zo gek als het klinkt, kunt u een geweldige training van het bovenlichaam in slechts 15 minuten krijgen als u de juiste oefeningen doet en de juiste aanpak gebruikt. De sleutel is circuits, waarmee u veel volume te behandelen in een korte tijd. De voordelen gaan echter verder dan efficiëntie. Circuits uitdagen uw fitnessniveau op een manier die traditionele rechte sets gewoon niet kan. Ze elimineren ook het excuus dat je niet genoeg tijd hebt om te trainen-omdat iedereen 15 minuten over heeft!
dit circuit is ontworpen om u dicht bij uw hellingsbank te houden. Op die manier hoeft u niet van het ene uiteinde van de sportschool naar het andere te gaan voor elke oefening, en u hoeft zich geen zorgen te maken dat iemand uw gewichten zou kunnen nemen. Het creëren van circuits zoals deze die u kunt doen in een klein gebied helpt een ton van tijd te besparen. Uw overgang tussen oefeningen is snel, en anderen kunnen zien dat je werkt in die ruimte, zodat ze minder kans om per ongeluk uw apparatuur te nemen.
voor dit circuit warmt u eerst op, mikt u vervolgens op twee volle rondes, die slechts 1 minuut tussen liggen. Vergeet niet, je wilt zo weinig mogelijk rust tussen de oefeningen. Dus bereid je mentaal voor op hustle. Als je 15 minuten na de tweede ronde nog niet om zijn, kun je een derde beginnen—maar stoppen als je moet als je tijd om is.
BodyFit
$6.99/maand
- de 2.500+ expert-gemaakt interne trainingen
- 3,500+ hoe te oefenen video ‘ s
- Gedetailleerde workout instructie
- Stap-voor-stap training tips
- Training in de sportschool of thuis
- Toegang tot de Training Plannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Store Kortingen
Abonneren
Al een Bodybuilding.com rekening met BodyFit? Sign In
wat wordt geleverd met BodyFit?
- instructievideo ‘ s
riskeer niet dat een training verkeerd wordt uitgevoerd! Vermijd letsel en houd uw formulier in toom met diepgaande instructievideo ‘ s.
- How-To Images
Bekijk onze enorme bibliotheek met trainingsfoto ‘ s en zie precies hoe elke oefening moet worden gedaan voordat u het een shot geeft.
- stap-voor-stap instructies
Lees snel door onze stap-voor-stap aanwijzingen om ervoor te zorgen dat u elke training de eerste keer, elke keer correct uitvoert.
Techniektoetsen
Incline Barbell Bench Press
Er is niet veel te zeggen over de incline press dat nog niet eerder is gezegd. Het is je basis, samengestelde pec-punisher, dat is precies waarom het een plaats heeft in deze snelle en furieuze Borst routine. Stel de lat op met een gewicht dat u kunt omgaan voor ongeveer 10 herhalingen. u wilt niet te bereiken mislukking recht uit de poort, maar je wilt nog steeds iets uitdagend.
Als u iets anders wilt doen, probeer dan 1-1/2 herhalingen op uw druk. Om dit te doen, het uitvoeren van een volledige rep, laat de balk halverwege naar beneden en druk op back-up. Dat is 1 rep. die halve herhalingen misschien niet het gevoel als veel op het eerste, maar uiteindelijk uw borstspieren zal worstelen om de bar te houden en druk het weer omhoog. Herhaal deze 1-1 / 2 herhalingen voor de volledige set.
Svend Press
Deze oefening kan er gemakkelijk uitzien, maar probeer het niet met 45s. als u nieuw bent bij de Svend press, Begin dan met 2-1 / 2-pound platen totdat u voelt dat het goed werkt. Werk dan tot 5s en misschien 10s.
deze oefening gaat helemaal niet over het gewicht; het gaat over het samen knijpen van je armen en het samentrekken van de pecs als je je handen naar voren drukt. Als je het goed doet, voel je dit werk vanaf de buitenste pecs helemaal tot in het midden.
lichaamsgewicht vlieg
uw borst zal niet de enige spiergroep zijn die aan deze oefening werkt; uw kern zal uw lichaam stabiel moeten houden. Maar, als je een sterke kern hebt en je klaar bent voor een totale borst oefening, zal deze ene beweging je spieren vernietigen.
Als u halters hebt waarmee de platen kunnen draaien, kunt u deze gebruiken in plaats van de halters. Zo niet, de reguliere versie is waarschijnlijk uw beste weddenschap. Je kunt ook creatief zijn en een paar handdoeken gebruiken op een gladde vloer, of Frisbees als je op tapijt zit.
Dit is een zware oefening, maar zeker de moeite waard als je erin slaagt om de spanning op de pecs te houden. Als je in een kleinere sportschool die niet veel vloeroppervlak, ga met een hangende vlieg of plaats een band rond een solide object.
Clock Push-up
voer een traditionele push-up uit en draai je lichaam rechtsom met de klok mee met je heupen als draaipunt. Voer nog een push-up uit en draai opnieuw. Als je begint bij wat de 12 op een klok zou zijn, zou de volgende positie 1 zijn, dan 2, enzovoort, totdat je helemaal rond gaat en in dezelfde richting eindigt als je begon.
voor een extra uitdaging,” hop ” uw lichaam in positie elke keer. Ga in de tweede ronde tegen de klok in, draaiend naar links in plaats van naar rechts bij elke herhaling.
