als je net als Ik bent, is je borst koppig. Als Ik zeg koppig, bedoel ik dat het niet lijkt te willen groeien. Je slaat er op los, je probeert verschillende routines. Je probeert zowat elke oefening in de boeken, en niets lijkt te werken. Persoonlijk heb ik het moeilijk om het onderste/buitenste deel van mijn pecs te ontwikkelen.

ongeveer drie maanden geleden kreeg ik een bank die kon weigeren. Ik had nog nooit gedaan een daling borstoefeningen voor, dus ik besloot om een toe te voegen aan mijn routine. Na mijn eerste training was mijn borst gepompt! Voor het eerst zag mijn borst er “Groot”uit. Natuurlijk, ik weet dat ik groter was omdat ik net klaar was met trainen.

in het begin lijkt het liggen op een neergaande lijn lastig, maar je zult er wel aan wennen. Ik bevestig mijn beenbevestiging aan mijn bank en laad het met gewichten. Dan positioneer ik mijn benen zoals ik zou doen bij beenverlengingen. Dit voorkomt dat mijn lichaam van de bank glijdt.

oefeningen

De drie oefeningen die ik aanbeveel zijn de decline bench press, decline dumbbell press en de V-bar pulldown.

Decline Bench Press

de belangrijkste spieren die bij de Decline Barbell Bench Press worden gewerkt, zijn de onderste pecs. De middelste borst, triceps en schouders zijn echter ook bewerkt. Dit gebeurt net als een vlakke bankdrukken. Het is belangrijk om het gewicht op de negatieve te controleren en echt die borstspieren uit te rekken.

Decline Dumbbell Press

De Decline Dumbbell Press is mijn favoriete oefening, simpelweg omdat mijn borst er zo vol uitziet! Het kan nodig zijn om de halters in de startpositie te krijgen. Wanneer u met deze oefening begint, moeten de halters parallel aan uw benen zijn. Ze moeten ook niveau zal je borst.

wanneer u de gewichten omhoog duwt, moet u uw duimen naar elkaar toe draaien. Stop met een beetje draaien voordat de halters loodrecht op je benen staan. Aan de bovenkant van de beweging knijp je borstspieren samen. Nu op de negatieve, langzaam breng de halters naar beneden, draaien ze terug naar parallel met je benen. Aan de onderkant van de beweging moet je je borst strekken.

Ik hou van deze afgewezen oefeningen omdat ik het gevoel heb dat ze echt de borst isoleren, in plaats van je schouders te gebruiken. Bij het doen van de standaard platte of hellende persen, voelt het alsof je schouders veel van de belasting van je borst nemen. Afgewezen persen laten je je borst gebruiken.

een woord van voorzichtigheid bij het doen van de afgewezen halter druk: zorg ervoor dat u het gewicht kunt hanteren en blijf in balans met het. Met behulp van een gewicht dat is te zwaar zal weg te nemen van uw bereik van de beweging en de algehele effectiviteit van deze oefening. Zorg er ook voor dat je in balans blijft.

vorige week, toen ik deze oefening deed, verloor ik mijn evenwicht en moest ik eruit springen. Gelukkig was ik niet gewond. Het is belangrijk om het gewicht tijdens de hele oefening te controleren. Als je de controle verliest, kun je je schouder verwonden.

V-Bar Pulldown

een oefening die volgens mij helpt bij het invullen van uw borst is de V-Bar Pulldown. Deze oefening raakt precies tussen de borst en de oksels. Het toevoegen van deze oefening kan helpen verbeteren van uw borst.

Routine

Hier is de routine die ik adviseer te doen:

• Decline Bench Press: 2 sets x 4-6 herhalingen
• geweigerde Dumbbell Press: 2 x 4-6
• hellende Dumbbell Press: 2 x 4-6
• Dips: 2 x herhalingen tot mislukking

persoonlijk hou ik van de 4-6 rep range. Ik heb mijn beste winst gemaakt met deze range. Als je dit rep-bereik niet leuk vindt of als je er niet van profiteert, gebruik dan een ander rep-bereik.

Met deze routine kunt u de hele borst raken. Als je problemen hebt met het ontwikkelen van je borst beveel ik deze routine ten zeerste aan. Ik sta op het punt om deze routine over twee weken opnieuw op te starten. Als u probeert deze routine, e-mail en vertel me uw ervaringen-Goed, Slecht, wat dan ook!

Het zien van resultaten

na uw training, neem de tijd om jezelf te bekijken. Je wordt gepompt en ziet er groter uit. Dit kan erg motiverend zijn. Houd een mentaal beeld van jezelf van hoe je kijkt na je training. Streef ernaar om er zo uit te zien als je het koud hebt (voordat je gaat trainen of wanneer de pomp is vertrokken). Denk na over deze foto terwijl je workout!