besteed genoeg tijd in de sportschool, en je uiteindelijk leren dat de weg naar een grotere, bredere borst is over meer dan alleen het doen van zware herhalingen van barbell bench persen. Je moet je pectoralen op verschillende manieren en vanuit verschillende hoeken, en op verschillende tempo ‘ s te benadrukken.
doe dat, en je shockeert je borst in groei, vooral als je hebt getraind met meer standaard methoden. En shocking your chest is het hele doel van deze training, genaamd de “Wild Chest Pump” door de maker, Cory Gregory. Beter bekend als Cory G, Gregory is een veteraan trainer, powerlifter, en bodybuilder, dus hij is gewend om zware gewichten te verplaatsen.
hij kent ook de waarde van het stapelen van tonnen herhalingen met lichtere (maar nog steeds uitdagende) weerstanden en een mix van reeksen van bewegingen. Het is een mix van stukken die je borst zal verlaten schreeuwen (en op de weg naar grote spieren). “Volume gecombineerd met verschillende hoeken en unieke rep schema’ s is wat het lichaam verandert,” zegt hij.
Gregory ‘ s chest workout kan elke pec routine oppeppen — maar gebruik het verstandig. Als je te maken hebt met schouderblessures of borstblessures, blijf dan zitten tot je gezond bent. En als je klaar bent om Gregory ‘ s routine aan te pakken, probeer het dan eens in de twee weken te doen of hooguit één keer per week als je een sportschool veteraan bent. Wie je ook bent, neem minstens 10 minuten om op te warmen voordat je dit doet, je schouders en rotator boeien in het bijzonder met een routine als deze.
spring dan in de actie, en verwacht de volgende dag pijnlijk te zijn. Verwacht dat je borst ook groeit.
richtingen: doe de oefeningen in volgorde, met de nadruk op vorm. Zorg ervoor dat je ook een spotter hebt; Je neemt je borst tot het uiterste in deze training, dus je wilt de hulp.
Superset
doe deze twee zetten achter elkaar. Doe 3 sets, rust een minuut tussen elke set.
Wide-grip Deficit Pushup
stel halters op zodat ze iets breder zijn dan schouderbreedte uit elkaar, koppen van de halters evenwijdig aan elkaar. Plaats je handen op de halters, zodat je handpalmen naar elkaar kijken en in pushup positie komen. Laat je borst zakken tot op een centimeter van de vloer, druk dan terug. Dat is 1 rep; doe 20.
Incline Dumbbell Bench Press
plaats een halter in een hellende bankpers met een middelzwaar gewicht. Leg met je rug op de bank, met je voeten plat op de grond, bilspieren samengetrokken, en schouderbladen ingetrokken. Pak de stang met een grip iets breder dan schouderbreedte. Buig bij de ellebogen en schouders, laat de balk naar je borst zakken en druk vervolgens op de balk terug naar de startpositie. Doe 7 herhalingen deze kant op.
plaats de balk nog niet terug. Doe 7 herhalingen, het nemen van ten minste 2 seconden om de lat naar je borst te verlagen, dan 2 seconden om het te verhogen. Laat dan de balk naar je borst zakken; doe 7 herhalingen waarbij je armen maar half omhoog gaan. Druk vervolgens de balk terug naar het begin; eindig met 7 herhalingen waarin je de balk slechts halverwege laat zakken en druk terug naar de bovenkant. Dat is 1 set.
2. Grip-change Iso Hold Flat Bench
ga met je rug op een flat bench liggen, voeten plat op de vloer en bilspieren samengetrokken. Houd middelzware halters over je schouders, armen recht. Je handpalmen zouden naar je knieën moeten kijken, net iets naar elkaar hengelen. Laat de linker halter naar je borst zakken, buig bij je knie en elleboog; houd je linkerarm recht terwijl je dit doet. Doe 12 herhalingen. houd nu je rechterarm recht zoals je 12 herhalingen doet met je linker.
draai nu je armen zodat je handpalmen naar elkaar gericht zijn. Houd je linkerarm recht, doe 12 meer druk herhalingen met je rechterarm, dan herhaal het proces met je linkerarm. Doe 3 sets.
vlieg Superset
doe de twee bench fly-bewegingen back-to-back, waarbij er geen rust tussen zit. Rust 1 minuut na elke set. Doe 3 sets.
Incline Bench Fly
zet een hellende bank op een 30-graden helling, ga er dan met je rug op liggen, houd lichte tot middelzware halters over je schouders, voeten plat, bilspieren strak. Buig je ellebogen iets; houd je handpalmen naar elkaar gericht. Knijp in je schouderbladen. Dit is het begin. Houd de bocht in je ellebogen terwijl je je armen laat zakken totdat je een stretch in je borst voelt. Keer de beweging om om terug te keren naar het begin. Dat is 1 rep.doe 12.
Flat Bench Fly
lig met de rug op een vlakke bank, houd lichte tot middelzware halters over uw schouders, voeten plat, bilspieren strak. Buig je ellebogen iets; houd je handpalmen naar elkaar gericht. Knijp in je schouderbladen. Dit is het begin. Houd de bocht in je ellebogen terwijl je je armen laat zakken totdat je een stretch in je borst voelt. Keer de beweging om om terug te keren naar het begin. Dat is 1 rep.doe 15.
