Chia zaden zijn overal op Instagram deze dagen-in alles van puddingen tot smoothies.

met goede reden ook. Deze kleine zwarte zaden, verantwoordelijk voor een bloeiende plant in de mint familie genaamd salvia hispanica, zijn een voedingskrachtige krachtpatser, rijk aan eiwitten (vier gram per een-ounce portie) en omega-3 vetzuren, per de USDA. Plus, het voedingsrijke zaad is geladen met 11 gram vezels per portie, die kan helpen met alles van gewichtsverlies tot verzadiging.

” veel Amerikanen schieten tekort aan de aanbevelingen voor vezelinname, en het opnemen van chia in snacks en recepten kan een stap zijn om meer vezels te krijgen,” zegt Cara Harbstreet, RD, van Street Smart Nutrition.

maar kunnen chia-zaden me echt helpen gewicht te verliezen?

de gegevens hier zijn nog steeds in opkomst, maar er zijn aanwijzingen dat chiazaad zeker kan helpen. Wanneer groepen van mensen met overgewicht en obesitas verbruikt 35 gram chia zaad meel per dag gedurende 12 weken, beide groepen mensen verloren gewicht, zagen verbeteringen in hun taille omtrek, een vermindering van cholesterol, en een lichte toename van HDL (de goede cholesterol), per studie in het tijdschrift Nutrición Hospitalaria.

al die vezels in chia zaden kunnen zeker helpen. Verhoogde vezelinname kan helpen met gewichtsverlies doelen, volgens een studie gepubliceerd in Annals of Internal Medicine.

Chia zaden zijn ook een goede bron van eiwitten, wat een belangrijk stuk is voor de gewichtsverlies puzzel. In een studie gepubliceerd in Nutrition Metabolism, lijners die hun eiwitinname verhoogd tot 30 procent van hun dieet aten bijna 450 minder calorieën per dag en verloren ongeveer 11 Pond over de 12-weekse studie zonder gebruik te maken van andere dieetmaatregelen.

u kunt ook chia-zaden gebruiken als hulpmiddel om uw calorietekort te verhelpen. Wanneer een groep van de studie deelnemers aten yoghurt met 7 of 14 gram chia zaden, ze gemeld gevoel minder honger en meer verzadiging, en een lager verlangen naar suikerhoudende voedingsmiddelen, per een studie in het tijdschrift Nutrition Research and Practice. Dit kan nuttig zijn als je het maken van een actieve inspanning om uw calorie-inname te verlagen.

uiteindelijk draait gewichtsverlies echter om aandacht voor uw algemene dieet en lichaamsbeweging—niet om het eten van meer (of minder) van één bepaald voedsel. “Geen enkel voedsel of ingrediënt is in staat om dat te doen, dus als je hoopt dat chia je gezondheidsproblemen oplost of de katalysator is voor dramatisch gewichtsverlies, raad ik je aan een diëtist te benaderen voor ondersteuning voor je individuele doelen,” zegt Harbstreet.

dat betekent ook dat chia zaden niet helpen bij het verbranden van buikvet-of op magische wijze uw metabolisme stimuleren.

Wat zijn de andere gezondheidsvoordelen van chiazaad?

de voedingswaarde van chiazaad maakt ze een krachtpatser van plantaardige voeding, zegt Jackie Newgent, RDN en auteur van het Clean & Simple Diabetes Cookbook. Slechts een ounce van de zaden biedt 10 gram voedingsvezels, 5 gram eiwit, 5 gram omega 3s, 115 milligram kalium en 179 milligram calcium. Hun calciumgehalte in het bijzonder maakt ze een goede optie voor mensen op zoek naar de voedingsstof uit een bron die niet zuivel.

Chia Zaden ‘ s antioxidant make-up maakt ze ideaal voor dagelijkse consumptie, wat het risico op het ontwikkelen van een chronische aandoening kan verminderen, vond een systematisch overzicht van chia zaad studies gepubliceerd in het Journal of Food Science. Het eten van chia-zaden kan de insuline-en glucosetolerantie verbeteren en het risico op hart-en vaatziekten verminderen, hoewel de beoordeling ook vond dat het hebben van Chia-olie, in plaats van de zaden, kan helpen om die verbeteringen sneller te brengen.

Chia zaden kunnen ook de bloeddruk verlagen. Toen 12 gezonde mensen 50 gram chiazaad aten gedurende 30 dagen, ontdekten ze dat hun bloeddruk en triglyceride niveaus beide daalden, volgens een studie in het Journal of Food Science and Technology.

chiazaad kan ook gunstig zijn voor de gezondheid van de huid. Hoewel er nog steeds beperkte gegevens over hoe het eten van hen invloed op de huid, chia olie toegepast lokaal is aangetoond dat de huid hydratatie te verbeteren en jeuk te voorkomen, volgens de Journal of Food Science and Technology studie.

zijn er bijwerkingen aan het eten van chiazaad?

een portie grootte van chia zaden is ongeveer een ounce, of twee eetlepels-en er is een reden voor die limiet.

“Het is niet waarschijnlijk dat Chia een reactie of symptomen veroorzaakt, zoals bij sommige andere voedingsmiddelen die bekend zijn allergenen of vonk GI-gerelateerde symptomen,” zegt Harbstreet. “Dat gezegd zijnde, een plotselinge en drastische toename van de vezelinname zou kunnen leiden tot een aantal ‘wangedrag,’ vooral voor mensen die eerder verbruikt zeer weinig vezels.”Te veel vezels vertaalt zich vaak naar een opgeblazen gevoel en diarree-womp womp.

u kunt zich ook voller voelen dan normaal na het eten van chiazaad-in voor-en tegenspoed. Denk er eens over op deze manier: heb je ooit chia zaad pudding gezien bij uw lokale reformwinkel, of maakte het op uw eigen thuis? Als dat zo is, dan heb je gezien hoe de zaden vloeistof absorberen en uit te breiden in volume. Stel je nu voor dat die uitbreiding gebeurt…in je maag.

dat is niet per se een slechte zaak—tenzij je chia zaden in het voordeel van andere voedingsmiddelen laadt. “Het is geen probleem om tot volheid te eten, maar als het andere voedingsmiddelen in uw dieet vervangt, kunt u per ongeluk de verscheidenheid aan voedingsmiddelen en voedingsstoffen in uw algehele eetpatroon verminderen,” zegt Harbstreet.

Hoe moet ik chiazaad eten?

goed nieuws! Het is super eenvoudig om chia toe te voegen aan je dieet. Een relatief smaakloos zaad, ze zijn gemakkelijk te strooien op yoghurt of mengen in je ochtendsip. “Je kunt ze rauw, geroosterd, geweekt of gekookt eten”, zegt Becky Kerkenbush, RD en medisch vertegenwoordiger van de Wisconsin Academy of Nutrition and Diëtetics. “Ze kunnen ook een geweldige eivervanging maken bij het bakken, door één eetlepel gemalen chia zaden te combineren met drie eetlepels water om één ei te vervangen.”

Newgent beveelt aan te genieten van 1 eetlepel zaad per dag. Dus je kunt je eetlepel chia zaden alleen maken, of je kunt het mengen, en maak een mix door chiazaad toe te voegen aan anderen zoals hennep of vlas.

Als u zich aan chia zaden wilt houden, kunt u ze vrijwel elk voedsel toevoegen. Hier zijn vijf eenvoudige manieren waarop u kunt genieten van hen, volgens Newgent.

1. verwissel ze voor de bloem in uw gebaksrecepten. “Vermaal chia zaden in een blender tot poederig (of koop het voorgemalen) en gebruik een vervanging voor maximaal 1/4e van de bloem in cake, Koekje, brownie of pannenkoek recepten,” zegt Newgent.
2. Maak een romige dressing voor tonijn, kip of aardappelsalade. Maak Chia dressing door het mengen van drie eetlepels ongezoete jasmijn groene thee of water met een eetlepel chia zaden, en laat staan 20 minuten. Klop vervolgens met 2 eetlepels citroensap en mayonaise elk. Voeg zout en peper naar smaak toe.
3. voeg textuur toe aan gewoon stomend voedsel. Newgent zegt dat je chia zaden kunt roeren tot gestoomde rijst, gestoomde groenten of roerei. Je kunt wat inpakken om mee te nemen, zodat je dit ook kunt doen als je uit eten gaat.
4. gebruik het om je soep om te zetten in stoofpot. “Roer een paar theelepels chiazaadjes in een pijpende hete kom soep en laat het enkele minuten staan om het op te verdikken. Dat is het!”zegt Newgent.
5. voeg het toe aan een traditionele cocktail. Roer wat chia zaden in drankjes zoals een mimosa, margarita, mojito, of andere cocktail of mocktail naar keuze. “Blijf draaien voor elke slok,” zegt Newgent.

De bottom line: Chia zaden kunnen u helpen zich verzadigd te voelen en kunnen een geweldige voedingswaarde aanvulling op uw dieet zijn, maar op lange termijn gewichtsverlies zal een heroverweging van uw algemene dieet en voeding plan vereisen.