de focus ligt op voedingsmiddelen, niet op voedselcomponenten zoals vet en vezels.wetenschappelijk onderzoek bevordert vaak ons begrip van gezondheid en ziekte. Soms leidt het echter tot doodlopende wegen. Dit laatste is wat er gebeurde met enkele decennia van voedingsonderzoek dat zich richtte op individuele voedingsstoffen zoals cholesterol, verzadigd vet, vezels en antioxidanten. Hoewel dat werk voldoende licht werpen op hoe voeding gezondheid en ziekte beïnvloedt, het onbedoeld ingewikkeld en vaak verward het concept van gezond eten.
een nieuwe nadruk op voedingsmiddelen in plaats van nutriënten is bedoeld om aanbevelingen voor gezonde voeding te vereenvoudigen, waardoor ze gemakkelijker te begrijpen en in praktijk te brengen zijn. Een trio van voedingsdeskundigen hebben deze op voedsel gebaseerde aanpak toegepast op een ” cardioprotectief dieet.”
het geheel is gezonder
voedsel, zoals de levende dingen waaruit het komt, is een complexe stof. Een appel, een visfilet — een kopje koffie-elk bevat honderden chemische verbindingen. Veel van de verbindingen werken samen en zijn afhankelijk van elkaar voor hun biologische activiteit.
een manier om complexe systemen te bestuderen is ze in hun Delen op te splitsen en elk deel afzonderlijk te bestuderen. Voedingsonderzoek neemt deze koers al meer dan een eeuw aan. In de late jaren 1800 begonnen onderzoekers te ontdekken dat tekorten in bepaalde voedingsstoffen bepaalde ziekten veroorzaakten: vitamine C en scheurbuik, vitamine D en rachitis, vitamine A en nachtblindheid, en jodium en struma, om er maar een paar te noemen.
die focus op voedingsstoffen bleef tot het midden van de 20e eeuw als voedingsstoffen werden gebonden aan chronische aandoeningen zoals hart-en vaatziekten en kanker. Dit onderzoek werd uiteindelijk vertaald in volksgezondheidsboodschappen om cholesterol, verzadigd vet, suiker en natrium te beperken en om meer calcium en vezels te krijgen.
een probleem met deze aanpak is dat we geen maaltijden en snacks maken van voedingsstoffen. We eten voedsel. Berekenen hoeveel cholesterol, verzadigd vet, natrium, vezels en calcium is in uw voedsel, of het meten van hoeveel calorieën je in te nemen, kan een ontmoedigende taak zijn.
een ander probleem is dat we geen voedingsstoffen alleen eten. Als je “eiwit” eet-zeg, een lepel pindakaas-krijg je ook wat vet (meestal onverzadigd, maar wat verzadigd), vitaminen, mineralen, koolhydraten (inclusief suiker), vezels en meer.
eet voedsel
een verschuiving van aanbevelingen op basis van voedingsstoffen naar aanbevelingen op basis van voedsel gleed in de publieke opinie in 2008 door journalist Michael Pollan ‘ s invloedrijke boek, in Defense of Food, met zijn zeven-woord antwoord op de vraag “Wat moeten we eten?”Eet voedsel. Niet te veel. Vooral planten.
drie voedingsdeskundigen die zich al lang richten op cardiovasculaire gezondheid hebben een op voeding gebaseerde benadering toegepast op een hart-gezond dieet. We hebben de aanbevelingen samengevat uit hun paper, “Components of a Cardioprotective Diet,” in de onderstaande tabel (Circulation, 21 juni 2011).”tot nu toe vertelden de meeste voedingsaanbevelingen ons wat we niet zouden moeten eten”, zegt Dr.Dariush Mozaffarian, cardioloog aan het aan Harvard gelieerde Brigham and Women ‘ s Hospital, universitair hoofddocent aan de Harvard School of Public Health en medeauteur van het Circulation paper. “Voor de meeste mensen, hoewel, het krijgen van meer van wat ontbreekt in hun dieet — fruit, groenten, volle granen, en gezonde vetten — zal een groter voordeel voor de gezondheid dan het beperken van bepaalde voedingsstoffen.”
voedingsaanbevelingen op basis van voeding voor cardiovasculaire gezondheid |
Deze tabel geeft een overzicht van hart-gezonde voedingsmiddelen die u meer (blauw) en hart-schadelijke voedingsmiddelen zou moeten eten u minder (rood). Het komt van voedingsdeskundigen aan de Harvard School Of Public Health, Johns Hopkins University, en Northwestern University (aangepast van Circulation, 21 juni 2011). |
|||
|
doel |
Eén portie is gelijk… |
|||
|
Meer |
groenten |
spinazie, boerenkool en andere groene bladplanten; broccoli, erwten, wortelen, uien, paprika. Geen aardappelen, maïs, en andere zetmeelrijke groenten in deze categorie. |
||
|
vruchten |
blauwe bessen, aardbeien, appel, druiven, kiwi, grapefruit, avocado, mango |
|||
|
1 sneetje volkorenbrood; 1 kopje vezelrijk, volkoren granen; kopje gekookte volkoren rijst, pasta of granen |
Bruine rijst, volkoren brood, haver, tarwe, volkoren couscous, gerst |
|||
|
Vis en schaal-en schelpdieren |
2 of meer porties per week |
3.5 gram (ongeveer de grootte van een pak kaarten) |
De beste keuzes zijn vette vis, zoals zalm, tonijn, makreel, forel, haring en sardines |
|
|
Noten en zaden |
4 tot 5 porties per week |
1.75 ounce (de spreekwoordelijke “handvol”) |
||
|
zuivelproducten |
2 tot 3 porties per dag |
1 kopje melk of yoghurt; 1 ounce kaas of zure room |
||
|
plantaardige oliën |
koolzaadolie, olijfolie olie, saffloerolie, pindaolie, sojaolie; “tub” – smeersels op basis van plantaardige oliën |
|||
|
verbruiken minder |
alle voedingsmiddelen die gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige olie bevatten |
eet niet |
stokmargarine, commercieel bereide bakproducten (koekjes, taarten, donuts, enz.), snacks en gefrituurde voedingsmiddelen |
|
|
maximaal 2 porties per week |
1.75 gram |
|||
|
suikergezoete dranken, snoepgoed, desserts op basis van granen en bakkerijproducten |
8 gram drank; 1 klein zoet, gebak of dessert |
soda met suiker, vruchtendranken, sportdranken; snoeprepen, verpakte snoepjes; cookies, donuts, pie, cake, ijs |
||
wat voedingsmiddelen voor u kunnen betekenen
in het Circulatiedocument leggen de onderzoekers het bewijs uit klinische studies en andere studies voor de voordelen (en gevaren) van verschillende soorten levensmiddelen. Hier zijn enkele van de manieren waarop voedingsmiddelen invloed hebben op de gezondheid.
groenten en fruit. Zorg voor vitaminen, mineralen, vezels, en een groot aantal andere voedingsstoffen. Ze vullen zich zonder te veel calorieën te leveren.
hele korrels. Lever langzaam verteerde koolhydraten samen met vitaminen, mineralen, vezels, en nog veel meer.
vis en schaaldieren. Goede bronnen van omega-3 vetten en vitamine D. Een goed alternatief voor rood vlees als eiwitbron.
Nuts. Vol met gezonde vetten, mineralen en eiwitten.
plantaardige oliën. Zorg voor meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten die nodig zijn door slagaders, de hersenen, het immuunsysteem en andere delen van het lichaam.
zuivelproducten. Goede bronnen van calcium en vitamine D. Aangezien zuivelproducten van nature rijk zijn aan verzadigd vet, zijn vetarme keuzes het beste. Calcium en vitamine D supplementen zijn goede alternatieven.
transvetten. Gevonden in producten gemaakt met gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige olie, zoals stick margarine, veel commercieel bereide gebakken goederen, en gefrituurde voedingsmiddelen. Transvetten verheffen schadelijke LDL-cholesterol, onderdrukken gunstige HDL, en verhogen ontsteking.
verwerkt vlees. Bevat veel zout, verzadigd vet en conserveringsmiddelen.
suikerhoudende dranken en voedingsmiddelen. Lever snel verteerde koolhydraten en weinig anders.
Koolhydraatverwarring
totdat de “low-carb” rage werd aangewakkerd, werden koolhydraten zoals brood, rijst en pasta lang gepromoot als de gezonde basis van de dagelijkse voedselinname. Maar net als bij vetten zijn sommige bronnen van koolhydraten goed voor de gezondheid en andere niet. de ergste bronnen van koolhydraten zijn die het lichaam snel afbreekt in suiker, waardoor snelle, hoge pieken in bloedglucose. Dit zijn voedingsmiddelen gemaakt van zeer geraffineerde granen, zoals wit brood, bagels, en cornflakes en vele andere ontbijtgranen, evenals die met veel toegevoegde suiker.
aan de andere kant van het spectrum zijn intacte volle granen, zoals tarwebessen of hele haver; voedingsmiddelen die zijn gemaakt met minimaal verwerkte volle granen; bonen; en groenten. Koolhydraten uit deze voedingsmiddelen worden langzaam verteerd, waardoor een stabiele, beheersbare stijging en daling van de bloedsuikerspiegel ontstaat. Ze bevatten ook de mix van voedingsstoffen en verbindingen gevonden in de plant waar ze vandaan komen.
een manier om een goede carb bron te onderscheiden van een niet-zo-goede is het vergelijken van de hoeveelheid koolhydraten en vezels. Verdeel de gram koolhydraten per portie door de gram vezels. Een antwoord minder dan 10 is goed voor brood of gebak; streven naar minder dan 5 voor granen.
omdat granen en andere koolhydraten vaak ongeveer de helft van de dagelijkse calorieën van de gemiddelde persoon bevatten, kan het verbeteren van de kwaliteit van de koolhydraten die u eet een belangrijke bijdrage leveren aan het verbeteren van de gezondheid, zegt Dr.Mozaffarian.
Disclaimer:
als service aan onze lezers biedt Harvard Health Publishing toegang tot onze bibliotheek met gearchiveerde inhoud. Let op de datum van de laatste herziening of update van alle artikelen. Geen inhoud op deze site, ongeacht de datum, mag ooit worden gebruikt als vervanging voor direct medisch advies van uw arts of andere gekwalificeerde arts.
