slaapkamer was donker, behalve het schemerige rode lampje dat lekte uit de digitale wekker op de boekenplank. Het was half drie ’s nachts. een golf van wanhoop raakte m’ n borst. Als dat waar was, had ik maar twee uur geslapen. En na zo ‘ n angstaanjagende ontwaking zou ik die nacht niet meer rusten.ik weet nu dat deze vreselijke ervaring het resultaat was van wakker worden in het midden van een paniekaanval, mijn eerste en hopelijk laatste ongeluk. Maar toen dacht ik dat ik een nieuw dieptepunt had gevonden in mijn wekenlange strijd tegen slapeloosheid … een strijd die ik zeker verloor, één nacht per keer. Het duurde enkele jaren voordat ik erachter kwam dat mijn slapeloosheid waarschijnlijk verbonden was met veranderingen in mijn vruchtbaarheidshormonen, toen mijn 20-iets lichaam veranderde in een mysterieuze vroege menopauze.

de waarheid dat de slaap van een vrouw wordt beïnvloed door haar voortplantingscyclus was nooit een onderwerp in mijn middelbare school gezondheidslessen. Ook heeft niemand gezegd dat meisjes een hoger risico lopen op slapeloosheid dan jongens, met een op de vier vrouwen die lijden op dit moment. Nog minder hebben we geleerd dat medicijnen, zelfs natuurlijke opties zoals melatonine of valeriaan, niet de juiste eerstelijnsbehandeling zijn voor mensen die niet genoeg rust krijgen. Deze feiten zijn kritische informatie voor elke vrouw die slaapt, of die verlangt naar een dag slaap weer.

Waarom kan ze niet slapen?

Het is in feite in de adolescentie, rond dezelfde tijd dat jongens en meisjes worden gedreven door die gezondheidsklassen, dat slaapverschillen ontstaan. Tot dan krijgen kinderen van beide geslachten ongeveer dezelfde hoeveelheid rust.

puberteit, en het begin van de menstruatie, is wat het slaapspel voor een jonge vrouw verandert. Oestrogeen, het typische vrouwelijke hormoon dat een voering in haar baarmoeder bouwt, speelt ook een rol in het helpen van haar in slaap vallen. Progesteron, de ying van oestrogeen yang, werkt om haar baarmoeder een gezonde omgeving te houden mocht het worden bezet door een kleine gast. Het heeft ook een kalmerend effect. Zonder genoeg progesteron, vrouwen zijn gevoelig voor stemmingskwesties en angst.

beide hormonen zijn in lage concentraties aanwezig op de eerste dag van de cyclus van een vrouw, wanneer haar menstruatie begint. Naarmate de weken verstrijken en haar lichaam zich voorbereidt op de ovulatie, stijgen haar oestrogeen-en progesteronniveaus, waardoor het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen.

als de ovulatie niet leidt tot een zwangerschap, kelderen de hormonen van een jonge vrouw, waardoor menstruatie ontstaat en de cyclus opnieuw begint. Als ze zwanger wordt, komt er een nieuw hormoon bij de partij.: Humaan choriongonadotrofine, of hCG. Het wordt gegenereerd door de placenta van de baby, en piekniveaus worden geassocieerd met ochtendmisselijkheid (of nauwkeuriger, “de hele dag en de hele nacht” ziekte). Wanneer de baby wordt geboren, komt het lichaam van de moeder opnieuw in een orkaan van hormonale veranderingen.

deze cycli duren gewoonlijk tientallen jaren, tot de peri-menopauze, een tijd waarin hormonen weer onvoorspelbaar rondslingeren. Het is moeilijk om in een achtbaan te slapen, zelfs als het je eigen lichaam is die de rit leidt.

toegevoegde factoren

het vreemde is dat, temidden van alle chaos, vrouwen eigenlijk in staat zijn om betere kwaliteit slaap te krijgen dan mannen. Studies hebben aangetoond dat vrouwen dieper, stadium drie slapen, zelfs als baby ‘ s, en onze circadiaanse ritmes zijn minder gevoelig voor leeftijd gerelateerde verstoring. Maar miljoenen vrouwen kunnen dit evolutionaire voordeel saboteren met hun keuze van anticonceptie: onderzoekers hebben ontdekt dat hormonale anticonceptie, met zijn kunstmatige gladmaken van de vruchtbaarheidscyclus, correleert met een vermindering van de hoeveelheid langzame golf, fase-drie slaap vrouwen genieten. “het is verbazingwekkend voor mij hoeveel vrouwen lijden in stilte met betrekking tot hun slaapproblemen, het gevoel alsof het een noodzakelijk kwaad van het zijn van een vrouw en jongleren verschillende rollen samen met hormonale veranderingen over de levensduur,” Dr.Shelby Harris vertelde me. Ze is een klinisch psycholoog die gespecialiseerd is in gedragsslaapgeneeskunde en is de auteur van de Women ‘ s Guide to Overcoming Insomnia: Krijg een goede nachtrust zonder te vertrouwen op medicatie, een van de enige boeken om zich te concentreren op de unieke uitdagingen vrouwen geconfronteerd wanneer het proberen om wat rust te krijgen. Dr. Harris wijst erop dat er meer speelt dan alleen de constante veranderingen in ons lichaam. Vrouwen omgaan met hogere tarieven van depressie en angst, die beide worden geassocieerd met slaapproblemen. We doen nog steeds het grootste deel van het huishouden en de kinderopvang, zelfs als we het houden van banen wat betekent dat onze hersenen zijn voortdurend multi-tasking. Velen van ons leven in een cultuur die slapeloosheid ziet als een teken van genialiteit, onbaatzuchtigheid of passie voor ons werk.

” wanneer ik iemand tegen me hoor zeggen ‘Ik zal slapen als ik dood ben,’ raak ik zo gefrustreerd,” zei ze. “We worden steeds beter in het prioriteren van dieet en lichaamsbeweging waar mogelijk, en niet verheerlijken onze slechte diëten en gebrek aan lichaamsbeweging—dus waarom verheerlijken we gebrek aan slaap? Het moet worden beschouwd als een pijler van wellness net zoals we behandelen dieet en lichaamsbeweging, en ik zou kunnen beweren dat het is de ruggengraat dat is de belangrijkste van hen allemaal.”

zoeken naar oplossingen

Ik ging akkoord met dat perspectief toen ik een afspraak maakte met mijn huisarts voor hulp bij slapeloosheid. Ik had hem onlangs bezocht voor vreemde symptomen-gevoelloosheid en pijnlijke elektrische schokken in mijn handen (diagnose: carpaal tunnel syndroom, behandeling: polssteunen). Hij was een ongelooflijk meelevende arts die me sinds mijn kindertijd had behandeld, soms gratis als ik geen verzekering had, en “N/C” schreef op een klein stukje papier dat ik aan de dames bij de facturatiebalie kon overhandigen. Dit gebeurde een paar keer voordat het tot me doordrong dat het voor niets stond, en tegelijkertijd het mysterie oploste waarom de dames altijd zo ongelukkig waren toen ze me zagen aankomen.

tijdens dit bezoek had hij echter weinig antwoorden voor mij, hoewel hij bezorgd was toen ik hem vertelde dat ik dagenlang zonder slaap zou gaan. Ik kon mijn hersenen niet stoppen om als een stapel kaarten door mijn to-do lijst te bladeren; nummers bleven niet alleen in mijn hoofd steken toen ik wakker op mijn kussen lag—ze leken op een of andere manier op volle kracht te spelen, met mijn hersenen die de teksten schreeuwden. Hij maakte sympathieke geluiden en drukte een factsheet uit over “slaaphygiëne” voor mij.

slaaphygiëne is een ongelukkige uitdrukking die insomniac suggereert dat ze niet alleen wanhopig uitgeput zijn, maar ook smerig, zoals een ondergedompeld tienerhockeyspeler. Een betere term zou misschien zijn ” goede slaapgewoonten.”Bepaalde praktijken, zoals het vermijden van cafeïne laat op de dag, het uitschakelen van schermen om wind naar beneden voor bed, of het houden van de slaapkamer donker en koel als een grot, kan helpen met de slaap. Het tegenovergestelde gedrag-het drinken van koffie bij het diner, het spelen op de telefoon in bed, of stapelen op warme dekens, kan leiden tot vertraagde of gebroken rust.

het probleem is dat dit allemaal gezonde suggesties zijn. Als iemand die niet kon slapen, had ik al geweten om zulke eenvoudige veranderingen in levensstijl te proberen voordat ik mijn dokter belde. Het duurde niet lang voordat ik terug was bij de dokter, wanhopiger dan ooit.

nu begon de echte reis: we probeerden melatonine (werkte niet) en Remeron, een antidepressivum dat soms off-label voorgeschreven werd voor zijn suffe bijwerkingen. Het deed me slapen, maar gaf me ook levendige, Freddy Krueger-Level nachtmerries. Vervolgens heb ik een swing genomen bij de vrij-the-counter medicatie Unisom. De eerste dosis gaf me heerlijke slaap. Helaas, de daaropvolgende nachten bracht ik wakker in bed met wat ik alleen kan beschrijven als Restless Legs Syndroom, maar in mijn handen. “Dit is vreemd en onaanvaardbaar,” dacht ik bij mezelf als ik dwangmatig klauwde de lucht als een vermoeide, pyjama-geklede T-Rex.daar kan ik nu om lachen, maar het is onmogelijk om het gevoel van eenzaamheid en verwarring dat gepaard kan gaan met een uitbarsting van slapeloosheid adequaat te beschrijven. Het is niet alleen de fysieke pijn, de permanente hoofdpijn die boven je vermoeide ogen neerzet. Ook is het niet alleen de eenzame uren wakker doorgebracht, als je alleen bent met het geluid van de verwarming aan en uit en de occasionele kortstondige gloed van een verdwaalde auto koplamp. Het is ook het gevoel van zwakte; dat iedereen in de wereld beter uitgerust is, beter uitgerust, en geen puinhoop. op mijn volgende afspraak was mijn dokter niet beschikbaar, en ik zag zijn partner in de praktijk, die niet onder de indruk was van mijn lijden. Hij kon niet slapen tijdens de medische school, zei hij. “Maar mijn handen,” zei ik eenzaam, het houden van de pols die was nog steeds gekleed in een brace. Tegen die tijd had ik mezelf ervan overtuigd dat ik misschien een zeldzame zenuwziekte had, in plaats van carpaal tunnel syndroom. “Op de medische school, “antwoordde hij,” leren we dat als je hoefslagen hoort, je paarden zoekt, niet zebra ‘ s.”

terwijl ik op de onderzoekstafel zat, voelde ik me moe van het horen over zijn medische school en moe van het proberen om beter te worden.

zoals Dr. Harris me later vertelde, is dit geen ongewone ervaring voor slapelozen, vooral vrouwen. “Ik heb genoeg patiënten gehad die me hebben verteld dat hun mannelijke—en vrouwelijke—artsen iets hebben gezegd in de trant van ‘Oh, ik slaap ook niet, het is heel gewoon,’ en ze voelen zich alsof het beschamend is om om hulp te vragen,” zegt ze. “Andere keren, het wordt beschouwd als een snelle medicatie fix die niet de juiste manier om het te benaderen in de meeste omstandigheden ofwel—het idee van ‘maak je geen zorgen, deze pil zal het allemaal op te lossen.”Harris wijst er in haar boek op dat de meeste artsen slechts een paar uur training krijgen in de diagnose en behandeling van slaapstoornissen.

Ik besloot dat het tijd was om een expert te vinden.

CBT-I, de echte MVP

Er is in feite een heel gebied van de gezondheidszorg genaamd slaapgeneeskunde. Ik vond een arts in een nabijgelegen ziekenhuis die gespecialiseerd was in iets genaamd “cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid,” ook bekend als CBT-I. de Google-beoordelingen waren veelbelovend, en in ieder geval keek ik ernaar uit om te praten met iemand die niets anders deed dan mensen helpen om rust te krijgen. In de wachtkamer bestudeerde ik de andere patiënten.ik probeerde in hun gezicht een teken op te sporen dat ze net zo moe waren als ik. ik was verrast toen de slaaptherapeut me vertelde dat mijn geest, verre van zwak, eigenlijk krachtig genoeg was om mijn symptomen te creëren, van het enge nachtelijke ontwaken, tot de verdoofde handen, tot de slapeloosheid zelf. “Het zit niet allemaal in je hoofd, omdat je symptomen niet denkbeeldig zijn. Ze zijn heel echt. Het zit allemaal in je hoofd, wat betekent dat deze ervaringen worden gemedieerd door je hersenen,” zei ze. De theorie is dat slapelozen negatieve gedachten en gedragspatronen over slaap hebben ontwikkeld. Door mijn gedachten te veranderen, kon ik mijn gedrag veranderen, en dan, mijn wereld.

bijvoorbeeld, een veel voorkomende gedachtevervorming is catastroferen. Ik herkende deze tendens in mezelf. De avond na een zware nachtrust, zou ik een automatische negatieve gedachte en deel te nemen in een beetje waarzeggerij te hebben: “ik moet beginnen met het krijgen van wat slaap. Als ik dat niet doe, wordt het morgen een ramp. Ik RED het nooit.”Ik voelde me angstig, ik zou eerder in bed gaan om te proberen slaap te forceren. Niet verrassend, dit mislukte.

CBT-I omvat het uitdagen van die negatieve uitspraken, het erkennen dat gedachten niet altijd logisch zijn en soms meer gebaseerd zijn op emotie dan op realiteit. Mijn slaaptherapeut stelde voor dat ik mijn gedachten en voorspellingen identificeerde, ze opschrijft, en me dan afvraagt of ze accuraat waren.

als ik niet slaap, wordt morgen dan echt een ramp? Nou, misschien, maar ik heb ook prima dagen doorstaan zonder veel rust. Ik heb, in feite, elke dag overleefd toen dit gebeurde, zonder mijn baan te verliezen of een dutje te doen aan mijn bureau. En wat als het een “ramp”is? Wat is het ergste dat kan gebeuren? Misschien zou ik een slechte dag op het werk hebben? Het is niet helemaal het zinken van de Titanic.

Het is belangrijk op te merken dat CBT-I niet hetzelfde is als het forceren van positieve gedachten. Het is een poging om onze hersenen te helpen opnieuw gecentreerd te raken in realistische verwachtingen. Soms, een specifieke negatieve gedachte kan volledig accuraat zijn, en in dat geval is er geen voordeel aan het proberen (en waarschijnlijk niet) om jezelf ervan te overtuigen dat het niet.

CBTI-I-technieken pakken ook het gedrag aan, waarbij deze veel verguisde “slaaphygiëne”-regels worden gebruikt en verbeterd voor effectiviteit. Een aanpak omvat slaapbeperking therapie. De bottom line van deze methode is dat om beter te slapen, moet men minder tijd in bed doorbrengen. Geleidelijk aan kan een slapeloze haar lichaam trainen om weer voldoende “slaaphonger” te hebben.

klinkt iets te mooi om waar te zijn? CBT-I is evidence-based, met bergen van onderzoek waaruit blijkt dat het spectaculair goed werkt voor het genezen van slapeloosheid. Het heeft geen negatieve bijwerkingen, vereist geen uitgaven groot geld bij een apotheek of natuurlijke voeding winkel, en gegevens suggereren zelfs behandeling effectief kan zijn wanneer gedaan via de telefoon of met de hulp van een zelfhulp boek zoals de Women ‘ s Guide.

“CBT-I is de gouden standaard,” vertelde Dr.Harris me. “Veel mensen nog steeds niet waarderen dat het is een zeer effectieve—en meestal, snelle—behandeling die moet meer te weten komen over het.”

het beste deel is dat in tegenstelling tot een pillenfles die leeg loopt, CBT-I je hulpmiddelen geeft die je in de toekomst kunt gebruiken voor blijvend slaapsucces. CBT-I therapeuten beweren niet dat je zult slapen als een baby elke nacht voor de rest van je leven—maar als je een harde tijd naar bed gaan ervaren, kunt u de eenvoudige gedachte oefeningen en gedragsveranderingen van CBT-I meteen gebruiken om te voorkomen dat een slechte nacht spiralen in een pijnlijke aanval van slapeloosheid.

Rest … eindelijk

dus wat gebeurde er met mij nadat ik CBT-I probeerde? Ik werd beter—meestal. Toen mijn angst om te slapen vervaagde, verdwenen de elektrische schokken in mijn handen ook. Ik denk niet dat ik ooit carpaal tunnel syndroom heb gehad. Ik herstelde echter pas volledig nadat ik hormoonvervangingstherapie kreeg na mijn vroege begin van de peri-menopauze. De oplossing voor mijn slapeloosheid bleek te bestaan uit het verzamelen van een constellatie van behandelingen, die allemaal werkten met mijn geest en lichaam, in plaats van tegen hen.”progesteron is een ongelooflijke hulp voor vrouwen en slaap,” zegt Teresa Kenney, een vrouwelijke gezondheidsverpleegkundige die al 20 jaar in de praktijk is. Momenteel werkt Kenney met vrouwen die worstelen met slaap in de St. Paul VI Institute ’s National Center for Women’ s Health, en haar werk omvat het evalueren of patiënten ervaren hormonale slaapstoornissen vaak in de vruchtbaarheid levenscyclus.

“na orale inname wordt progesteron snel afgebroken tot allopregnanolon … Het beïnvloedt receptoren in onze hersenen, het bevorderen van ontspanning en slaap. Ik ontmoet zelden een patiënt die niet houdt van de manier waarop progesteron hun slaap verbetert, ” vertelde ze me. Kenney beveelt natuurlijke of bio-identieke hormonen aan. “De progesteron die wordt gevonden in anticonceptiepillen—progestine—is synthetisch en niet natuurlijk voor het lichaam van een vrouw,” legt ze uit. Door bij het echte werk te blijven, kunnen vrouwen in staat zijn om verstoring van de diepe, fase 3 Slaap waar we allemaal naar verlangen te voorkomen. Gelukkig was dat het geval voor mij.”als we slapen ontgiften en resetten we letterlijk ons lichaam om een vreugdevol, energiek en gezond leven te leiden,” voegt Kenney toe. Als je een vrouw die niet kan slapen, niet alleen de macht door je dagen, het gevoel dat de enige andere keuze is om afhankelijk te zijn van medicatie. Vandaag is dat niet meer waar.

“Er is geen noodzaak om te lijden in stilte, en we moeten elkaar allemaal steunen,” zegt Dr. Harris.