waarom het eten van koolhydraten voor het slapen gaan controversieel is

mythen en drogredenen teisteren de wereld van fitness en voeding, waarbij een van de meest voorkomende is dat als je koolhydraten eet voor het slapen gaan, je vet zult krijgen.

de schijnbare “logica” achter deze mythe is dat koolhydraten het lichaam van energie voorzien, en omdat je geen ton energie verbruikt terwijl je slaapt, zal het lichaam geen andere keuze hebben dan ze op te slaan als vet.

om het nog erger te maken, wanneer u koolhydraten eet, komt er insuline vrij, wat het lichaam in de opslagmodus van voedingsstoffen brengt en de vetverbranding minder reguleert. Dus, niet alleen bent u het voorkomen van uw lichaam van het verbranden van vet terwijl je slaapt, maar je gaat ook veel meer vet op te slaan, omdat je net gegeten een bos van voedsel en besloten om te gaan slapen, in plaats van uit te oefenen en te verbranden.

maar als je een stap terug zet en dingen begint te analyseren, zul je zien dat de hele “eet geen koolhydraten na X P.M.” theorie de test niet haalt.

om te beginnen is het belangrijk om te beseffen dat wanneer je slaapt, je lichaam niet volledig inactief is. Het lichaam is vrij actief vanuit een metabolisch standpunt tijdens de slaap, en sommige onderzoek wijst erop dat ‘ s nachts basale stofwisseling is ongeveer hetzelfde als tijdens de dag.

wanneer we slapen, is er een hele cascade van spierherstel -, groei-en glycogeenrepletieprocessen aan de gang, en raad eens wat die processen aandrijft?

energie (in de vorm van ATP) die uw lichaam aanmaakt uit het voedsel dat u eet.

verder dan dat, laten we bijvoorbeeld zeggen dat je een dubbele moet trekken op het werk en dat de enige tijd die je hebt om te eten is laat in de avond.

worden alle calorieën van die maaltijd onmiddellijk als vet opgeslagen, zelfs als u de caloriegrens voor de dag niet overschrijdt?

sommige voedingsdeskundigen zullen ja zeggen – en ze zouden 100% verkeerd zijn.

om te beginnen is de menselijke fysiologie niet zo gevoelig. Het eten van een maaltijd ‘ s avonds laat verandert je niet automatisch in hoe je eruit zou zien als je voor de spiegel zou staan in een dik pak. Het duurt jaren van dagelijks te veel eten om aanzienlijke hoeveelheden lichaamsvet te krijgen.

ten tweede is gewichtstoename en gewichtsverlies een kwestie van calorieën in versus calorieën uit.

Als u al uw calorieën ‘ s avonds vlak voor het slapen gaan verbruikt, maar u niet uw calorie-eisen (TDEE) overschrijdt, zult u niet aankomen.

om te zeggen dat het op een andere manier niet uitmaakt of u al uw maaltijden gelijkmatig verdeeld over de dag of eet ze allemaal binnen een paar uur (a la intermitterend vasten). Als het gaat om gewichtsverlies en gewichtstoename, het ding dat telt is uw totale dagelijkse energiebalans.

zolang u niet meer calorieën verbruikt dan u per dag verbrandt, zult u niet aankomen, ongeacht of u één keer per dag of zes keer per dag eet.

nu, als we proberen om spieraanwinst te optimaliseren, zult u uw eiwitvoeding gedurende de dag gelijkmatig willen verdelen om uw anabole potentieel te maximaliseren, maar dat is een verhaal voor een andere dag.

daarom, als u graag koolhydraten eet voor het slapen gaan, en vindt dat het U helpt beter te slapen, zie dan met de opluchting van de wetenschap dat ze niet automatisch als vet worden opgeslagen.

redenen om niet te eten voor het slapen gaan

terwijl eten voor het slapen gaan niet inherent zorgt dat je lichaamsvet wint, zijn er een paar situaties waarin het beter zou zijn om het eten van koolhydraten voor het slapen gaan te vermijden.

overconsumptie

hoewel eten voor het slapen gaan niet inherent leidt tot vetaanwinst, hebben verschillende studies een correlatie (associatie) gevonden tussen eten voor het slapen gaan en gewichtstoename.

de reden hiervoor is dat de voorbedsnack meestal culmineert in extra calorieën, d.w.z. calorieën die verder gaan dan hun onderhoudscalorieën.

en, zoals we een paar keer in dit artikel hebben gezegd, wanneer u een groter aantal calorieën verbruikt dan u in een dag verbrandt, zult u in gewicht toenemen.

iets anders dat ook vermeldenswaard is, is dat over het algemeen wanneer mensen ‘ s avonds laat eten, ze vaak voor de TV zitten, wat leidt tot hersenloos kauwen. Dit hersenloze knabbelen is bekend om te leiden tot overeten, en, als gevolg daarvan, gewichtstoename.

maar als je niet het probleem hebt van het volledig opblazen van je dieet en gedachteloos snacken voor de tv, is er niets om je zorgen over te maken als je ‘ s avonds laat eet.

het is slecht als u Reflux

heeft zure reflux treedt op wanneer maagzuur terug in de keel. Een van de kenmerkende symptomen van zure terugvloeiing (a.k.a. GERD) is brandend maagzuur.

maar liefst 48% van de westerse bevolking wordt getroffen door GERD.

Als u iemand bent die vaak last heeft van brandend maagzuur na het eten, dan kunt u beter vermijden om vlak voor het slapen gaan te eten.

de reden hiervoor is dat eten vlak voordat u gaat liggen de kans op zuurspatten in uw slokdarm verhoogt omdat uw maag vol is.

daarom, als u gevoelig bent voor aanvallen van reflux, zult u waarschijnlijk willen stoppen met eten een paar uur voordat u naar bed gaat, zodat u kunt genieten van een diepe, herstellende en rustige nachtrust.

nu, dat we hopelijk uw zorgen over het eten van koolhydraten voor het slapengaan hebben verlicht, laten we eens een kijkje nemen op een paar van de voordelen te hebben van het consumeren van koolhydraten-rijk voedsel voor het slapen gaan.

vier redenen om te overwegen koolhydraten te eten voor het slapen gaan

betere slaap

slaap is essentieel voor gezondheid, welzijn, levensduur en optimaal presteren, zowel mentaal als fysiek.

ondanks het belang van slaap hebben veel mensen moeite om elke nacht in slaap te vallen of te blijven slapen. Dit is vooral alarmerend omdat verschillende studies een verband hebben gevonden tussen slaaptekort en overeten en gewichtstoename.

gelukkig kan het nuttigen van een koolhydraatrijke snack voor het slapen gaan helpen.

de reden hiervoor is dat het eten van koolhydraten de aanmaak van serotonine in de hersenen verhoogt. Serotonine is een belangrijke neurotransmitter die de stemming beïnvloedt en helpt de slaap te moduleren.

het dient ook als voorloper van melatonine — het hormoon dat onze slaap/waak cyclus regelt.

Hier komen koolhydraten van pas.

ongeveer 90% van serotonine wordt in de darm aangemaakt.

om serotonine te synthetiseren, is het gebaseerd op een essentieel aminozuur genaamd tryptofaan (ja, dezelfde die in Turkije wordt gevonden die de schuld krijgt voor die na thanksgiving dutjes).

om tryptofaan de hersenen te laten bereiken (en serotonine aan te maken), is een constante toevoer van koolhydraten nodig.

bovendien, als u ook iemand bent die vaak midden in de nacht wakker wordt en honger heeft, dan kan eten voor het slapen gaan u helpen om vaster te slapen, omdat de pre-bed snack zal helpen om het hangry monster te voorkomen.

afvallen

Dit kan een schok zijn, maar eten voor het slapen gaan kan helpen gewicht te verliezen.

zoals we zojuist al vermeldden, kan een kleine pre-bed snack helpen om u te laten voelen, waardoor de kans wordt voorkomen dat u midden in de nacht wakker wordt en zich uitgehongerd voelt en vervolgens de koelkast plundert.

Eén studie toonde aan dat het hebben van een lichte snack voor het slapen gaan (een kom met granen en melk) mensen hielp om ongeveer 397 minder calorieën per dag te consumeren. Aan het einde van de 4-weekse studie, de deelnemers consumeren het licht na het diner snack daalde bijna 2 pond!

stabiliseer de bloedsuikerspiegel in de ochtend

nachtelijke hypoglykemie is een aandoening die wordt gekenmerkt door een lage bloedsuikerspiegel tijdens de nacht, wat de slaapkwaliteit kan beïnvloeden.

het eten van koolhydraten voor het slapen gaan geeft uw lichaam een constante toevoer van energie die helpt een stabiele bloedsuikerspiegel te handhaven gedurende de nacht en tot in de ochtend.

glycogeen Replenishment

glycogeen is de opgeslagen vorm van koolhydraten die onze spieren gebruiken voor energie tijdens intensieve oefeningen, waaronder resistentietraining, sprinting en HIIT.

hoe harder, langer en vaker we trainen, hoe groter de vraag die we stellen aan onze glycogeenreserves, en wanneer glycogeenspiegels uitgeput raken, nemen de prestaties, het herstel en de spiervolheid af.

koolhydraten zorgen voor de infusie van glucose die ons lichaam nodig heeft om spierglycogeen aan te vullen. En het hebben van een koolhydraatrijke snack voor het slapen gaan kan helpen bij het aanvullen van spierglycogeen dat tijdens de training was uitgeput.

Dit wordt des te belangrijker als u de ene dag ‘ s nachts laat traint en van plan bent om de volgende dag vast te trainen bij het ontwaken, omdat de pre-bed koolhydraten uw glycogeenvoorraad zullen aanvullen voor de ochtendtraining.

welke soorten koolhydraten moet u Eten?

er is geen “perfect” recept voor wat ieder individu zou moeten eten voor het slapen gaan. Het hangt grotendeels af van uw persoonlijke voorkeuren en hoe honger je bent en hoeveel calorieën je beschikbaar hebt om te eten.

Dat gezegd zijnde, zijn er een paar “basisregels” die u misschien wilt volgen bij het maken van uw bedtijd snack.

limiet geraffineerde suikers

geraffineerde suikers (d.w.z. cakes, koekjes, snoep en de meeste verwerkte goederen) kunnen een nummer op uw bloedsuikerspiegel doen wanneer u te veel gebruikt en de afwezigheid van andere voedingsmiddelen. Verder kunnen ze ons vaak hongeriger doen voelen dan voor we ze aten.

Dit komt meestal omdat voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan geraffineerde suikers een laag gehalte aan eiwitten en vezels hebben — beide helpen het gevoel van volheid te verhogen en de afgifte van glucose in de bloedbaan te vertragen.

het eten van koolhydraten ‘ s avonds laat maakt je niet van nature vet, maar het opladen van een bosje geraffineerde suikers en eenvoudige koolhydraten kan leiden tot overeten en daardoor gewichtstoename.

Focus op “Goede” koolhydraten

bij het maken van uw carb-tastic pre-bed snack, is het over het algemeen een goed idee om te kiezen voor hele voedselbronnen van koolhydraten, zoals fruit of volle granen (d.w.z. havermout).

koolhydraten uit hele voeding bevatten vaak een gezonde dosis vezels die helpt de afgifte van energie in de bloedbaan te verlengen, waardoor het probleem van wilde schommelingen in de bloedsuikerspiegel en hongerige hongergevoel wordt omzeild.

om de kracht van uw snack voor het slapen gaan op te voeren, kunt u uw koolhydraten ook combineren met wat eiwitten. Niet alleen verhoogt dit de verzadiging van je snack, maar het voorziet je spieren ook van de essentiële aminozuren, het moet spierherstel en groei ondersteunen.

een van onze favoriete combinaties is om een kopje yoghurt met een schepje eiwitpoeder te mengen en vervolgens een portie bessen of een portie volkoren granen te mengen.

Deze power bowl biedt alles wat nodig is om je ‘ s nachts vol te houden en herstel te ondersteunen.

de Bottom Line over het eten van koolhydraten voor het slapen gaan

het eten van koolhydraten voor het slapen gaan is niet goed of slecht.

Het hangt af van uw voorkeuren en vooroordelen.

Als u koolhydraten voor het slapen gaan kunt eten en uw caloriegrens voor de dag niet overschrijdt, Doe het dan. Als bonus, je zou ook beter slapen als gevolg van de verhoogde serotonine release.

echter, als u geneigd bent om te veel te eten of slechte beslissingen te nemen met pre-bed snacks, dan is het waarschijnlijk het beste om te vermijden dat u koolhydraten eet voor het slapen gaan.