wanneer mensen aan vezels denken, denken ze aan constipatie. En het is waar: als we Amerikanen de minimale aanbevolen dagelijkse inname van vezelbevattend voedsel konden laten eten, zouden we ons land 80 miljard dollar kunnen besparen-alleen al door de effecten op constipatie. Maar dat is niet alles. “Accumulerend bewijs geeft aan dat een grotere opname van voedingsvezels het risico op diabetes type 2, hart-en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker, gewichtstoename, obesitas en diverticulaire ziekte, evenals functionele constipatie verminderen.”Dus moeten we meer vezelrijk voedsel eten, wat betekent dat we meer volle granen, groenten, fruit en peulvruchten (bonen, spliterwten, kikkererwten en linzen) eten.
naarmate de vezelinname toeneemt, lijkt het risico op metabool syndroom af te nemen, met minder ontstekingen en een duidelijke stapsgewijze daling van het risico op obesitas. Het is daarom geen verrassing dat een grotere inname van voedingsvezels wordt geassocieerd met een lager risico op hart-en vaatziekten: er is een 9 procent lager risico voor elke extra 7 gram per dag van de totale geconsumeerde vezels, dat is gewoon wat rijst en bonen of een paar porties van fruit en groenten.
Hoe doet vezel zijn magie? Wat zijn de mechanismen waarmee voedingsvezels onze levensduur kunnen verlengen? Het helpt om zich te ontdoen van overtollige gal, voedt onze goede bacteriën, en verandert onze darmhormonen, die gezamenlijk helpt onze cholesterol, lichaamsgewicht, bloedsuikerspiegel en bloeddruk te beheersen, waardoor het risico op hart-en vaatziekten. Het verminderen van ontsteking is een heel ander mechanisme waardoor vezels kunnen helpen voorkomen chronische ziekte.
een begeleidend hoofdartikel bij een meta-analyse van vezels en hartziekten smeekte artsen om “enthousiast en vakkundig aan te bevelen dat patiënten meer voedingsvezels consumeren”–wat betekent dat veel hele plantenvoeding. Als we iets verpakt kopen, moet het eerste woord in de ingrediëntenlijst “geheel” zijn.”Maar, zelfs als dat zo is, de rest van de ingrediënten kan rommel zijn. Een tweede strategie is om te kijken naar de verhouding van gram koolhydraten tot gram voedingsvezels. We zoeken 5 tot 1 of minder. Bijvoorbeeld, volkoren Wonderbrood passeert de eerste test: Het eerste woord in de ingrediëntenlijst is ” geheel.”Echter, het bevat dan maïssiroop en de inhoud van een chemie set. Dus, laten we eens kijken of het de 5-tegen-1 regel passeert.
in mijn video de 5-op-1 Fiber regel. Ik toon voorbeelden van enkele voedingsfeiten labels. Het volkoren Wonderbrood bevat 20 gram koolhydraten en 2,7 gram voedingsvezels per portie. Het delen van de koolhydraten door de voedingsvezel, 20 gedeeld door 2,7, is ongeveer 7, wat duidelijk meer is dan 5, dus terug gaat het op de plank. Het is beter dan wit Wonderbrood, dat boven de 18 komt. Ezechiël gekiemde graan brood, echter, maakt de snede: 15 gedeeld door 3 is gelijk aan 5.
u kunt hetzelfde doen met ontbijtgranen. Multi-Grain Cheerios klinkt gezond, maar heeft een verhouding van meer dan 7. Uncle Sam original cereal is een voorbeeld van een die de snede maakt, glijden in onder de 4.
het hoofdartikel concludeerde dat de ” aanbeveling om diëten met voldoende voedingsvezels te consumeren, de belangrijkste voedingsaanbeveling van allemaal kan blijken te zijn.”
Ik hou van het produceren van video ‘ s over praktische, dagelijkse besluitvorming. De volgende keer dat je naar de supermarkt gaat, zoek dan naar producten die passen bij de 5-op-1 ratio regel. Ze zijn niet makkelijk te vinden!
het eten van vezelrijk voedsel is meer dan alleen een manier om constipatie te voorkomen. Kijk bijvoorbeeld naar mijn video ‘ s Fiber vs.borstkanker en hoe je een beroerte kunt voorkomen.
Er is een misvatting dat we vezel niet kunnen verteren. We kunnen het niet alleen, maar wel met een beetje hulp van onze darmflora vrienden. Zie prebiotica: het verzorgen van onze binnentuin en darmmicrobioom: sla het rijk aan volle granen.
Dit is niet om al het lijden veroorzaakt door constipatie te bagatelliseren. Check out hoeveel stoelgang moet je elke dag? en moet je zitten, hurken, of leunen tijdens een stoelgang? voor meer informatie.
is dit niet praten over vezel reductionist? Goede vraag! Zo goed zelfs, dat ik er een hele video over heb gemaakt. Zie je, is de Vezeltheorie verkeerd?.
in health,
Michael Greger, M. D.
PS: als je dat nog niet hebt gedaan, kun je je hier abonneren op mijn gratis video ‘ s en mijn Live, year-in-review presentaties bekijken:
- 2012: ontworteling van de belangrijkste doodsoorzaken
- 2013: meer dan een appel per dag
- 2014: van tafel naar Able: Bestrijding van invaliderende ziekten met voedsel
- 2015: Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Dreaded Diseases with Diet
- 2016: How Not To Die: the Role of Diet in Preventing, Arresting, and Reversing Our Top 15 Killers
